La relaxation est une approche thérapeutique accessible à tous, visant à rétablir la sérénité intérieure. Elle encourage à faire le vide en soi et à diminuer progressivement le stress qui nous envahit et affecte nos capacités psycho-motrices. Parmi les différentes techniques de relaxation, la relaxation progressive de Jacobson se distingue par son approche corporelle et ses applications variées.
Qu'est-ce que la Relaxation Progressive de Jacobson ?
Mise au point en 1928 par Edmund Jacobson, un éminent psychiatre américain, la relaxation de Jacobson est une méthode basée sur le relâchement musculaire progressif, conduisant à une détente mentale profonde. Jacobson a constaté que les émotions, même les plus neutres, sont accompagnées de modifications des tracés myographiques, révélant une impulsion électrique vers les muscles. Il a également observé qu'un profond relâchement musculaire est incompatible avec l'activation émotionnelle.
Avant Jacobson, on pensait que l'émotion naissait dans le cerveau et se propageait ensuite dans nos muscles. Aujourd'hui, on sait qu'il existe une relation étroite entre nos émotions et nos tensions musculaires. Ses travaux l'ont donc conduit à explorer la gestion de nos émotions par la décontraction de nos muscles.
La relaxation musculaire progressive (Jacobson) est fondée sur la détente corporelle. La contraction-décontraction successive des différents groupes musculaires constitue la base de la relaxation différentielle de Jacobson.
Principes et Techniques de la Relaxation de Jacobson
La technique de relaxation Jacobson consiste en une série d’exercices pendant lesquels des groupes musculaires spécifiques sont contractés puis relâchés. L’objectif de la relaxation Jacobson c’est d’obtenir une complète détente physiologique grâce à un apaisement psychique et émotionnel.
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Pour effectuer la relaxation progressive de Jacobson, installez-vous dans un endroit calme et confortable. Étendez-vous sur le dos, les bras posés le long du corps, les pieds décroisés. Fermez les yeux si vous le désirez. Vous allez peu à peu induire volontairement une tension spécifique durant 5 secondes à un muscle puis à un groupe de muscles et relâcher. Votre relaxation va s’installer peu à peu sans forcer et vous pourrez apprécier l’apaisement qui s’installe en vous. Observez avec curiosité le relâchement qui s’opère progressivement. Quand l’exercice est terminé, prenez votre temps, ne vous levez pas précipitamment. Entraînez-vous à cet exercice aussi souvent que vous le pouvez pour obtenir un bénéfice total sur votre tonus musculaire, votre stress et vos tensions.
La relaxation différentielle consiste à relâcher certains muscles pendant que d’autres agissent. Le but est de n’utiliser que les muscles indispensables à tel mouvement ou telle action donnée. Lorsque vous aurez maitrisé la relaxation progressive, vous pourrez alors vous exercer à la relaxation différentielle tout au long de vos journées, en prenant conscience de certains muscles que vous tendez inutilement parce que vous êtes anxieux ou stressé. Quand vous conduisez par exemple ou lorsque vous êtes en train d’écrire. Il est bien évident que peu à peu votre vie va changer. Vous allez libérer les tensions qui encombrent votre corps, mais aussi votre cerveau pour laisser place à un apaisement physique et psychique.
Étapes Clés de la Relaxation Progressive
- Phase de Contraction: Au cours de cette phase, il est demandé de contracter successivement les groupes musculaires les plus importants du corps en commençant par ceux des membres, puis du tronc et finalement du visage. Serrez les muscles de votre front pendant 15 secondes. Sentez les muscles devenir de plus en plus tendus. Ensuite, relâchez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la sensation de vos muscles lorsque vous vous détendez. Continuez à relâcher la tension jusqu’à ce que votre front soit complètement détendu.
- Phase de Relâchement: Relâchez ensuite lentement en comptant pendant 30 secondes. Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez lentement en comptant 30 secondes.
- Phase Passive: Au cours de la phase passive, il est demandé de rester immobile en vérifiant sans effort les uns après les autres ses différents groupes musculaires dans le but d’identifier ses zones de tension pour ensuite les faire disparaître. Si la détente musculaire est profonde, l’anxiété sera contrôlée puisque l’absence de tension musculaire implique nécessairement une absence ou tout au moins une diminution de l’anxiété comme l’a démontré Jacobson.
À la fin de chaque séance, prendre une profonde inspiration, ouvrir doucement les yeux, étirer tous ses membres de manière progressive puis expirer. Si au cours de la pratique, un malaise ou une trop grande anxiété se manifestent, arrêter, respirer profondément, ouvrir les yeux et contracter les membres.
Exemples d'Exercices de Relaxation
- Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement en comptant pendant 30 secondes.
- Serrez vos deux poings. Amenez vos poings à votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible. Relâchez ensuite lentement pendant que vous comptez 30 secondes.
- Mettez lentement vos fesses en tension pendant 15 secondes. Relâchez ensuite la tension pendant 30 secondes. Notez que la tension s’estompe lentement.
- Augmentez lentement la tension de vos quadriceps et de vos mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que vous le pouvez. Relâchez ensuite doucement pendant 30 secondes.
- Augmentez lentement la tension de vos pieds et de vos orteils. Serrez les muscles autant que possible. Relâchez ensuite lentement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez que toute la tension fond. Profitez de la sensation de relaxation qui balaie votre corps.
Applications Thérapeutiques et Bénéfices
La relaxation progressive est une méthode fondée scientifiquement. Elle tire son origine des travaux de physiologie neuromusculaire du médecin américain Edmund Jacobson. A la fin des années 1920, celui-ci constate un lien entre l’activité mentale et l’activité musculaire : les émotions entraînent des petites impulsions au niveau des muscles, qui activent le schéma nerveux. Partant de là, Jacobson en déduit que l’apprentissage de la relaxation musculaire peut être utile pour réguler des états mentaux et émotionnels comme la nervosité, le stress et l’anxiété.
La relaxation neuromusculaire poursuit plusieurs objectifs. Cette méthode de relaxation est utilisée par de nombreux thérapeutes, notamment en kinésithérapie et en sophrologie. Elle intervient également comme méthode d’appoint en psychothérapie. L’éventail des usages possibles de la relaxation neuromusculaire est large.
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Lanning a montré l’efficacité de la relaxation progressive de Jacobson pour réduire l’anxiété compétitive et améliorer les performances. L’auteur souligne que l’efficacité de cette technique dépend de sa proximité par rapport à la compétition.
Bénéfices Potentiels
- Une amélioration du sommeil, en luttant contre les insomnies et en favorisant l’endormissement.
- Une amélioration des maladies psychosomatiques, comme la colopathie fonctionnelle, les maux de tête ou encore l’eczéma.
- La relaxation neuromusculaire est aussi utilisée dans le cadre de la préparation sportive.
Les techniques de relaxation sont également utiles, pour accompagner certaines pathologies organiques chroniques pour lesquelles l’anxiété peut jouer un rôle majorant : l’eczéma, la colite ulcéreuse ou autres. L’apprentissage de cette technique peut être indiquée dans le cas de troubles de l’humeur légers à modérés, de même que pour les troubles bipolaires avec anxiété.
Autres Techniques de Relaxation Thérapeutique
Il existe plusieurs techniques pour parvenir à une relaxation complète du corps. La relaxation se définit comme un état de détente physique et mentale, qui résulte d’une baisse de la tension nerveuse et du tonus musculaire.
- L'entraînement autogène de Schultz: Cette technique peut s'apparenter à de l'auto-hypnose. Les exercices consistent à induire des sensations à différentes parties du corps. Il s'agit d'une pratique progressive en plusieurs stades successifs partant d'une zone corporelle comme le bras pour s'étendre à l'ensemble du corps.
- La méditation: Les méthodes de méditation associent différents processus. A savoir : relaxation, concentration, modification de conscience, suspension des processus de pensée logique et maintien d'une attitude d'auto-observation.
- Cohérence cardiaque: La cohérence cardiaque est un état physiologique particulier où la variabilité du rythme cardiaque va induire un bien-être. Cet état est atteint par des techniques respiratoires. Elle peut également être pratiquée seule ou associée aux techniques de relaxation et de modification d’état de conscience.
- Imagerie et visualisation: Deux types de visualisation sont généralement distinguées. La première, la visualisation réaliste, suggère des images rationnelles d'une scène de vie courante. Cet exercice permet de relaxer toutes les parties du corps.
Limites et Considérations
Néanmoins la méthode de relaxation Jacobson a ses limites. De plus, même si cette méthode de relaxation est très efficace et validée scientifiquement, elle ne résout pas les raisons profondes du stress qui engendrent ces tensions physiques et psychiques.
Il est fréquent que relaxation progressive de Jacobson se limite à la phase active seulement. Cette pratique relevant davantage de l’exercice physique que de la relaxation. Selon Jacobson, toute anxiété, toute tension psychique ou mieux toute pensée se traduit toujours par une augmentation de la tension musculaire.
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Pour être efficace, la relaxation neuromusculaire doit être pratiquée régulièrement. Il est conseillé de la pratiquer avant ou loin des repas, et de la consommation de stimulants (comme la caféine). Il n’existe aucune contre-indication à la relaxation neuromusculaire.
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