Pour avoir de gros bras, de trop nombreux pratiquants de musculation ne se concentrent que sur les biceps. Malheureusement, ils n’atteindront jamais leur objectif. En effet, les triceps représentent les deux tiers du bras. Il est donc essentiel de les muscler pour obtenir un aspect volumineux. Mais comment faire pour les développer ?
Cet article explore en détail les exercices de triceps, en mettant l'accent sur la contraction isométrique, une technique souvent négligée mais extrêmement efficace pour le renforcement musculaire et l'amélioration des performances. Nous aborderons l'anatomie des triceps, les différents types d'exercices, les techniques d'exécution correctes et des conseils pour optimiser votre programme d'entraînement.
Les triceps sont les muscles postérieurs du bras. La longue portion est la partie qui donne justement cette impression d’avoir les bras épais. Les trois portions sont sollicitées dans la plupart des exercices pour les triceps. S’ils sont souvent négligés au profit des biceps, les triceps n’en restent pas moins des muscles extrêmement importants, aussi bien pour améliorer votre apparence physique que vos performances. Il est important de noter que chaque pratiquant possède sa propre anatomie. La longueur des trois faisceaux est donc propre à chacun. Par exemple, un individu avec un triceps court aura tendance à avoir des douleurs aux coudes sur certains exercices comme la barre au front. C’est ce qui explique qu’il n’existe pas de meilleur exercice pour les triceps. Tout dépend de votre morphologie et de votre ressenti. Vous souhaitez inclure une séance triceps dans votre programme de musculation ? Vous l’avez compris, pour avoir des bras musclés, cela passera forcément par le fait de développer vos triceps. En effet, ce sont les muscles des bras les plus imposants. Toutefois, il n’existe pas de meilleur exercice pour les développer. Chaque sportif étant différent, certains mouvements seront plus efficaces que d’autres en fonction de la morphologie.
Anatomie des Triceps
Le triceps brachial est un muscle volumineux qui couvre la partie postérieure du bras. Connaître les muscles du triceps est essentiel pour savoir quels exercices nous devrions donner plus d’importance dans la salle de sport. Le muscle triceps, ou encore Triceps Brachial, est à son tour composé de trois têtes ou vastes : latérale, médiale et longue. Le mécanisme du triceps implique le mouvement de l’articulation de l’épaule, qui est l’articulation avec la plus grande amplitude de mouvement, l’épaule dépendra du triceps, permettant de maintenir la stabilité dans n’importe quel mouvement et direction. Il y a trois faisceaux (le faisceau externe, le faisceau interne et la longue portion) qui sont bien visible chez un bodybuilder qui a une bonne définition et un bon développement musculaire.
- Longue portion: Elle naît du bord inférieur de la glène de l'omoplate.
- Vaste interne: Il naît de la face postérieure de l'humérus.
- Vaste externe: Il naît également de la face postérieure de l'humérus.
Les trois portions se terminent par un tendon commun sur l'olécrane (cubitus ou ulna).
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Fonction des Triceps
La fonction principale du coude sera de permettre l’extension du coude, ou d’aider à redresser le bras. D’autre part, il partage la fonctionnalité avec le dorsal large (latissimus dorsi), en adduction, ou en abaissant le bras vers le corps. De même, nous pourrons connaître l’implication, indirectement, dans d’autres types d’exercices. Lorsque le triceps se contracte, l’avant-bras s’étend et le coude se redresse ; Au contraire, pendant que le triceps est détendu, le biceps fonctionnera, rétractant l’avant-bras et laissant le coude plié.
Qu'est-ce que la Contraction Isométrique ?
La contraction isométrique est un terme qui suscite souvent des interrogations, tant dans le milieu de la physiologie que dans celui de l’entraînement sportif. Une contraction isométrique se produit lorsque les fibres musculaires se contractent et génèrent de la force sans modification de leur longueur. Ce phénomène peut être observé dans de nombreuses situations de la vie quotidienne, notamment lorsque l’on essaie de pousser un mur ou de maintenir une position statique comme dans le yoga. Lorsqu’un muscle se contracte isométriquement, il répond à un stimulus nerveux qui provoque l’activation des unités motrices. Ces unités motrices, composées de neurones et de fibres musculaires, se contractent pour générer de la tension.
Avantages des Contractions Isométriques
Les contractions isométriques offrent de nombreux avantages pour le renforcement musculaire et la performance athlétique :
- Renforcement Musculaire: Les exercices isométriques sont particulièrement efficaces pour augmenter la force musculaire, en ciblant des muscles souvent négligés dans les mouvements dynamiques.
- Stabilisation Articulaire: Les contractions isométriques jouent un rôle fondamental dans la stabilisation des articulations. Elles renforcent les muscles autour des articulations, entraînant ainsi le risque de blessures.
- Amélioration de la Posture: Les exercices isométriques contribuent à renforcer les muscles posturaux, comme ceux du dos et du tronc.
- Facilité de Pratique: Les exercices isométriques peuvent être réalisés presque partout, sans nécessiter d’équipement particulier. Cela les rend accessibles à tous, que ce soit à la maison, au gymnase ou dans un bureau.
- Amélioration de l’Endurance Musculaire: En maintenant une contraction isométrique sur une période prolongée, les muscles peuvent développer une endurance accrue.
- Récupération et Réhabilitation: Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans les programmes de réhabilitation.
Exercices de Triceps avec Contraction Isométrique
Voici quelques exemples d'exercices de triceps qui peuvent être améliorés par l'ajout de contractions isométriques :
- Extension incliné à la poulie haute: Avec un banc incliné et une barre droite, vous avez le matériel qu’il faut pour vous forger des triceps en acier trempé. L’avantage des extensions incliné à la poulie hauteComme les extensions assis avec haltères et les extensions couchées barre au front, le mouvement d’extension incliné à la poulie haute sollicite plus efficacement la longue portion du triceps. Dans la plupart des mouvements pour les bras, la résistance maximale se situe quand les coudes sont fléchis à 90°. Toutefois, l’utilisation d’une poulie permet d’augmenter également la résistance pendant les parties intermédiaires du mouvement. Un autre avantage de cet exercice est qu’il se prête facilement à l’exécution de séries dégressives. Faites-vous passer la barre par votre partenaire, saisissez-la avec les deux mains, paumes des mains vers le haut, de façon à ce que vos coudes soient fléchis à et vos bras perpendiculaires au sol. En gardant les bras immobiles, contractez fortement les triceps pour faire une extension des coudes jusqu’au verrouillage. Lentement, remonter la barre vers la position de départ en inspirant soit pendant la descente, soit une fois que vous êtes revenu à la position de départ.
- Extension des Triceps avec Poulie Haute: C’est un excellent exercice pour isoler les 3 têtes des triceps. Debout en face de la poulie haute, utilisez la corde avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Tournez complètement vos paumes vers le bas pour obtenir une plus forte contraction du triceps. Vous pouvez utiliser des charges lourdes avec cet exercice, mais si ces dernières sont excessivement lourdes, cela limitera la possibilité de tendre complètement les bras et d’effectuer la pronation des mains.
- Extension horizontale à la corde: L’extension horizontale à la corde est une variante de l’extension horizontale avec la barre. L’intérêt du travail à la corde est qu’il permet de solliciter l’ensemble des faisceaux du triceps.
- Dips des Triceps: En parallèleEn fonction de la largeur de la prise, nous mettrons davantage l’accent sur les portions du triceps (prise plus fermée) ou sur la poitrine (prise plus ouverte). En utilisant les dips triceps en parallèle, nous travaillerons pratiquement les 3 têtes des triceps. Très important, essayez de garder les coudes aussi près du torse, et bien sûr, activez la rétraction scapulaire. Entre bancsNous avons la variante suivante : entre les bancs ou tout autre support, ou pour un niveau débutant avec un seul. Il est important de garder les mains aussi proches que possible pour influencer l’activation du triceps, en particulier la tête longue.
- Press de Triceps: Ou également connu sous le nom de Press Fermé. L’une des principales motivations lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps à travers cet exercice est que nous pouvons déplacer des charges assez élevées (bien sûr pas autant que dans un développé couché conventionnel) en appliquant un excellent travail sur notre muscle cible. Il faut choisir une poignée qui nous permette d’exécuter l’amplitude du mouvement, car si nous optons pour une prise très étroite, ce sera très difficile pour nous.
- Pompes de Triceps: Nous pouvons utiliser un élément pour faciliter la position des mains. Un exercice de chaîne cinétique fermée (CKC) donc il aura des connotations plus «fonctionnelles». Pendant l’exécution de l’exercice, il est nécessaire de maintenir la proximité maximale des mains, pour une plus grande insistance sur le triceps brachial. Pour une plus grande intensité, nous avons deux options:Ajouter du lest : au moyen de disques placés au dos. Levez vos pieds : en les plaçant sur un banc ou un support.
- Press Française Unilatérale: Ceci est une variante de la press française, mais réalisée unilatéralement avec des haltères. C’est un exercice pour isoler suffisamment le muscle triceps, et où si on rajoute une charge importante, on peut s’aider de la main opposée pour éviter tout risque (haltère au visage).
- Kick Back Triceps: Debout, penché en avant, remontez le coude et fixez-le. Effectuez une extension vers l’arrière en insistant sur le pic de contraction.
- Barre au front (Skull Crushers): Pliez vos coudes de manière à ramener la barre au niveau de votre front, voire même derrière la tête. Ce mouvement vous permet d’axer le travail sur certaines portions. En gardant les coudes serrés, vous ciblez plus intensément la longue portion. En termes d’exécution, veillez simplement à ne pas trop serrer vos poignets pour éviter la blessure. Attention à bien fixer vos coudes sur chaque série.
Comment Intégrer les Contractions Isométriques
Pour maximiser les bénéfices des contractions isométriques, il est essentiel de les intégrer judicieusement dans un programme d’entraînement global.
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- Varier les Positions: Incorporez des exercices isométriques dans différentes positions pour solliciter divers groupes musculaires.
- Durée et Fréquence: Commencez par de courtes durées (10 à 30 secondes) et augmentez progressivement à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
- Combinaison avec d’autres Types de Contractions: Pour une approche équilibrée, combinez les exercices isométriques avec des contractions concentriques et excentriques.
- Surveillance de la Technique: Assurez-vous de maintenir une bonne forme lors de l’exécution des exercices isométriques.
- Écoute de votre Corps: Comme pour tout programme d’entraînement, il est crucial d’écouter votre corps.
Autres Exercices pour les Triceps
Outre les exercices mentionnés ci-dessus, voici quelques autres options pour diversifier votre entraînement des triceps :
- Extensions verticales d’un bras: Elles sont idéales pour isoler tes triceps et améliorer leur extension complète.
- Extensions aux haltères derrière la tête: Elles sont excellentes pour solliciter toutes les parties de tes triceps.
- Extensions à la poulie basse : Dos à la poulie, maintenez la corde de chaque côté de la tête et effectuez un mouvement d’extension vers le haut, en fixant les coudes pour engager au maximum les triceps. L’exercice à la poulie est très intéressant, car le poids tire naturellement les coudes vers l’arrière pour intensifier l’angle.
Conseils pour un Entraînement Efficace des Triceps
Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre entraînement des triceps :
- Technique Impeccable: Lorsque tu fais ces exercices triceps, il est vital d’avoir une technique impeccable. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures et réduire l’efficacité de l’entraînement.
- Variété: Il est également utile de varier régulièrement les exercices et de modifier ton programme d’entraînement pour triceps tous les mois environ.
- Récupération et Nutrition: Outre l’entraînement, la récupération et la nutrition sont essentiels. Veille à consommer suffisamment de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Enfin, accorde-toi des jours de repos pour permettre à tes muscles de récupérer. Le surentraînement peut provoquer une fatigue accrue et même des blessures.
- Connexion Esprit-Muscle: Rester concentré pendant la période d’entraînement est quelque chose que personne ne peut manquer. Mais que se passe-t-il si nous nous concentrons également sur la façon dont nous nous entraînons et visualisons nos muscles à chaque contraction… La connexion esprit-muscle est extrêmement importante, ainsi que de prendre une respiration en fonction de l’exercice, en notant dans chaque geste, mouvement , comment les poumons s’ouvrent et se contractent avec chaque …
Temps Sous Tension (TUT)
Afin d’obtenir une plus grande taille dans les muscles des biceps et des triceps, ou de tout autre muscle, vous devriez envisager de stimuler la plus grande quantité de fibres. L’une des variables est le Temps Sous Intensité (TUT), qui nous pouvons augmenter en fonction du paramètre de cadence ou de tempo, qui se réfère au temps que nous passons dans chacune des phases de l’exercice : initiale, concentrique, excentrique et finale. Par exemple, dans un curl biceps en poulie avec tempo 5050, il faudrait 5 secondes pour effectuer la phase concentrique, sans aucun repos pour passer à l’excentrique, 5 autres secondes pour cette phase, et sans se reposer pour revenir à la concentrique.
Musculation des Bras à la Maison
Si nous n’avons pas beaucoup de temps pour aller au gym, ou bien, nous y passons notre temps pour donner plus de fréquence aux exercices multi-articulaires, et l’entraînement des bras « nous dépasse », on peut toujours l’ajouter à la maison. Parmi ceux-ci, des pompes de triceps ou dips de triceps à l’aide d’un support (chaise…), seraient assez efficaces. Les 2 exercices pour une musculation des triceps à la maison sans matériel sont le dips avec une chaise et la pompe inclinée face à un mur. Concernant le dips avec chaise il faudra veiller à choisir une chaise stable et bien calée pour éviter toute chute. On évitera aussi de descendre trop bas. Un angle de 90° entre le bras et l'avant-bras constitue la limite à ne pas dépasser dans la flexion. La pompe inclinée face au mur ne présente pas non plus de difficulté technique particulière.
Programme d’Exercices pour les Biceps et les Triceps
Nous pouvons inclure ces exercices selon notre programme d’entraînement : Bien que nous ayons opté pour une distribution Torso-Leg ou Full-Body, dans ce cas, nous nous entraînerons avec la fréquence 2 ou 3. Dans le cas d’une routine fractionnée, nous consacrerions une journée entière à l’entraînement des biceps et des triceps. Dans ce cas, le volume d’entraînement serait plus élevé.
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Exemple de programme sur 3 jours (corps entier):
- Jour 1:
- A) Toutes les 2min X8: Alterner : 12x Tractions en décubitus dorsal / 15x Dips
- B) Tous les 90 » X6: Alterner : Press Fermé / Curl Hammer (sur les deux échec-1, augmentation de la charge)
- Jour 2:
- A) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75-90 » : Press Française Unilatérale + Curl de Banc Incliné
- B) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75 à 90 » : Extension du triceps à poulie haute + courbure en Z
- Jour 3:
- A) Compléter 20 15 10 :: Dips avec lest
- B) Terminer 20 15 10 :: Pompes de triceps
- C) Complétez 3 séries en augmentant la charge de Curl 21.
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