Aujourd'hui, la conscience de l'importance de muscler le périnée, surtout après une grossesse et un accouchement, est largement répandue. Cependant, les exercices pelviens ne sont pas exclusivement réservés aux femmes. Hommes et femmes peuvent constater un affaiblissement des muscles pelviens, situés au niveau du bassin, et par conséquent, éprouver des fuites urinaires. Cet article explore en profondeur les exercices de contraction pelvienne, leurs bienfaits, et comment les intégrer dans votre routine quotidienne pour une meilleure santé et un bien-être accru.
Comprendre le Périnée (Plancher Pelvien)
Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, s'étendent du pubis au coccyx. Chez la femme, le périnée, situé dans le bassin, joue un rôle essentiel, notamment au moment de la grossesse et de l’accouchement. Au cours de la vie, il est possible de constater que les muscles du plancher pelvien s’affaiblissent. Quand ils sont en bonne santé, les muscles du plancher pelvien préviennent le risque d’incontinence urinaire. Mais s’ils se fragilisent, ils peuvent entraîner des fuites, tant chez les femmes que chez les hommes.
Rôle et Importance du Périnée
Le périnée est un muscle très important puisqu’il maintient le fond du bassin. Aussi nommé « plancher pelvien », il est situé sur la paroi inférieure du pelvis. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx.
Chez l’homme: Le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
Chez la femme: Le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.
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Maintien des voies génitales, urinaires et digestives: Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).
Facteurs de Risque et Situations Fragilisant le Périnée
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Pourquoi Muscler son Périnée ?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
Favoriser le plaisir sexuel: Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
Éviter la descente d’organes: Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
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Prévenir l’incontinence urinaire: Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Rééduquer son Périnée Après l’Accouchement
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Exercices de Base pour le Périnée
Avant de vous lancer dans la pratique des différents exercices de contraction des muscles de votre plancher pelvien, essayez de déterminer où se trouve votre périnée. Pour ce faire, installez-vous confortablement sur une chaise et faites semblant de vous retenir d’uriner ou de libérer des gaz.
Voici quelques exercices efficaces pour muscler son périnée :
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Sentir son périnée:
- Il faut s’assoir sur une chaise
- Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
- Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
L’inspiration:
- Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
- Replier les genoux vers le haut, vers soi
- Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
- Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
L’ascenseur:
- Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
Exercice avec un ballon:
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux
- Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
Exercice plus précis:
- Allongez-vous, les genoux pliés
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, développés dans les années 1940, visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à contracter et relâcher ces muscles de manière répétée. Typiquement, une séance inclut 5 secondes de contraction suivies de 5 secondes de relâchement.
Pour maximiser les bienfaits des exercices de Kegel, il est crucial d'adopter une bonne technique :
- Posez une main sur votre ventre pendant l'exercice.
- Assurez-vous de respirer normalement tout au long de l'exercice.
- Commencez avec des contractions de 5 secondes et augmentez progressivement.
Pour de bons résultats, réalisez 3 séries de 10 à 15 contractions, 3 fois par jour, pendant 3 à 6 mois, en fonction de vos besoins (consultez nos programmes spécifiques).
Exercices Hypopressifs
Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
Astuces Supplémentaires
- Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Le travail n’en est que plus efficace.
- Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
Syndrome de Congestion Pelvienne et Exercices Adaptés
Le syndrome de congestion pelvienne est un trouble rare et encore incompris touchant la femme pré-ménopausée. Très mal diagnostiqué et souvent confondu avec l’endométriose, ce syndrome entraîne des douleurs pelviennes chroniques aggravées, entre autres, lors des rapports sexuels, des menstruations, de la grossesse et par la position assise prolongée.
Comprendre le Syndrome de Congestion Pelvienne
Le syndrome de congestion pelvienne est un trouble sous (et mal) diagnostiqué touchant les femmes en age de procréer. Il cause un désordre de la circulation veineuse pelvienne (du bassin) responsable de douleurs chroniques et de l’apparition de varices au niveau des jambes et du périnée. Il se caractérise par une douleur intermittente ou constante d’au moins 3 mois dans l’abdomen ou dans le bassin qui n’est pas limitée au cycle menstruel et peut être accentué lors des rapports sexuels. Un des signes permettant de la reconnaitre est position dépendant. En effet, la douleur est généralement accentuée suite à une position assise (et debout) prolongée.
L’origine précise du syndrome de congestion pelvienne est encore incertaine et est probablement multifactorielle (insuffisance des valves anti-reflux, compressions veineuses et troubles hormonaux y participent conjointement). Il fait aussi généralement suite à des compressions veineuses perturbant le passage du sang intervenant lors du syndrome du Casse Noisette (Nutcracker) correspondant à une compression de la veine rénale gauche par l’artère mésentérique supérieure et l’aorte abdominale ou le syndrome de May-Thurner dans lequel la veine iliaque gauche est comprimée par l’artère iliaque commune droite.
Les facteurs de risque associés au syndrome de congestion pelvienne incluent :
- Les grossesses multiples
- La présence de troubles veineux familiaux
- Les dérèglements hormonaux
- Le syndrome des ovaires polykystiques, etc.
Exercices Adaptés au Syndrome de Congestion Pelvienne
Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :
- Des positions pour faciliter le retour veineux et lutter contrer le reflux sanguin responsable du syndrome congestif pelvien.
- Des étirements pour « assouplir » les muscles et redonner de la mobilité au bassin et aux membres inférieurs ainsi qu’à leur réseau veineux.
- Des manoeuvres de respirations qui, en stimulant la pompe diaphragmatique, favorisent indirectement le drainage lymphatique en cas de jambes lourdes.
Voici quelques exercices spécifiques recommandés :
On dénoue son ventre:
- Debout, pieds écartés à largeur d’épaule, genoux légèrement fléchis.
- Placer une main sur l’autre, paumes vers le haut, sous l’abdomen au niveau du pubis. Elles sont légèrement enfoncées comme pour soutenir le ventre.
- Inspirer profondément en gonflant le ventre.
- Expirer et remonter les mains vers le nombril pour soulever les viscères et dénouer les tensions présentes dans les tissus qui font la liaison entre ces organes.
- Maintenir la position pendant l’inspiration.
- Remonter de nouveau les viscères, encore plus haut, à l’expiration suivante.
- Recommencer une dernière fois puis relâcher en douceur.
- Répétitions: Durée : 3 respirations. Relâchement : 30 secondes. Répétitions : 2.
On étire ses psoas:
- Se mettre en position de fente en posant un genou à terre. Les mains posées sur le genou, incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 45 secondes. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
- Répétitions: Durée : 45 secondes, relâchement : 20 sec, répétitions : 3.
On facilite son retour veineux:
- Allongé sur le dos, les fesses collées contre un mur. Tendre les jambes sur le mur.
- Chercher à monter les pieds le plus haut possible sans décoller le bassin.
- Une fois en position, mettre une main sur son ventre et, à chaque inspiration, gonfler le ventre comme pour pousser la main vers le plafond. A l’expiration, dégonfler le ventre.
- La respiration doit être ample et profonde.
- Continuer pendant 5 minutes.
- Consignes: 5 minutes de respiration abdominale.
On soulage son bassin:
- Allongé sur le dos, les fesses proches d’un mur.
- Fléchir une jambe et poser le pied sur le mur en gardant le genou à 90° (si nécessaire, écarter les fesses du mur)
- Plier l’autre jambe et poser la cheville sur le haut de la cuisse. Vos deux jambes doivent être le plus perpendiculaires possibles.
- Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec la main comme pour l’approcher du mur jusqu’à sentir une tension dans la fesse.
- Maintenir la position
- Consignes: 3 séries de 45 secondes d’étirement. Profiter de cet exercice pour continuer la respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration.
On détend ses cuisses:
- Allongé sur le dos, les fesses contre un mur.
- Fléchir les genoux et poser les pieds contre le mur, l’un face à l’autre.
- Ecarter progressivement les genoux comme pour les éloigner, sans décoller les pieds.
- Une fois la position maximale atteinte, pousser doucement avec les mains pour majorer légèrement le mouvement.
- Maintenir la position pendant 45 secondes.
- Consignes: 3 séries de 45 secondes d’étirement. Profiter de cet exercice pour continuer la respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration.
On tourne les hanches:
- Allongé sur le dos, fléchir les genoux en les pointant vers le plafond.
- Placer les mains sur chaque genou et réaliser des mouvements de rotation de chaque jambe en augmentant progressivement leur amplitude. Contrôler les mouvements à l’aide des mains et laisser complètement tomber les cuisses lors de l’exercice.
- Consignes: C’est parti pour 3 minutes de mobilisation des hanches.
On relâche ses tensions:
- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond.
- Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
- Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
- Revenir à la position de départ à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre coté
- Répétitions: Durée : 5 cycles respiratoires (inspirations + expirations).
Accessoires pour Renforcer le Périnée
Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
Comment Savoir si le Périnée est Bien Musclé ?
Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Conseils Importants et Précautions
- Avant de débuter toute forme d'auto-rééducation périnéale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute, urologue). Un bilan personnalisé permettra de déterminer la cause de vos symptômes et de vous orienter vers les exercices les plus adaptés à votre situation.
- Soyez attentif à vos sensations corporelles : les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur.
- Après l'accouchement, il est important d'adopter une approche douce et progressive pour rééduquer le plancher pelvien. On commence par des exercices simples, axés sur la prise de conscience et des contractions légères.
- La régularité et une technique précise sont plus importantes qu’un effort musculaire excessif. Pensez aussi à votre respiration : inspirez profondément par le nez en laissant votre ventre se gonfler, puis expirez lentement par la bouche tout en contractant.
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