Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles jouant un rôle crucial dans le maintien de la continence et le soutien des organes pelviens. Son affaiblissement peut entraîner divers désagréments, allant des fuites urinaires à une qualité de vie sexuelle altérée. Heureusement, des techniques de renforcement musculaire existent pour tonifier cette zone et améliorer le bien-être général. Cet article explore les différentes méthodes, notamment les exercices de Kegel et la planche abdominale, tout en soulignant l'importance d'une approche informée et encadrée par des professionnels de santé.
Comprendre le Périnée
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est une zone en forme de losange située entre l’anus et les parties génitales chez l'homme. Chez la femme, il comporte trois orifices : le méat urinaire, le vagin et l'anus. Il s’étend du coccyx au pubis. Ce groupe musculaire soutient les organes internes, équilibre le bassin et maintient notre posture et notre colonne vertébrale. Il joue un rôle fondamental dans notre bien-être quotidien. Il soutient les organes du petit bassin grâce à sa structure en « hamac ». De plus, il assure l’ouverture et la fermeture du rectum et de la vessie : il est donc responsable de notre continence !
Les muscles du périnée sont sans cesse en activité sans même nous en rendre compte. Lorsque la personne rit fortement, lorsqu’elle éternue fortement ou simplement lorsqu’elle se tient debout, les muscles sont stimulés.
Causes et Signes d’un Périnée Affaibli
Les causes de ces désagréments peuvent être variées (troubles de la prostate, maladies neurologiques, etc.). Un périnée affaibli chez l'homme peut entraîner des troubles urinaires et/ou de la continence fécale, des douleurs pelviennes ou altérer la qualité de votre vie sexuelle.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement du périnée, notamment certains changements biologiques (grossesse, ménopause), ainsi que des facteurs liés à nos modes de vie (sports intenses, obésité, port de charges lourdes…). Tous ces éléments sollicitent les muscles de votre périnée et impactent leurs efficacités et leurs tonicités sur la durée. D’autres périodes de la vie provoquent des relâchements au niveau du périnée tel que la grossesse, l’accouchement, et même la ménopause.
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Le relâchement des muscles du périnée peuvent entraîner de nombreux désagréments. En effet, lorsque les muscles pelviens se relâchent, ils ne peuvent plus remplir leur rôle de régulation en cas d'incontinence.
Si vous constatez l’apparition d’un de ces symptômes, pensez à consulter votre médecin traitant ou un urologue. Ils pourront établir un diagnostic précis et vous orienter vers une prise en charge adaptée.
Facteurs Aggravants pour le Périnée
Pour prendre soin de son périnée, il est important de faire attention à son hygiène de vie. Une bonne hygiène intime : laver correctement sans savonner les muqueuses internes. La constipation chronique : lorsque vous êtes constipé, vous poussez davantage sur vos muscles présents au niveau du bassin. Une surcharge pondérale : en cas d’obésité, le périnée est impacté sur sa tonicité. Cela exerce une pression au quotidien sur les muscles.
Importance de la Rééducation Périnéale
Pour prévenir d’éventuels problèmes liés au relâchement du muscle pelvien, il est recommandé, notamment après un accouchement, de suivre une rééducation du périnée. Elle peut être dispensée par un professionnel de santé, dans un Pelvii Center ou à la maison grâce à la méthode Kegel. Pour rééduquer un muscle, il est important de le solliciter régulièrement. Les muscles du périnée fonctionnent de la même façon que n’importe quel autre muscle. Les muscles ont besoin d’être entraîné à se contracter pour améliorer leur tonicité. Des facteurs sont également à prendre en compte pour entretenir une bonne hygiène de ces muscles.
Après un accouchement par voie basse ou césarienne, il est vivement recommandé aux jeunes mamans de rééduquer leur périnée. Tout au long de leur grossesse, le plancher pelvien a assumé le poids du bébé et s’est tendu lors de sa naissance pour faciliter son passage. Mettre au monde un enfant par voie basse impacte considérablement la tonicité des muscles pelviens. Pour éviter les risques de fuites urinaires ou d’incontinence fécale, bien rééduquer son périnée est primordial avant de reprendre votre vie habituelle.
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Rééducation Périnéale Accompagnée
Après une prostatectomie, en cas de diagnostic d’incontinence d’effort ou pour toute autre raison qu’il estimera nécessaire, votre médecin ou urologue pourra vous prescrire des séances de rééducation périnéale. Pour garantir l'efficacité de votre rééducation et obtenir des résultats durables, il est fortement recommandé de commencer les exercices sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé, tel qu’un kinésithérapeuthe. Le rôle de ce dernier est essentiel car le périnée est un muscle "discret", souvent difficile à localiser et à contracter correctement par soi-même.
Après un bilan complet (incluant un questionnaire sur la gêne ressentie, vos habitudes de vie et les sphères urinaire, digestive ou génitale concernées), il vous présentera les différentes méthodes de rééducation pelvi-périnéale (biofeedback, électrostimulation périnéale, exercices de Kegel) et les options retenues pour muscler votre plancher pelvien et solutionner vos troubles.
Exercices de Kegel : La Base du Renforcement Périnéal
Les exercices de Kegel sont des exercices actifs de contractions et de relâchement des muscles pelviens. À la fin des années 1940, le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, étudie le rôle des muscles du plancher pelvien dans la continence et invente un périnéomètre, un instrument permettant de mesurer la force des contractions périnéales. Les exercices de Kegel sont des séries de contractions (et de relâchements) des muscles du périnée, situés autour des sphincters urinaires et anaux, afin d’en améliorer le tonus.
Les exercices de Kegel peuvent être mis en place lorsque les premiers symptômes d’un périnée affaibli apparaissent.
Technique d'Exécution des Exercices de Kegel
Localiser les bons muscles à faire travailler est une des étapes les plus importantes des exercices de Kegel. Pour débuter, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue, urologue…) pour repérer correctement les différents muscles à exercer. Une astuce consiste à stopper le flux urinaire lors d’une miction afin de localiser les muscles en jeu.
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Avant tout, il est essentiel de contracter correctement les muscles durant la série. Contractez ensuite les muscles autour de l’anus comme pour arrêter les selles ou un gaz. Puis contractez les muscles autour du vagin comme si vous vouliez les rentrer à l’intérieur. Relâchez. Si vous n’y arrivez pas, introduisez un doigt dans votre vagin et essayez de contracter les muscles autour. Sentir les muscles se resserrer autour du doigt indique que vous contractez les bons. L'ensemble de ces 3 contractions exécutées en même temps constitue un exercice de Kegel. Répétez ce mouvement (contraction et relâchement) 10 à 15 fois. Entraînez-vous petit à petit jusqu’à réussir à contracter 10 secondes, puis relâchez 10 secondes. Il se peut que vous mettiez un peu de temps avant d’y arriver. Avant tout, il est important de localiser et de sentir les bons muscles à exercer. C'est la combinaison de ces 3 contractions, faites en même temps, qui constitue un exercice de Kegel. Ces exercices sont très doux et il se peut que vous ne ressentiez pas beaucoup les contractions au début. Lorsque vous serez à l’aise avec la méthode, essayez de contracter plus fortement. Le but est de contracter pendant 10 secondes, 8 à 12 fois de suite, presque tous les jours. N’oubliez pas de relâcher de la même durée entre chaque contraction.
Les relâchements sont aussi importants que les contractions, tout comme les périodes de repos entre les séries. Renforcer le périnée est important pour maintenir une bonne santé pelvienne, prévenir l'incontinence urinaire et améliorer la fonction sexuelle.
Autres Exercices de Kegel
Voici un panel d'exercices pour renforcer votre périnée que je conseille souvent en consultation en naturopathie, ou en coaching sportif. Sachez toutefois que si vous avez des doutes ou des difficultés, je vous invite à consulter un confrère spécialisé en rééducation périnéale.
- Exercices de Respiration: Les exercices de respiration peuvent aider à renforcer le périnée en synchronisant la respiration avec les contractions. Inspirez profondément par le nez. Expirez lentement par la bouche tout en contractant les muscles du périnée. Relâchez les muscles en inspirant de nouveau.
- Exercices de Contraction Rapide: Ces exercices aident à améliorer la réactivité des muscles du périnée. Contractez les muscles du périnée rapidement et relâchez-les immédiatement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
- Exercices de Contraction Prolongée: Ces exercices aident à améliorer l'endurance des muscles du périnée. Contractez les muscles du périnée et maintenez la contraction pendant 10 à 20 secondes. Relâchez les muscles pendant 10 à 20 secondes. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, plusieurs fois par jour.
- Exercices de Contraction Progressive: Ces exercices aident à renforcer progressivement les muscles du périnée. Contractez les muscles du périnée progressivement, en augmentant la force de la contraction pendant 5 à 10 secondes. Relâchez les muscles progressivement pendant 5 à 10 secondes. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, plusieurs fois par jour.
Combien de Temps pour Muscler son Périnée ?
Le temps nécessaire pour renforcer le périnée peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, y compris l'âge, et la régularité avec laquelle vous effectuez les exercices de renforcement. Rappelez-vous que chaque personne est différente, ainsi les résultats peuvent varier d'une personne à une autre.
Exercices Simples à Intégrer au Quotidien
Nous vous proposons ici quelques exercices à intégrer à votre quotidien et que vous pouvez réaliser facilement et où vous le souhaitez.
- Exercice n°1 : Serrez vos muscles du bassin comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes pendant 4 secondes. Relâchez pendant 8 secondes et recommencez. Ne contractez aucun autre muscle. Répétez fréquemment cet exercice pour une efficacité optimale.
- Exercice n°2 : Cet exercice pour muscler le périnée est à faire en position allongée, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds sur le sol. Votre dos doit être plaqué sur le sol. Contractez les muscles de votre périnée pendant 10 secondes. Puis relâchez 20 secondes.
- Exercice n°3 : L’exercice s’effectue avec la même position que l’exercice n°2. Bloquez votre respiration en bloquant les muscles du périnée pendant 10 secondes. Creusez votre ventre et gonflez votre poitrine. Relâchez pendant 20 secondes en soufflant par la bouche.
La rééducation du périnée est à effectuer au quotidien pour éviter un relâchement des muscles. Ces exercices sont à intégrer à votre vie pour éviter tous les risques et les douleurs liés à ce relâchement.
Conseils Supplémentaires
La clé du succès est la régularité. Les exercices de Kegel sont réellement très efficaces. Certaines personnes ressentent des améliorations dès les premières semaines.
La Planche Abdominale : Un Allié Inattendu
La planche abdominale est un exercice de gainage efficace pour renforcer ses abdominaux. Pratiquée en isométrie, la planche s’adresse à tous, du débutant à l’expert, pour renforcer ses muscles profonds, améliorer sa posture et gagner en équilibre. A l’heure où les abdominaux hypopressifs sont fortement recommandés, la planche abdominale tient une place de choix. La planche abdominale est un exercice de gainage largement pratiqué dans le monde du sport.
Depuis une dizaine d’années, les mouvements d’abdominaux classiques de type crunch sont montrés du doigt en raison des conséquences parfois néfastes qu’ils engendrent, notamment sur le muscle périnée. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Grâce à une contraction isométrique, la planche est un exercice sûr, avec un risque de blessure très faible. De plus, il propose l’avantage de pouvoir être réalisée n’importe où, sans matériel, et peut facilement être adapté selon votre niveau.
La planche est un exercice qui renforce les muscles abdominaux. Il sollicite le grand droit de l’abdomen mais aussi les obliques et le transverse, muscle profond qui bien travaillé permet d’obtenir un ventre plat. Le fait d’être en appui sur les bras tonifie les biceps, les triceps et les deltoïdes. Ce mouvement de gainage abdominal ne vous permettra pas de gagner en masse musculaire ni en volume au niveau des abdos. L’objectif est plutôt « interne » avec comme objectif de renforcer les muscles profonds.
Attention, la planche n’est pas un exercice qui vous fera perdre du ventre ! Son action sur les abdominaux profonds pourra vous aider à gagner quelques centimètres de tour de taille, mais en aucun cas il ne vous permettra d’éliminer votre graisse abdominale.
Technique d'Exécution de la Planche
La planche abdominale n’est pas difficile à réaliser techniquement. ATTENTION : l’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de la planche abdominale est d’être trop relâché et de creuser le bas du dos. Dans cette position vous n’allez d’une part pas renforcer vos abdominaux, et en plus vous allez vous faire mal au bas du dos ! Pour plus d’efficacité, il convient de placer son bassin en rétroversion (en arrière) afin d’effacer votre lordose lombaire naturelle.
Pour une planche bien faite et efficace :
- ➡️ Position de départ : allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous mettre sur les mains, « mais quand on débute, cela peut être douloureux pour les poignets », concède Blanche. L’option facile ? Se mettre sur les genoux.
- ➡️ En ce qui concerne le positionnement des mains, il y a deux écoles. Certain·es conseillent d’avoir les mains ouvertes bien à plat contre le sol. Blanche préfère les poings fermés « cela oblige à vraiment repousser le sol et à engager les abdominaux dorsaux ».
- ➡️ Sur la planche, tous les muscles sont engagés. Les jambes sont resserrées pour travailler les fessiers et l’intérieur des cuisses. Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque. « Quand on démarre, il est préférable de faire une petite rétroversion du bassin pour bien sentir l’engagement des abdos. Le ventre est bien rentré ». Visez également l’étirement de la colonne vertébrale. Cet auto-grandissement permet de diminuer les creux au niveau du dos et du cou.
- ➡️ Maintenez la position sans bouger, le temps imparti, en pensant à respirer de façon fluide.
La technique, c’est le grand défi de la planche. Car une planche mal effectuée sera au mieux inefficace, au pire, provoquera des douleurs au dos, aux cervicales. L’enjeu (et c’est ce qui fait tout l’intérêt de l’exercice) est donc de garder un bel alignement tête-épaules-dos-bassin.
💡 Conseil : si vous débutez, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un·e coach pour éviter les mauvais placements. A minima, regardez-vous dans un miroir.
Erreurs à Éviter
- ✗ Bloquer sa respiration et être en apnée.
- ✗ Creuser le dos.
- ✗ Monter les fesses plus haut que les épaules.
Bienfaits de la Planche
L’exercice de la planche sollicite l’ensemble des muscles profonds du corps. C’est un excellent exercice pour muscler et renforcer sa sangle abdominale et travailler de façon secondaire « ses fessiers, épaules, trapèzes, pectoraux et son dos ». Et ses bénéfices ne s’arrêtent pas là : « En musclant ses abdos, on va améliorer sa posture, car les abdos sont en lien avec les muscles de soutien des épaules et du dos. On brûle aussi beaucoup plus de calories qu’avec des abdos classiques, car sur une planche, on contracte le corps entier et sollicite plus de groupes musculaires » poursuit la coach. C’est aussi un très bon exercice pour les lombaires.
Et la bonne nouvelle, c’est que les résultats se font ressentir assez rapidement : « Dès 3 à 4 semaines de pratique. On est moins essoufflé, on a plus de facilité à porter ses courses, son enfant… » assure Blanche.
💡 À savoir : faire la planche ne fait pas prendre de volume ni de masse musculaire.
Planche et Plancher Pelvien
« Ça peut y contribuer si on contracte son périnée, mais ce n’est pas l’objectif principal de la planche » concède l’experte. Pour Blanche, le grand bénéfice de l’exercice de la planche « c’est son impact positif sur le bien-être au quotidien. Elle nous rend plus fort.e et en meilleure forme ! ».
Durée et Fréquence de la Planche
Il n’y a pas de durée idéale. Faire la planche est efficace dès 30 secondes d’effort quand on débute et 2 à 3 min suffisent pour les plus avancé·es. Pas besoin de tenir 9 h 31 min et 1 s comme le recordman en la matière, l’Australien Daniel Scali ! Privilégiez toujours un beau mouvement à un chrono. Une planche parfaitement alignée tenue 20 secondes sera plus efficace qu’une planche mal effectuée tenue 1 min. « On peut démarrer avec 3 ou 4 séries de 30 sec d’effort et 30 sec de pause » propose la coach.
« Puis, on augmente progressivement la durée en cherchant toujours l’échec. ». Vous tenez votre planche plus de 2 min, de façon confortable ? Il est temps de passer au niveau supérieur, en intégrant de l’instabilité, par exemple : « Sortez de votre zone de confort en vous plaçant sur un Bosu ou un Swiss Ball. L’instabilité va recruter les muscles stabilisateurs. Ça permet d’aller un peu plus loin dans l’exercice ».
Côté récurrence, il n’existe pas de contre-indications à faire la planche tous les jours, car comme le rappelle Blanche : « La planche ne crée pas trop de stress pour le corps, ce n’est pas un exercice dangereux. » Toutefois, la planche est un exercice complémentaire qu’il est préférable d’intégrer à sa routine d’entraînement, à son circuit abdos, en début ou fin de séance par exemple. « Faire la planche 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour profiter de ses bienfaits santé et bien-être » poursuit la pro.
Variantes de la Planche
Une autre variante de cet exercice de gainage ventral, toujours plus facile que la version classique, consiste à positionner vos mains à plat au sol, bras tendus.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez intégrer du déséquilibre. Pour cela, n’hésitez pas à lever une jambe puis l’autre au cours de l’exercice. Idem en ce qui concerne les bras, de manière alternatif. En pratique : en position de planche abdominale, levez votre jambe droite, puis votre jambe gauche, puis votre bras droit, puis votre bras gauche… et ainsi de suite pendant 30 sec., 1 min. Pour encore plus de difficulté, la planche abdominale peut s’effectuer avec une seule main et un seul pied au sol.
Autres Exercices Complémentaires
Il existe plusieurs exercices de musculation qui peuvent indirectement aider à renforcer le plancher pelvien et améliorer la stabilité globale du corps.
- Squats: Les squats sont excellents pour renforcer les muscles des jambes et du tronc, ce qui peut indirectement aider à soutenir le plancher pelvien.
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement : Pliez les genoux et descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.
- Retour : Remontez en poussant avec les talons.
- Fentes: Les fentes travaillent les muscles des jambes et du tronc, améliorant la stabilité et la force.
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement : Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux pour descendre en fente, en gardant le dos droit.
- Retour : Poussez avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Pont: Le pont renforce les muscles des fesses, des cuisses et du tronc, ce qui peut aider à soutenir le plancher pelvien.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mouvement : Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les muscles des fesses et des cuisses.
- Retour : Abaissez lentement les hanches vers le sol.
- Exercices de gainage: Les exercices de gainage renforcent les muscles du tronc et du dos, améliorant la stabilité globale.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mouvement : Soulevez les épaules et le haut du dos du sol, en contractant les muscles abdominaux.
- Retour : Abaissez lentement le dos vers le sol.
- Planche de l’ours: La planche de l’ours permet de renforcer votre périnée. Fléchissez vos genoux.
Abdominaux Hypopressifs : Une Alternative Douce
Les exercices hypopressifs sont basés sur la combinaison d’un travail postural et respiratoire mené en profondeur. Il ne faut pas les confondre avec les abdos hyperpressifs, aussi appelés crunchs, déconseillés lorsque votre périnée a perdu en tonicité. En effet, ces derniers se concentrent sur la partie superficielle des muscles grâce à des mouvements de poussée du ventre.
Cette technique joue un rôle dans la préservation du plancher pelvien, car elle renforce les muscles abdominaux en profondeur. Leur contraction engendre une stimulation indirecte sur le périnée qui se tonifie progressivement. Les exercices renforcent les muscles profonds (obliques et transverses). Les tensions lombaires liées à un manque de tonicité diminuent petit à petit. Le stomach vacuum est l’exercice le plus populaire de la gymnastique abdominale hypopressive. Écartez vos jambes sur la largeur de votre bassin. Fléchissez vos genoux.
Sur les conseils d’un professionnel de santé, il est tout à fait envisageable de pratiquer de la gymnastique hypopressive pour rééduquer votre périnée. Les exercices hypopressifs sont une alternative douce pour renforcer votre plancher pelvien, que vous soyez une personne sportive, ou non ! Ils favorisent la prévention de problèmes tels que l’incontinence urinaire, les descentes d’organes et même les douleurs lombaires.
Importance de l'Accompagnement Professionnel
Avant de débuter toute forme d'auto-rééducation périnéale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute, urologue). Un bilan personnalisé permettra de déterminer la cause de vos symptômes et de vous orienter vers les exercices les plus adaptés à votre situation. Une rééducation mal exécutée pourrait se révéler inefficace, voire aggraver certains symptômes.
Comme pour toute activité de renforcement musculaire, il est recommandé de commencer progressivement vos entraînements. Vous pouvez débuter avec deux à trois séances par semaine, d’une durée de 15 à 30 minutes chacune. À mesure que vous évoluez, vous avez la possibilité d’augmenter leur fréquence. Toutefois, nous vous conseillons de prévoir au moins un jour de repos entre chaque session.
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