Les contractures musculaires, caractérisées par une contraction involontaire et prolongée d'un muscle ou d'un groupe de muscles, peuvent affecter diverses parties du corps. Lorsqu'une contracture se manifeste au niveau du trapèze, un grand muscle situé dans le dos, le cou et les épaules, elle peut devenir particulièrement handicapante. Cet article vise à explorer en profondeur la définition de la contracture du trapèze, ses causes, ses symptômes et les traitements disponibles, en mettant l'accent sur les approches naturelles et les solutions modernes comme l'électrostimulation.
Qu'est-ce qu'une contracture musculaire et comment affecte-t-elle le trapèze ?
Une tension musculaire se définit comme une contraction prolongée et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles. La partie atteinte est indurée (durcie et rigide), tendue et douloureuse à la palpation ou lorsque le muscle est en mouvement et notamment quand qu’il est en résistance. Une contracture musculaire se caractérise par une contraction involontaire et durable d’un ou de plusieurs muscles du corps. Lorsqu’elle est localisée au niveau du trapèze, la contracture musculaire peut devenir très handicapante en raison des nombreuses douleurs ressenties par les patients.
Le trapèze, l’un des muscles les plus larges du corps, est soumis à de nombreuses tensions mécaniques et émotionnelles. Il intervient dans les mouvements de rotation de la tête, d’extension des cervicales ou de haussement des épaules. Une contracture à ce niveau peut donc entraîner une douleur significative et une limitation des mouvements.
Causes et Facteurs de Risque des Contractures du Trapèze
Bien que la contracture du trapèze puisse toucher n’importe qui, il existe certains facteurs qui favorisent son apparition :
- Mauvaise posture : Adopter une mauvaise posture pendant plusieurs heures par jour, notamment en position assise devant un bureau, favorise les tensions musculaires du dos, du cou, des trapèzes et des épaules. Au téléphone, essayez de garder la nuque et le dos droits. Assis(e) devant un bureau, maintenez le dos calé contre le dossier. Occupez toute la surface de l’assise du fauteuil ou de la chaise. Posez les pieds à plat sur le sol de préférence ou sur un repose-pied. Réglez le siège de façon à avoir les coudes à angle droit et les avant-bras horizontaux. Gardez les épaules abaissées et relâchées et les avant-bras près du corps. Pour utiliser un clavier, gardez la main dans le prolongement du poignet.
- Choc ou faux mouvement : Un choc ou un faux mouvement peut provoquer une contracture du trapèze.
- Stress et anxiété : Le stress et l’anxiété peuvent contribuer à la tension musculaire, y compris au niveau du trapèze.
- Manque de sommeil : Un manque de sommeil peut favoriser l’apparition de contractures musculaires.
- Port de charges lourdes : Le port de charges lourdes peut exercer une pression excessive sur les muscles du trapèze.
- Pratique sportive intensive sans échauffement : Une pratique sportive intensive sans échauffement peut provoquer des contractures musculaires. Lors d’une séance de sport ou avant un effort soutenu, veillez à s’échauffer correctement et suffisamment longtemps. Ne pas négliger les étirements après la séance et la consommation de fruits secs (pour leur richesse en nutriments essentiels au bon fonctionnement des muscles).
- Manque d’hydratation : Un manque d’hydratation peut contribuer à la tension musculaire. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est une précaution incontournable.
Symptômes révélateurs d'une contracture du trapèze
Afin de reconnaître une contracture musculaire du trapèze, il est nécessaire de connaître les principaux symptômes observables et de comprendre les causes de son apparition. Il est important de savoir distinguer une contracture d’autres douleurs musculaires, comme une déchirure ou une courbature, afin de se soigner efficacement. Les personnes qui souffrent d'une contracture au niveau du trapèze observent généralement les symptômes suivants :
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- Douleurs localisées : Des douleurs plus ou moins intenses localisées au niveau des cervicales, des épaules et du milieu du dos.
- Maux de tête : Des maux de tête peuvent survenir en raison de la tension musculaire.
- Raideur : Une raideur lors des mouvements de la tête.
- Sensibilité au toucher : Une accentuation de la douleur lors du toucher.
- Sensation de lourdeur : Une sensation de lourdeur au niveau des épaules.
Le trapèze étant l’un des muscles les plus larges de notre corps, les contractions involontaires et les douleurs peuvent également toucher le grand dorsal et les rhomboïdes. En cas de contracture du trapèze, la douleur fait son apparition pendant l’effort, ou quelques heures après, et peut perdurer pendant plusieurs semaines. S’il s’agit d’une courbature, les douleurs apparaissent entre 24 et 72 heures après un effort intense et s’estompent au bout de quelques jours.
Stratégies de prévention des tensions musculaires du trapèze
Pour éviter l’apparition de tensions musculaires, il convient de prendre quelques précautions. Au quotidien, penser à adopter des postures adaptées, notamment en cas de station prolongée devant un bureau. Malgré ces précautions, des tensions musculaires peuvent survenir. Pour les limiter, quelques conseils :
Se lever et faire quelques pas régulièrement.
S’hydrater suffisamment.
Toutes les heures, faire quelques étirements pendant 30 secondes :
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- Debout, étirer les bras au-dessus de la tête et gainer le ventre.
- Debout, en gardant les jambes tendues, enrouler lentement et sans à-coups la tête puis le dos pour descendre les mains le plus bas possible : garder la position 15 à 30 secondes.
- Toujours debout, le buste droit, poser un pied sur une chaise puis exercer avec la main, une légère pression sur le bas du dos, du côté de la jambe au sol.
- En position assise, placer les mains derrière la nuque, les coudes en arrière, rentrer le ventre et le maintenir contracté.
- Assis, prendre 2 ou 3 respirations profondes en étirant les bras vers l’avant et en soulevant légèrement les genoux.
Traitements Naturels et Efficaces pour Soulager la Contracture du Trapèze
Une contracture musculaire du trapèze doit être traitée efficacement afin d’éviter des complications. Des problèmes articulaires ou une déchirure musculaire peuvent survenir sans une prise en charge adéquate. Il existe plusieurs traitements naturels qui permettent de soigner une contracture du trapèze en apaisant les douleurs et en favorisant le processus de récupération.
Application de chaleur
L’application de chaud sur le trapèze est une technique simple et efficace pour soulager les douleurs ressenties. La chaleur permet de relaxer les muscles contractés et d’éliminer les toxines accumulées dans les tissus en améliorant la circulation sanguine. Pour obtenir des effets concluants, il est recommandé d’appliquer une bouillotte remplie d’eau chaude, ou une compresse qui peut être chauffée au four micro-ondes, pendant une vingtaine de minutes sur le trapèze.
Exercices d’étirement et massages
Les massages permettent de soulager les tensions dans les muscles du trapèze et de réduire significativement les douleurs. En outre, les massages réduisent le stress qui est l’une des principales causes de courbature du trapèze. Il est possible de se soulager soi-même en pratiquant l’automassage des trapèzes deux fois par jour pendant au moins trois minutes. Par exemple, pour masser le trapèze droit, il suffit de soutenir le coude droit avec la main gauche et d’attraper le trapèze droit pour le masser.
Les auto-massages peuvent être réalisés avec les paumes des mains ou avec les doigts selon l’étendue de la zone concernée, en réalisant des effleurages doux et légers, des frictions, des pressions exercées lors d’un appui glissé ou non, ou encore des percussions à la fois délicates et énergiques des muscles. On peut aussi s’auto-masser avec un accessoire de massage (balle, ceinture, rouleau, bâton de massage…). En vue d’apaiser une tension des trapèzes : Réaliser un auto-massage des épaules permet de libérer les tensions sur ces muscles de forme triangulaire qui vont de la nuque jusqu'aux vertèbres thoraciques et aux épaules. Masser l’épaule gauche avec la main droite et inversement. Compléter en faisant doucement et lentement des rotations amples des épaules, vers l’avant, puis vers l’arrière. Poursuivre en massant les trapèzes : placer les mains de part et d’autre de la colonne vertébrale au niveau de la nuque, garder la tête droite et étirer d’une pression modérée, les trapèzes en direction des épaules en abaissant les coudes et en expirant. Inspirer lorsque les mains reviennent vers la nuque. Recommencer le mouvement plusieurs fois, en respirant chaque fois profondément. L’auto-massage demande d’être à l’écoute de son corps et doit être réalisé avec douceur. Si la douleur persiste, consulter un professionnel de santé. L’auto-massage est parfois contre-indiqué, notamment en cas de lésions de la peau. Demander conseil à un médecin ou un kinésithérapeute en cas de doute. Enfin, les auto-massages peuvent être pratiqués avec un gel apaisant présenté en roll-on comme Arniroller® de Boiron.
Les exercices d’étirement sont également très bénéfiques pour réduire la tension du trapèze en cas de contracture. Voici un exemple d’exercice d'étirement pour le trapèze gauche :
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- Abaisser l’épaule gauche,
- Tourner la tête vers la droite de sorte que l’oreille gauche soit vers le haut,
- Lever la tête vers le haut de sorte que le nez pointe vers le haut,
- Maintenir la position pendant 10 secondes,
- Répéter l’exercice entre 5 et 10 fois.
Afin de profiter pleinement des bienfaits des exercices d’étirement et des massages, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute.
L'électrostimulation
L’électrostimulation est une méthode naturelle et indolore qui utilise des impulsions électriques pour imiter l’action des signaux provenant des neurones. Ces faibles courants électriques permettent de stimuler les muscles ou les nerfs selon l’effet désiré. En cas de courbature du trapèze, l’électrostimulation permet de soulager les douleurs ressenties en stimulant les nerfs et en empêchant les récepteurs de la douleur de circuler vers le cerveau. Certains appareils d’électrostimulation proposent des programmes qui apaisent la douleur instantanément pour une courte durée ou de manière plus lente avec un effet antalgique qui dure plusieurs heures. L’électrostimulation permet également une récupération plus rapide en massant et en relaxant les muscles contractés du trapèze.
Bluetens a développé de nombreux programmes d’électrostimulation spécifiquement conçus pour traiter certaines pathologies comme les contractures. Tous ces programmes sont accessibles à partir d’un smartphone et sont très faciles à exécuter grâce à une application moderne et intuitive. Pour choisir le programme souhaité, il faut d’abord sélectionner le mode selon l’objectif recherché (relaxer, soigner ou renforcer) et la zone du corps à cibler. Voici quelques exemples de programmes à utiliser pour soigner une contracture avec l’électrostimulation :
- Le programme "Décontracturant" : Ce programme dure 30 minutes et peut être utilisé jusqu’à trois fois par jour. Celui-ci est idéal si les muscles sont contractés, mais qu’aucune douleur n’est ressentie. En cas de douleur, il est recommandé d’utiliser le programme "Endorphine". En pratique, les impulsions électriques vont masser les muscles afin de les réveiller et de réduire les tensions musculaires. Pour accéder au programme "Décontracturant", il faut choisir le mode "Soigner" et sélectionner "Haut du dos" pour cibler le trapèze. Ensuite, il suffit de sélectionner le programme dans la section "Soin du muscle".
- Le programme "Détente des tensions musculaires" : Le programme "Détente des tensions musculaires" est une version plus légère du programme "Décontracturant". Celui-ci dure 26 minutes et peut être utilisé jusqu’à trois fois par jour selon les besoins. En plus de réduire les tensions musculaires du trapèze en massant les muscles, les impulsions électriques ont un effet antidouleur. Pour accéder au programme "Détente des tensions musculaires", il faut choisir le mode "Soigner" et sélectionner "Haut du dos" pour cibler le trapèze. Ensuite, il suffit de sélectionner le programme dans la section "Soin du muscle".
- Le programme "Endorphine" : Le programme "Endorphine" dure 20 minutes et peut être utilisé jusqu’à cinq fois par jour si les douleurs ressenties persistent. Il a été spécifiquement développé pour soulager les douleurs profondes via l’électrostimulation TENS. Les impulsions électriques vont stimuler la fibre musculaire afin de produire de l’endorphine et de bloquer la transmission des signaux douloureux. Pour accéder au programme "Endorphine", choisissez le mode "Soigner" et sélectionnez "Haut du dos". Ensuite, sélectionnez le programme dans la section "Antidouleur".
- Le programme "Massage sportif" : Le programme "Massage sportif" dure 24 minutes et peut être utilisé jusqu’à trois fois par jour. Les résultats sont ressentis avant, pendant et après l’effort grâce à un effet mécanique et à une action directe sur la circulation. Pour accéder au programme "Massage sportif", sélectionnez le mode "Relaxer" et choisissez "Haut du dos".
Autres approches et considérations
Outre les traitements mentionnés ci-dessus, d'autres approches peuvent être envisagées pour soulager les contractures du trapèze :
- Consultation chez un kinésithérapeute ou un ostéopathe : Un kiné formé en thérapie manuelle ou un ostéopathe compétent est souvent nécessaire pour aider à normaliser l'effet domino de la zone cervicale et autour des épaules. Il est cependant déconseillé de se faire "truster" les cervicales (manipulations rapides avec craquement).
- Respiration profonde : Focalisez-vous sur une respiration profonde et ample partant du ventre.
- Hydratation : Souvenez-vous que 60 % des tissus de notre corps contiennent de l’eau. Donc à court terme, l’objectif est de bien hydrater les tissus en souffrance.
- Compléments alimentaires : Certains compléments alimentaires comme l’active curcumine et d’arthropure peuvent être utiles pour diminuer naturellement l’inflammation locale et systémique. Ces compléments n'ont pas les effets secondaires habituels au niveau de l’estomac ou de l’intestin qu'un traitement à base de médicament prescrit par le médecin.
- Huiles essentielles : Grace à ses vertus anti-inflammatoire, l'huile essentielle de Menthe Poivrée apporte des puissantes propriétés d'antalgique local qui aident à diminuer la douleur d'origine nerveuse.
Exercices de mobilisation
- On commence avec ce mouvement. on va mobiliser sans forcer lentement en flexion et extension 10 à 15 fois.
- On enchaine avec ce mouvement. On va mobiliser des rotations de la tête sans forcer lentement en 10 à 15 fois. J’inspire sur l’extension et je souffle sur la flexion.
- On enchaine avec ce mouvement. Mobiliser la tête en coordinations avec les épaules et la cage thoracique sans forcer lentement 5 à 10 fois à droite et gauche. Dans ces Mobilisations issue des techniques neurodynamique, le but est de faire glisser le tissu nerveux dans leur gaine afin d’atténuer la sensibilité du nerf et donc de diminuer la douleur et les fourmillements dans les doigts. Comme les névralgies cervico braquiale touchent les nerfs C6 C7 ou C8 on va utiliser des mouvements qui mobilisent ces racines. Notez que vous pouvez également ressentir des brulures entre omoplates.
- Ce mouvement mobilise la racine nerveuse C6 correspondant au nerf médian qui peut entrainer des fourmillements des 3 premiers doigts de la main.
- Ce mouvement mobilise la racine nerveuse C7 et le nerf radial qui peut entrainer des fourmillements ou des brulures sur le dessus de l’avant bras sur le dessus des 2 doigts centraux de la main. Si le mouvement met trop de tension nerveuse je peux fléchir doucement la tête dans le sens du bras.
- Ce mouvement mobilise la racine nerveuse C8, nerf ulnaire qui peut entrainer des fourmillements ou des brulures sur l’intérieur de l’avant bras au niveau du petits doigts. Si le mouvement met trop de tension nerveuse je peux fléchir doucement la tête dans le sens du bras.
Erreurs à éviter
Lors de vos tractions, vous pouvez tendre vos bras. Veillez en revanche à ne relâcher ni les épaules ni le corps d'un coup, au risque de vous blesser. Ici, le risque est principalement tourné vers l'épaule et les articulations qui pourraient subir un traumatisme suite à une hyper-extension brutale.
Adopter une mauvaise posture
Si vous rencontrez des difficultés à réaliser le mouvement ou si la fatigue se fait ressentir à la fin d'une série, les mauvais réflexes ont tendance à prendre le dessus. Par exemple, le dos peut s'arrondir, le menton et la tête peuvent avoir tendance à tirer vers le haut pour dépasser la barre. Ces réflexes doivent être au maximum évités, car ils vont venir casser l'alignement du corps. Veillez donc à garder la tête droite, le corps aligné, la poitrine ouverte et les épaules rétractées vers l'arrière. Vous éviterez ainsi les tensions.
Ne pas contrôler la descente
Une fois que vous avez effectué la première phase de la traction, ne relâchez pas tous vos efforts ! Garder une contraction musculaire lors de la phase de descente permet de préserver les tendons et les articulations tout en renforçant le travail musculaire.
Ne pas être gainé·e
Ceinture abdominale, fessiers, jambes… Tout votre corps doit être gainé lorsque vous effectuez des tractions ! C'est ce gainage et ce contrôle volontaire de votre corps qui permet de conserver une bonne position en évitant par exemple un enroulement du dos. La contraction de la sangle abdominale et du reste du corps vous aide également à la réalisation du mouvement.
Relâcher les épaules
Lors de vos tractions, vous pouvez tendre vos bras. Veillez en revanche à ne relâcher ni les épaules ni le corps d'un coup, au risque de vous blesser. Ici, le risque est principalement tourné vers l'épaule et les articulations qui pourraient subir un traumatisme suite à une hyper-extension brutale.
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