Après l'accouchement ou simplement pour retrouver un ventre tonique, il est crucial de choisir des exercices adaptés qui respectent votre corps et votre périnée. Les exercices hypopressifs et les techniques de respiration spécifiques offrent une alternative douce et efficace aux crunchs traditionnels. Cet article vous guide à travers différentes approches pour remuscler vos abdominaux en profondeur et en toute sécurité.
Comprendre les Muscles Abdominaux
Avant de plonger dans les exercices, il est essentiel de comprendre l'anatomie de vos abdominaux. Ils ne sont pas qu'un simple "six-pack" esthétique, mais un ensemble complexe de muscles jouant un rôle crucial dans la posture, la respiration et le maintien des organes internes.
- Le Transverse: Muscle abdominal le plus profond, il agit comme une gaine naturelle autour de votre abdomen. Il est essentiel pour le maintien des viscères (utérus, vessie, intestins) et la stabilité du tronc.
- Les Obliques (grand et petit): Situés au-dessus du transverse, ils permettent les mouvements de rotation et de flexion latérale du tronc.
- Les Grands Droits: Les muscles les plus superficiels, responsables de la flexion du buste. Ce sont eux que l'on voit lorsqu'on a des "abdos en tablette".
Il est important de noter que ces muscles ont des directions et donc des actions différentes.
Les Limites des Crunchs Traditionnels
Les crunchs, cet exercice de flexion du buste souvent recommandé, peuvent en réalité être néfastes pour le périnée et les abdominaux, surtout après un accouchement. En effet, ils exercent une poussée du ventre vers l'avant et des organes vers le bas, ce qui peut provoquer un écartement des abdominaux grands droits (diastasis).
Lors d'un crunch, en rapprochant les épaules des hanches, on réduit le volume disponible pour les viscères, a fortiori si on bloque la respiration.
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Les Exercices Hypopressifs: Une Alternative Douce et Efficace
Les exercices hypopressifs, popularisés par le Dr Bernadette de Gasquet, visent à renforcer les abdominaux en douceur, en diminuant la pression intra-abdominale. Ils sont particulièrement recommandés en post-partum, mais conviennent à tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur périnée et de leur sangle abdominale.
Le principe est d'éviter au maximum toute pression durant les exercices. En effet, souvent lors de la pratique d'exercices, certaine personnes peuvent avoir tendance à pousser sur leurs abdominaux et sur leur périnée plutôt que l'inverse.
La Fausse Inspiration Thoracique
Le Dr Bernadette de Gasquet propose des variantes de cette pratique sous le nom de « fausse inspiration thoracique » dont elle explique la méthode dans ces nombreux livres sur le périnée, les abdominaux et le post-partum.
Cette technique consiste à réaliser une apnée expiratoire (retenir sa respiration après avoir expiré) tout en aspirant le ventre vers l'intérieur et vers le haut. Imaginez que vous voulez rentrer votre nombril sous vos côtes.
Maintenez quelques secondes cette apnée, le ventre remonté vers le haut…
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Les Bienfaits des Exercices Hypopressifs
- Renforcement du périnée: En aspirant le ventre, vous sollicitez indirectement les muscles du plancher pelvien, les renforçant ainsi.
- Remodelage de la silhouette: Ces exercices aident à retrouver un ventre plus plat et une taille affinée.
- Amélioration de la posture: En renforçant les muscles profonds, vous améliorez votre posture et réduisez les douleurs dorsales.
- Protection des organes internes: En diminuant la pression intra-abdominale, vous protégez vos organes internes et prévenez les descentes d'organes (prolapsus).
Exercices Complémentaires pour Renforcer les Abdominaux
En complément des exercices hypopressifs, vous pouvez intégrer d'autres exercices doux et efficaces pour renforcer vos abdominaux :
- Le Gainage: Cet exercice statique consiste à maintenir une position de planche, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds (ou les genoux pour les débutants). Il sollicite tous les muscles abdominaux, ainsi que les muscles du dos et des épaules.
- Exercices avec Ballon Suisse: Le ballon suisse (ou Swiss ball) est un excellent outil pour renforcer les abdominaux en profondeur. Vous pouvez réaliser des exercices de gainage, de crunchs modifiés ou de rotations du bassin sur le ballon.
- Exercices de Mobilité du Bassin: Ces exercices visent à améliorer la souplesse du bassin et à relâcher les tensions dans le bas du dos. Ils peuvent inclure des mouvements de bascule du bassin, des cercles avec le bassin ou des étirements des muscles fessiers et des ischio-jambiers.
Variantes de Crunchs Adaptées
Si vous souhaitez continuer à faire des crunchs, il est important de les adapter pour minimiser la pression sur le périnée et les abdominaux.
Le Crunch Décliné
Le crunch décliné ou inversé (reverse crunch) est un exercice efficace pour bien ressentir la contraction de la partie inférieure des abdos. Il peut être exécuté sur un banc ou à plat au sol.
Couché sur le dos, avec les mains derrière la tête sur les manchons ou toute autre prise. Fléchissez les genoux et relevez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Inspirez et retenez votre respiration en contractant vos muscles abdominaux ou en enroulant votre bassin vers votre poitrine.
Pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale, amenez vos genoux au plus près de votre tête. Vous ne devez absolument pas reposer les pieds au sol avant la fin de l’exercice.
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Le Crunch avec Rotation
Pour vraiment rendre l’entraînement de vos abdominaux optimal, ajoutez quelques difficultés supplémentaires à ces rotations. Un parfait exemple est de prendre le crunch avec rotation et de le faire sur un banc encore plus décliné plutôt que sur un banc légèrement décliné.
Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête.
Conseils Importants pour les Crunchs Modifiés
- Contrôlez votre respiration: Expirez pendant la phase de contraction (lorsque vous vous relevez) et inspirez pendant la phase de relâchement (lorsque vous redescendez).
- Ne tirez pas sur votre nuque: Si vous placez vos mains derrière votre tête, veillez à ne pas tirer sur votre nuque pour vous relever. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux.
- Évitez les mouvements brusques: Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures.
- Ne bloquez pas votre respiration: Quand on relève le buste, le blocage respiratoire donne plus de force et crée une pression intra-abdominale qui contribue à protéger la colonne vertébrale.
Intégrer des Rotations pour un Travail Complet des Abdominaux
La plupart des adeptes du bodybuilding savent que pour développer une sangle abdominale complète, vous devez ajouter des mouvements de rotations à l’assortiment habituel des crunchs, de relevés de jambes inclinés, de relevés de jambes fléchies et autres mouvements pour les abdos situés dans le plan sagittal du corps.
Couchez-vous sur le dos sur un banc décliné avec les jambes bloquées par les butées au niveau des chevilles, des genoux ou des deux à la fois. Pour prendre la véritable position de départ, relevez le buste jusqu’à ce que votre dos soit approximativement parallèle au sol, votre buste est libre et sans appui. Fléchissez fortement le buste vers le haut avec vos abdominaux, puis faites une rotation de façon à ce que votre coude se dirige vers le genou opposé.
L'Importance de la Respiration
La respiration joue un rôle essentiel dans le renforcement des abdominaux. Le diaphragme, principal muscle de la respiration, est intimement lié aux muscles abdominaux.
Il se contracte et descend lors de l’inspiration, permettant à l’air de pénétrer dans les poumons ; il exerce alors une poussée sur les viscères. Il se relâche lors de l’expiration et remonte en chassant l’air des poumons. La cavité abdominale élastique est ainsi soumise à de nombreuses variations de pression, puisque son volume est continuellement modifié par les mouvements du diaphragme.
Apprendre à respirer correctement, en utilisant le diaphragme, permet de mobiliser les muscles abdominaux en profondeur et d'améliorer la posture.
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