Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bien-être, tant chez l'homme que chez la femme. Cet article explore la définition de la contraction isométrique du périnée, son importance, les facteurs qui peuvent l'affaiblir, ainsi que des exercices pratiques pour le renforcer.
Introduction au Périnée et à son Importance
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments situé à la base du bassin. Il s'étend de l'os pubien au coccyx et joue un rôle crucial dans le maintien des organes pelviens, la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle. Chez la femme, il subit des pressions importantes pendant la grossesse et l'accouchement, ce qui rend sa musculation particulièrement importante.
Définition de la Contraction Isométrique
Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer les muscles du tronc, principalement vos abdominaux (Le grand droit, le petit et le grand oblique et le transverse qui est le plus profond d’entre eux) ainsi que vos muscles du dos. (Anatomie). C’est une contraction isométrique qui est caractérisée par une contraction du muscle pour résister à une contrainte sans qu’il y ait de mouvements, de déplacements.
Les exercices isométriques sont des mouvements de renforcement musculaire où les muscles exercent une force sans changer de longueur. Ces exercices consistent principalement à maintenir une position statique, ce qui diffère des exercices dynamiques qui impliquent des mouvements. Lors de la réalisation d'exercices isométriques, vous vous concentrez sur la contraction des muscles pendant un certain temps sans modifier l'angle des articulations. Ces exercices sont souvent utilisés pour améliorer la stabilité, l'endurance musculaire et la force statique. Les exercices courants incluent la planche, la chaise contre le mur, et le pont isométrique.
Anatomie et Fonctions du Périnée
Le périnée est constitué d'aponévroses et de muscles, organisés en trois plans :
Lire aussi: Gérer les contractions en fin de grossesse
- Un plan superficiel: qui comprend l'aponévrose périnéale superficielle dans sa partie antérieure, quatre muscles (ischio-caverneux, bulbo-spongieux, transverse superficiel, constricteur de la vulve) et le sphincter externe de l'anus dans la partie postérieure.
- Un plan moyen: constitué du muscle transverse profond et du sphincter externe de l'urètre qui forment le diaphragme uro-génital.
- Un plan profond: appelé diaphragme pelvien, formé de deux muscles qui délimitent la partie basse de l'excavation pelvienne : le muscle élévateur de l'anus et le muscle coccygien.
Le rôle majeur du périnée est d'exercer une pression de résistance vers le haut afin de maintenir un équilibre permanent de support des viscères. Il joue également un rôle dans la continence : c'est lui qui assure la fermeture ainsi que l'ouverture de la vessie et du rectum (sphincters). Le périnée doit par conséquent être préservé tout au long de la vie afin de conserver son efficacité dans le contrôle vésical, urétral, et anal. Par ailleurs, le périnée qui participe au maintien des organes supporte également le poids du corps et les pressions provenant de l’abdomen lors de certains efforts effectués avec parfois des postures et une respiration inappropriées (une incontinence urinaire peut parfois se manifester lors d’un effort de toux ou un éternuement). Enfin, le périnée est impliqué dans la sexualité féminine et masculine.
Le Périnée Chez l'Homme et la Femme
Chez l'homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.
Le Maintien des Voies Génitales, Urinaires et Digestives
Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).
Facteurs de Risque et Pratiques Nocives pour le Périnée
Chez l’homme comme la femme, le périnée subit des pressions importantes au quotidien, du fait du poids des viscères. En cas de grossesse, ces pressions sont démultipliées, ce qui peut affaiblir ce muscle précieux et réduire drastiquement son efficacité. À terme, cela peut entrainer des troubles tels que de fuites urinaires ou, dans des cas plus graves, des descentes d’organes.
Lire aussi: Tout savoir sur le hoquet
Situations de Vie qui Fragilisent le Périnée
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Pourquoi Muscler son Périnée ?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
Favoriser le Plaisir Sexuel
Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
Éviter la Descente d’Organes
Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
Prévenir l’Incontinence Urinaire
Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Lire aussi: Solutions pour les contractions musculaires
Rééduquer son Périnée Après l’Accouchement
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Exercices Efficaces pour Muscler son Périnée
Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue qui les a popularisés dans les années 1940, constituent la base du travail actif. Les exercices à domicile représentent 80% du succès de la rééducation. La régularité prime sur l’intensité. La progressivité évite découragement et blessures. La variété maintient la motivation. L’intégration fonctionnelle ancre les acquis.
Voici quelques exercices pratiques pour renforcer votre périnée :
- Sentir son périnée : Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter :
- Il faut s’assoir sur une chaise
- Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
- Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
- L’inspiration : Cette technique s’effectue en position allongée :
- Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
- Replier les genoux vers le haut, vers soi
- Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
- Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur : Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement :
- Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon : S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices.
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes.
- Ensuite, placer un ballon entre les genoux
- Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
- Exercice plus précis : Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé :
- Allongez-vous, les genoux pliés
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Comment Savoir si le Périnée Est Bien Musclé ?
Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Techniques Modernes de Rééducation Périnéale
La rééducation périnéale a considérablement évolué ces dernières années, intégrant des technologies de pointe aux techniques manuelles traditionnelles. Cette diversité d’approches permet aujourd’hui une personnalisation optimale des soins selon les besoins spécifiques de chaque patient. Comprendre ces différentes méthodes, leurs indications et leur complémentarité vous aidera à mieux appréhender votre parcours de rééducation.
Le Biofeedback Périnéal
Le biofeedback périnéal représente une révolution dans la prise de conscience musculaire. Cette technique utilise une sonde vaginale ou anale équipée de capteurs qui mesurent l’activité électrique des muscles périnéaux. La prise de conscience accélérée : Beaucoup de patients découvrent véritablement leur périnée grâce au biofeedback. La motivation par les progrès visibles : Chaque séance permet de constater objectivement l’amélioration de la force, de l’endurance ou de la coordination. Le biofeedback manométrique : Utilise la pression exercée sur une sonde gonflable pour évaluer la force de contraction. Le biofeedback agit comme un miroir pour vos muscles internes.
L’Électrostimulation Périnéale
L’électrostimulation périnéale utilise des impulsions électriques de faible intensité pour provoquer la contraction des muscles périnéaux. Le périnée « muet » : Après un accouchement traumatique ou une chirurgie, certains patients ne parviennent plus à contracter volontairement leur périnée.
Le Gainage : Un Exercice Complémentaire
Le gainage est une technique d’entrainement qui permet de renforcer les muscles du tronc, principalement vos abdominaux (Le grand droit, le petit et le grand oblique et le transverse qui est le plus profond d’entre eux) ainsi que vos muscles du dos. C’est une contraction isométrique qui est caractérisée par une contraction du muscle pour résister à une contrainte sans qu’il y ait de mouvements, de déplacements. Pour cela, nous pouvons avoir recours au gainage statique ou dynamique.
Cette ceinture abdominale est le centre du corps entre vos membres inférieurs et supérieurs, c’est elle qui transmet les forces entre eux, elle assure l’équilibre du bassin et la stabilité de votre colonne vertébrale. Vous l’avez compris, avoir une bonne sangle abdominale et lombaire semble incontournable…
Bienfaits du Gainage
- Amélioration de la posture et de l’equilibre
- Gain en Tonicité
- Diminution du risque de blessure
- Maintient et protection de la colonne vertébrale
- Meilleure transmission des forces, moins de perte d’énergie
- Diminution, disparition des douleurs dorsales
- Gain de force
Comment Réaliser un Gainage de Qualité ?
Voici nos conseils pour remédier à cela…Exercice : Gainage Frontal ou « Planche »
- Allongez au sol, placez vos coudes sous l’axe de vos épaules qui sont abaissées, pieds largeur bassin, gros orteils encré dans le sol, alignement épaules-bassin-chevilles, tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Contraction du périnée (je me retiens d’uriner), aspirez votre nombril (comme si vous aviez trop serré la ceinture de votre pantalon). Rétroversion du bassin (contraction des fessiers et des abdominaux) afin de réduire la courbure lordose « Ne pas creuser le dos » (Définition Lordose)
- En émettant une contraction volontaire des autres muscles (ne surtout pas rester en apné), vous inspirez et expirez profondément afin de concentrer mettre une pression intra musculaire sur vos abdominaux…
Pour augmenter la difficulté :Réduire le polygone de sustentation (surface de appuis), pieds serrés, sur un pied.Coudes légèrement éloignés des épaules, émettre un pression (comme si vous vouliez ramener vos coudes sous la poitrine).Ou encore avec un outil instable (Swissball, Bosu,TRX) qui augmentera le niveau de difficulté de cet exercice. Si vous désirez effectuer un gros travail de gainage sur des muscles profonds, et principalement vos abdominaux, venez tester le TRX au Studio.
On parlera de « planche active », le fait d’activer toutes ces contractions musculaires tout en luttant contre la gravité…On parlera de « gainage dynamique », le fait de mettre du mouvement pendant l’exercice et donc de créer de l’instabilité tout en maintenant tous les points évoqués, ceci rendra votre travail encore plus intéressant et difficile.
Activité Sportive et Risques pour le Périnée
Les bienfaits du sport avec un coach sportif sur l’état de santé général sont connus. Pourtant, lorsqu’il est mal choisi ou mal pratiqué, le sport peut être à l’origine de diverses pathologies liées à un déséquilibre des pressions au niveau périnéal, notamment l’incontinence urinaire et le prolapsus, en particulier chez la femme, à tout âge.
L’incontinence urinaire est définie comme « la plainte de toute fuite involontaire d’urine pouvant être responsable d’une gêne ». Il s’agit essentiellement d’incontinence urinaire d’effort, survenant du fait du phénomène d’hyperpression intra-abdominale, inhérent à certains exercices et dépassant les capacités de résistance du plancher périnéal et les capacités sphinctériennes. Ce sont des fuites qui sont contemporaines de l’effort, qui ne sont pas précédées par un besoin, qui surviennent quelque soit le niveau de remplissage de la vessie, et qui s’arrêtent avec l’effort. L’incontinence urinaire peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie.
Chez les sportives, on estime que le risque d’incontinence urinaire est multiplié par deux par rapport aux femmes du même âge. Les activités sportives le plus à risque sont celles qui impliquent des sauts, un fort impact sur le sol, ou bien la course. Parmi elles, on retrouve donc le trampoline, la gymnastique acrobatique, le fitness, l’équitation, les sauts dans les disciplines athlétiques et dans les sports de glace, le basket-ball, le volley, le handball, la course à pied, les arts martiaux, la danse. Parmi les disciplines les moins à risque, on peut citer le yoga, la natation ou l’aquagym, le vélo, le golf.
Prévention du Risque d’Incontinence Urinaire
La meilleure méthode est l’information des professionnels du sport et des pratiquants, la sensibilisation (prise de conscience de la contraction périnéale) et l’apprentissage d’une gestuelle sportive impliquant une bonne gestion de la pression intra-abdominale. Chez les femmes après une grossesse, la rééducation périnéale est primordiale. Dans la vie quotidienne, lutter contre la constipation, éviter les efforts de poussée lors de la miction ou la défécation, proscrire les séances d’abdominaux de type « bourrinage » et acquérir un bon gainage et une meilleure respiration de façon à éviter la surpression abdominale. Il existe toutefois des solutions par kinésithérapie, voire chirurgicales pour traiter l’incontinence urinaire si elle est installée et n’intervient pas uniquement à l’effort.
Respiration et Conscience du Plancher Pelvien
La respiration permet de développer une meilleure conscience du plancher pelvien et de maintenir sa fonction de socle pour les viscères abdominaux. Lorsque l’on serre les abdominaux sans contraction préalable au niveau pubo-rectal (action de se retenir), on sera dans le schéma d’un tube de dentifrice mal utilisé. La pression exercée au milieu du tube va entraîner une résultante de poussée vers le haut, qui fait sortir le dentifrice, mais aussi une résultante vers le bas, qui pourrait faire céder le fond du tube.
La bonne pression est celle qui fait sortir le dentifrice en roulant le tube de bas en haut, ce qui ne fait plus qu’une seule résultante de poussée. Cela correspond à contracter la base du plancher en premier, c’est-à-dire faire le mouvement de retenir un gaz ou une envie d’uriner, puis à expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler viscères et diaphragme vers le haut. Dans ce cas il n’y aura pas de poussée vers le bas, et le travail du périnée et des abdominaux ne sera pas contradictoire.
Il est important de garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale, c’est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable, commencer l’expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu’on maintient pendant l’effort, commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l’effort, ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices, ne jamais raccourcir les grands droits, ne pas les laisser s’allonger trop dans un mouvement de cambrure, travailler les grands droits en isométrique, c’est-à-dire sur une même longueur, qui correspond à l’étirement de la colonne vertébrale.
On pourra s’assurer que ces principes sont respectés en observant la respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas du ventre, et en plaçant une main sur le ventre, qui ne doit jamais sortir, mais au contraire rentrer lors des contractions abdominales.
tags: #contraction #isometrique #perinee #definition