Introduction
La qualité des mouvements humains repose sur une coordination précise entre les muscles agissant de part et d'autre d'une articulation. Cette coordination implique différents types de contractions musculaires, notamment les contractions concentriques et excentriques. Cet article explore en profondeur la contraction musculaire excentrique, en détaillant ses mécanismes, ses avantages, ses inconvénients et ses applications pratiques, du sport de haut niveau à la rééducation, en passant par le renforcement musculaire chez l'enfant.
Les Fondamentaux des Contractions Musculaires
Pour bien comprendre la contraction excentrique, il est essentiel de la situer par rapport aux autres types de contractions musculaires :
Contraction Concentrique : Le muscle se contracte et se raccourcit. C'est le type de contraction le plus souvent associé à l'action musculaire. Par exemple, lorsque l'on monte un escalier, les muscles du dessus de la cuisse se contractent concentriquement pour soulever le corps.
Contraction Excentrique : Le muscle se contracte tout en s'allongeant. Elle agit comme un frein, contrôlant le mouvement et absorbant les chocs. Lors de la descente d'un escalier, les muscles de la cuisse se contractent excentriquement pour retenir le corps et contrôler la descente.
Contraction Isométrique : Le muscle se contracte sans changer de longueur. Il n'y a pas de mouvement articulaire. Un exemple typique est l'exercice de la planche, où les muscles abdominaux se contractent pour maintenir la position sans raccourcissement ni allongement.
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Contraction Plyométrique : Combinaison rapide d'une contraction excentrique suivie d'une contraction concentrique. Elle exploite l'énergie élastique des muscles et des tendons pour produire un mouvement puissant. Les sauts, les foulées bondissantes et la corde à sauter sont des exemples d'exercices plyométriques.
La Contraction Excentrique Expliquée
Définition et Mécanismes
Lors d'une contraction excentrique, le muscle développe une force tout en s'allongeant. C'est ce qui se passe lors de la phase descendante d'une traction, ou lorsque l'on descend un escalier. Cette forme de contraction permet d'aborder des niveaux de tension très forts, souvent supérieurs à ceux que l'on peut atteindre avec d'autres types de travail musculaire.
Importance de la Coordination
Pour produire des mouvements de bonne qualité, c’est-à-dire des mouvements dont l’amplitude et la force sont adaptées à la tâche, il faut une bonne coordination entre les muscles des deux côtés de l’articulation concernée. Cette coordination fait appel à différentes contractions musculaires que l’on appelle la contraction musculaire concentrique et excentrique. La contraction concentrique désigne le fait pour le muscle d’un côté de l’articulation de se contracter et de se raccourcir. De l’autre côté de l’articulation, on observe une contraction excentrique. Cela signifie que le muscle s’étire et s’allonge.
Le Système Proprioceptif
En dehors de la force, le contrôle de la contraction concentrique et excentrique dépend également de la sensibilité du système proprioceptif. Les récepteurs du système proprioceptif sont situés dans les articulations et dans les muscles.
Avantages de l'Entraînement Excentrique
L'entraînement excentrique offre de nombreux avantages, tant pour les athlètes que pour les personnes en rééducation :
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- Augmentation de la Force Musculaire : L’entraînement excentrique stimule beaucoup plus l’augmentation de la force musculaire. Il permet de développer une force supérieure à celle que l'on peut obtenir avec un entraînement concentrique seul.
- Gain de Masse Musculaire : L'entraînement excentrique provoque davantage de dommages aux muscles, ce qui les oblige à se reconstituer et à augmenter de volume. C’est encore plus vrai si on utilise des charges libres? Celles-ci sont bien plus efficaces que l’entrainement sur machines pour augmenter la masse musculaire.
- Amélioration de la Performance Sportive : En renforçant la capacité des muscles à absorber les chocs et à contrôler les mouvements, l'entraînement excentrique peut améliorer la performance dans de nombreux sports.
- Rééducation des Tendinopathies : Bien que les approches évoluent, l'entraînement excentrique a longtemps été utilisé en rééducation des tendinopathies pour renforcer les tendons et améliorer leur résistance. L'association de travail concentrique ET excentrique offre le double d'effets bénéfiques dans ce cadre en renforçant les structures non contractiles (articulations, ligaments, aponévroses) et rend votre corps plus solide.
- Sollicitation du Système Nerveux : Le travail excentrique, surtout avec des charges élevées, sollicite fortement le système nerveux, améliorant ainsi la coordination et le contrôle moteur.
Inconvénients et Précautions
Malgré ses avantages, l'entraînement excentrique présente aussi des inconvénients et nécessite des précautions :
- Douleurs Musculaires Post-Exercice (Courbatures) : L’entraînement en excentrique est bien une modalité intéressante à exploiter. Mais il engendre des douleurs musculaires post-exercice (des courbatures) intenses, qui persistent souvent bien au-delà des 48-72 heures classiques pour des efforts de type concentrique.
- Risque de Blessures : Car effectivement l’excentrique est traumatisant pour les tissus musculaires et aponévrotiques. C'est pourquoi il nécessite beaucoup de récupération après une séance. Il peut être à l'origine de lésions musculaires et tendineuses si mal dosé ou mal exécuté.
- Nécessité d'une Bonne Préparation : Il n’y a aucun intérêt à aller vers le travail excentrique si on n’a aucune expérience du renforcement musculaire. On travaille à des intensités supramaximales (supérieures à la force maximale concentrique). Ceci est plutôt réservé à des experts du renforcement musculaire.
- Récupération Prolongée : Ces séances requièrent des récupérations très longues (pendant et après !). En général, on n’envisagera pas plus d’une séance hebdomadaire d’ entrainement excentrique.
Applications Pratiques de l'Entraînement Excentrique
En Musculation
En musculation, l'entraînement excentrique peut être intégré de différentes manières :
- Surcharge Excentrique : Utiliser une charge supérieure à sa force maximale concentrique lors de la phase excentrique d'un exercice. Il faut souvent être assisté pour soulever la charge, puis la retenir lors de la descente.
- Tempo Lent : Ralentir la phase excentrique d'un exercice pour augmenter le temps de tension musculaire. On va jouer sur la durée de mise en tension.
- Combinaison Concentrique/Excentrique : Combiner une phase concentrique rapide avec une phase excentrique lente dans un même exercice. Par exemple : en contraction concentrique rapide lors de la phase ascendante de votre traction, et en contraction excentrique en tempo lent dans la phase descendante.
Dans le Sport
De nombreux sports peuvent bénéficier de l'entraînement excentrique :
- Course à Pied : Combiner des contractions concentriques et excentriques sur la machine à mollet pour un renforcement musculaire optimal.
- Escalade : Faire des tractions, des blocages, sont les premières formes d’entraînement, en tout cas les plus courantes parmi celles qu’utilisent les grimpeurs pour gagner de la force en bras.
- Sports avec Sauts et Changements de Direction : L'entraînement excentrique renforce les muscles des jambes et réduit le risque de blessures.
Rééducation
En rééducation, l'entraînement excentrique est utilisé pour traiter diverses affections :
- Tendinopathies : Renforcer les tendons et améliorer leur résistance.
- Lésions Musculaires : Favoriser la réparation musculaire et prévenir les récidives.
Chez l'Enfant
Le renforcement musculaire à l’aide de poids est déconseillée pour les enfants en pleine croissance. Par contre, on peut très bien pratiquer le renforcement musculaire par le jeu. Jacob doit traverser la pièce en poussant son père, il aide dans les travaux du jardin, transvase le sable du bac à sable et s’exerce tous les jours dans les escaliers. Il doit monter et descendre les escaliers le plus rapidement, puis le plus lentement possible. Au début, Jacob a du mal à ralentir lorsqu’il doit passer d’un sommet haut à un sommet plus bas. On commence donc par utiliser les collines comme des escaliers. Cet exercice permet à Jacob d’avoir un aperçu de l’objectif. C’est-à-dire, devenir suffisamment fort pour pouvoir monter et descendre des collines à un rythme régulier lui permettant de retenir ses muscles.
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Comment Intégrer les Contractions Excentriques dans un Programme d'Entraînement
La combinaison des différents types de contractions dans un programme d'entraînement peut offrir un développement musculaire plus équilibré, améliorer les performances sportives et diminuer le risque de blessures.
- Circuit Training : Incorporez des exercices qui mettent l'accent sur différentes contractions dans un seul circuit pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser les calories brulées.
- Exercices Spécifiques : Dans des exercices spécifiques, comme lors d'un squat, descendez lentement, maintenez la contraction en bas pour une durée définie, puis remontez rapidement.
- Utilisation d'Équipement : Les bandes de résistance, les haltères et les machines en salle peuvent être utilisés pour cibler spécifiquement chaque type de contraction.
Conseils pour un Entraînement Excentrique Efficace et Sûr
- Échauffement Approprié : Préparez vos muscles et vos articulations avant de commencer l'entraînement.
- Progression Graduelle : Augmentez progressivement la charge et l'intensité de l'entraînement.
- Technique Parfaite : Assurez-vous d'exécuter correctement les exercices pour éviter les blessures.
- Écoute de son Corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
- Récupération Adéquate : Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
- Supervision Professionnelle : Si vous êtes novice en matière d'entraînement excentrique, demandez conseil à un entraîneur qualifié.
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