La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d'une femme, marquée par des changements hormonaux et physiques importants. Ces changements peuvent souvent perturber le sommeil, en particulier pendant le premier et le troisième trimestre. De nombreuses femmes enceintes se plaignent d’insomnies, notamment en fin de grossesse, mais le début de grossesse n’est pas synonyme d’insomnie, mais plutôt d’hypersomnie ! Cet article vise à explorer les causes de l'insomnie pendant la grossesse, en particulier au premier trimestre, et à fournir des conseils pratiques et des astuces pour aider les femmes enceintes à retrouver un sommeil réparateur.
L'origine des insomnies pendant la grossesse
L’origine des insomnies pendant la grossesse est multiple. Sous l’effet des hormones, le premier trimestre est généralement marqué par une grande fatigue, qui donne l’envie à la future maman de dormir en plein milieu de la journée. Au deuxième trimestre, les choses rentrent souvent dans l’ordre et le sommeil de la femme enceinte est qualitatif, sauf si bébé est agité la nuit. Puis le troisième trimestre est celui des insomnies et des nuits agitées. Décryptage, trimestre après trimestre, des causes de vos troubles du sommeil.
Les raisons de l'insomnie en début de grossesse
Pendant le premier trimestre de grossesse, les insomnies peuvent être dues à l’envie d’aller aux toilettes, plus fréquentes qu’en temps normal. Le sommeil est donc haché, et parfois il est difficile à la femme enceinte de se rendormir. Par conséquent, pendant la journée, la fatigue et la somnolence sont de la partie. De plus, les nausées perturbent aussi le sommeil des femmes enceintes. Elles sont plus intenses le matin que le soir, mais elles peuvent néanmoins causer une difficulté à l’endormissement. Enfin, et c’est d’autant plus vrai chez les femmes enceintes de leur premier enfant, les angoisses et l’appréhension sont facteurs de troubles du sommeil. Toutefois, pour la plupart des femmes enceintes, le premier trimestre est plutôt synonyme de longues nuits reposantes. C’est notamment dû à la progestérone, une hormone sécrétée en grande quantité pendant les premières semaines de la grossesse. C’est elle qui permet au corps de la maman de « retenir » l’embryon. Mais c’est aussi un excellent somnifère pour les futures mamans ! En moyenne, les femmes enceintes dorment 9 heures par nuit au début de leur grossesse.
Les causes des insomnies au deuxième trimestre de grossesse
Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude de la grossesse pour la plupart des futures mamans. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc.
L’origine des insomnies pendant les 7e, 8e et 9e mois de grossesse
En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Non seulement votre bébé a la bougeotte - et moins de place pour étendre ses petits membres -, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse surviennent. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (ce que les médecins appellent le syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement. C’est pendant le 3e trimestre que le sommeil est le moins réparateur pour la femme enceinte.
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Comment le sommeil change-t-il pendant la grossesse ?
La plupart des femmes enceintes éprouvent des difficultés à s’endormir et à le rester pendant de longues périodes à cause des bouleversements hormonaux et des défis physiques que la grossesse représente. Il peut être particulièrement frustrant d’être allongée à regarder le plafond et à se demander comment faire pour bien dormir quand on est enceinte, surtout quand on se sent fatiguée et que l’on sait qu’il est important de bien se reposer.
Troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse
Entre les coups de pied de bébé, les visites fréquentes aux toilettes et votre ventre qui vous gêne, il est difficile de trouver comment bien dormir quand on est enceinte. Voici quelques troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse, en particulier vers le troisième trimestre, et des moyens d’y remédier.
- Ventre qui grossit : Un bébé qui grandit, cela signifie aussi un ventre qui grossit et trouver comment bien dormir quand on est enceinte devient plus difficile avec un tel ventre. Il devient également plus difficile de bouger ou de se retourner pour trouver une position confortable pour bien dormir.
- Mouvements du bébé : Les mouvements de votre bébé peuvent vous réveiller pendant la nuit. Un bébé qui bouge est généralement un bébé en bonne santé.
- Rêves intenses et cauchemars : La grossesse est aussi une période de rêves plus intenses et de cauchemars, ce qui peut perturber ou même interrompre votre sommeil. Ce type de rêves est fréquent chez la femme enceinte et peut être une façon pour votre subconscient de confronter vos peurs ou vos inquiétudes quant à la maternité.
- Stress et anxiété : Le stress ou l’anxiété liés à des interrogations sur la santé de votre bébé, la maternité et une nervosité générale peuvent aussi contribuer à des troubles du sommeil. Au début, cela peut venir du stress lié à l’annonce de cette grossesse justement. C’est bien normal, ce n’est pas rien !
- Rythme cardiaque augmenté : L’augmentation du rythme cardiaque peut jouer un rôle dans les troubles du sommeil. Durant la grossesse, le cœur travaille plus dur que d’habitude pour envoyer le sang vers l’utérus et le reste de votre corps.
- Besoin fréquent d'uriner : Plus vous avancerez dans la grossesse, plus vous devrez uriner souvent… et la nuit aussi. Vous pouvez essayer de trouver du temps pour dormir mais cela ne veut pas dire que votre vessie sera toujours d’accord. Comme le volume de sang dans votre corps augmente, vos reins filtrent plus de sang, ce qui entraîne une production plus importante d’urine. De plus, en grandissant, l’utérus appuie sur votre vessie. Notez aussi que des infections des voies urinaires peuvent vous pousser à uriner plus souvent. Si vous avez l’impression que vous devez uriner de façon urgente ou que vous ressentez des douleurs ou des brûlures pendant la miction, consultez votre professionnel de santé.
- Essoufflement : Avoir le souffle court peut également empêcher une femme enceinte de bien dormir. D’une part, les hormones de grossesse peuvent modifier la respiration de la future maman et la rendre plus profonde. D’autre part, en grandissant, votre utérus pourra comprimer votre diaphragme, ce qui rend la respiration plus difficile.
- Crampes et maux de dos : Vous pourriez aussi avoir du mal à dormir à cause de crampes dans les jambes ou d’un mal de dos, en particulier les derniers mois. Le mal de dos peut notamment être provoqué par une hormone appelée relaxine, dont le rôle est d’assouplir les ligaments et d’aider ainsi votre corps à se préparer à l’accouchement. Vous avez aussi tout simplement plus de poids à porter à cause de votre bébé, ce qui n’arrange rien. Vers la fin de la grossesse, il arrive d’avoir des crampes, mal au dos, bébé qui gigote, envie de faire pipi très régulièrement, de ne pas réussir à s’installer dans une position confortable avec son ventre qui est devenu volumineux ! Il est normal que ces situations vous embêtent.
- Brûlures d’estomac et constipation : Enfin, les brûlures d’estomac et la constipation peuvent également vous empêcher de trouver comment bien dormir pendant que vous êtes enceinte. Au cours de la grossesse, votre système digestif ralentit et la nourriture passe donc plus de temps dans votre estomac et votre intestin. Cela peut déclencher des reflux gastro-œsophagiens, c’est-à-dire une remontée de sucs gastriques dans l’estomac : ce sont les brûlures d’estomac.
Nos conseils pour bien dormir pendant votre grossesse
En connaissant désormais pourquoi vous dormez mal, vous êtes en mesure d’agir pour en limiter les effets. Des astuces pour éviter les insomnies pendant votre grossesse et des conseils pour retrouver le sommeil pendant la grossesse existent.
Astuces pour éviter les insomnies pendant votre grossesse
Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à retrouver des nuits et un sommeil sereins :
- Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. Mangez un repas assez léger le soir et assurer vous d’avoir au moins 2 heures de digestion avant votre coucher. Essayez plutôt de faire des gros petits-déjeuners et déjeuners et de réduire les portions au dîner. Ne mangez pas trois heures avant d’aller dormir pour limiter les risques de brûlures d’estomac.
- Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. Supprimez toute consommation de caféine de votre régime habituel.
- Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre.
- Tout au long de votre grossesse, - et après, car c’est bon pour la santé ! - essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. Adopter des horaires de sommeil réguliers : instaurer une routine de lever et de coucher permet à l’organisme de synchroniser plus facilement son rythme veille / sommeil. Essayez de toujours vous coucher et vous lever à la même heure. Vous pourriez avoir envie de continuer à aménager la chambre de votre futur enfant encore quelques heures mais il est plus important que vous vous reposiez.
- L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
- Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée ! Dormir dans le bon environnement : la literie doit être confortable et la chambre propice au repos. Aérée tous les jours, elle doit être plongée dans l’obscurité au moment du coucher, et silencieuse. Créer un environnement relaxant. Faites en sorte que votre chambre soit sombre, calme et à une température agréable.
- Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. Souvent indispensables chez les femmes enceintes, les siestes permettent de remédier à l’état de fatigue et de somnolence dont elles peuvent parfois souffrir (surtout pendant le premier trimestre de leur grossesse). Mais la sieste présente également de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que psychique. En plus d’améliorer les capacités de concentration et de mémorisation, elle permet de restaurer la vigilance, de libérer la créativité et d’améliorer l’humeur. En revanche, pour être certaine de s’endormir facilement le soir et de ne pas souffrir d’insomnies, la femme enceinte doit éviter les siestes trop tardives. Pour cela, il est conseillé de ne pas faire de siestes après 15 heures. Mais alors comment lutter contre un coup de fatigue en fin de journée ? C’est simple, il suffit de remplacer la sieste par une sortie agréable.
- Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant de dormir.
- Pratiquer une activité physique. Les études montrent qu’un exercice régulier permet de mieux dormir. La marche, la nage ou le yoga sont d’excellents choix pour les femmes enceintes. Faites plutôt du sport en journée que le soir.
- S’étirer avant d’aller se coucher. Faites des étirements et concentrez-vous bien sur les mollets pour éviter qu’une crampe soudaine ne vous réveille en pleine nuit. Si une crampe vous réveille et que vous êtes allongée, appuyez votre pied contre le mur. Si vous êtes debout, posez votre pied au sol.
- Avoir assez de calcium et de magnésium. Ces minéraux sont à la fois importants pour le développement de votre bébé mais peuvent aussi contribuer à réduire le risque de crampes.
- Faire du yoga. Des techniques de relaxation telles que le yoga ou les exercices respiratoires pourront vous aider à vous détendre avant d’aller vous coucher. Consultez votre professionnel de santé avant de commencer une activité physique.
- Prendre un bain chaud. Un bain chaud avant de dormir vous aidera à vous détendre et à vous apaiser.
- Se faire masser. Demandez à votre partenaire de vous masser le dos ou les jambes. Vous pouvez aussi utiliser un appareil pour vous masser le cou.
- S’inscrire à des cours de préparation à l’accouchement. Ces séances sont souvent collectives et permettent à la future mère de rencontrer d’autres femmes enceintes qui peuvent partager les mêmes craintes et interrogations, ce qui permet notamment de réduire le risque que de telles peurs vous tiennent éveillée la nuit.
- Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes.
- Lire. Lisez quelques pages d’un magazine ou d’un livre pour vous aider à penser à autre chose.
- Prendre des notes. Gardez un carnet sur votre table de nuit et notez ce qui vous travaille ou les mauvais rêves qui vous ont réveillée. Le simple fait d’écrire ces pensées sur le papier pourra vous aider à les sortir de votre tête et à mieux dormir.
- Boire une boisson sans caféine. Essayez de boire un verre de lait chaud ou une tisane au miel juste avant d’aller vous coucher.
- Grignoter. Les aliments riches en glucides tels qu’un peu de céréales avec du lait, une tranche de pain ou des biscuits peuvent augmenter votre quantité de tryptophane, un acide aminé qui peut faciliter l’endormissement. Un en-cas riche en protéines tel qu’une cuillérée de beurre de cacahuètes ou du fromage faible en matières grasses avec un biscuit pourra également augmenter votre glycémie et aider à réduire les risques de cauchemars, de maux de tête ou de bouffées de chaleur. Qui aurait cru que l’on vous conseillerait de manger pour savoir comment bien dormir quand on est enceinte ?
Conseils pour retrouver le sommeil pendant la grossesse
La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse :
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- L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
- Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. Les plantes, à consommer en tisanes, peuvent s’avérer utiles pour lutter contre les problèmes de sommeil. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
- L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
- Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.
- N’hésitez pas à discuter de vos angoisses avec vos proches, votre sage-femme, votre médecin ou votre gynécologue.
Quelle est la meilleure posture pour dormir quand on est enceinte ?
Si le sommeil et la grossesse ne font pas toujours bon ménage, des solutions existent pour mieux dormir durant cette période. En optant pour la bonne position de sommeil, une femme enceinte peut par exemple bénéficier de nuits plus reposantes. Dormir sur le côté gauche est la position conseillée à une femme enceinte, en particulier au cours des derniers mois de grossesse. Pourquoi le côté gauche ? Tout simplement parce que ce positionnement favorise une bonne circulation du sang. En revanche, dormir sur le côté droit peut amener à comprimer la veine cave et provoquer une sensation de malaise. Si dormir sur le côté gauche est plébiscité comme la meilleure position de sommeil pendant une grossesse, il convient de nuancer cette affirmation selon le trimestre de grossesse dans lequel vous vous trouvez. En effet, différentes contraintes sont à prendre en compte au fur et à mesure que le fœtus se développe.
- Au 1er trimestre de grossesse, le ventre est encore discret. Par conséquent, certaines femmes enceintes continuent à dormir dans leur position favorite sans changer leurs habitudes. Par exemple, au lieu de dormir sur le ventre comme à votre habitude, il peut être utile d'opter pour d'autres postures et de vous redresser grâce à des coussins. Si la femme n’est pas encore encombrée par un ventre bien rond lors de son premier trimestre, celle-ci peut être sujette aux nausées et remontées qui rendent la position allongée compliquée. « Certaines vont avoir du mal à dormir sur le ventre, alors qu’il s’agit de leur position favorite en temps normal » explique la sage-femme. « Dans ce cas, il peut être utile de changer ses habitudes, se redresser grâce à des coussins, et d’éviter d’appuyer sur le ventre pour prévenir les remontées acides », propose-t-elle.
- Au 2e trimestre de grossesse, le sommeil de la femme enceinte est généralement de meilleure qualité. Exit les nausées, place au repos bien mérité ! Différentes positions peuvent vous convenir, votre ventre n'étant pas encore volumineux.
- Au 3e trimestre de grossesse, bébé bouge, le corps est soumis à des changements de plus en plus importants et les problèmes de mal de dos, de remontées acides et de circulation sanguine se font plus présents.
Dormir enceinte sur le ventre peut paraître risqué pour le bébé. Pourtant, il n'en est rien. Ce positionnement ne présente aucune contre-indication pour votre futur bébé. Cela étant dit, au fil des mois, votre ventre s'arrondit et prend de plus en plus de place. La position ventrale a toujours été votre posture favorite durant la nuit ? Vous avez du mal à changer de positionnement ? Dormir sur le dos ne fait pas partie des positions idéales pour une femme enceinte. En effet, la veine cave et la veine aorte se situent le long de la colonne vertébrale. En dormant sur le dos, une femme enceinte, en particulier au 3e trimestre de grossesse, risque de faire pression sur ces gros vaisseaux avec le poids de l'utérus. Cela peut entraîner un sentiment de malaise.
Dans votre lit, essayez de trouver une position dans laquelle votre ventre ne pèse pas trop, de préférence couchée sur le côté gauche. Pour trouver une position confortable pour dormir, allongez-vous sur le côté gauche (inclinaison qui favorise la bonne circulation du sang des jambes vers le cœur et évite les crampes). Pour dormir plus confortablement, allongez-vous sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang des jambes vers le cœur, ce qui peut éviter les crampes. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre.
Comment utiliser un coussin d'allaitement pour mieux dormir ?
Utile bien avant l’arrivée de bébé, le coussin d’allaitement, sous forme de gros boudin rembourré vous permettra de trouver une meilleure posture. Sous les jambes pour les surélever, sous une jambe repliée, sous les cuisses pour éviter d’être trop cambrée… « Le coussin d’allaitement permet aussi de retrouver du confort en cas de remontées gastriques qui forcent la femme à dormir semi-assise.
Les choses à éviter pour améliorer la qualité du sommeil
Savoir comment bien dormir quand on est enceinte, c’est aussi savoir ce qu’il ne faut pas faire juste avant ou pendant la nuit. Voici donc en plus de nos conseils ci-dessus quelques choses à éviter pour augmenter la qualité de votre sommeil à cette période.
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- Consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine. Chocolat, thé, café, certaines boissons gazeuses etc. sont à éviter avant d’aller vous coucher. Il pourra vous sembler relativement logique de limiter votre consommation de caféine au matin ou au début d’après-midi.
- Boire trop avant d’aller se coucher. Essayez de limiter les boissons avant le coucher car, sans surprise, cela augmente vos chances d’avoir à faire un tour aux toilettes en pleine nuit. N’évitez pas pour autant de boire en journée : il est important pour votre bébé et vous de rester bien hydratée. Veillez à limiter votre consommation de boissons avant votre coucher.
- Manger quelque chose de lourd avant le coucher.
- Manger trois heures avant d’aller dormir pour limiter les risques de brûlures d’estomac.
- Prendre des somnifères. Les somnifères ou leurs alternatives d’origine végétale sont généralement déconseillés aux femmes enceintes. De manière générale, ne prenez pas de somnifères, même ceux en vente libre, mais demandez son avis à votre professionnel de santé si aucun des conseils mentionnés dans cet article ne réduit vos troubles du sommeil. En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes.
- Faire du sport avant d’aller se coucher. Faites plutôt du sport en journée que le soir.
Quand consulter un médecin ?
Si les problèmes et le manque de sommeil deviennent particulièrement importants et handicapants au quotidien, il est recommandé d’en parler à son médecin traitant, à sa sage-femme ou à son gynécologue. Après avoir réalisé un bilan complet, le professionnel de santé cherche à déterminer la cause des troubles du sommeil. Il vérifie notamment si l’alimentation de la femme enceinte est suffisamment équilibrée, et si elle ne souffre d’aucune carence en fer, en calcium, en magnésium… Il peut ensuite prescrire le traitement adapté. Attention : la femme enceinte ne doit jamais prendre de médicaments sans un avis médical (même s’il s’agit de médicaments vendus sans ordonnance, ou de médicaments à base de plantes).
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