Les complexes liés à l’embonpoint abdominal sont une préoccupation courante. Nombreux sont ceux qui souhaitent se débarrasser de la graisse stockée au niveau du ventre. Cet article vous dévoile les secrets sportifs pour perdre du ventre et maximiser le travail de vos abdominaux, vous guidant vers un ventre plat et une sangle abdominale renforcée.
Les Fondamentaux des Exercices d’Abdominaux Sans Matériel
L’avantage des exercices d’abdominaux est qu’ils ne nécessitent pas d’équipement spécifique. Une routine composée de quelques exercices bien choisis suffit amplement à développer ces muscles.
La Planche : Un Pilier du Renforcement Abdominal
La planche est un exercice fondamental pour le renforcement abdominal, sollicitant l’ensemble de la ceinture abdominale, et plus particulièrement le transverse. En plus de stimuler vos abdos, la planche permet également de travailler une bonne partie du haut du corps, comme le dos ou les bras.
Pour réaliser une planche efficace et sécuritaire :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Prenez appui sur les coudes, mains à plat, à hauteur d’épaule.
- Fléchissez légèrement les genoux et les orteils.
- Rentrez le nombril.
- Tenez la position entre 30 secondes et 2 minutes (pour les plus courageux).
Il est crucial de maintenir une bonne posture, en évitant de cambrer le dos pour ne pas ajouter de tension sur les lombaires et la colonne vertébrale. Pensez également à contracter le périnée tout au long de la session de gainage.
Lire aussi: Gérer les contractions en fin de grossesse
Si vous ressentez une tension excessive dans les épaules, rapprochez davantage l’os des hanches en direction des côtes. N’oubliez pas de respirer profondément et, si nécessaire, commencez sur les genoux, car la planche peut être difficile au début.
Les Ciseaux Jambes Tendues : Un Exercice Complet
L’exercice des ciseaux jambes tendues sollicite non seulement les abdominaux, mais aussi les quadriceps (avant de la cuisse) et les fléchisseurs de la hanche. En ce qui concerne la ceinture abdominale, vous ressentirez une contraction intense du grand droit, mais également des obliques (dans une moindre mesure).
Pour une exécution parfaite :
- Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol.
- Décollez légèrement la tête et rentrez le menton.
- Plaquez bien le bas du dos sur la surface.
- Levez alternativement une jambe puis l’autre, sans toucher le sol, pour réaliser un mouvement de battement.
Cet exercice peut sembler difficile au début, mais il est très efficace, notamment pour travailler les abdos du bas du ventre. Pour le faciliter, vous pouvez fléchir les genoux ou même réaliser une toute petite amplitude proche de la verticale. Pour augmenter la difficulté, réalisez de petits mouvements jambes tendues, proches du sol.
Si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, faites une pause. Le bas du dos doit toujours rester collé à la surface. Si vous n’arrivez pas à le maintenir, placez vos mains sous vos fesses pour vous aider à garder la bonne position.
Lire aussi: Tout savoir sur le hoquet
Le Crunch : Un Classique à Maîtriser
Le crunch est un exercice mythique pour activer le grand droit, mais aussi les transverses. La clé est de bien réaliser le mouvement et de l’intégrer intelligemment dans sa routine.
Adoptez une bonne position :
- Allongez-vous sur le dos, pieds au sol dans l’axe du bassin, dos bien plaqué.
- Placez vos mains sur vos tempes ou en croix sur le torse.
- Maintenez la nuque droite en regardant toujours devant vous.
- Relevez vos épaules sans décoller le dos de la surface.
- Pensez à bien respirer durant toute la durée de l’exercice.
Si le fait de mettre vos pieds par terre vous fait trop cambrer le dos, n’hésitez pas à les surélever à 90°. Pensez à contracter le périnée, notamment pour les femmes qui reprennent une activité physique après l’accouchement.
Le Crunch Oblique : Cibler les Obliques
Le crunch oblique est une variante du crunch classique qui permet de travailler davantage les muscles des obliques, en plus du grand droit.
Pour bien maîtriser le mouvement :
Lire aussi: Solutions pour les contractions musculaires
- Position allongée, pieds au sol, dos plaqué, mains sur les tempes.
- Lorsque vous décollez les épaules, faites une rotation du tronc de sorte à ce que le coude droit atteigne le genou gauche.
- Reprenez la position initiale.
- Répétez le mouvement avec l’autre coude.
Veillez à ne pas trop décoller vos épaules et contractez le périnée pour un travail complet.
Le Relevé de Jambes : Un Exercice Complet et Complexe
Le relevé de jambes est un exercice dynamique qui travaille à la fois le grand droit de l’abdomen, les obliques (dans une moindre mesure) et les cuisses. Le plus important est de garder un bon équilibre et surtout le dos bien droit.
Pour bien réaliser le mouvement :
- Allongez-vous, jambes tendues, pieds joints.
- Relevez les jambes en les maintenant tendues et serrées.
- Rabaissez les jambes en contrôlant la descente, sans toucher le sol.
Pour vous aider à garder le dos bien droit, vous pouvez vous agripper à un objet situé derrière votre tête. Pour faciliter le mouvement, vous pouvez plier les genoux. Pour intensifier la difficulté, variez l’inclinaison de vos jambes.
Le Russian Twist : Affiner la Taille
Le russian twist est un excellent mouvement pour affiner sa taille. Grâce à la rotation du buste, les obliques externes et les obliques internes seront fortement sollicités. Il est crucial de bien réaliser le mouvement pour protéger le dos.
Pour un mouvement optimal :
- Asseyez-vous, genoux légèrement fléchis, buste à 45°.
- Faites une rotation du buste en amenant les mains de part et d’autre des hanches.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez légèrement décoller les pieds du sol et/ou ajouter un poids.
Le Relevé de Buste au Sol (Sit-Up) : Un Exercice à Éviter
Le relevé de buste, ou sit-up, est un exercice souvent pratiqué, mais il est préférable de l’éviter. Il travaille davantage les muscles fléchisseurs de la hanche que les abdos, ce qui est contre-productif pour obtenir un ventre plat. De plus, il peut être dangereux à la longue, car des fléchisseurs trop musclés réduisent la souplesse de vos hanches et augmentent vos risques de blessures.
Exercices d’Abdominaux avec du Matériel
Bien qu’il soit possible d’obtenir des abdos sans matériel, certains équipements peuvent augmenter l’intensité de vos exercices ou vous sortir d’une routine sportive monotone.
La Roue à Abdominaux : Tonifier les Abdominaux Profonds
La roue à abdominaux est un bon équipement pour tonifier les abdos profonds. Son utilisation demande une certaine expérience et une bonne maîtrise de la planche.
Pour bien aborder le mouvement :
- Placez vos genoux au sol, dans l’axe des hanches.
- Prenez appui sur la roue en plaçant les mains sous les épaules.
- Engagez les abdominaux et maintenez votre dos droit.
- Faites rouler la roue vers l’avant à l’aide de votre corps.
Plus vous vous rapprocherez du sol, plus le mouvement sera difficile.
Le Swiss Ball : Gainer et Stabiliser
Le swiss ball, ou ballon de yoga, est idéal pour se gainer en cherchant son équilibre. Il existe de nombreuses variantes à faire pour sa séance swiss ball abdos, mais la plus connue reste le crunch.
Pour réaliser le crunch sur swiss ball :
- Asseyez-vous sur le ballon puis roulez légèrement pour y allonger votre dos.
- Placez vos pieds à 90°, à écartement de bassin.
- Placez les mains sur les tempes.
- Relevez vos épaules sans décoller le dos du ballon.
Ajouter ce déséquilibre au crunch vous permettra de recruter davantage le transverse que sur un mouvement plus classique.
Le Relevé de Jambes Suspendu (ou sur un Banc) : Intensifier l’Entraînement
Pour les pratiquants avancés, il existe des variantes pour intensifier les entraînements :
- Le relevé suspendu : Suspendu à une barre, bras à largeur des épaules, relevez les jambes pour former un angle de 90°. Redescendez-les ensuite tout en contrôlant le mouvement.
- Le relevé sur un banc : Munissez-vous d’un banc incliné, attrapez les poignées (ou les boudins) situées sur le haut du banc. Fléchissez légèrement les genoux et ramenez-les vers votre front.
Anatomie des Abdominaux : Les 4 Groupes de Muscles
La sangle abdominale est composée de quatre groupes de muscles qui possèdent chacun son propre rôle :
- Le grand droit de l’abdomen pour un effet tablettes de chocolat.
- Le muscle transverse pour un aspect ventre plus plat.
- Les obliques externes et internes, pour la taille plus fine.
Il est important de solliciter l’ensemble de ses abdos, tout en ciblant certains groupes musculaires en fonction de vos objectifs.
- Pour un ventre plat, privilégiez un travail d’abdos hypopressifs comme le gainage ou le stomach vacuum.
- Pour des tablettes de chocolat bien dessinées, augmentez le volume musculaire du grand droit avec des exercices plus hyperpressifs, comme les crunchs.
Le Stomach Vacuum : Un Ventre Plat en 5 Minutes par Jour
Le stomach vacuum est une technique simple qui consiste à rentrer son ventre pour renforcer les muscles profonds de l’abdomen, notamment le transverse. Cette manœuvre provoque une aspiration abdominale et permet de renforcer les abdos profonds, améliorant la posture, la digestion et le contrôle de la respiration.
Pour s’initier au stomach vacuum :
- Choisissez une position confortable : allongé sur le dos, assis droit, à quatre pattes ou debout.
- Portez une tenue de gym confortable et pratiquez l’exercice le ventre nu pour mieux observer son engagement.
- Faites-le à jeun ou quelques heures après un repas, avec la vessie vide.
- Prenez 5 grandes respirations abdominales avant d’engager votre transverse.
- Réalisez une “fausse inspiration” : simulez une prise d’air sans réellement inspirer.
- Effectuez cet exercice en séries d’environ 5 minutes.
Le stomach vacuum est particulièrement bénéfique pour la rééducation du périnée après une grossesse.
Les Variantes du Crunch pour se Muscler les Abdominaux
Le crunch est un mouvement de musculation qui travaille les muscles grands droits de l’abdomen. Il est efficace pour renforcer et muscler les abdominaux et pour avoir une bonne condition physique générale.
Le Crunch Décliné
Réglez le banc pour que la déclivité soit d’environ 30 à 40°. Remontez le haut du corps jusqu’à ce qu’il fasse un angle d’environ 90° avec les hanches, en maintenant la tension dans les abdominaux pendant tout l’exercice.
Pour augmenter la résistance, placez vos mains derrière la tête. Pour une résistance moindre, réduisez la déclivité du banc et/ou gardez les bras le long du corps pendant la montée.
Le Crunch Inversé (Reverse Crunch)
Couché sur le dos, avec les mains derrière la tête sur les manchons ou toute autre prise, fléchissez les genoux et relevez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Inspirez et retenez votre respiration en contractant vos muscles abdominaux ou en enroulant votre bassin vers votre poitrine.
Il est important de retenir sa respiration dans cet exercice pour obtenir une plus forte contraction musculaire et maintenir un alignement correct de votre colonne.
Le Crunch avec Rotation
Couchez-vous sur le dos sur un banc décliné avec les jambes bloquées. Relevez le buste jusqu’à ce que votre dos soit approximativement parallèle au sol. Fléchissez fortement le buste vers le haut avec vos abdominaux, puis faites une rotation de façon à ce que votre coude se dirige vers le genou opposé.
Pour rendre l’entraînement plus difficile, faites le crunch avec rotation sur un banc encore plus décliné.
Le Crunch sur Swiss Ball
Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête.
Le Crunch à la Poulie
Si vous avez un appareil à poulie, faites des crunchs à la poulie pour profiter d’une tension continue lors de la réalisation du mouvement.
Muscler les Obliques : Pour une Silhouette Athlétique et une Taille Affinée
Les muscles obliques, situés sur la paroi latérale de l’abdomen, contribuent à arborer une taille affinée, dessinée et athlétique. Travailler ses abdos obliques permettra de réduire la graisse abdominale.
D’un point de vue fonctionnel, la sangle abdominale a un rôle important sur différents mouvements sportifs ou de la vie quotidienne. Les abdominaux assurent le transfert de force entre le haut et le bas du corps tout en étant impliqués dans les mouvements de rotation ou d’inclinaison (flexion latérale).
Les Meilleurs Exercices pour Muscler ses Obliques
- Planche Latérale : Un exercice de gainage classique mais efficace.
- Hip Dip avec sangle TRX : Basculez votre bassin de droite à gauche afin de solliciter vos obliques.
- Gainage Latéral Dynamique : Une variante plus intense du gainage latéral.
- Side to Side Plank : À partir d’une position de gainage ventral, cet exercice contribue à travailler les obliques.
- Russian Twist : Procure d’excellentes sensations sur vos obliques.
- Crunch Spécial Obliques : Déportez-vous sur un côté afin de cibler majoritairement la paroi latérale de l’abdomen.
Sport et Alimentation pour un Ventre Plat
Lorsque l’on souhaite perdre du ventre et affiner sa taille, il est important de coupler un travail ciblé des abdominaux avec des exercices globaux et/ou cardio-vasculaires. Il est également indispensable de maîtriser vos apports caloriques et vos macronutriments (glucides, lipides, protéines).
Renforcer ses Muscles Obliques avec un Coach Sportif
Un coach sportif diplômé va vous permettre de progresser rapidement et en toute sécurité. Il est compétent afin de sélectionner les exercices obliques les plus adaptés à votre objectif et de mettre en place des méthodes d’entraînement ainsi que des techniques d’intensification innovantes.
Les Erreurs à Éviter et les Exercices à Proscrire
Il est difficile de réaliser une liste exhaustive des mouvements à proscrire. Cependant, certains exercices sont à éviter, notamment le relevé de buste au sol (sit-up), qui travaille davantage les fléchisseurs de la hanche que les abdos.
Les Exercices d’Abdos pour Débutants
Si vous débutez, réalisez des exercices simples en vous concentrant sur votre mouvement, vos ressentis et votre respiration. Le gainage ou plus largement les abdominaux hypopressifs, sont intéressants pour débuter.
tags: #contraction #volontaire #abdominaux #exercices