Le yoga, une discipline ancestrale originaire d'Inde, gagne en popularité auprès des adultes et s'étend désormais aux enfants. Cette pratique holistique, qui allie postures physiques, exercices de respiration et relaxation, offre de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental pour les plus jeunes. Cet article explore en profondeur les avantages du yoga pour les enfants, comment l'intégrer dans leur vie et les spécificités de cette pratique adaptée à leur âge.
Qu'est-ce que le Yoga ?
Le yoga est une discipline du corps et de l’esprit qui comprend la pratique d’une grande variété de postures et d’exercices de respiration dans le but d’apporter un bien-être physique et mental. Les postures physiques s’appellent des “asanas”, les techniques de respiration “pranayama”, et la relaxation profonde le “yoga nidra”. Le yoga est aussi une école de philosophie indienne qui se pratiquait en Inde dès le IIIe millénaire avant notre ère. L’origine de beaucoup de postures de yoga viendrait de l’observation des animaux. Les premiers adeptes de cette pratique, les yogis, étaient de fins observateurs. Ils se sont donc inspirés de leur environnement immédiat pour imiter les postures typiques de certains animaux comme le héron, le cobra, ou le chat.
À Quel Âge Peut-on Commencer le Yoga ?
Il n’y a pas d’âge pour pratiquer le yoga. Même un tout petit peut être initié à cette pratique pour améliorer son habileté motrice et son bien-être ! Sachez qu’il n’y a pas vraiment d’âge pour commencer le yoga. Il existe même des groupes de yoga pour les nouveau-nés accompagnés de leurs parents. Bien sûr, il s’agira d’un yoga très différent de celui pratiqué par les adultes, mais les bébés peuvent quand même faire de petits mouvements. Idem pour les jeunes enfants qui ont l’âge d’aller à l’école maternelle : il est tout à fait possible de leur faire réaliser des postures très simples en passant par le jeu. C’est à partir de 5-6 ans que les véritables cours de yoga peuvent commencer.
Yoga Maman-Bébé (0-9 mois)
Après l’accouchement (à partir de 2 semaines), le yoga « Maman/bébé » est un moment de détente privilégié à deux. L’objectif de ce cours est de favoriser une relation plus consciente entre la maman et le bébé. Le corps, qui a été mis à rude épreuve tout au long de la grossesse, doit se rétablir progressivement. Les cours permettent à la maman de se réapproprier son corps et de retrouver les clefs d’une harmonie émotionnelle pendant le post-partum. Le bébé est “intégré” aux postures, et des massages lui sont prodigués pour renforcer le lien affectif et favoriser son bien-être. Les cours durent une heure et se déroulent par petits groupes de 10 mamans maximum.
Baby Yoga (18-24 mois)
Contrairement au yoga pour adulte, le baby yoga est avant tout ludique afin de mieux capter l’attention des tout petits. Chaque séance est adaptée à la maturité corporelle de l'enfant et à sa capacité d’appréhension de son propre corps. Le but n’est pas de réaliser correctement une posture mais avant tout d’expérimenter le yoga grâce à des supports visuels et auditifs : comptines, chansons, jeux de couleurs, mimes d’animaux, parcours de motricité…. Les séances de yoga pour les tout petits se finissent toutes par un instant de relaxation très douce au sol.
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Yoga Enfant (3-6 ans)
À partir de 3-4 ans, la conscience du schéma corporel se développe chez l’enfant. L’apprentissage du yoga consiste à réaliser des exercices de relaxation, d’équilibre, de créativité et des postures simples. Les cours accordent une grande place à l’imagination de l’enfant qui est stimulé grâce aux contes ou aux images. Il n’y a pas de but thérapeutique ! Les séances vont les aider à être plus à l’écoute de leur propre ressenti corporel et émotionnel. Ils apprennent à s’inspirer de certaines postures d’animaux comme le chat à quatre pattes, le chien tête en bas, le lion rugissant… Cette dimension ludique est essentielle pour donner un sens concret à l’apprentissage du yoga. Il s’agit d’accompagner leur éveil corporel et spirituel étape par étape, et ce dans un cadre détendu pour mieux progresser.
Yoga Enfant (8-12 ans) et Yoga Ados (12 ans et plus)
Vers l’âge de 8 ans, les séances sont plus structurées. Elles s’apparentent à des versions « courtes » de vrais cours de yoga. La dimension récréative est toujours omniprésente pour favoriser une bonne ambiance. Mais à cet âge, les enfants sont dotés d’une plus grande capacité de concentration pour réaliser des postures plus avancées. Ils vont apprendre à progressivement synchroniser la respiration avec les mouvements. Au fil de son apprentissage et à partir de 12 ans, les exercices vont se complexifier pour l’aider à maîtriser et utiliser l’outil de la respiration. Sur un plan postural, les séquences seront élaborées pour développer des aptitudes physiques (équilibre, souplesse) et psychiques (concentration). Le yoga va aussi (et surtout) favoriser l’ancrage dans le moment présent. L’enfant va être plus à l’écoute de ses propres émotions, le temps d’une séance.
Les Bienfaits du Yoga pour les Enfants
Le yoga offre une multitude de bienfaits pour les enfants, tant sur le plan physique que psychique.
Bienfaits Physiques
Sur le plan physique, le yoga est un sport qui permet de prendre conscience de son corps dès le plus jeune âge. Les exercices permettent d’anticiper d’éventuels futurs problèmes de posture. Grâce aux mouvements appris, l’enfant développe sa souplesse, son équilibre et sa force. Le yoga améliore le sommeil, mais aussi la fonction cardiaque et les troubles digestifs. Il soulage même les troubles respiratoires et le mal de dos, si votre petit souffre de ce type d’affections. Le yoga favorise la coordination des mouvements et permet de prendre conscience de son corps. Chez l’enfant, il contribue grandement au développement et notamment dans la prise de conscience de ses capacités motrices et cognitives.
Détente et relaxation: Pratiqué régulièrement, le yoga permet d’être plus détendu et moins anxieux, grâce à la respiration et la relaxation notamment.
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Amélioration de la qualité du sommeil: Si votre enfant est sujet au stress ou s’il a des difficultés à s'endormir, le yoga est tout indiqué ! Le yoga permet d’équilibrer les glandes surrénales qui jouent un rôle important dans la synthèse du cortisol (hormone du stress).
Meilleure appréhension de son schéma corporel: Grâce au yoga, l’enfant va prendre conscience de son corps et explorer ses propres limites, développer ses capacités motrices, sa souplesse, son équilibre.
Bienfaits Psychiques
Le yoga a aussi des bienfaits sur le mental des enfants. En plus de travailler la confiance en soi, la pratique de cette discipline permet d’apprendre à l’enfant à être plus calme. Cela peut aussi l’aider à mieux gérer ses émotions et son énergie. En effet, les exercices de respiration transmis pendant les séances de yoga réduisent le stress et l’anxiété. L’attention est entièrement dirigée sur le corps. Cela permet à l’enfant de développer sa capacité de concentration, et de commencer une forme de méditation.
Meilleure gestion des émotions: Grâce au yoga, l’enfant va mieux gérer son impulsivité et canaliser son (trop plein) d’énergie. En effet, les différentes postures et les exercices de respiration permettent aux enfants d’acquérir des outils concrets pour gérer leur stress et s’auto-calmer.
Développement de la confiance en soi: En s’ancrant dans le moment présent, le stress est diminué, l’esprit est moins agité. L’enfant sera donc plus serein et sa confiance en lui sera considérablement augmentée.
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Concentration accrue: À l’école, son attention sera plus développée. Et comme dans n’importe quel autre sport, le yoga va encourager la socialisation. Grâce au jeu, les enfants vont mieux comprendre la notion du partage, d’empathie et d’attention aux autres comme à soi.
Comment Se Déroule une Séance de Yoga pour Enfants ?
Les séances de yoga pour enfants sont adaptées à leur âge et à leur niveau de développement. Elles sont généralement plus courtes et plus ludiques que les séances pour adultes.
Structure Type d'une Séance
Rituel d’accueil: Tout le monde entre dans la salle calmement. Puis, on forme un grand cercle en se tenant les mains. Tous ensemble, on respire : on lève les bras puis on expire en redescendant les bras, flexion en avant par 3 fois. Puis on s’assoit en tailleur et on se salue : « Je me fais confiance mains sur le cœur, je te fais confiance mains ouvertes en regardant les autres enfants ».
Rituel de Nettoyage de sa maison: Debout ou assis, on mime un nettoyage du corps sous la douche , en massant avec ses 2 mains tout doucement tous les membres, en les nommant. On bouge le corps puis on s’étire à la fin en étant joyeux d‘être tout propre.
Pranayama, exercices de respiration: Différents petits exercices sont possibles. Par exemple, debout, les bras le long du corps, on inspire tous ensemble en levant les 2 bras vers le ciel, lentement, et on expire tous ensemble en chantant le son “A”, lentement. Pareil avec toutes les voyelles. Une variante est de faire le même exercice les yeux fermés.
Cœur de la séance: Apprentissage de différentes postures ou lecture d’une histoire ou petits jeux d’attention ou d’interaction, en sollicitant les sens et l’imagination, selon le thème choisi et énoncé aux enfants.
Retour au calme: Mise en place des enfants par paire. Par exemple, Jeu du tableau magique ou massages avec des balles souples.
Relaxation finale: Avec ou sans fond musical ou avec un koshi, à plat dos, les jambes déliées, les bras le long du corps, les yeux fermés. Les enfants se reposent, sans bouger, dans le calme.
Les 10 Règles d’Or pour Enseigner le Yoga aux Enfants
La bonne humeur: Les enfants jouent et s’amusent avec beaucoup d’application, et l’enseignant peut s’associer à cette attitude, les impliquant dans les chants et les danses, en favorisant les rires et les sourires.
Présence, écoute et connexion: L’enseignant conquiert les cœurs des enfants par l’amour, la douceur, la patience, sans jamais lever la voix ou donner des signaux d’impatience ou de rigidité.
Proposer des expériences sensorielles: Pour rendre l’enseignement agréable, varié, et concret, il est important de solliciter la sensorialité des enfants. Activer le goût, le toucher, la vue, l’ouie, l’odorat : les possibilités sont infinies.
Encourager, sans compétition: Il est plus productif et plus aligné aux valeurs du yoga de souligner que la réussite d’une posture de yoga d’un enfant sera d’autant plus aisée à réaliser s’il est aidé par la concentration et le calme des autres enfants, en utilisant des gestes et des mots encourageants.
Incarner Ahimsa, la non-violence: Pour s’approprier cette valeur, les enfants doivent avant tout la voir incarnée par l’enseignant, dans son regard, dans son attitude. Ce n’est pas la posture parfaitement exécutée qui fait le yogi, mais la pratique des valeurs du yoga.
Apprendre à partager: Le fait d’apprendre à échanger ses pensées, ses émotions et sentiments vécus après les séances, en particulier avec ses camarades, est un exercice précieux qui permet de s’habituer à percevoir l’autre comme un ami.
Reconnaître les émotions: Respirations et état émotionnels sont intimement reliés. L’enseignant propose à travers des symboles, des métaphores, des histoires, des exercices et jeux de respirations consciente, ce qui permettra aux enfants de ne pas réagir de façon directe et impulsive.
Rythme des séances: Pour garder l’attention des enfants, il faut donner un véritable rythme aux séances, en alternant moments introspectifs, toujours plus courts, et moments plus dynamiques et ludiques, en clôturant avec un moment de relaxation.
Créer des rituels: Le rôle des rituels est de créer des espace-temps distincts, qui permettent d’ouvrir de nouvelles dimensions. Il vaut mieux utiliser une sollicitation sensorielle qui marquera l’esprit des enfants, comme une formule accompagnée par une gestuelle. Celle que Sophie utilise toujours en début de séance est : « Je me fais confiance , je te fais confiance».
Raconter des histoires: L’enseignant doit adapter le langage qu’il utilise aux capacités cognitives et émotionnelles des enfants, en donnant la priorité à des mots concrets.
Postures de Yoga Adaptées aux Enfants
Les postures de yoga pour enfants sont souvent inspirées de la nature et des animaux, ce qui les rend plus attrayantes et faciles à mémoriser. Voici quelques exemples :
Postures Faciles à Réaliser par les Enfants
La posture de l’enfant (Balasana): Cette posture de repli sur soi et d’abandon peut être pratiquée très tôt ! Quelques instructions pour réaliser la posture : Se mettre sur les genoux, avec les fesses sur les talons ; Le dos doit être bien allongé vers l’avant et le ventre collé aux cuisses ; Tout doucement, le front doit toucher le sol ; Les bras sont en arrière, de chaque côté du corps, les paumes vers le ciel.
Le Chat et la Vache (Marjaryasana à Bitilasana): Quelques instructions pour réaliser la posture : Se mettre à quatre pattes sur les genoux et les mains ; Les poignets sont alignés à la verticale avec les épaules et les genoux sous les hanches ; Commencer avec la posture de la Vache ; Pousser le bassin vers le haut pour étirer la colonne vertébrale, la tête et le cou vers le haut ; Enchaîner avec le Chat ; Faire basculer le bassin vers le bas, en imitant le chat lorsqu’il a la colonne bien arrondie.
Le Lion (Simhasana): Quelques instructions pour réaliser la posture : Se mettre en position du diamant : assise fesses sur les talons ; Les mains sont posées en avant sur le sol ; Ouvrir la bouche et tirer la langue en expirant ; Inspirer (toujours en tirant la langue) puis expirer en rugissant.
Le Papillon (Baddha Konasana): Cette posture est idéale pour améliorer l’amplitude articulaire et aussi canaliser l’énergie des tout-petits. Quelques instructions pour réaliser la posture : Assis, la colonne vertébrale bien droite et les jambes écartées ; Plier les genoux en essayant de joindre les plantes des pieds l’une contre l’autre ; Les mains sont placées sur les orteils ou les tibias ; Inspirer puis expirer en « battant des ailes » pour descendre doucement les cuisses et les genoux vers le sol. La posture du papillon, appelée Baddha Konasana, permet de travailler la souplesse, mais aussi de renforcer et de détendre le dos, les hanches, les cuisses et la zone interne des genoux. Cette position peut être utilisée pour rester calme et méditer. Elle favorise la concentration de l’enfant tout en rendant ses articulations et ses hanches plus souples. Pour cette posture, l’enfant s’assoit et plie ses jambes en joignant la plante de ses pieds l’une contre l’autre. Les genoux tombent de chaque côté. Les pieds peuvent être tenus avec les mains. L’enfant peut alors battre des jambes, comme s’il s’agissait des ailes d’un papillon, en gardant le dos bien droit.
L’Arbre (Vrksasana): Quelques instructions pour réaliser la posture : Se tenir en position debout, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés ; Soulever doucement le pied pour le mettre en appui sur l’autre jambe en formant un angle à 90°C. Attention : le pied doit être posé sur la cuisse, le mollet ou la cheville mais pas sur le genou ; Fixer un point devant soi et garder l’équilibre le plus longtemps possible.
Le Bateau (Navasana): Cette posture fait travailler les abdos et les muscles du dos ! Quelques instructions pour réaliser la posture : En position assise, il s’agit de tendre les jambes en essayant de lever les orteils le plus haut possible ; Bien contracter les abdominaux pour ne pas tomber en arrière.
Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana): Quelques instructions pour réaliser la posture : Se mettre à 4 pattes sur le tapis ; Les mains sont posées à plat sur le sol, les doigts bien écartés dans le prolongement des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches ; Remonter le bassin vers le ciel en créant une posture de montagne. Généralement, les enfants adorent cette position qu’ils font d’eux-mêmes dès leur plus jeune âge, car elle est très relaxante. La posture du chien tête en bas ou adho mukha svanasana est l’une des plus pratiquées en yoga. Elle étire tout le corps, tout en renforçant les bras et les jambes. C’est une excellente posture antistress, car elle libère les tensions dans le cou et les épaules. L’enfant peut se concentrer sur sa respiration. Le petit commence par se mettre à quatre pattes, il enfonce bien ses doigts de pieds sur le tapis et soulève ses fesses en arrière vers le haut, en expirant. Les jambes s’étirent, le dos reste bien droit et la tête reste entre les bras.
La Demi-Lune (Ardha Chandrasana): Cette posture permet de travailler l’équilibre et de renforcer les abdominaux, le dos et les jambes. Quelques instructions pour réaliser la posture : En position debout, poser la main droite à plat sur le sol dans l’alignement de l’épaule ; La jambe droite est tendue ; La jambe gauche est parallèle au sol, en appui sur la main droite ; Maintenir l’équilibre.
Le Corbeau (Bakasana): Quelques instructions pour réaliser la posture : Se mettre en position debout ; Positionner les mains près des pieds puis placer les genoux sur les plis internes des coudes ; Soulever les pieds et se tenir en équilibre sur les mains avec les genoux en appui sur les bras.
La Montagne (Tadasana): La posture de la montagne ou Tadasana, aide à trouver l’équilibre en ayant les pieds sur terre et la tête dans les nuages. Simple et facile à exécuter, elle permet aussi de muscler les jambes. Les enfants peuvent retrouver leur calme à travers cette posture. Elle réaligne la colonne vertébrale et ramène l’attention sur le moment présent. Pour la pratiquer, l’enfant est debout, le dos droit et étiré, ses pieds sont parallèles. Il doit se sentir stable et peut répéter “je suis fort et stable comme une montagne”. Puis, les mains peuvent être amenées devant la poitrine, paume contre paume, pour ensuite lever les bras au-dessus de la tête.
L'Équipement Nécessaire pour la Pratique du Yoga chez l'Enfant
Le corps d'un enfant est plus petit que celui d’un adulte. On fait le point sur ces équipements !
Une tenue adaptée: Pour commencer, une bonne pratique du yoga nécessite une tenue confortable, qui permet de réaliser facilement et sans entrave les exercices (legging, survêtement).
Tapis de yoga: La taille des tapis de yoga pour enfants varie entre 1,20 et 1,50 m (en fonction de leur âge et de leur morphologie). Une épaisseur de 4 mm est conseillée. La qualité est un point à ne pas négliger pour éviter qu’il ne glisse sur son tapis (modèle antidérapant). Vérifiez qu’il est certifié SGS et Oeko-tex (gage de sécurité et de non toxicité). Certains modèles sont aussi conçus pour les tout-petits.
La brique: Pour réaliser certaines postures, l’utilisation d’une brique en mousse (légère) est conseillée.
La sangle (ou foulard): Cet accessoire aide les enfants à réaliser correctement certaines postures et aussi à les maintenir plus longtemps.
Le coussin de méditation: Lors des séances de méditation, le coussin de yoga permet d’avoir une position plus confortable. Du fait de son jeune âge, un enfant peut avoir des difficultés à maintenir cette posture pendant plusieurs minutes. Cet accessoire va servir de soutien à la colonne vertébrale et d’ancrage à l’assise. Le coussin peut être également utilisé pour les postures sur la tête, que les petits yogis affectionnent !
Le ballon de motricité: Pour améliorer la motricité des tout-petits (à partir de 2 ans), ce type de ballon est parfait ! Il s’utilise à la maison (en intérieur comme en extérieur) en dehors des séances de yoga. Cet accessoire développe la coordination et l’équilibre chez l’enfant.
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