Le périnée, souvent méconnu, est un ensemble de muscles et de ligaments essentiels pour la santé de l'homme et de la femme. Situé au fond du bassin, il joue un rôle crucial dans le maintien des organes, la continence et la fonction sexuelle. Cet article explore en détail la définition du périnée, son importance pour les deux sexes, les causes de son affaiblissement et les exercices efficaces pour le renforcer.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble complexe de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui ferme la partie inférieure du bassin. Il s’étend de l’os du pubis vers le coccyx, tel un hamac entrecroisé au fond du bassin. Chez l'homme, il est situé entre l’anus et les parties génitales. Composé de muscles et de ligaments, le périnée constitue le plancher du petit bassin (pelvis), c’est-à-dire la partie basse de l’abdomen. Le petit bassin contient la vessie, le rectum et les organes génitaux.
Rôles et Fonctions du Périnée
Le périnée assure plusieurs fonctions vitales :
- Maintien des organes pelviens : Il soutient les organes situés dans la région du petit bassin, tels que la vessie, l'utérus (chez la femme) et le rectum. Imaginez votre bassin comme un saladier ; le périnée forme le fond de ce saladier, empêchant vos organes de « tomber ».
- Continence urinaire et fécale : Les muscles périnéaux contrôlent l’ouverture et la fermeture des sphincters urétraux et anaux, assurant ainsi le bon fonctionnement des sphincters. Lorsque les muscles du périnée sont contractés, ils soutiennent notamment les sphincters de la vessie, contribuant à fermer correctement l’urètre et l’anus. Ils jouent donc un rôle crucial dans la continence urinaire, c'est-à-dire la capacité à retenir une envie d'uriner. L’apparition de fuites urinaires indique souvent un manque de tonicité des muscles du périnée.
- Fonction sexuelle : Le périnée joue un rôle crucial dans la sexualité. Chez la femme, il participe aux sensations vaginales et à l’orgasme. Il améliore la vaso-congestion, augmentant l’afflux sanguin dans la partie interne du clitoris et favorisant l’érection chez l’homme. Par des contractions volontaires, il est possible de jouer sur sa courbe d’excitation.
Le Périnée chez l'Homme
Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce. De plus, les séquelles du traitement chirurgical des pathologies de la prostate peuvent entraîner temporairement ou durablement une altération des muscles ou du nerf du périnée, occasionnant alors un relâchement. Les hommes qui ont bénéficié d'une prostatectomie peuvent avoir des problèmes d'incontinence.
Le Périnée chez la Femme
Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé. Durant la grossesse, le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
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Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Causes de l'Affaiblissement du Périnée
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir le périnée, tant chez l'homme que chez la femme :
- L'âge : Le temps agit sur le périnée comme sur tous les tissus du corps. Lorsqu’ils ne sont pas correctement entraînés, les muscles perdent leur tonicité, ce qui génère également des problèmes d’incontinence.
- La grossesse : Le poids du bébé exerce une pression constante sur le périnée. L’accouchement par voie basse peut étirer considérablement ces muscles.
- Le surpoids : Chaque kilo supplémentaire augmente la pression sur le plancher pelvien. Des fuites urinaires peuvent également survenir en raison d’une surcharge graisseuse qui exerce alors une pression régulière sur l’ensemble des muscles du périnée.
- La constipation : En plus de favoriser l’apparition d’hémorroïdes, la constipation fragilise le périnée par des poussées répétées qu’elle occasionne. A la longue, ce problème récurrent peut créer des petites lésions.
- La prise de certains médicaments : La consommation d'antidépresseurs notamment, affaiblit le sphincter vésical et favorise l’incontinence.
- L’exercice d’une activité professionnelle exigeant de porter des charges lourdes : Se baisser et se relever en réalisant un effort physique sollicite énormément le périnée. La répétition de ces efforts peut, avec le temps, distendre le plancher pelvien, occasionnant ainsi des fuites urinaires.
- La pratique sportive excessive : Lors de la pratique d'un sport, tous les muscles travaillent davantage. Le périnée se contracte naturellement de façon inconsciente pour anticiper et se préparer à l’effort physique. Mais la pratique intensive (3 à 4 fois par semaine) d'activités physiques comme le cyclisme, les sports de stabilisation (haltérophilie, judo…) ou les sports avec fort impact (handball, équitation, fitness…) peut endommager le plancher pelvien. Soumis à de trop fortes pressions, le périnée se fatigue. Il perd sa capacité naturelle à se contracter en anticipation de l’effort, entraînant un risque d’incontinence. Ce symptôme est une des causes majeures d’altération du plancher pelvien. À force de poussées répétées, le périnée se fragilise considérablement.
- La chirurgie de la prostate (adénomectomie, prostatectomie totale) : C’est la cause la plus fréquente de faiblesse périnéale chez l’homme. L’intervention chirurgicale d'ablation de la prostate est extrêmement précise mais il y a toujours un risque d'endommager les tissus alentour, notamment les muscles du plancher pelvien et les nerfs de la vessie. Des symptômes, souvent transitoires, peuvent alors survenir comme une incontinence urinaire, une incontinence fécale ou encore des troubles de l'érection.
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
Pourquoi Muscler Son Périnée ?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
- Prévenir l’incontinence urinaire : Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
- Éviter la descente d’organes : Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
- Favoriser le plaisir sexuel : Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
Exercices Efficaces pour Muscler Son Périnée
Plusieurs exercices peuvent être pratiqués pour renforcer le périnée. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour une évaluation et un suivi adaptés.
- Sentir son périnée :
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Essayez de resserrer votre périnée en faisant comme si vous vous reteniez d’uriner ou d’avoir des flatulences.
- Vous devriez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis.
- Tenez cette position durant 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez cet exercice une dizaine de fois.
- L’inspiration :
- Allongez-vous, la colonne vertébrale bien plate sur le sol.
- Repliez les genoux vers le haut, vers vous.
- Inspirez tout doucement, puis soufflez en contractant le périnée.
- Rentrez le ventre en évacuant l’air des poumons.
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquez votre respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée.
- Ensuite, relâchez puis répétez l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur :
- Contractez légèrement votre périnée, patientez et faites comme si vous étiez au premier étage.
- Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez.
- Ensuite, montez d’un nouvel étage.
- Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes.
- Placez un ballon entre les genoux.
- Serrez le ballon fort en inspirant.
- En expirant, contractez le périnée.
- Réitérez plusieurs fois.
- Exercice plus précis :
- Allongez-vous, les genoux pliés.
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, contractez les deux en même temps.
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont des séries de contractions (et de relâchements) des muscles du périnée, situés autour des sphincters urinaires et anaux, afin d’en améliorer le tonus. Ils peuvent être mis en place lorsque les premiers symptômes d’un périnée affaibli apparaissent.
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- Localisation des muscles :
- Stopper le flux urinaire lors d’une miction afin de localiser les muscles en jeu.
- Contractez ensuite les muscles autour de l’anus comme pour arrêter les selles ou un gaz.
- Puis contractez les muscles autour du vagin comme si vous vouliez les rentrer à l’intérieur.
- Relâchez.
- Si vous n’y arrivez pas, introduisez un doigt dans votre vagin et essayez de contracter les muscles autour. Sentir les muscles se resserrer autour du doigt indique que vous contractez les bons.
- Exécution des exercices :
- L'ensemble de ces 3 contractions exécutées en même temps constitue un exercice de Kegel.
- Répétez ce mouvement (contraction et relâchement) 10 à 15 fois.
- Entraînez-vous petit à petit jusqu’à réussir à contracter 10 secondes, puis relâchez 10 secondes.
- Lorsque vous serez à l’aise avec la méthode, essayez de contracter plus fortement. Le but est de contracter pendant 10 secondes, 8 à 12 fois de suite, presque tous les jours. N’oubliez pas de relâcher de la même durée entre chaque contraction.
Comment Savoir si le Périnée Est Bien Musclé ?
Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Rééducation Périnéale
La rééducation périnéale est essentielle, surtout après l’accouchement. Elle consiste en une série d’exercices de "contractions-relâchements" des sphincters et des muscles du périnée. Avant de commencer seul, il est préférable de consulter un professionnel pour évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet.
Techniques de Rééducation
- Biofeedback : Le patient contracte et relâche activement le rectum. Un appareil de biofeedback EMG (ou rétroaction biologique), relié à une sonde, mesure et affiche sur un écran la force des contractions. Le patient visualise ainsi l'action sur l'écran et peut se corriger.
- Électrostimulation périnéale : Avec cette méthode, le patient est passif. Un appareil d'électrostimulation, relié à une sonde, envoie de très faibles stimulations électriques (elles ne sont pas douloureuses) dans les nerfs des muscles du périnée. Le déclenchement de contractions réflexes va renforcer petit à petit le plancher pelvien.
- Exercices de Kegel : Du nom du gynécologue qui les a mis au point, ces exercices de contractions / relâchements des muscles du périnée (coordonnés à la respiration) représentent une solution efficace en cas d’incontinence urinaire masculine. Très simples à exécuter, vous pourrez les introduire facilement dans votre quotidien. Les arrêts en voiture au feu rouge, les temps du brossage de dents ou de la douche deviendront autant d’occasions de tonifier votre périnée.
- Travail manuel : Par toucher vaginal ou rectal, le thérapeute évalue et traite directement les muscles périnéaux.
Quand Consulter un Professionnel de Santé ?
Il est important de consulter un professionnel de santé en cas de :
- Fuites urinaires.
- Sensations de pesanteur pelvienne.
- Douleurs lors des rapports sexuels.
- Constipation chronique.
- Après une chirurgie de la prostate.
L’incontinence urinaire est un problème fréquent. En fonction de vos antécédents, votre médecin traitant pourra déterminer les causes de vos fuites urinaires. Pour pouvoir poser son diagnostic, il vous posera des questions du type :
- A quelle occasion l’incontinence urinaire s’est-elle déclenchée (en toussant, en éternuant, en soulevant une charge, pendant un sport, etc) ?
- Quelle est la fréquence des fuites urinaires ?
- Les fuites se produisent-elles en goutte à goutte, en jet ou la vessie se vide-t-elle entièrement en une seule fois ?
Savoir répondre à ces questions vous permettra de bénéficier d’une prise en charge adaptée et efficace. Ainsi, s’il l’estime nécessaire, votre médecin pourra vous orienter vers un urologue qui effectuera un examen clinique approfondi. Le médecin ou l’urologue pourra ensuite vous orienter sur la marche à suivre. Le plus souvent, il peut vous prescrire des séances de rééducation du périnée chez un kinésithérapeute spécialisé.
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Vaginisme : Une Condition Spécifique
Le vaginisme désigne un trouble sexuel qui concerne de nombreuses femmes. Les muscles du périnée se contractent involontairement et empêchent la pénétration ou la rendent très douloureuse. Il existe plusieurs types de vaginismes :
- Vaginisme primaire : il est présent dès le début de la vie (il se manifeste particulièrement au début de la vie sexuelle) ;
- Vaginisme secondaire : il apparaît après une période où la pénétration n’était pas forcément confortable avant, mais possible ou douloureuse ;
- Vaginisme total (ou global) : il a lieu dans toutes les situations, avec tout objet. Rien ne peut entrer dans le vagin sans douleur (ni doigt, ni tampon, ni pénis) ;
- Vaginisme partiel (ou situationnel) : la pénétration est possible dans certaines situations, mais impossible dans d’autres (avec certains partenaires, par exemple).
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un vaginisme. Ces facteurs sont très variés et dépendent de l’histoire de chaque personne. Il peut s’agir d’un problème organique, d’une vulvodynie, d'interdits moraux et /ou religieux, d'une éducation stricte, d'un traumatisme sexuel, de la peur d’une grossesse, etc.
Le vaginisme n’empêche pas une vie sexuelle épanouie. Rappelons-le, la sexualité ne se limite pas à la pénétration. Le plaisir comme le plaisir sont d’ailleurs parfaitement possibles malgré ce trouble. Le dialogue entre les partenaires est donc essentiel afin de comprendre, ou de faire comprendre, que les contractions ne sont pas volontaires et ne dépendent pas de l’envie sexuelle ou du/de la partenaire.
La prise en charge du vaginisme est pluridisciplinaire et se fait sur le long terme. Elle comprend généralement une sexothérapie et un travail physique personnel, le plus souvent accompagné par un kinésithérapeute spécialisé dans ce type de trouble.
Effets de l'Orgasme sur le Corps Humain
Chez l’homme comme chez la femme, la phase d'orgasme se traduit par de multiples signes généraux interprétables par le partenaire : accélération de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire, tension musculaire, contraction rythmée incontrôlable des muscles de la ceinture périnéale (c’est-à-dire le sphincter anal, la prostate et les muscles du pénis chez l’homme ; les muscles du vagin, de l’utérus, de l’anus et du pelvis chez la femme).
Chez ces messieurs, l’orgasme peut être accompagné d’une éjaculation. Ainsi, l’éjaculation n’est pas un pré-requis pour la survenue de l’orgasme !
La principale différence semble survenir au niveau de la période réfractaire. Contrairement à l’homme, tant que la stimulation continue, une série d’orgasmes multiples peut s’enchaîner ! Pourtant, à part certaines zones spécifiques, il semble que l’activité cérébrale soit la même. La recherche sur le sujet bat toutefois son plein.
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