La vie moderne, avec ses avancées technologiques, a progressivement réduit l'effort physique dans nos activités quotidiennes. La sédentarité, caractérisée par un manque d'activité physique régulière, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment sur le cœur. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces de contrer les effets de la sédentarité et de favoriser la relaxation, même avec un temps limité. Cet article explore des méthodes variées pour se détendre en 20 minutes, allant des exercices physiques doux aux techniques de relaxation mentale, en passant par l'électrostimulation.
Les effets néfastes de la sédentarité sur le cœur
La sédentarité affaiblit le cœur de plusieurs manières :
- Perte de puissance de contraction : Sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa force, réduisant ainsi la quantité de sang qu'il peut pomper dans le corps.
- Diminution de l'apport d'oxygène : Un cœur affaibli fournit moins d'oxygène aux muscles et aux organes, limitant ainsi leur bon fonctionnement.
- Récupération plus lente : En cas de crise cardiaque, un cœur sédentaire récupère moins vite qu'un cœur entraîné.
L'exercice physique régulier, au contraire, dilate les artères, notamment les artères coronaires qui nourrissent le cœur, améliorant ainsi l'irrigation et protégeant contre les obstructions dues aux graisses et aux sucres en excès dans le sang.
Un cœur entraîné se contracte plus puissamment, ses cavités se remplissent bien et le sang est mieux éjecté. L'exercice physique donne au cœur une réserve de puissance, lui permettant de fonctionner plus efficacement.
Intégrer l'activité physique dans son quotidien
La lutte contre la sédentarité ne se limite pas à la compétition sportive. Il s'agit d'intégrer l'activité physique dans son quotidien de manière régulière et modérée. Une demi-heure de marche à une allure de 7 à 8 km/h sur un terrain plat, trois fois par semaine, peut améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12%. La natation est également un excellent sport, car elle favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire, tout en sollicitant des muscles qui ne travaillent pas habituellement.
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Pour les non-sportifs, des séances de 20 à 30 minutes d'exercices de musculation et de respiration peuvent être bénéfiques. Ces exercices doivent être réalisés sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en séries de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, et surtout, des mouvements respiratoires.
Avant de commencer toute activité physique, il est important de connaître sa fréquence cardiaque limite et de ne pas dépasser 80% de sa fréquence maximale théorique. Il est également conseillé de consulter un médecin, surtout à partir de 40 ans, pour un bilan de reprise, une surveillance annuelle et la validation d'une licence sportive si vous faites partie d'un club sportif.
Relaxation : une pause bénéfique pour le corps et l'esprit
La relaxation est une méthode efficace pour mobiliser et mettre en jeu le corps, même à distance et sans risque. Elle permet de se centrer sur certaines parties du corps tout en préservant son intégrité physique. Une séance de relaxation de 20 minutes peut aider à lâcher prise, à se détendre et à faire une pause à n'importe quel moment de la journée.
Les techniques de relaxation utilisées s'inspirent de méthodes mises au point par des thérapeutes, telles que la relaxation progressive d'Edmund Jacobson et le Training Autogène de Johannes Heinrich Schultz. La relaxation progressive de Jacobson consiste à alterner des contractions et des relâchements segmentaires, tandis que le Training Autogène de Schultz repose sur la mobilisation d'évocations mentales pour créer un état de relaxation physique.
La relaxation favorise également une meilleure qualité d'écoute, une plus grande participation et une réceptivité accrue. Après un exercice intellectuel ou physique intense, elle permet d'atteindre un état de bien-être, de calme et de concentration harmonieuse pour entreprendre l'activité suivante.
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Préparation à la séance de relaxation
Pour une séance de relaxation optimale, il est important de se préparer adéquatement :
- Lieu : Choisir un endroit calme et confortable, comme le salon ou la chambre, sur un petit tapis ou une couverture.
- Tenue : Porter des vêtements confortables, amples et non serrés, de préférence un pantalon et des manches longues.
- Position : Adopter une position confortable, qu'elle soit allongée sur le dos, le ventre, en position fœtale ou autre. L'immobilité est essentielle pour permettre le retour des sensations internes.
- Silence : Garder le silence pendant toute la durée de la séance.
- Yeux : Fermer les yeux si cela est confortable, mais ne pas s'y contraindre.
Il est également important de préciser aux élèves qu'ils peuvent toujours interrompre la séance s'ils ne se sentent pas bien et s'asseoir sur leur tapis.
Déroulement d'une séance de relaxation
Une séance de relaxation peut se dérouler en plusieurs étapes :
- Prise de conscience du corps : L'élève apprend à sentir et à observer son corps.
- Relaxation musculaire : Des exercices de contraction et de relâchement segmentaires permettent de détendre les muscles.
- Relaxation mentale : Des évocations mentales de sensations de lourdeur et de chaleur favorisent la relaxation physique.
Verbalisation des sensations
Après la séance de relaxation, il est important de prendre un temps de verbalisation pour permettre aux relaxants de communiquer leurs perceptions, de libérer leurs affects ou encore d'apprendre progressivement à les exprimer. Cette verbalisation est un outil incontournable pour avoir des informations sur ce qui est ressenti, ce qui ne l'est pas, sur ce qui est ressenti différemment, sur ce que les élèves aiment ou n'aiment pas.
Exercices de renforcement du plancher pelvien
La faiblesse du plancher pelvien est un problème grandissant avec l'âge, en particulier chez les femmes. Des exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent aider à prévenir et à traiter ce problème.
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Il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement, idéalement trois fois par jour. Des séances courtes et fréquentes sont plus judicieuses que des séances longues et espacées dans le temps.
Conseils pour contracter efficacement les muscles du plancher pelvien
- Imaginez-vous en train de tirer vos muscles du périnée jusqu'à votre poitrine comme dans un "ascenseur".
- Représentez-vous vos muscles inférieurs comme un bol que vous contractez.
- Lorsque vous urinez, retenez votre jet d'urine (mais ne faites pas cet exercice systématiquement, car cela peut être contre-productif).
Exercices de renforcement du plancher pelvien
- L'incontournable : Allongez-vous sur le dos, repliez vos jambes, contractez consciemment votre plancher pelvien, puis décontractez-le à nouveau.
- Le pont : Allongez-vous sur le dos, repliez vos jambes, soulevez votre bassin tout en contractant votre plancher pelvien, maintenez la position pendant 8 à 10 secondes, puis relâchez la tension tout en abaissant lentement votre bassin vers le sol.
- Le pédalage : Allongez-vous sur le dos, repliez vos jambes, soulevez votre bassin, puis soulevez un pied et faites des petits cercles dans l'air, en imaginant que vous pédalez dans l'eau ou dans la semoule. Après 20 rotations, changez le sens de rotation, puis reposez lentement votre jambe et soulevez l'autre.
- L'ouverture des genoux : Allongez-vous sur le dos, repliez vos deux jambes vers vous et laissez lentement vos genoux tomber sur le côté, sans forcer. Inspirez et expirez profondément.
- Le relevé de genou latéral : Allongez-vous sur le côté, appuyez votre tête sur votre bras, soulevez le genou de la jambe du haut, en gardant les pieds en contact, puis redescendez lentement votre genou à sa position de départ.
- La contraction sur le ventre : Allongez-vous sur le ventre, placez un oreiller sous votre bas-ventre, joignez vos mains sous votre front et reposez-y la tête, puis contractez lentement votre plancher pelvien vers l'intérieur, en direction de votre nombril, en imaginant que vous appuyez votre os pubien contre l'oreiller.
- La posture de l'enfant (yoga) : Mettez-vous à quatre pattes, puis asseyez vos fesses sur vos talons, votre ventre reposant sur vos cuisses. Placez lentement votre front sur le sol et faites descendre vos épaules aussi bas que possible.
Routine sportive à la maison : choisir son exercice du jour
Il est important d'activer le cœur et d'entretenir sa forme physique, même à la maison. Une routine sportive simple et efficace peut être composée de trois exercices de cardio, quatre exercices de renforcement musculaire, quatre exercices d'étirement et un exercice de respiration.
Exercices de cardio
- Le "Houhou" cardio : Debout, pieds serrés, genoux légèrement fléchis, décaler la jambe droite sur le côté en levant le bras droit à l'oreille, puis revenir au milieu et faire la même chose à gauche.
- Le cardio "Bimbampoum" : Les jambes écartées, souple dans vos genoux, montez les genoux à la poitrine en touchant le genou opposé avec la main.
- Le duck cardio : Placer des ceintures au sol de façon parallèle, se placer debout pieds serrés entre les deux ceintures, lever la jambe droite et passer au-dessus de la ceinture de droite, puis revenir au milieu, passer la jambe gauche au-dessus de la ceinture gauche et revenir au milieu.
- Le squat canap' cardio : Assis dans votre canapé, les pieds à la largeur des hanches, se relever en tendant les bras au dessus de la tête puis plier les jambes en redescendant les bras pour s'asseoir de nouveau.
- Le step touch : Placer un coussin par terre, se placer debout à la gauche du coussin, lever la jambe droite pour l'enjamber, puis la jambe gauche, et on enchaîne de l'autre côté.
- La montée de genoux dite "French Cancan" : Debout, monter le genou comme une marche de soldat en touchant le genou droit avec le coude gauche et inversement.
- Le cardio genoux "1,2,1,2" : Jambe droite devant, semi fléchie, la jambe gauche est tendue derrière, ramener le genou gauche vers la poitrine de manière dynamique puis replacer la jambe derrière.
- Les talons-fesses : Debout, pieds à la largeur de vos hanches, plier la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposer le pied et faire la même chose à gauche.
Exercices de renforcement musculaire
- Le transverse : Debout ou assis, le dos droit, contracter le transverse en rentrant le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit.
- Le gainage oblique : Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, monter le bassin et aligner, épaules, bassin et genoux sur la même ligne.
- Le gainage sur deux appuis : À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches, lever le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenir la posture.
- Le gainage sur les genoux : Face au sol, poser les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules, les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches, le dos est parallèle au sol.
- Les dorsaux dit "super-survêt" : Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol, décoller les bras, les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les mains de vos pieds.
- Le renforcement des adducteurs : Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse, présenter l'intérieur du pied au plafond, monter et descendre la jambe.
- La proprioception coussin : Debout avec un coussin dans les deux mains, sur un pied, monter les bras vers le plafond puis redescendez-les.
- Le renforcement du biceps avec bouteille : Debout, les pieds à largeur des hanches, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main, par un mouvement de flexion du coude ramener la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.
- Le renforcement du triceps : Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras le long du corps, les paumes des mains regardent derrière vous, réaliser des battements toniques de vos bras vers l'arrière.
- La pompe murale : Bras tendus, face au mur, plaquer vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond, reculer d’un pas pour être légèrement incliné.
- Les burpees : Se mettre à plat ventre, faire une pompe, ramener les pieds vers les mains dans la même action tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, se réallonger au sol et recommencer.
- Les down-ups : Mettre les mains au sol, bras tendus, ramener les pieds vers les mains en même temps tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, remettre les mains au sol bras tendus et recommencer.
- Les jumping-jacks : Se mettre debout, les pieds collés et les mains le long du corps, ouvrir les pieds en sautant et taper des mains au-dessus de la tête et enchaîner le plus rapidement possible.
- Les squats sautés : Se mettre debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, garder les talons au sol en pliant les jambes autant que possible, les abdominaux bien contractés et sauter en soufflant.
- Les fentes sautées alternées : Faire un pas en avant et poser un genou au sol, faire des sauts en changeant de jambe alternativement.
Exemples de programmes
- Programme 1 : Pendant 20 minutes, faire le maximum de tours de : 10 Burpees, 10 Down-ups, 30 Jumping-jacks, 10 Squats sautés, 10 Fentes sautées alternées.
- Programme 2 : Faire 4 fois : 40 secondes de Burpees | 20s de pause, 40 secondes de Down-ups | 20s de pause, 40 secondes de Jumping-jacks | 20s de pause, 40 secondes de Squats sautés | 20s de pause, 40 secondes de Fentes sautées alternées | 20s de pause.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique basée sur la pratique de contractions volontaires de certains muscles, puis de leur relâchement progressif. Elle peut être exercée par tous, à tout moment et ne nécessite que 10 à 20 minutes par jour.
Exercices de relaxation musculaire progressive
- Serrez les muscles de votre front pendant 15 secondes, puis relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes.
- Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes, puis relâchez lentement en comptant pendant 30 secondes.
- Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes, puis relâchez lentement en comptant 30 secondes.
- Serrez vos deux poings, amenez vos poings à votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible, puis relâchez lentement pendant que vous comptez 30 secondes.
- Mettez lentement vos fesses en tension pendant 15 secondes, puis relâchez ensuite la tension pendant 30 secondes.
- Augmentez lentement la tension de vos quadriceps et de vos mollets pendant 15 secondes, en serrant les muscles aussi fort que vous le pouvez, puis relâchez ensuite doucement pendant 30 secondes.
- Augmentez lentement la tension de vos pieds et de vos orteils, en serrant les muscles autant que possible, puis relâchez ensuite lentement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes.
Circuit training : une méthode d'entraînement efficace
Le circuit training consiste à effectuer plusieurs mouvements de fitness à la suite, avec peu ou pas de temps de récupération entre chaque exercice. Chaque exercice est réalisé sur de courtes périodes de 20 à 45 secondes. Un enchaînement complet est constitué généralement de 5 à 10 exercices différents. Une fois le premier enchaînement de tous les exercices terminé, il faut le reprendre depuis le début. Une séance peut durer de 20 minutes à 1 heure au total.
Bénéfices du circuit training
- Entraînement très complet, car il permet de faire travailler tous les muscles de son corps en un minimum de temps.
- Amélioration des capacités cardio-vasculaires.
- L'alternance et la variété des exercices permettent d'éviter la lassitude.
Quel équipement ?
Le circuit training ne requiert presque pas de matériel. Une tenue confortable, de bonnes baskets et un tapis de gym suffisent. En fonction des exercices, vous pourrez avoir besoin de quelques accessoires, comme une chaise pour réaliser des flexions avec les bras (dips) ou deux bouteilles d'eau pour travailler ses biceps.
Quelques exercices à intégrer dans votre circuit training
- Pour renforcer vos capacités cardio-respiratoires : Jumping jack, Mountain climbers.
- Pour muscler vos cuisses et vos fessiers : Squats, Fentes.
- Pour renforcer vos bras : Pompes, Dips.
- Pour faire travailler vos abdominaux : Crunchs, Planche.
Contractures musculaires au réveil : causes et solutions
Les contractures musculaires sont des tensions musculaires excessives et durables qui touchent un ou plusieurs muscles. Elles peuvent être provoquées par un effort physique intense, mais elles peuvent également survenir après une nuit de sommeil.
Pourquoi le corps est-il victime de contractures musculaires au réveil ?
- Une réponse physiologique du corps : Les tensions et les douleurs musculaires ressenties peuvent être dues à un manque de lubrification des articulations et des fascias, ainsi qu'à la position presque inchangée du corps pendant la nuit.
- La qualité du sommeil : Un matelas trop mou, un oreiller trop épais ou une mauvaise posture pendant la nuit peuvent réduire la qualité de votre sommeil et favoriser l'apparition de contractures.
- D'autres facteurs : La sédentarité, l'âge, le stress et une mauvaise oxygénation pendant la nuit peuvent également favoriser l'apparition de contractures au réveil.
Trois astuces efficaces pour lutter contre les contractures musculaires au réveil
- Réaliser des exercices d'étirement : Les étirements sont idéaux pour bien démarrer la journée en aidant les muscles et les articulations à se réveiller en douceur.
- Améliorer la qualité de votre sommeil : Choisir un oreiller et un matelas adaptés, adopter une bonne position pour dormir.
- Pratiquer une activité sportive de manière régulière : Le manque de force musculaire et la sédentarité favorisent l'apparition de contractures musculaires au réveil.
L'électrostimulation : une solution naturelle pour soulager les contractures musculaires au réveil
L'électrostimulation est une méthode naturelle qui permet de provoquer des contractions musculaires par le biais d'impulsions électriques de faible intensité. Elle comprend de nombreux bienfaits pour soulager les contractures musculaires :
- Soulagement immédiat de la douleur ressentie.
- Réduction des tensions musculaires.
- Amélioration de la circulation sanguine et du drainage des toxines.
- Renforcement des muscles de manière douce et contrôlée.
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