Le cyclisme est un sport exigeant où la puissance joue un rôle crucial. Que vous soyez un cycliste amateur cherchant à améliorer ses performances ou un compétiteur visant des sommets, développer votre puissance est essentiel. Traditionnellement, l'entraînement de la puissance repose sur l'utilisation de capteurs de puissance, des outils coûteux qui mesurent directement la force que vous exercez sur les pédales. Cependant, il est tout à fait possible d'améliorer sa puissance en cyclisme sans cet équipement. Cet article explore les différentes méthodes et stratégies pour y parvenir.
Importance de la Puissance en Cyclisme
Pour être performant à vélo, il est impératif de produire le maximum de puissance pour aller vite sur tous les terrains. La puissance, c'est votre capacité à pédaler fort et vite, une combinaison de la force que vous pouvez exercer sur les pédales et de la vitesse à laquelle vous pouvez tourner les jambes.
Force vs. Puissance
La force fait référence à la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à générer de la force contre une résistance. La puissance correspond à votre capacité à pédaler fort et vite. C'est donc une combinaison de la force que vous pouvez exercer sur les pédales et de la vitesse à laquelle vous pouvez tourner les jambes. La force et la puissance sont donc toutes les deux des notions importantes pour les performances cyclistes.
Équilibre entre Force et Puissance
Pour obtenir des performances cyclistes optimales, il est crucial d'équilibrer l'entraînement en force et en puissance. Différentes méthodes peuvent vous aider à augmenter votre force et votre puissance.
Principes de Base pour Gagner en Puissance
Gagner en puissance et en force ne signifie pas forcément prendre de la masse musculaire. Voici quelques principes fondamentaux :
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- Entraînement Régulier : S'entraîner régulièrement, toute l'année, plusieurs fois par semaine.
- Planification Progressive : Augmenter progressivement votre volume d'entraînement durant la période hivernale.
- Sorties Longues : Prévoir une sortie plus longue une fois par semaine pour cumuler plus d'heures sur le vélo.
- Intensité Variée : Alterner les sorties intensives (1 à 2 par semaine) avec des entraînements à un rythme confortable, en endurance.
- Dénivelé : Cumuler plus de dénivelé à l'entraînement, car rouler en montée permet de développer plus facilement de la puissance.
Stratégies d'Entraînement Sans Capteur de Puissance
1. Utilisation du Home Trainer
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !
Séances Spécifiques sur Home Trainer
- Accélérations i5 : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales.
- Pédalage Unilatéral : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec la jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm).
Il est important de bien s'hydrater avant, pendant et après vos séances et de ne pas forcer sur les premières répétitions.
2. Travail de la Force
Pour le travail de la force, réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
3. Renforcement Musculaire
Réaliser une séance de renforcement musculaire une à deux fois par semaine afin de renforcer les muscles des jambes les plus importants chez le cycliste : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, abdos.
- Exercices : Choisir 3 à 4 exercices de musculation du bas du corps qui sollicitent les muscles du cycliste (squats, presse, fentes, step up) ainsi que du gainage (abdos, lombaires, hanches).
- Progression : Commencer par 1 bloc de 12 min, puis 2, et enfin 3 maximum, soit 48 min de travail au total.
4. Travail de Force sur le Vélo
En complément du renforcement musculaire, une des séances les plus efficaces pour gagner en force sur le vélo est de réaliser un travail de force avec un gros braquet et une faible cadence de pédalage (40 à 60 tours par minute). En travaillant avec une faible cadence, vous devez produire plus de force pour avancer à la même vitesse. Cette séance est réservée aux coureurs expérimentés et entraînés.
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5. Tests et Mesures de Progression
Il est possible, en pratique, de se tester pendant une sortie, sans capteur de puissance. Ces entraînements tests ont plusieurs objectifs, dont la mesure de progression cycliste. En fonction du test, cela correspond à différentes valeurs physiologiques que vous allez travailler puis vous vous retesterez afin d’évaluer votre progression.
Types de Tests
- Test Rectangulaire (CP20) : Dure 20 minutes et détermine le seuil anaérobie du cycliste. La FTP représente 95% d’un CP20.
- Ramp Test : Augmenter la puissance de 30 watts toutes les 2 minutes après un échauffement de 20-30 minutes à 100 watts. Au dernier palier réussi, calculez 75% de la puissance exprimée pour obtenir votre FTP.
- Test Rectangulaire (CP5) : Tenez le rythme le plus élevé pendant 5 minutes pour mesurer les qualités de puissance maximale (sprint) et les qualités physiques (force, puissance ou vélocité).
- Sprint Test : Après 10 minutes d’échauffement, effectuez 3 sprints de 7 secondes sur 3 développements différents (maximal, moyen, facile).
6. Zones d'Intensité et Fréquence Cardiaque
Sans capteur de puissance, la fréquence cardiaque (FC) devient un outil précieux. Il est essentiel de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) et de déterminer ses zones d'entraînement associées.
Détermination de la FCmax
La manière la plus fiable de positionner sa zone PMA consiste à passer un test d’effort. On obtient ainsi la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Zones d'Entraînement Basées sur la FCmax
Pour cibler le développement de la PMA, on travaillera classiquement entre environ 96 et 100 % de la FCmax. Cette référence s’applique si vous disposez d’un cardio-fréquencemètre et d’un protocole validé.
Approche par les Sensations
Sans test ou sans capteur, il reste possible de guider l’intensité par les sensations : chaque répétition se réalise « à fond mais sans sprinter », en conservant une cadence de pédalage normale de course. De plus, il faut rester capable de répéter l’effort pour atteindre un temps cumulé de travail de cinq à douze minutes sur un bloc.
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7. Entraînement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
La puissance maximale aérobie (PMA) désigne la plus petite intensité d’effort qui permet d’atteindre la VO2max, c’est-à-dire 100 % de la consommation maximale d’oxygène. En pratique, il s’agit de la puissance maximale que le cycliste peut produire tout en restant dans un registre d’endurance élevée, sur un temps limité.
Importance de la PMA
Développer la PMA constitue un levier concret de performance pour les attaques, contre-attaques, premières minutes d’une échappée, relances appuyées, ascensions courtes et contre-la-montre très courts.
Séance Type de PMA
Un format éprouvé consiste à réaliser huit à dix répétitions de une minute à PMA, entrecoupées d’une minute de récupération active.
Progression en PMA
- Stabilité de la Fréquence Cardiaque : La stabilité de la fréquence cardiaque sur une durée donnée, à intensité perçue équivalente, signale un meilleur soutien.
- Rapidité d’Accès à la Zone Cible : La rapidité d’accès à la zone cible, dès les premières dizaines de secondes, témoigne d’une amélioration de la cinétique aérobie.
- Capacité à Répéter les Efforts : La capacité à répéter un nombre identique de répétitions avec une dérive moindre, ou à cumuler davantage de temps effectif à PMA sur un bloc, constitue un marqueur fiable d’adaptation.
8. Sweet Spot Training (SST)
Le Sweetspot est présenté comme l’intensité idéale, proposant un excellent rapport temps de maintien/résultats. Le SweetSpot (abrégé SST), que l’on peut traduire littéralement par « zone confortable », est une intensité d’entrainement comprise entre 88 et 94% de votre FTP.
Avantages du SST
L’entraînement au Sweet Spot vise spécifiquement à améliorer votre capacité à résister à la fatigue à une puissance moyennement élevée sur une longue période.
Intégration du SST
Si vous vous entrainez moins de 10 h par semaine, le travail en Sweetspot est un moyen intéressant pour maximiser votre charge d’entrainement sur de petites et courtes séances, notamment sur home-trainer en semaine.
Exemple de Séance SST
Après un échauffement progressif de 15 min, 3 intervalles de 10 min à SST, entrecoupées de 8 min en zone 2 en guise de contre-effort.
9. Nutrition et Récupération
Nutrition
- Glucides : Consommer des glucides régulièrement, entre 40 et 80 grammes par heure, en fonction de l'intensité et de la durée de votre entraînement.
- Suppléments : La créatine peut améliorer la puissance lors d’efforts courts et intenses, et la caféine peut booster les performances.
Récupération
La récupération est tout aussi importante que vos séances d'entraînement sur le vélo si vous souhaitez progresser. Sans une récupération suffisante et optimale, vous ne pourrez pas progresser et gagner en puissance sur le vélo.
10. Facteurs Environnementaux
L’environnement extérieur joue un rôle majeur et peut fortement influencer le nombre de watts produits.
- Altitude : Diminue la pression atmosphérique et la quantité d’oxygène disponible.
- Température et Humidité : Par forte chaleur, l’organisme travaille davantage pour réguler sa température, ce qui réduit la puissance disponible pour l’effort.
Conseils Complémentaires
- Cadence de Pédalage : La cadence recommandée pour un test, qu’il soit PMA ou FTP se situera au-dessus des 80 tr/min.
- Inconfort : Résoudre tout inconfort ressenti entre les jambes en trouvant une selle et un cuissard adaptés.
- Fréquence Cardiaque : Évitez de dépasser les 83% de votre fréquence au seuil lors des intervalles en zone 2.
- Variété : Variez les entraînements pour éviter la monotonie et solliciter différents systèmes énergétiques.
- Suivi : Utilisez des outils comme Strava pour suivre vos performances, même si les données de puissance sont estimées.
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