Le développé couché est un exercice fondamental de musculation, essentiel pour le renforcement du haut du corps. Cet article explore en détail la technique du développé couché avec haltères et rotation, ses avantages, les muscles sollicités, ainsi que des conseils pour une exécution optimale.
Qu'est-ce que le développé couché ?
Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs), les triceps et les avant-bras. Les muscles du tronc, les biceps, les trapèzes et les petits pectoraux sont également engagés de manière secondaire.
Muscles sollicités
Le développé couché haltères sollicite principalement les muscles du haut du corps :
- Pectoraux : Ce sont les muscles les plus engagés, notamment dans la phase de poussée. Le grand pectoral se divise en trois parties : claviculaire (haut du torse), sternale (centre du torse) et costale (bas du torse).
- Triceps : Ils sont fortement sollicités, particulièrement dans la dernière partie du mouvement.
- Deltoïdes antérieurs (épaules) : Ils interviennent comme muscles synergiques, assistant les pectoraux dans la poussée.
Les avantages du développé couché avec haltères et rotation
Le développé couché avec haltères offre plusieurs avantages par rapport à la barre :
- Amplitude de mouvement accrue : Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, favorisant un étirement plus important des pectoraux.
- Travail unilatéral : Chaque bras travaille indépendamment, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer la stabilité.
- Plus grande liberté de mouvement : Il est possible d'adapter la trajectoire du mouvement selon son ressenti.
- Activation musculaire accrue : Les haltères demandent plus de contrôle et de stabilisation, ce qui augmente l'activation musculaire.
Technique d'exécution du développé couché avec haltères et rotation
Cette variante exploite l'avantage de la prise non fixe des haltères. La rotation à 180° au long du mouvement permet de stimuler toutes les parties du grand pectoral.
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Position de départ :
- Allongez-vous sur un banc de musculation, le haut du dos et les fesses collés au banc, les abdominaux gainés. Les pieds doivent être à plat sur le sol pour assurer une bonne stabilité.
- Soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin, et amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules.
- Tournez vos poignets de façon à ce que vos pouces ne soient pas face à face (Prise supination).
- Alignez vos bras avec vos épaules en gardant les coudes légèrement fléchis.
Mouvement :
- Séparez doucement les haltères l’une de l’autre en tentant de garder votre contraction pectorale.
- Baissez vos bras, écartez vos coudes comme pour un développé couché haltères normal. En descendant les haltères, vos mains doivent suivrent une forme de triangle. Cela permet d’ouvrir votre cage thoracique et de mettre de la tension sur vos pectoraux.
- En baissant les haltères, tournez doucement vos poignets pour que vos pouces se retrouvent finalement face à face.
- Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour remonter vos bras.
- Encore une fois, tournez légèrement vos poignets pour se retrouver en prise supination en haut du mouvement.
- À ce moment, contractez votre torse et poussez les haltères l’un contre l’autre et tenez la contraction pour 1-2 secondes.
Conseils :
- Contrôle du mouvement : Descendez les haltères lentement en pliant les coudes. Contrôlez soigneusement la descente à l’aide de vos pectoraux jusqu’à ce que vos bras touchent presque le sol. Vos coudes doivent former un angle d’environ 90 degrés.
- Position des coudes : En gardant vos coudes légèrement rapprochés du corps, vous sollicitez davantage vos pectoraux et vos triceps tout en protégeant efficacement vos articulations.
- Concentration : Pendant la phase de poussée, concentrez-vous sur la contraction de vos pectoraux en rapprochant légèrement les haltères l’un vers l’autre en haut du mouvement.
- Respiration : Inspirez profondément en descendant les haltères et expirez en les remontant. Lors d’une répétition, il est important de bloquer sa respiration sur la phase concentrique et excentrique du mouvement afin de protéger sa colonne vertébrale (rigidification du buste grâce à la pression intra-abdominale).
- Amplitude : N’hésitez pas à limiter l’amplitude en position basse si vous ressentez des douleurs.
Erreurs à éviter
- Bouger les pieds.
- Casser les poignets.
- Éviter le rebond sur les pectoraux.
- Ne laissez pas tomber les haltères trop rapidement.
- Ne cambrez pas excessivement votre dos. Gardez le bas du dos plaqué au sol.
- En haut du mouvement, ne verrouillez pas complètement les coudes.
- En orientant les coudes vers l’arrière, tu places tes épaules dans une position vulnérable.
Variantes du développé couché avec haltères
Il existe plusieurs variantes du développé couché avec haltères pour cibler différents faisceaux des pectoraux :
- Développé couché haltères sur le sol : Cette variante limite l’amplitude du mouvement, protégeant ainsi vos épaules tout en sollicitant suffisamment vos muscles du haut du corps.
- Développé incliné aux haltères : Cet exercice sollicite principalement la partie haute des pectoraux. Inclinez le banc entre 30 et 45 degrés.
- Développé décliné aux haltères : Cet exercice sollicite principalement la partie basse des pectoraux.
- Développé couché haltère prise marteau sérrée (Crush grip) : Le « Crush grip », c’est simplement pousser les haltères l’un contre l’autre tout au long du mouvement. Votre torse a besoin de forcer horizontalement pour serrer les haltères et verticalement pour pousser les haltères. Cela permet une activation et une contraction incroyable du muscle.
Conseils de sécurité
- Échauffement : Effectuez toujours un échauffement complet avant de commencer votre séance de développé couché.
- Charge adaptée : Utilisez une charge qui vous permet de réaliser l’exercice avec une technique correcte. Il est conseillé de charger la barre pour progresser. N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs.
- Partenaire d'entraînement : Si vous utilisez des charges lourdes, demandez à un partenaire de vous assister. L’aide d’un partenaire est fortement recommandée lors de l’utilisation de charges lourdes.
- Positionnement : Placez le banc devant les haltères que vous allez choisir puis de saisir les haltères en étant bien en face, le dos droit puis poser les sur vos genoux et basculez sur le banc.
- Repos : À la fin de la série, reposez à nouveaux les haltères sur vos genoux et relevez vous en utilisant le contre-poids.
- Ne pas surentraîner : Pour gérer la récupération (prenant parfois plusieurs jours) des deltoïdes entre deux séances, il faut faire un programme de musculation de sorte à planifier ses entraînements stratégiquement. Par exemple, il vaut mieux travailler les jambes le lendemain d’une séance pectoraux ou de dos pour laisser le temps aux épaules de récupérer.
Intégration dans un programme d'entraînement
Le développé couché avec haltères et rotation peut être intégré dans un programme d'entraînement pour les pectoraux, les épaules et les triceps. Il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs.
Exemple de programme :
- Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
- Écarté haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Pull-over : 3 séries de 12 répétitions
Développé couché : technique et sécurité
Le développé couché est un exercice de base de la musculation, mais il est important de l'exécuter correctement pour éviter les blessures et maximiser les résultats. La technique d'exécution du développé couché peut être divisée en plusieurs phases :
- Position préparatoire :
- Positionnez-vous sur le banc, en tenant la barre et en la retirant de ses supports.
- La position sur le banc doit être constituée par 3 points d’appui + 2 points supplémentaires: les 2 omoplates, légèrement en contact avec le banc au-dessus de l’épine de l’omoplate ; et les fessiers.
- Les deux appuis “supplémentaires” sont des points de contact sous le niveau du banc, qui s’effectuent par le positionnement de la planta des pieds en contact avec le sol (ou dans certains cas spécifiques, des blocs au-dessus du niveau du banc)
- Rétractez les omoplates.
- La position de la colonne lombaire conditionne le reste du corps, étant l’un des facteurs déterminants de la fameuse « voûte lombaire ».
- Soutien pour retirer la barre des supports :
- La hauteur de la barre doit nous permettre de la retirer du rack via une extension simple du coude sans modifier la position de la phase 1
- Abaisser la barre vers le torse :
- Le mouvement excentrique est exécuté par une extension gléno-humérale et une flexion du coude qui permettent d’abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine
- Mise en pause de la barre en position fixe :
- Cette phase est tout à fait admissible pour les utilisateurs qui ne concourent pas en Powerlifting
- Pour un utilisateur non compétiteur, il faut noter que cette pause dans la transition entre la phase excentrique et concentrique du mouvement inhibe le CEA (cycle d’étirement-raccourcissement) et dissipe l’énergie élastique accumulée dans le tendon par la transition entre les phases, de sorte que cette pause diminue la charge externe que nous pouvons supporter. La décision de l’inclure ou non dépendra des objectifs propres à chacun
- Développé :
- La phase concentrique est initiée par la flexion et l’adduction de l’articulation gléno-humérale et l’extension du coude
- Il est important d’imprimer une vitesse maximale de déplacement à la barre pour dépasser le “sticking point”.
- Pendant la phase concentrique la position du corps dans le reste des phases doit être maintenue, en évitant la rotation interne des épaules (ouvrir les coudes) de générer plus de tension musculaire, car cela peut entraîner de graves lésions musculo-squelettiques, osseuses, tendineuses ou nerveuses
- Stabilisation de la barre en position finale :
- Pour s’assurer que la barre est maintenue en position stable avec les coudes tendus en cas de blocage sécurisé de l’articulation.
- Remettre la barre sur les supports :
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