Le développé couché, dans ses différentes variantes, est un exercice fondamental en musculation. Parmi celles-ci, le développé couché prise serrée à la barre et le curl barre sont deux exercices populaires, chacun ciblant des groupes musculaires spécifiques. Cet article explore en détail ces deux exercices, les muscles sollicités, la technique d'exécution, les variations et les conseils pour optimiser leur efficacité et éviter les blessures.
Développé couché prise serrée à la barre : Focus sur les triceps
Le développé couché prise serrée à la barre est une variante du développé couché traditionnel qui met l'accent sur les triceps. En rapprochant la prise des mains, cet exercice accentue l'implication des triceps, contribuant ainsi à renforcer cette région musculaire clé. Bien qu'il cible principalement les triceps, il sollicite également les pectoraux, en particulier la partie interne, ainsi que l'avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et le muscle dentelé antérieur.
Exécution correcte du développé couché prise serrée
Pour réaliser correctement le développé couché prise serrée à la barre, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc de musculation. Placez vos mains sur la barre à une distance plus étroite que la largeur des épaules, avec un écartement d'environ deux poings entre vos mains. Les fessiers, les épaules et la tête doivent être plaqués contre le banc, et les pieds au sol ou en bout de banc pour assurer la stabilité sans cambrer excessivement le dos. La barre chargée doit reposer sur les supports, au-dessus de votre tête.
- Descente contrôlée : Abaissez la barre vers la poitrine en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps. Maintenez une trajectoire contrôlée et une vitesse constante. Il n'est pas obligatoire de descendre jusqu'à toucher la poitrine, surtout si vous manquez de souplesse au niveau des poignets.
- Poussée explosive : Remontez la barre de manière explosive en étendant les bras, en engageant particulièrement les triceps. Profitez de la position haute pour faire une « peak contraction » (contraction forcée) de vos triceps.
- Répétitions : Effectuez le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.
- Remise de la barre : Reposez la barre sur les supports avec l'aide d'un partenaire d'entraînement si possible, pour diminuer le stress sur les épaules et éviter les risques de blessures.
Différences avec les autres variantes
- Développé incliné prise serrée : Le développé couché prise serrée se réalise sur un banc plat, sollicitant ainsi les triceps de manière plus uniforme. La position horizontale offre une stabilité accrue, permettant une concentration maximale sur les triceps.
- Développé décliné prise serrée : Le développé couché prise serrée cible davantage la partie interne des pectoraux. La position déclinée met davantage l'accent sur la partie inférieure des pectoraux, tandis que le développé couché prise serrée offre une stimulation plus équilibrée sur l'ensemble des pectoraux.
Conseils pour éviter les blessures
- Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffez les épaules, les coudes et les poignets avec des mouvements spécifiques à cet exercice.
- Positionnement des coudes : Veillez à maintenir les coudes près du corps pendant le mouvement pour réduire la tension sur les épaules.
- Charge appropriée : Choisissez une charge qui vous permet de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.
- Contrôle du mouvement : Contrôlez la descente et la montée de la barre de manière constante pour éviter les mouvements brusques.
- Position des pieds : Choisissez une position de pieds qui vous permette d’être suffisamment stable sans trop cambrer le dos.
Intégration dans un programme d'entraînement
- Entraînement des triceps : Utilisez-le comme exercice principal lors de vos séances dédiées aux triceps.
- Variation d'intensité : Alternez entre des périodes d'entraînement lourd et léger pour stimuler la croissance musculaire.
- Fréquence d'entraînement : Intégrez-le régulièrement pour favoriser le développement des triceps et des pectoraux.
Variations du développé couché prise serrée
- Machine Smith : Utilisez la machine Smith pour plus de stabilité pendant le mouvement.
- Prises différentes : Variez la largeur de la prise pour cibler différemment les triceps et les pectoraux.
- Techniques d'intensification : Intégrez des techniques d'intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.
Curl barre : Un exercice de base pour les biceps
Le curl barre, également connu sous le nom de "barbell curl", est un exercice de musculation de base pour développer les biceps. C'est l'un des exercices de bras les plus populaires dans les salles de musculation et il fait souvent partie des programmes et routines d'entraînement. Que votre objectif soit de raffermir vos bras ou d'obtenir des biceps massifs, le curl barre peut vous y aider. Cet exercice incontournable de la musculation des biceps cible et isole efficacement ce muscle.
Pourquoi faire du curl barre ?
Le curl barre est l'un des meilleurs exercices pour développer des bras. C'est un exercice simple, accessible et efficace pour gagner de la masse aux biceps si vous le faites régulièrement. En plus du côté esthétique, des biceps plus forts vous aideront à mieux performer sur d'autres exercices comme les tractions ou les rowing. Car il est commun d'être limité sur ces exercices par un manque de force ou d'endurance dans les bras. Aussi, le curl barre renforce votre force de préhension et vos avant-bras.
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Muscles sollicités lors du curl barre
Comme dans la plupart des exercices, plusieurs muscles sont impliqués dans le mouvement, et c'est également le cas pour le curl avec la barre. Le biceps brachial fait le gros du travail, la courte - à l'intérieur du bras - et la longue portion - sur le côté extérieur du bras -, sont fortement sollicitées. Le brachial, caché sous le biceps, participe également au mouvement de flexion du coude. Et pour l'avant-bras, le long supinateur ou brachio-radial est mis à contribution.
Exécution correcte du curl barre
- Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre en supination (paumes vers le haut), avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. La barre repose devant les cuisses, les bras tendus. Gardez le dos droit et immobile.
- Mouvement : En gardant les coudes près du corps et les bras collés contre les flancs, contractez les biceps pour enrouler la barre vers le haut en un arc de cercle. Concentrez-vous sur la contraction des biceps pendant le mouvement.
- Arrivée en haut : Expirez et contractez les biceps au maximum en haut du mouvement.
- Descente contrôlée : Redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale, sans tendre complètement les bras.
- Répétitions : Faites toutes les répétitions de votre série puis reposez proprement la barre au sol ou sur le rack sans arrondir le dos.
- Respiration : Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, et soufflez lors de la flexion.
Erreurs à éviter
- Tricher avec le dos et avancer les coudes : Ne vous aidez pas de l'élan en vous penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos. Ne pas avancez pas les coudes vers l'avant en s'aidant des épaules. Gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol. Pour éviter l'élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancez une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de façon encore plus stricte en maintenant le dos contre un mur.
- Ne pas contrôler la descente : Lorsque vous redescendez la barre, assurez-vous de le faire lentement et de ne pas laisser tomber la barre rapidement.
- Utiliser une charge trop lourde : Choisissez une charge qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
Variations du curl barre
- Largeur de la prise : Si l'on veut porter le travail sur la longue portion du biceps (à l'extérieur du bras), il faut prendre une prise serrée. A l'inverse, pour viser la courte portion, il faut prendre une prise large.
- Type de prise : La prise de la barre en pronation (prise inverse) ou la prise marteau (semi-pronation), font porter une partie de l'effort sur le long supinateur, un muscle qui traverse tout l'avant-bras et qui rejoint l'humérus.
- Barre EZ : Utilisez une barre EZ (coudée) pour éviter de forcer sur les poignets si la barre droite pose problème.
Exercices alternatifs
- Curl à la poulie basse : Le curl poulie basse est un exercice de musculation très efficace pour les biceps. A la différence du curl barre classique, avec le câble vous obtenez une tension constante sur vos muscles biceps tout au long du mouvement.
- Curl au pupitre (Larry Scott) : Le curl pupitre ou curl Larry Scott est une variante où le coude est avancé par rapport au buste. Il peut être exécuté avec une barre, un haltère ou sur une machine. Cet exercice minimise la triche et permet de se concentrer sur le mouvement.
- Curl araignée : Le curl araignée avec barre est un exercice de musculation particulièrement efficace pour cibler les biceps. Il se pratique généralement sur un banc incliné, où vous penchez en avant avec les bras pendants.
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