L'allaitement maternel est un choix merveilleux qui offre à votre enfant les nutriments essentiels à son développement et une protection immunitaire précieuse. Le lait maternel diminue le risque d'allergies, contribue à l'équilibre du microbiote et favorise le confort digestif grâce à ses molécules anti-coliques. Cependant, l'allaitement peut parfois sembler un défi. Les nuits entrecoupées et les demandes fréquentes de bébé peuvent entraîner de la fatigue et des doutes quant à la qualité de votre lait. Il est important de se rappeler que ces sentiments sont normaux et qu'il existe des solutions pour soutenir votre lactation.
Allaiter, c'est avant tout fournir les nutriments essentiels à son nourrisson tout en conservant des apports suffisants pour soi. Ce que mange la maman est directement utilisé pour la production de lait. Cette dernière nécessite ainsi d'augmenter les apports nutritionnels d'environ 500 kcal supplémentaires par jour pendant les 6 premiers mois d'allaitement. Il faut donc augmenter les apports alimentaires, mais de façon qualitative. La composition du lait en nutriments, vitamines et minéraux va dépendre de l'alimentation de la mère. Tous les types de nutriments passent dans le lait et, contrairement à la grossesse, aucun aliment n'est vraiment à proscrire pendant l'allaitement. Poisson ou viandes crues, fromages à pates crues ne sont plus à exclure. Mais si l'alimentation maternelle manque de certains éléments, ce déficit se retrouvera dans le lait, au risque d'un apport insuffisant pour l'enfant.
Besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
Ainsi, les besoins en vitamines B2, B9, C, en cuivre, en iode, en potassium, en zinc, augmentent pendant l'allaitement. L'apport en vitamine A doit presque être doublé. Il est donc indispensable que l'alimentation de la mère soit variée et équilibrée.
Vitamines essentielles
- Vitamine A (rétinol) : Soutient la vision, la peau, le système immunitaire et les processus de spécialisation cellulaire pendant le développement de l'enfant. Les foies de poissons et d'animaux ont les teneurs les plus élevées en rétinol.
- Vitamines du groupe B : Impliquées dans de nombreux processus chez la mère et l'enfant. Les vitamines B1, B2, B6, B12 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et soutiennent le métabolisme énergétique. Elles sont les alliées antifatigues de la maman, avec la vitamine B9. La levure de bière et la bière sans alcool en sont riches. Elles se trouvent également dans les céréales complètes, les légumes verts, les viandes, les poissons et les œufs.
- Vitamine D : Peut principalement faire défaut chez la mère (surtout si celle-ci n'est pas assez exposée au soleil) et donc chez l'enfant. Elle participe à l'ossature, au fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Les poissons gras, le jaune d'œuf et les produits laitiers sont d'excellentes sources de vitamine D. Si vous vivez dans un lieu peu exposé au soleil, il est recommandé de prendre des compléments. Rapprochez-vous de votre professionnel de santé pour plus de conseils.
- Vitamine K : Aussi à risque de déficit. Si l'organisme en a besoin en petite quantité, les réserves sont faibles et les stocks doivent être régulièrement renouvelés. Elle est importante pour la coagulation sanguine et pour l'ossature. Une supplémentation est souvent recommandée chez le nourrisson allaité.
Minéraux indispensables
- Calcium : Un élément clé à apporter à bébé. Il est connu comme composant principal des os, mais il est impliqué dans de nombreux autres processus fondamentaux pour le développement de l'enfant : neurotransmission, division cellulaire (mécanisme très actif en période de croissance), fonction musculaire.
- Magnésium : L'allié de la mère puisqu’il contribue à réduire la fatigue. Il est temps de se faire plaisir avec du chocolat noir, des fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…).
- Fer et iode : Risquent aussi de manquer aux femmes allaitantes dans les pays industrialisés. Ils participent au métabolisme énergétique et aux fonctions cognitives. L'iode est un composé essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes chez la mère. On le trouve principalement dans les fruits de mer, algues, produits laitiers, œufs. Le fer est important pour la constitution des globules et de l'hémoglobine, qui sert au transport du dioxygène dans le sang. Pendant le post-partum, l'accouchement étant accompagné d'une grande perte de sang, il peut y avoir une anémie chez la mère, qui nécessite une supplémentation. Chaque repas doit comporter une source de protéines.
- Zinc et potassium : Les besoins augmentent également pendant l'allaitement, mais ils sont moins à risque de déficit dans les pays industrialisés. Le premier est impliqué dans de très nombreuses fonctions de l'organisme (système nerveux, immunitaire, ossature, …) et le second dans la contraction musculaire (notamment cardiaque) et la transmission nerveuse. On les trouve dans une grande variété d'aliments (légumineuses, tous les fruits secs et oléagineux comme les noix, viande rouge, graines…).
Acides gras essentiels
Les acides gras des séries oméga 3 et oméga 6 sont utilisés, dans notre organisme, pour la fabrication de prostaglandines. Ces molécules jouent un rôle majeur dans l'équilibre des réactions immunitaires. Dans l’idéal, pour un fonctionnement « correct » du système immunitaire, le rapport oméga 6 / oméga 3 devrait être aux alentours de 3/1 à 5/1. Les acides gras du lait humain contribuent ainsi à l'équilibre des réponses immunitaires chez le nourrisson. Consommer régulièrement des poissons gras (harengs, anchois, sardines, maquereaux…). Attention aux daurades et thons qui sont les plus susceptibles d’être pollués par le mercure. Les huiles riches en Oméga 3 essentiels doivent être inclues dans l’alimentation de la maman.
Aliments et compléments pour stimuler la lactation
Contrairement à certaines idées reçues, il n'existe pas d'aliment qui empêche ou diminue la lactation. Certains peuvent changer le goût du lait, et c'est bébé qui décidera s'il apprécie ou pas ! Il peut également y avoir des aliments qui favorisent les ballonnements chez la mère et l'enfant. Il faut juste essayer, et observer les réactions de bébé. Néanmoins, vous avez l’impression que vous n’en avez pas assez pour bien nourrir votre petit bout et vous demandez comment faire pour produire beaucoup de lait grâce aux aliments galactogènes ?
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Une aliment galactogène est un aliment qui des effets sur la production de lait maternel. Tout d’abord, sachez que la quantité de lait que vous allez produire dépend étroitement de l’extraction efficace du lait de vos seins par votre bébé ou par un tire-lait. En conséquence, plus vous allez prélever de lait, plus votre corps va en produire naturellement pour remplacer celui qui aura été prélevé. Ainsi, la quantité de lait produite sera adaptée aux besoins de votre bébé. Il est bon dans un premier temps d’identifier les raisons de votre faible production de lait avec un spécialiste.
- Fruits oléagineux (amandes, noix de cajou) : Soutiendraient de façon efficace la montée de lait maternel. Vous pouvez donc en consommer régulièrement, ils sont d’ailleurs très faciles à emporter pour vos collations.
- Malt d'orge : Du fait de sa composition en pectines (beta-glucane) a pour effet de stimuler la production de lait par le biais de la sécrétion de la prolactine.
- Levure de bière : Bien connu de nos grand-mères, la levure de bière peut également jouer un rôle pour booster votre lactation. La levure de bière regorge de vitamines et minéraux pour vous aider à lutter contre la fatigue et retrouver de l’énergie. Elle peut ainsi vous aider à produire plus de lait.
- Cumin : Très utilisé dans la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelles Indienne. On peut l’utiliser en graines ou en poudre. Riche en fer et en magnesium, en potassium, le cumin est antalgique et anti-inflammatoire, il aurait un effet positif sur la lactation. On retrouve d’ailleurs souvent l’association du fenouil, de l’anis et du cumin dans les tisanes d’allaitement. Cette association aide également à soulager les douleurs liées aux coliques du nourrisson.
- Fenouil : On le retrouve dans de nombreuses recette de boisson d’allaitement, car il stimule la production d’œstrogènes et de prolactine. Le mieux est de l’associer avec d’autres plantes galactogènes comme l’anis. Il apaise également les coliques et facilite la digestion. Il peut être consommé très simplement en tisanes une fois broyé. D’un point de vue nutritionnel, il vous apportera calcium, vitamine C et flavonoïdes qui sont des antioxydants.
- Fenugrec : Autre plante méditerranéenne, le fenugrec est utilisé dans de nombreux pays en cuisine pour ses propriétés nutritionnelles, notamment sa richesse en vitamines et minéraux. On le trouve en graines, en poudre ou encore en gouttes. Guigoz® Pro LACTO + a été conçu pour vous accompagner dans votre allaitement grâce à son fenugrec, un ingrédient d'origine naturelle utilisé pour soutenir la production de lait maternel. Le fenugrec est un ingrédient d'origine naturelle qui favorise la lactation de la maman. Son effet est cliniquement prouvé. Ce complément alimentaire n’est pas à consommer pendant la grossesse. Le fenugrec est utilisé depuis plus de 1000 ans comme soutien de l’allaitement maternel, il s’agit d’une des plus anciennes plantes médicinales utilisée dans le monde. Cet ingrédient d’origine naturelle est utilisé par les mamans allaitantes pour favoriser la lactation.
- Anis : Tout comme le fenouil, on retrouve beaucoup l’anis dans les tisanes d’allaitement.
- Moringa : Est une plante qui pousse dans les régions sub-himalayennes et dans les tropiques. Dans certaines cultures, différentes parties de la plante sont cuisinées ou séchées et consommées en tant qu’aliments, ou transformées en médicaments pour traiter une variété de pathologies. Sa consommation est recommandée en cas d’anémie (carence en fer), ou de diabète. Ajoutez une cuillère a café de poudre par jour, voire deux, à votre alimentation: dans une boisson, un jus frais, un lait froid ou chaud, dans une vinaigrette, mélanger à une sauce.
- Chardon-Marie : Cette plante porte son nom en hommage à la Vierge Marie, elle est utilisée depuis longtemps en Europe. Les premiers chrétiens croyaient que les nervures blanches sur les feuilles étaient le symbole de son lait.
- Ortie : L'ortie est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fait une excellente plante pour soutenir la santé générale et la lactation.
- Galéga : Aussi connue sous le nom de rue des chèvres, est une plante traditionnellement utilisée pour stimuler la production de lait.
- Basilic : Le basilic, utilisé frais ou séché, peut être ajouté à vos repas ou consommé en tisane.
Bien que ces plantes soient naturelles, il est important de les utiliser avec précaution. Chaque corps réagit différemment, et certaines herbes peuvent interagir avec des médicaments ou ne pas être recommandées pendant la grossesse.
Conseils supplémentaires pour une lactation réussie
- Hydratation : Les femmes allaitantes ont souvent plus soif que d’habitude. Veiller à vous hydrater tout au long de la journée.
- Tétées fréquentes : Il est également recommandé de faire des tétées fréquentes, cela est efficace pour stimuler la production de lait.
- Peau à peau : N’hésitez pas à favoriser le peau à peau.
- Positions d’allaitement : Il existe plusieurs positions d’allaitement, vous pouvez de ce fait en essayer plusieurs et choisir celle qui vous convient le plus.
Aliments à éviter ou à limiter
- Alcool : La maman ne devra pas boire d’alcool durant l’allaitement. En effet, l’alcool se retrouve vite dans le lait maternel (environ 30 à 60 minutes si l’estomac est vide/ environ 90 minutes si la maman a mangé) et un abus d’alcool peut ralentir la prise de poids de bébé et nuire à son développement.
- Boissons énergétiques : Sont à éviter.
- Boissons excitantes (café, thé, chocolat chaud, boissons gazeuses) : Il faudra se limiter à deux tasses par jour.
- Médicaments : La prise de médicaments est également fortement déconseillée. Ils sont en effet très vite absorbés par le lait maternel.
Idées reçues sur l'alimentation pendant l'allaitement
En fonction de leur culture, de leur mode de vie et de leurs préférences personnelles, beaucoup de femmes allaitantes se questionnent sur leur alimentation et sont parfois perdues face aux idées reçues que nous pouvons entendre. Il n’y a pas de régime à suivre en particulier. La maman ne devra pas manger le double de ce qu’elle a l’habitude de manger. L’allaitement ne doit pas être une prise de tête. Hormis les aliments à éviter cités au-dessus et tout régime, la maman peut manger de tout.
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