Les fessiers, le groupe musculaire le plus large et puissant du corps, jouent un rôle vital dans la course, notamment pour gagner en vitesse. Renforcer vos fessiers contribue à améliorer votre puissance, votre stabilité et votre vitesse, optimisant ainsi vos performances. Intégrer des exercices de renforcement des fessiers dans votre routine d'entraînement est donc essentiel.
Ce guide vous présente une série d'exercices efficaces pour les fessiers, facilement réalisables au bureau, ainsi que des astuces pour intégrer l'activité physique dans votre quotidien professionnel.
Pourquoi les coureurs doivent-ils muscler leurs fessiers ?
Les trois muscles des fessiers, ou muscles glutéaux, jouent un rôle important lors de la course :
- Le grand glutéal aide à déplacer vos hanches dynamiquement d'avant en arrière.
- Le moyen glutéal aide à faire pivoter les cuisses et à lever les hanches d'un côté à l'autre (abduction).
- Le petit glutéal aide également à la rotation des cuisses et l'abduction de la hanche.
Le grand fessier est particulièrement important, car il aide à stabiliser votre core, à ralentir vos jambes lorsqu'elles oscillent et à étirer les cuisses devant vous. Vos fessiers sont sollicités lorsque vous courez ou marchez, mais encore plus lorsque vous accélérez. Les sprinteurs les plus rapides ont des fessiers plus musclés, mais les exercices de renforcement des fessiers sont également bénéfiques pour les coureurs de longue et moyenne distance, améliorant la stabilité et la prise de vitesse. Des études suggèrent que des fessiers affaiblis peuvent être à l’origine de blessures dans la course à pied.
10 Exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs
Les exercices suivants sont conçus pour aider les coureurs de tous niveaux à travailler sur ces muscles essentiels. La plupart des entraîneurs recommandent aux coureurs de viser à faire au moins une séance de musculation par semaine.
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1. Les squats
Les squats sont l’un des meilleurs moyens de renforcer les fessiers et ils font aussi travailler les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps. Voici comment procéder :
- Choisissez une surface plane et stable.
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, et les orteils légèrement inclinés sur le côté.
- Tenez vos mains devant votre thorax pour garder l'équilibre.
- Commencez par pousser les hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol (vous pouvez descendre plus bas si vous le souhaitez).
- Assurez-vous de garder la tête et le buste bien droits.
- Redressez-vous en pressant sur les talons et en engageant vos fessiers.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Plusieurs variantes des squats peuvent aussi être adoptées pour contribuer à renforcer vos fessiers :
- Le sumo squat : placez vos pieds plus loin de côté, avec les orteils presque à angle droit, puis faites votre squat.
- Le goblet squat : tenez un haltère contre la poitrine, puis faites votre squat.
- Le jump squat (squat sauté) : ce mouvement combine renforcement fessier et cardio. Faites un squat, mais lorsque vous remontez, poussez sur vos talons et vos fessiers pour sauter et décoller à quelques centimètres du sol. Atterrissez sur la pointe des pieds et remettez-vous rapidement en position de squat avant de répéter.
2. Le deadlift (soulevé de terre) à une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers. Cela fera également travailler vos ischio-jambiers et muscles du dos. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main (commencez avec un poids assez léger jusqu'à ce que vous ayez plus d'expérience), les bras tendus devant vous.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Déplacez votre poids sur la jambe gauche tandis que votre jambe droite s'étend directement derrière vous.
- Inclinez-vous vers l'avant avec les poids directement en dessous. Essayez de faire une ligne droite allant du pied qui est en l’air jusqu’au dos de la tête pour former un T.
- Remettez-vous lentement debout.
- Alternez les jambes en effectuant 10 répétitions de chaque côté.
Il existe quelques variantes des deadlifts sur une seule jambe, notamment :
- Le deadlift à une jambe au poids du corps : pour les débutants, effectuez le même mouvement, mais en utilisant simplement le poids de votre corps.
- Le deadlift : pour ce soulevé de terre, vous gardez les deux pieds au sol et effectuez le même mouvement de charnière à partir des hanches.
3. Le squat à une jambe
Essayez le squat sur une seule jambe si vous êtes à la recherche d’ un exercice stimulant pour les coureurs.
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4. Le pont
Un pont est un exercice de renforcement des fessiers très efficace pour les coureurs. Cela fera également travailler vos ischio-jambiers et votre core. Voici comment réaliser le pont :
- Allongez-vous sur un tapis, les bras sur le côté et les paumes face au sol.
- Pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol.
- Engagez votre core et vos fessiers, et soulevez les hanches de manière à obtenir une ligne droite, des genoux jusqu'en haut du dos.
- Le haut du dos doit rester au sol, ne soumettez aucun poids sur votre cou.
- Maintenez la posture du pont pendant deux secondes et engagez vos fessiers.
- D'un mouvement fluide, revenez à la position de départ.
- Commencez par trois séries de 20 répétitions.
Il existe plusieurs variantes du pont qui peuvent aussi renforcer vos fessiers :
- Le pont lesté : placez un pad sur votre ventre et une barre lestée sur vos hanches, en la maintenant en place avec les mains. Effectuez ensuite le mouvement du pont.
- Le pont à une jambe : dans cette variante, vous faites le pont, mais en soulevant légèrement une jambe du sol pour que l'autre jambe prenne plus de charge.
5. La poussée de hanche sur une seule jambe
Cet exercice de renforcement des fessiers fait travailler très précisément vos muscles glutéaux et vous commencerez bientôt à en ressentir les effets. Voici comment effectuer des poussées de hanche sur une seule jambe :
- Utilisez un banc de musculation, une box d'exercice ou toute autre surface appropriée où vous pouvez élever votre corps à peu près à la hauteur des genoux.
- Placez le haut de votre dos contre le banc et placez vos bras à plat sur les côtés.
- Posez la jambe droite au sol avec un genou plié, de manière à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, tandis que la jambe gauche doit également être pliée mais doit planer juste au-dessus du sol.
- Le haut de votre dos sera le pivot.
- Engagez vos fessiers (vous le ressentirez davantage dans votre fessier droit) et faites pivoter vos hanches vers le haut, jusqu'à ce que votre dos soit presque à l’horizontal et que votre jambe gauche pliée se soulève.
- Plongez vers le bas jusqu'à ce que vos fesses soient près du sol, puis relevez-vous.
- Effectuez trois séries de cinq répétitions sur chaque jambe.
Les variantes des poussées de hanche sur une seule jambe comprennent :
- Poussée de hanche à deux jambes : cette variante pour les débutants permet de garder les deux pieds au sol.
- Poussée de hanche lestée sur une seule jambe : placez un poids ou un haltère sur vos hanches, puis effectuez le même mouvement de poussée de hanche.
- Poussée de hanche sur une jambe avec bande de résistance : enroulez une bande de résistance autour des genoux. Chaque remontée de votre jambe flottante ajoutera de la résistance au mouvement.
6. Le lever de jambe latéral
Le lever de jambe latéral est un excellent exercice pour faire travailler votre moyen fessier et votre petit fessier. Voici comment le réaliser :
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- Allongez-vous sur un tapis, sur votre côté droit. Vous pouvez poser la tête sur le coude pour être confortable.
- La jambe et le pied gauches doivent être empilés sur la jambe et le pied droits.
- Engagez vos fessiers et levez la jambe droite aussi haut que possible, maintenez la pose pendant une seconde, puis abaissez lentement la jambe.
- Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté.
La variante classique d’un lever de jambe latéral consiste à utiliser une bande de résistance.
7. La Palourde (ou Clamshell)
La palourde est un autre exercice de renforcement des fessiers qui fera travailler votre moyen fessier et votre petit fessier. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes jointes et le pied gauche posé sur le pied droit.
- Pliez les genoux.
- Engagez vos fessiers et levez le genou gauche vers le haut pendant que le pied reste baissé, puis abaissez-le doucement.
- Effectuez deux séries de 20 répétitions sur chaque côté.
Pareillement au lever de jambe latéral, vous pouvez rendre les palourdes plus difficiles en enroulant une bande de résistance autour des genoux.
8. Le Kickback à la poulie
C’est un excellent exercice pour les fessiers si vous êtes membre d'une salle de sport. Voici comment le réaliser :
- Réglez la machine à câble le plus bas possible, puis attachez une sangle autour de la cheville droite.
- Déplacez votre poids sur la jambe gauche et penchez votre buste vers l'avant au niveau des hanches avec le genou légèrement fléchi. Votre dos doit être droit et horizontal par rapport au sol. Tenez-vous à la machine à câble pour garder l'équilibre.
- Pliez votre genou droit, soulevez-le vers l'avant et engagez vos fessiers.
9. La Presse à ischio-jambiers
La presse à ischio-jambiers est un exercice classique pour renforcer les fessiers. Vous aurez besoin de vous rendre à une salle de sport équipée d’une presse à cuisses. Voici comment procéder :
- Ajustez la position et le poids selon les besoins en suivant les instructions de la machine (ou demandez de l'aide au personnel de la salle de gym).
- Placez vos pieds à largeur des épaules sur la plaque.
- Engagez vos fessiers, vos jambes et votre core tout en gardant le dos plat sur le siège, puis relâchez les poids.
- Pliez vos genoux pendant que le poids s’abaisse, puis effectuez une poussée douce tout en redressant vos jambes. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis, ne les bloquez pas.
- Effectuez quatre séries de 20 répétitions.
Il existe plusieurs façons de varier cet exercice de presse des ischio-jambiers. Bien évidemment, vous pouvez ajouter des poids à mesure que vous gagnez en expérience. Essayez aussi de placer les pieds dans différentes positions. Plus haut sur la plaque, et vos fessiers travailleront davantage, tandis que les tenir plus écartés ou resserrés solliciteront les muscles internes et externes de vos cuisses.
10. Le Bulgarian split squat
Le Bulgarian split squat, un squat en écart avec la jambe arrière en élévation, est un autre moyen efficace de renforcer les fessiers. Il fait également travailler tous les muscles des jambes et des abdos. Voici comment le réaliser :
- Vous aurez besoin d'un banc ou d'une box à peu près à la hauteur des genoux et d'un poids convenable (kettlebell ou plaque si possible).
- Tenez le poids dans vos bras à la hauteur du thorax et tenez-vous bien droit.
- Pliez le genou gauche derrière vous et placez vos orteils sur le banc tout en gardant la jambe droite tendue.
Intégrer l'activité physique au bureau
Septembre est là, et avec la rentrée, les longues journées de travail assis derrière un écran reprennent. Pas de panique : même au travail, vous pouvez bouger un peu et prendre soin de vous ! Il existe plein d’astuces, d’exercices à faire assis sur un siège et des petits équipements malins pour intégrer le sport au bureau dans votre quotidien et casser la routine sédentaire !
Quelques appareils pour faire du sport au bureau
Vous vous demandez comment faire du sport dans la journée sans sécher la prochaine réunion ou transformer l’open space en cours de Yako Baila ? Voici quelques solutions :
- Le bureau assis-debout : Ce bureau permet d’alterner entre la position assise et la position debout. Le meuble est réglable en hauteur manuellement ou électriquement. Pour les petits budgets, il existe une version encore plus accessible : la plateforme à poser sur le bureau. Le bureau assis-debout est bénéfique pour votre confort et votre santé. En vous mettant régulièrement debout, vous activez votre métabolisme, vous soulagez votre dos et vous améliorez votre circulation sanguine. Profitez-en pour faire de l’exercice quand vous êtes debout ! Vous pouvez travailler les muscles des mollets et des fessiers en vous dressant sur la pointe des pieds, par exemple.
- Le tapis anti-fatigue : Le tapis anti-fatigue est conçu pour accompagner un bureau en position debout : rembourré, il réduit la pression sur les pieds, les genoux et le dos. Il vous incite à faire des micromouvements qui stimulent la circulation sanguine, améliorent votre posture et réduisent la fatigue physique.
- Le tabouret dynamique : Le tabouret dynamique présente une base oscillante qui permet de vous balancer. Il vous oblige à contracter légèrement les abdos et à garder le dos droit. Le tabouret dynamique tonifie les muscles du dos, du bassin et des abdominaux. Il améliore la posture et aide à prévenir les douleurs liées à une position assise prolongée. Pour une posture assise active, pensez aussi au Swiss ball en guise de siège ! Moins discret, mais tout aussi efficace… et moins cher ! Veillez à bien choisir votre ballon en fonction de votre taille et à le gonfler suffisamment pour créer de l’instabilité.
- Le pédalier de bureau : Le pédalier de bureau est une sorte de mini-vélo d’appartement qui se glisse sous la table et s’utilise assis sur un siège. Sans guidon, ni selle, il vous permet de pédaler en travaillant, sans que personne ne s’en aperçoive. Avec le pédalier de bureau, vous tonifiez vos jambes, vous activez votre circulation et vous brûlez des calories en douceur.
- Le tapis de marche : Le tapis de marche spécial bureau, compact et discret, gagne en popularité. Il offre un mouvement plus naturel et complet que les autres équipements. C’est une solution optimale pour lutter contre la sédentarité. Les bénéfices sur la santé sont nombreux : brûler des calories, booster le métabolisme, réduire le stress, améliorer l’humeur, stimuler la créativité.
- La planche d’équilibre : La planche d’équilibre, ou balance board, est un accessoire discret qui se place sous les pieds lorsque vous êtes debout. Munie d’une demi-sphère qui crée un déséquilibre, elle renforce les muscles stabilisateurs et stimule la proprioception.
Il est déconseillé de se lester avec des poids aux poignets ou aux chevilles. L’utilisation de poids, même légers, nécessite un bon placement et des mouvements adaptés. Vous risquez de sur-solliciter vos articulations et de vous causer des tendinites.
Faire de l’exercice au bureau sans accessoire
Vous n’êtes pas obligé d’investir dans du matériel pour faire du sport au bureau. Il existe toute une série d’exercices simples et efficaces pour travailler votre mobilité, combattre la sédentarité et même vous muscler.
Exercices pour les jambes et la circulation sanguine
- Pointes de pied : Lève et baisse les talons en rythme, 20 à 30 fois. Cet exercice favorise la circulation sanguine dans les jambes et tonifie les mollets.
- Montées de genoux : Les pieds à plat, genoux à 90°, lève et abaisse doucement tes jambes. Alterne, 10 fois de chaque côté. Tu travailles la mobilité des hanches et les quadriceps.
- L’étau des adducteurs : Pour muscler l’intérieur des cuisses au bureau, serre fort tes genoux l’un contre l’autre pendant 10 secondes.
- Leg extension : Tends une jambe devant toi, maintiens 5 secondes, puis change. 10 fois par jambe.
Exercices pour les fessiers
- Contracter les fessiers assis : Serre fort les fessiers pendant 10 secondes, relâche, et recommence 10 fois. Discret et redoutable.
- Assis-debout : Lève-toi puis rassieds-toi très lentement, sans t’aider des mains ni t’élancer : tu dois toujours contrôler le mouvement.
Exercices pour le haut du corps (bras, pectoraux, épaules, dos)
- Paume contre paume pour muscler les pectoraux : Presse tes mains l’une contre l’autre devant la poitrine pendant 20 secondes.
- Biceps curl : Ta bouteille d’eau ou gourde pleine en main, fais des flexions de bras pour muscler tes biceps !
- Penché-redressé : Mains sur la nuque, penche le buste vers l’avant puis redresse-toi lentement sans jamais arrondir ou creuser le dos. Cet exercice de gainage dynamique sollicite les abdominaux, les fléchisseurs de hanches et les muscles du dos (surtout les lombaires).
Exercices pour les abdos et gainage assis sur une chaise
- Abdo sur chaise avec le balancier : Assis dos droit au bord de ta chaise, bascule ton buste en arrière, puis reviens à ta position de départ sans à-coups, sans cambrer et sans arrondir le dos. Cet exercice d’abdo sur chaise engage les muscles profonds de la sangle abdominale. Tu peux aussi travailler le gainage assis sur une chaise en tenant la posture du balancier plusieurs secondes d’affilée avant de te redresser.
- Relevés de jambes fléchies : Voici un autre exercice d’abdo sur chaise efficace ! Appuie tes mains sur le bureau et monte les deux genoux ensemble. Au moins 10 fois !
- Torsion du buste : Mains sur la nuque (ou en croix sur ta poitrine), pivote à gauche puis à droite, 15 répétitions. Engage bien tes abdominaux et immobilise le reste du corps pour un travail efficace des obliques et une meilleure santé du dos !
Astuces faciles pour combattre la sédentarité
En plus des équipements et des exercices assis sur une chaise, il existe des petites habitudes simples à mettre en place pour lutter contre la sédentarité et améliorer ta santé.
- Utilise un bureau assis-debout avec une chaise ergonomique réglable.
- Mets-toi debout pour les réunions et les visioconférences.
- Marche pendant tes appels téléphoniques.
- Prends 2 minutes toutes les heures pour te mettre debout, t’étirer et faire quelques pas.
- Programme une marche rapide de 30 minutes à l’heure du déjeuner. Mieux, profite de la pause pour te caler une séance de fitness avec ton équipe ou un cours collectif.
- Quand tu lis ou tu brainstormes, fais-le debout ou en marchant dans ton bureau (en plus, ça booste la créativité).
- Gare-toi à l’autre bout du parking si tu viens au travail en voiture. Si tu prends les transports, descends un arrêt plus tôt pour marcher une partie du trajet.
- Prends les escaliers dès que possible.
Grâce à quelques accessoires et petits gestes, vous pouvez facilement réduire les effets de la sédentarité, booster votre métabolisme et votre énergie ! Le manque d’activité physique favorise la sédentarité, facteur de risque majeur de surpoids et de pathologies cardiovasculaires. Faire du sport au bureau, ou au moins rester actif, permet de contrer les effets néfastes d’une journée de travail passée assis. En plus des bienfaits physiques, cela améliore la concentration, diminue le stress et favorise la cohésion d’équipe.
Routine Sport au Travail Efficace
Pour soulager les tensions, stimuler la circulation et vous renforcer en douceur tout restant sur votre siège, vous pouvez piocher dans les exercices mentionnés ci-dessus ! Instaurez une petite routine sport au travail efficace : choisissez 3 ou 4 exercices à répéter plusieurs fois dans la journée. Changez d’exercices chaque jour. Pour tonifier la sangle abdominable et perdre du ventre au bureau, vous pouvez :
- Contracter régulièrement les abdos.
- Faire des twists (rotations du buste).
- Lever les genoux.
Combinez les mouvements avec des pause marche fréquentes pour brûler des calories et réduire la graisse abdominale. La meilleure position au travail est celle qui varie ! Alterner entre position assise et debout est ce qu’il y a de mieux pour votre santé. Si vous devez forcément utiliser un siège, une bonne posture consiste à vous asseoir le dos droit, les pieds à plat et l’écran à hauteur des yeux. Mais pensez à vous lever régulièrement ! Misez sur de courtes pauses actives ! Elles rafraîchissent les idées et améliorent la concentration et la créativité !
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