L'importance du périnée, souvent négligée, est pourtant cruciale pour la continence, la sexualité et le bien-être général. Que ce soit pour les femmes ou pour les hommes, des exercices simples peuvent renforcer cette zone et améliorer significativement la qualité de vie. Cet article explore les exercices pour contracter le vagin, favorisant ainsi l'orgasme et une meilleure santé pelvienne.
Le Périnée : Un Muscle Essentiel
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui s'étend du pubis au coccyx. Ce diaphragme musculaire profond est essentiel pour la continence fécale et urinaire. Mélissa a découvert l'importance de son périnée après son accouchement. L'accouchement est souvent un événement traumatisant pour le périnée, entraînant un relâchement musculaire. D'où la nécessité d'une rééducation pour redonner du tonus.
Clémentine Siméon souligne qu'il s'agit souvent plus d'une éducation du périnée que d'une rééducation. Outre l'accouchement, la gravité et les pressions répétées peuvent fragiliser le périnée, notamment lors de la pratique de sports à impact comme la course à pied ou le volley-ball.
Le Rôle du Périnée dans la Sexualité
Le rôle du périnée ne se limite pas à la continence. Il joue un rôle essentiel dans l'excitation sexuelle et l'orgasme. Catherine Garcin, sexologue et sage-femme, explique que les contractions volontaires du périnée peuvent influencer la courbe d'excitation. Patrizia Anex ajoute que ces contractions créent des fourmillements et une vaso-congestion, gorgant le clitoris de sang.
Pour Mélissa, les contractions du périnée sont une arme secrète pour intensifier le plaisir et faciliter l'orgasme. Au moment du pic du plaisir, le périnée se contracte, en particulier les muscles ilio-coccygiens, sous forme de spasmes. Les femmes souffrant d'anorgasmie peuvent tenter de reproduire ces contractions pour atteindre l'orgasme.
Lire aussi: Guide du prêt étudiant
Chez les hommes, le périnée est également lié au plaisir sexuel, à l'érection et à l'éjaculation. Claude, après une rupture sentimentale, a constaté une amélioration de sa maîtrise de l'éjaculation grâce à des exercices de contraction du périnée. Patrizia Anex souligne qu'il est important de décontracter le périnée pour repousser l'éjaculation. Clémentine Siméon indique que ce relâchement est également travaillé pour aider les femmes souffrant de dyspareunie, c'est-à-dire des douleurs pendant les rapports sexuels.
Exercices Pratiques pour Contracter le Vagin et Renforcer le Périnée
La conscientisation du périnée est essentielle pour en maximiser les bienfaits. Voici quelques exercices pratiques :
Exercice de Base : Contraction et Relâchement
- Prenez une grande inspiration.
- Contractez votre périnée et gardez la contraction pendant que vous expirez.
- Relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois. Au début, maintenez la contraction quelques secondes, puis augmentez progressivement la durée avec l'entraînement.
Visualisation pour une Contraction Efficace
Lire aussi: Tout savoir sur la contraction du périnée pendant les rapports
- Imaginez que vous retenez une envie pressante ou un gaz.
- Imaginez que vous cherchez à "aspirer" votre vagin vers le haut.
Veillez à ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. La contraction du périnée est interne et ne doit pas avoir d'incidence visible sur d'autres muscles.
Positionnement pour un Meilleur Ressenti
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis, les bras le long du corps et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin.
Cette position permet de mieux sentir si vous contractez d'autres parties du corps.
Intégration dans la Vie Quotidienne
Une fois que vous avez conscientisé votre périnée, vous pouvez augmenter la durée et la rapidité des contractions, et choisir la position dans laquelle vous faites l'exercice. Au bureau, dans une file d'attente, devant la télévision, en cuisinant, contractez et relâchez votre périnée pour le renforcer.
Lire aussi: Causes et traitement de l'ascaridiose
Progression et Maîtrise
Comme l'explique Hervé Perrigault, il faut d'abord maîtriser, ensuite moduler, et enfin augmenter.
Exercices Spécifiques pour Femmes et Hommes
Pour les femmes (avec vagin):
Position et Préparation
- Commencez en position allongée pour bien vous concentrer sur les sensations.
- Placez vos mains sur votre ventre pour vérifier que vous ne contractez pas les muscles abdominaux.
Contraction en Trois Étapes
- Contractez la zone autour de l'urètre.
- Contractez l'entrée du vagin.
- Contractez la partie visible du périnée.
La contraction de l'urètre peut être la plus difficile. Pour vous assurer que vous contractez les bons muscles, vous pouvez arrêter le jet d'urine lorsque vous êtes aux toilettes.
Rythme et Répétition
- Réalisez cette contraction du périnée, tenez pendant 3 secondes, et relâchez tout au moins 10 secondes entre chaque contraction.
- Répétez ce cycle plusieurs fois d'affilée ou plusieurs fois dans la journée, en y allant très progressivement.
Pour les hommes (avec pénis):
Positionnement
- Asseyez-vous au bord d'une chaise.
Technique de Contraction
- Resserrez les muscles de l'anus vers le haut et l'intérieur.
- Vous devriez avoir l'impression que toute la région anale est aspirée vers le haut, et sentir les testicules remonter.
Rythme et Répétition
- Ne tenez pas la contraction plus de 3 secondes au début, et relâchez bien entre chaque contraction pendant au moins 10 secondes.
- Répétez ce cycle plusieurs fois d'affilée, ou plusieurs fois dans la journée.
Le Périnée et le Cancer
Les troubles de la sexualité ne sont pas une fatalité lorsque l'on a un cancer. Il est possible de les soulager en apprenant par exemple à détendre son périnée. Huit femmes sur 10 déclarent souffrir de troubles de la sexualité après un cancer. Certains traitements contre le cancer, comme l'hormonothérapie, induisent une ménopause précoce en bloquant les hormones sexuelles. Le vagin n'est alors plus alimenté et se dessèche, rendant la pénétration douloureuse.
Marion Dubès, kinésithérapeute, explique que si le problème perdure, le cerveau va faire un lien entre pénétration et douleur. Par réflexe, le périnée va se contracter, rendant la pénétration impossible. La rééducation du périnée va permettre de déconditionner le cerveau en lui montrant que toucher l'orifice vaginal ne fait pas forcément mal.
Techniques Complémentaires pour Détendre le Périnée
Auto-Massage
- Étirez doucement les muscles tout autour de l'orifice vaginal pour les détendre.
- Placez votre pied sur une chaise pour une ouverture naturelle de l'orifice.
- Placez l'extrémité de votre pouce au niveau de la partie inférieure de l'orifice vaginal et observez comment les muscles réagissent.
Mouvements du Bassin
- Faites des successions de dos ronds/dos creux en faisant rouler vos ischions.
- Pour augmenter l'amplitude du mouvement, aidez-vous de vos jambes.
- Effectuez des cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l'autre.
Positions de Relaxation
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses. Lâchez vos genoux d'un côté, puis de l'autre, tout en relâchant votre périnée.
- Asseyez-vous sur vos talons, dans la position de la « grenouille ». Idéalement, montez sur la pointe des pieds.
Gym Sexuelle et Musculation du Vagin
Dans l'Antiquité chinoise, les femmes de l'Empereur gardaient secrètes les techniques de musculation du périnée, car elles étaient d'une très grande puissance en termes d'éveil sexuel et de longévité. Au Japon, les geishas pratiquent depuis des siècles cette gymnastique aphrodisiaque et s’entraînent à muscler leur « lotus rouge » (leur vagin) pour procurer un orgasme plus intense à leur partenaire.
Le Dr Kegel a inventé dans les années 1940 une série d’exercices pour muscler cette zone. Muscler son périnée permet de mieux prendre conscience de son corps et de ses organes sexuels, et de lever ses inhibitions. Plus une femme développe la force musculaire de son vagin, plus son orgasme surviendra facilement et rapidement, et plus ses sensations de plaisir seront intenses.
En apprenant à contracter l'intérieur de son vagin pendant les rapports sexuels, une femme pourra mieux enserrer le pénis de son partenaire et donc décupler son plaisir. On obtient des résultats rapides avec seulement quelques minutes d’exercices quotidiens.
Conseils et Précautions
- Ne vous trompez pas de muscles : il ne s’agit pas de serrer les muscles fessiers mais le plancher périnéal.
- Test de stop-pipi : commencez à uriner et efforcez-vous de vous retenir en bloquant le jet. Pendant ce temps, aucun autre muscle ne doit bouger. Cet exercice peut être utilisé comme un test pour prendre conscience de cette musculature, mais ne le répétez pas trop souvent.
- Rythme et répétition : reproduisez le mouvement sans uriner et faites 3 à 10 séries de 10 contractions plusieurs fois par jour.
- Durée de la contraction : essayez de tenir vos muscles contractés au moins 5 secondes.
- Mouvements du bassin : allongée, pieds écartés, décollez vos fesses. Faites onduler bassin et hanches, en rentrant le ventre, de façon continue et sensuelle.
Bénéfices pour les Hommes
Il n’y a pas que les femmes qui ont intérêt à pratiquer la gym sexuelle, les hommes aussi. En effet, un plancher pelvien peu musclé a tendance à entraîner une éjaculation trop rapide et une diminution des sensations de plaisir sexuel. En musclant son périnée, votre homme saura mieux contrôler son éjaculation. Plus son périnée sera tonique, plus son érection sera ferme, plus il saura retenir son éjaculation longtemps et plus son plaisir sera intense et profond.
tags: #contracter #vagin #orgasme #exercices