Le gainage est un exercice fondamental pour renforcer la ceinture abdominale, améliorer la stabilité et la posture, ainsi que l'efficacité en course. Il se décline en deux grandes familles : le gainage passif, discret et réalisable même assis, et le gainage actif, plus dynamique et global. Cet article vous propose des exercices simples et efficaces pour contracter vos abdos, même en voiture, ainsi que des conseils pour une alimentation équilibrée et une bonne posture.
Qu'est-ce que le gainage ?
Le gainage consiste à renforcer les muscles profonds des abdominaux, notamment le transverse, le grand droit et les obliques. Certains muscles du dos sont également sollicités. Le gainage se différencie des abdominaux « classiques » car il travaille en isométrie, c'est-à-dire sans mouvement visible. Il s'agit d'une contraction volontaire des abdominaux et des lombaires.
Un peu d'anatomie
Les abdominaux se composent de quatre muscles principaux :
Le transverse : Muscle le plus profond, il agit comme un corset qui maintient les organes entre la paroi abdominale et la colonne vertébrale. Il permet de stabiliser le tronc, d'inspirer et d'expirer. Renforcer le transverse permet notamment de réduire les douleurs lombaires.
L'oblique interne : Muscle large qui relie l'os du bassin aux côtes et au pubis. Il se situe juste au-dessus du transverse et permet la rotation et l'inclinaison du buste.
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L'oblique externe : Muscle qui recouvre les côtés de l'abdomen, reliant la cage thoracique à l'os iliaque. Il stabilise la colonne et permet l'inclinaison du tronc (du côté sollicité) et la rotation (du côté opposé).
Le grand droit de l'abdomen : Le fameux "six-pack" ! Muscle long et plat situé sur la couche la plus externe des abdominaux. Il relie la partie antérieure de la cage thoracique au pubis. Il stabilise la colonne et tend la paroi abdominale, maintenant les organes.
L'importance du gainage
Le gainage offre de nombreux avantages :
- Renforcement des muscles profonds des abdominaux, protégeant ainsi le dos.
- Protection des organes et maintien en place.
- Amélioration de l'équilibre, de l'agilité et de l'endurance.
- Favorisation d'une belle posture, affinant la silhouette et donnant un ventre plus plat.
- Favorise la santé du plancher pelvien.
L'aspect esthétique est un effet secondaire du gainage. Avoir de beaux abdos ne signifie pas forcément avoir de bons abdos.
Exercices de gainage à pratiquer en voiture
Il est tout à fait possible de travailler vos abdos en voiture, notamment grâce au gainage passif et à quelques exercices simples à réaliser à l'arrêt total.
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Gainage passif
Le gainage passif consiste à contracter volontairement les abdominaux et les lombaires sans mouvement visible. Vous pouvez le pratiquer assis au fond de votre siège, en rentrant le ventre et en plaquant votre dos contre le dossier tout en expirant et en vous grandissant au maximum.
Exercices à l'arrêt total
Lorsque vous êtes à l'arrêt total (embouteillage, parking, file d'attente, etc.), vous pouvez réaliser les exercices suivants :
Contracter les fessiers : Tenez-vous droite, serrez les fesses et rentrez le ventre. Pratiquez cet exercice une vingtaine de fois par jour.
Relaxation des épaules et rotation de la tête : Mettez vos mains délicatement sur le volant sans les serrer et relaxez vos épaules. Tournez ensuite la tête durant 5 secondes d'un côté puis de l'autre.
Muscler le transverse en voiture
Vous pouvez également muscler le transverse assis dans votre voiture :
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- Rentrez votre ventre et plaquez votre dos contre le dossier tout en expirant et en vous grandissant au maximum.
Les meilleurs exercices de gainage (à pratiquer hors voiture)
Voici une liste d'exercices de gainage que vous pouvez pratiquer chez vous ou à la salle de sport pour renforcer votre ceinture abdominale :
Le vacuum : Allongez-vous sur le dos, expirez au maximum et rentrez le ventre en le contractant. Imaginez que vous voulez coller le nombril à la colonne. Tenez le plus longtemps possible en serrant les muscles en profondeur. Vous pouvez le pratiquer assis ou debout lorsque vous êtes plus à l'aise.
La planche : Placez-vous face au sol, et posez les mains au sol, comme pour faire un exercice de pompe. Les bras sont écartés à largeur d'épaules. Contractez tout le corps pour maintenir la position. Veillez à garder le dos bien droit. Si le dos se creuse, effectuez l'exercice genoux au sol.
La planche à une jambe : En position de planche, ne gardez l'appui que sur la jambe gauche, et levez la droite. Changez de jambe.
Le bird dog : Placez-vous à quatre pattes. Levez le bras gauche et allongez-le devant vous, tandis que vous allongez la jambe droite vers l'arrière. Alternez les bras et jambes levés.
La planche sur swiss ball : Placez les coudes sur une stability ball pour réaliser la planche.
La planche latérale : Allongez-vous au sol, en position latérale. Placez un coude au sol et, en appui sur la tranche externe du pied, surélevez votre corps.
La planche latérale à une jambe : En position de planche latérale, levez la jambe du dessus.
Le pont : Placez-vous au sol, allongé sur le dos. Ramenez les talons sous les fesses. Ensuite, soulevez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux.
La planche inversée : Ici, au lieu d'être face au sol, vous regarderez vers le plafond. Le corps reste tendu. Poussez le bassin vers le plafond.
« Stir the pot » (Remuer la casserole) : Placez-vous en position de planche sur une swiss ball. Ensuite, en maintenant les avant-bras parallèles l'un à l'autre, effectuez des rotations.
Exercices d'abdominaux à la barre de traction
Montées de jambes tendues : Suspendez-vous à la barre, détendez-vous pour que votre corps et vos bras soient bien alignés verticalement. Sans vous balancer, tendez vos jambes vers l’avant aussi haut que possible sans plier vos genoux.
Montées de genoux : Suspendez-vous à la barre et montez vos genoux en l’air vers le haut de votre corps.
Autour du monde : Suspendez-vous à la barre de traction avec vos mains écartées au même niveau que vos épaules. Pendant que vous embrassez vos mouvements, soulevez vos jambes afin que vos pieds soient un peu plus hauts que la hauteur de la barre de traction. Tout en maintenant le contrôle, faites tourner vos jambes en cercle dans une direction.
Toes to bar : Attrapez la barre de traction avec vos mains écartées juste un peu plus que l’écartement de vos épaules et levez vos orteils à la barre.
Dragon flag : Allongez-vous face à la barre et attrapez la barre au dessus de votre tête. Soulevez un peu vos jambes du sol vers le haut, serrez vos abdos, levez votre torse du sol ou du banc.
Traction abdominale : Suspendez-vous à la barre de traction et ramenez vos genoux à votre poitrine avec vos jambes pliées. Ouvrez vos omoplates. Commencez la traction en vous soulevant à la barre.
Essuie-glace : Suspendez-vous à la barre de traction portable avec vos mains espacées avec une épaule d’écart. Soulevez vos jambes en face de vous pour former un angle à 90 degrés au niveau des hanches. Sans bouger l’angle de vos hanches, bougez votre torse d’un côté à l’autre.
Obliques à la barre : Suspendez-vous à la barre de traction puis levez vos orteils à la barre.
Crunch à la barre : Suspendez-vous verticalement en position neutre puis penchez et serrez votre ceinture abdominale comme vous le feriez en position traditionnelle pour les crunch. Soulevez vos jambes vers le haut et vers l’avant, les genoux fléchis.
L-Sit : Placez vos pieds sur la barre et touchez la barre seulement avec vos orteils. Vos coudes doivent se placer devant vos épaules et supporter le haut de votre corps. Vos avant-bras doivent être parallèles ou bien être placés l’un à côté de l’autre et vous devez pouvoir toucher vos mains. Maintenant engagez les muscles du haut de votre corps pour augmenter la tension en alignant le haut de votre corps, vos hanches, votre abdomen, et le bas de votre corps.
Exercices hypopressifs (stomach vacuum)
Les exercices hypopressifs, également appelés "stomach vacuum", sont une technique de respiration spécifique qui permet de renforcer la sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.
Placement de base : Allongé sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis à la largeur des hanches, les pieds bien parallèles. Votre dos doit être en posture neutre, c'est-à-dire qu'il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos).
Étapes :
- Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre.
- Expirez en rentrant le ventre, comme si votre nombril était aspiré par le sol.
- Bloquez la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait (Vacuum).
Maintenez chaque étape quelques secondes et répétez l'exercice 5 à 8 fois.
Conseils pour une ceinture abdominale renforcée
Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en légumes et en protéines maigres. Évitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les excès de graisses saturées. Répartissez vos apports sur la journée et buvez en dehors des repas.
Bonne posture : Adoptez une bonne posture au quotidien, en vous tenant droit, les épaules relâchées et le ventre rentré. Pensez à rentrer le ventre tout le temps, en voiture, au bureau, en marchant, dans les transports. Contractez le périnée et les muscles abdominaux pour vous auto-grandir.
Gymnastiques douces : Pratiquez des gymnastiques douces comme le Pilates ou le yoga, qui sollicitent en permanence les muscles abdominaux.
Échauffement : Pensez à bien vous échauffer avant de commencer vos exercices d'abdominaux.
Ceinture abdominale électrique : Certaines personnes utilisent une ceinture abdominale électrique pour muscler la sangle abdominale. Les bénéfices de l'électrostimulation sur la perte de graisse abdominale ont fait leurs preuves, mais cela ne vous dispense pas de pratiquer un sport à côté.
Collaboration avec un coach sportif : Pour progresser rapidement et en toute sécurité, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile.
Précautions
- Évitez les exercices abdominaux qui vous font mal au dos.
- Si vous avez des douleurs lombaires, privilégiez les exercices de gainage.
- Réalisez les exercices avec la bonne technique, sans douleur, dans un programme d'exercices bien construit et équilibré.
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