Les fessiers sont bien plus qu’un simple atout esthétique. Ils jouent un rôle essentiel dans la posture, la stabilité et la performance sportive. Sollicités quotidiennement pour des activités comme la marche, la montée d’escaliers et le maintien de la posture, leur renforcement est primordial. Cet article détaille les exercices de contraction volontaire des fessiers, leurs avantages et les techniques pour les réaliser correctement.
Importance des Fessiers et de Leur Activation
Les fessiers sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est celui qui, bien travaillé, apporte du volume et des fesses rebondies. Le moyen fessier est un abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe. La technique et la sécurité sont essentielles pour activer efficacement ces muscles et éviter de surcharger d’autres zones comme le dos ou les quadriceps. Une mauvaise exécution des exercices peut entraîner des déséquilibres ou des douleurs lombaires. Le choix d’exercices adaptés est donc primordial.
Rôle des Fessiers dans le Corps
Les muscles fessiers sont le groupe musculaire le plus important du corps humain. En synergie avec les autres muscles du bas du corps tels que les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ils permettent de bouger, de marcher, de courir et de sauter.
Anatomie des Fessiers
Pour entraîner un muscle de manière optimale, il est important de connaître son anatomie. Les fessiers sont constitués de trois muscles (par fesse) : les grands, moyens et petits fessiers, formant le groupe musculaire le plus volumineux et le plus puissant potentiellement de notre corps. Le grand fessier prend son origine sur le bassin, le bas de la colonne vertébrale (le sacrum et le coccyx), et il est lié au fascia thoraco-lombaire recouvrant la région lombaire et la colonne. Sa principale insertion se situe sur les parties latérales des hanches via le Tractus Illiotibial (tendon du muscle Tenseur du fascia lata).
Quand la hanche est libre mais la colonne et le bassin sont stabilisés, les fessiers permettent l’extension de la hanche (balancement de la jambe vers l’arrière). En position debout, pour amener votre jambe vers l’arrière, c’est votre grand fessier qui se contracte. Gardez vos jambes immobiles et penchez-vous en avant en conservant le dos plat. Les fessiers, les grands en particulier, ne sont pas seuls responsables de l’extension de la hanche, puisque c’est aussi l’une des fonctions des ischio-jambiers. Étant donné nos modes de vie contemporains, nous avons tendance à avoir des fessiers faibles, et pour compenser nous sur-sollicitons nos ischio-jambiers. C’est pourquoi nous conseillons de faire les exercices d’extension de hanche pour travailler les fessiers avec le ou les genoux fléchis.
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Qu'est-ce que la Contraction Volontaire ?
La contraction volontaire est une méthode qui consiste à contracter ses muscles volontairement pendant un exercice physique. Être en contraction volontaire signifie prendre conscience de son geste et sentir l’ensemble de ses muscles se contracter sous le poids de l’effort.
Avantages de la Contraction Volontaire
- Prise de Conscience Musculaire : Se concentrer sur la contraction musculaire permet de mieux apprécier la séance et les sensations.
- Progression Accélérée : La contraction volontaire permet de progresser plus vite et avec de meilleures sensations.
Comment Pratiquer la Contraction Volontaire
- Réduire les Charges : Il est essentiel de réduire ses charges pour éviter toute blessure.
- Focalisation Musculaire : Se focaliser sur le muscle que vous allez travailler, en le contractant juste avant l’effort.
- Ralentir les Mouvements : Réaliser vos gestes plus lentement avec un temps donné pour la descente et un temps donné pour la remontée (ou inversement).
Prenons l’exemple d’un squat, qui a pour but de travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Si vous réalisez votre squat sans concentration, de manière trop rapide et aléatoire, vos résultats ne seront pas optimums.
Exercices de Contraction Volontaire des Fessiers
Voici une liste non-exhaustive de différents exercices pour travailler tes fessiers dans leur ensemble :
1. Hip Thrust
Le hip thrust est l’exercice de référence pour cibler directement le grand fessier.
Technique :
- Bénéfice : Il n’est pas évident de positionner la barre ou le poids lors d’un hip thrust sur banc. En détournant la machine leg extension, vous pouvez réaliser un hip trust en mettant beaucoup de charge sans avoir à vous soucier de positionner la charge !
2. Squat
Classique incontournable, le squat engage les quadriceps, les ischios et bien sûr les fessiers.
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3. Fentes
Les fentes sont excellentes pour développer les fessiers tout en travaillant l’équilibre et la stabilité.
4. Soulevé de Terre
Cet exercice polyarticulaire sollicite fortement la chaîne postérieure, en particulier les ischios et les fessiers.
5. Extensions de Hanche
Réaliser des extensions de hanche, au sol avec un élastique ou à la poulie, isole efficacement le grand fessier.
6. Leg Extension Modifié pour Hip Thrust
Installez-vous entre le siège et le boudin. Mettez vos talons dedans et allongez-vous sur le dos. Réalisez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement. Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes.
Erreurs à Éviter
- ❌ Regarder le plafond : Le risque est de compenser en voulant aller trop haut dans le mouvement. Le thorax part alors vers l’arrière et c’est le creux des lombaires qui trinque.
- ❌ Creuser le bas du dos : La lordose lombaire est naturelle, mais ne doit pas être forcée en position basse, ni dans la phase de descente.
- ❌ Se hisser sur la pointe des pieds : Au contraire !
Entraînement et Génétique
Ce qui va déterminer la taille et la forme de vos fessiers, c’est notamment la longueur de nos os ainsi que la longueur de nos insertions musculaires. Les insertions musculaires sont les points d’attaches des muscles aux os ou autres muscles. Le point d’origine est le point d’attache à l’os (qui reste fixe). C’est ce qui va permettre d'évaluer la longueur d’un muscle.
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Comme vous l’aurez deviné, ce sont des choses qui vont différer d’un individu à un autre et qu'on ne peut pas modifier. C’est pour cela qu’il y a certaines personnes qui vont avoir des transformations extraordinaires de par leur génétique avec un bon programme de musculation. Alors que pour d’autres, la tâche sera beaucoup plus compliquée. De plus, deux individus à taille, poids et morphologie un peu similaire, n’auront pas cette même génétique et donc pas les mêmes résultats.
Cela ne veut pas forcément dire que le programme est mauvais ou inefficace. Il faut simplement accepter qu'il y a des personnes avec une meilleure génétique que d’autres et qu'on ne peut pas développer plus que ce que la nature nous a donné. A programme équivalent, deux individus n’obtiendront pas forcément le même résultat. D’où l’importance de ne jamais se comparer aux autres lorsque l’on suit le même programme que son amie ou celui d’un coach / influenceur. Si on n’a pas les mêmes résultats que sa copine, c’est pas grave ! Ce qui compte, c’est d’être la meilleure version de soi-même !
Programmes Personnalisés
Un programme personnalisé permet de cibler les besoins spécifiques : prise de masse, raffermissement, amélioration de la posture ou performance sportive. Pour un programme de musculation fessiers optimal, il est essentiel d’inclure des exercices variés qui sollicitent l’ensemble de la chaîne postérieure. Il est important de cibler les différents faisceaux des fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier) pour obtenir un développement harmonieux et un renforcement efficace.
Conseil supplémentaire : Prenez pour débuter quelques coaching avec les coachs qui seront personnaliser votre programme pour des fessiers dont vous avez toujours rêvez.
Fessiers et Blessures
I. Élongation des ischio-jambiers : des grands fessiers trop raides ou “amnésiques” vont amener les ischio-jambiers à devenir les principaux muscles recrutés lors d’une extension de hanche, ce qui peut à termes mener à l’élongation ou au claquage. Si cela a pu être votre cas, ne faîtes pas l’erreur, lors de la rééducation ou de la reprise d’entraînement, de vous concentrer sur le renforcement de vos ischios dans l’espoir de prévenir une nouvelle blessure.
II. Douleurs lombaires: l’activation correcte des grands fessiers joue un rôle important dans la stabilisation du bassin lors du squat (1), afin de garder le tronc dans le prolongement de celui-ci.
III. Douleurs à l’avant du/des genoux : des fessiers faibles peuvent contribuer à une rotation interne excessive du fémur, augmentant alors la pression sur le cartilage patellaire, aidant à rendre instable l’articulation fémoro-patellaire et pouvant mener au syndrôme rotulien (3,4).
Enfin, d’un point de vue « performances », les fessiers sont des muscles moteurs et décisifs dans les exercices rois pour démontrer sa force que sont le squat et le soulevé de terre (que ces exercices soient « indispensables » ou non est un autre débat :) ). Dans le sport en général, les fessiers ne peuvent pas être « trop » puissants ! Plus ils sont forts, et plus ils se contractent puissamment lors des déplacements et mouvements, ce qui est essentiel d’un point de vue athlétique. Des fessiers bien entraînés améliorent la coordination puisqu’ils stabiliseront mieux l’articulation de la hanche.
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