Pour obtenir des bras puissants et bien sculptés, il est crucial de ne pas négliger les triceps, qui représentent environ les deux tiers de la masse musculaire du bras supérieur. Bien que souvent éclipsé par les biceps, ce muscle se divise en trois faisceaux distincts qui nécessitent une approche ciblée pour un développement harmonieux et complet. Bien muscler ses bras, ça passe d’abord par des exercices ciblés pour les triceps, au-delà des biceps.
Comprendre l'anatomie du triceps
Le triceps est situé à l’arrière du bras. Il s’insère sur l’épaule et sur le coude. Son cousin est le biceps (à l’avant du bras). Il lui est complémentaire. Le triceps a ainsi un rôle d’extension du coude et de rétropulsion de l’épaule. Au quotidien, il te sert, par exemple, à abaisser des objets ou à écarter ta main de ton épaule. En musculation, on pense souvent (à tort) que ce sont exclusivement les biceps qui font l’esthétisme des bras. Les triceps ont en fait un rôle important. Cela te donnera donc encore plus envie de (re)muscler ces muscles-ci, tu ne penses pas ? Nous, on en est certains !
Le triceps brachial est composé de trois portions distinctes, chacune jouant un rôle spécifique dans le mouvement et l'esthétique du bras :
- La longue portion : C’est la plus grande et la plus visible des trois portions. Elle s’étend de l’omoplate jusqu’à l’ulna (un des os de l’avant-bras). La longue portion est particulièrement sollicitée lors des mouvements où le bras est en position élevée, au-dessus de la tête. Cet exercice permettra de mettre davantage de tension dans le chef long du triceps.
- Le vaste médial : Situé à l’intérieur du bras, ce faisceau est souvent difficile à développer, car il nécessite des mouvements d’extension avec une prise plus serrée.
- Le vaste latéral : Ce faisceau est responsable de la forme bombée et du volume du triceps. Il se trouve sur l’extérieur du bras et joue un rôle majeur dans l’épaisseur et la largeur du triceps.
Pourquoi travailler ses triceps ?
D’un point de vue fonctionnel, le triceps est un muscle essentiel à l’extension du bras. En musculation, il vous permettra d’être plus fort sur les mouvements de poussée. C’est intéressant de le développer comme sur des mouvements tels que le développé couché. La première partie du mouvement se fera avec les pectoraux, mais la seconde partie sera faite par les triceps. Un retard au niveau des triceps vous empêcherait alors de pouvoir mettre une charge optimale pour travailler vos pectoraux, car vous risqueriez de ne pas pouvoir finir le mouvement et donc ne pas pouvoir replacer la barre sur le rack. D’un point de vue esthétique, le développement de vos triceps est très important. En effet, le triceps représente 2/3 du volume des bras. Vous l’aurez donc compris, travailler vos triceps contribuera à embellir de manière considérable vos bras.
Outre l’aspect esthétique, des triceps musclés permettent d’acquérir plus de force et de puissance, utile aux sportifs ou dans la vie quotidienne. Afin de mincir des bras, les sculpter et les affiner, vous devez également vous concentrer sur cette zone musculaire. En effet, elle est un lieu de stockage privilégié des réserves adipeuses. Un manque de tonus musculaire des triceps ou « effet chauve-souris » n’est pas une fatalité. Les exercices, avec ou sans matériel, participent à re-dynamiser l’arrière de vos bras pour en finir avec les complexes.
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Exercices pour muscler les triceps
Pour avoir un meilleur développement du triceps, il faudra travailler un mouvement sur chaque portion. La clé pour muscler vos triceps ? Les travailler fréquemment, entre 10 et 20 séries par semaine, en choisissant des exercices variés. Chacun de ces mouvements vous permettra de travailler différentes portions de vos triceps. Si c’est trop facile, n’hésitez pas à augmenter la charge (si vous travaillez avec du matériel) ou à augmenter le nombre de répétitions (si vous travaillez sans matériel).
Voici une sélection d'exercices efficaces, avec et sans matériel, pour cibler les différentes portions du triceps :
Exercices sans matériel
Pompes coudes au corps (pompes diamant): Mouvement idéal pour faire travailler en synergie l’ensemble du haut du corps, les pompes coudes au corps sont simples à réaliser et peuvent s’effectuer où que tu sois. Des pompes avec les bras serrés le long du corps permettent d’étirer l’arrière de tes bras, et donc de travailler tes triceps. Optez pour 5 séries de 5 répétitions et en augmentant le niveau de difficulté. Placez vos mains sous votre poitrine, formant un diamant avec vos pouces et index. Abaissez-vous en gardant les coudes près du corps, puis remontez en contractant les triceps.
Extension de triceps contre un mur : Positionnez-vous devant un mur debout à 1 mètre de distance, les pieds alignés au bassin et aux épaules. Avancez votre haut du corps, de sorte à coller vos coudes sur le mur ainsi que vos paumes de main. Ainsi, vos avant-bras sont collés au mur, fléchissez évidemment vos bras, à l’endroit de vos coudes cela doit former un angle à 90°. Pressez sur vos paumes de mains pour soulever vos coudes en douceur. Optez pour 3 séries de 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Cet exercice va vous permettre de gagner en gainage. De plus, il étire vos triceps et renforce vos abdos.
Dips sur chaise : Dos à la chaise, les mains sur l’extérieur de la chaise (sur l’assise), descendez le buste pour former un angle de 90° avec les bras, le fessier en direction du sol. Remontez ensuite bras tendus. Nous vous conseillons 3 séries de 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Pour plus de difficulté, vous pouvez effectuer cet exercice en tendant vos jambes.
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Exercices avec matériel
- Extensions triceps au-dessus de la tête (avec haltère, barre ou corde): Tenez l’haltère ou la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Descendez lentement l’haltère derrière la tête en gardant les coudes immobiles et serrés. Contractez les triceps pour revenir à la position de départ. Cet exercice sollicite profondément la longue portion, et la clé réside dans un contrôle total du mouvement.
- Dips sur banc ou barres parallèles: Les dips sont un excellent exercice pour travailler l’ensemble du triceps, et en particulier la longue portion. Sur un banc, placez vos mains à la largeur des épaules et pliez les coudes pour descendre lentement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis, poussez pour revenir en position initiale.
- Développé couché prise serrée: Allongé sur un banc, prenez une barre ou des haltères avec une prise serrée (mains à largeur des épaules). Descendez lentement la barre vers votre poitrine tout en maintenant les coudes près du corps.
- Extensions à la poulie en pronation (corde ou barre): Utilisez une corde ou une barre à la poulie haute en prise prononcée. Tendez les bras vers le bas, en veillant à ce que les coudes soient immobiles. À la fin du mouvement, assurez-vous de bien contracter les triceps.
- Kickbacks (rétro-poussées avec haltères): Les kickbacks sont un excellent exercice pour sculpter le vaste latéral. Penchez-vous légèrement en avant en tenant un haltère dans chaque main. En maintenant le bras immobile, poussez les haltères vers l’arrière en contractant les triceps.
- Le classique développé couché: Ici, il vous faudra un banc, une barre avec des charges à déterminer selon votre niveau et vos habitudes. Utilisez simplement une barre en elle-même ou les haltères libres si vous voulez avoir une haltère dans chaque main, mais attention car l’équilibre entre les deux bras doit être le même. Allongez-vous sur le dos sur votre banc, les pieds ancrés dans le sol, et le bassin, ainsi que les épaules, bien en appui sur le banc. Il ne vous reste plus qu’à pousser vers le ciel votre barre avec les bras tendus en hauteur, contrôlez votre charge et votre équilibre lors de la descente et descendez bien jusqu’à vos pectoraux. Si vous débutez, choisissez de faire 4 séries de 8 répétitions. En salle, faites-vous assurer. Assurez-vous bien d’avoir une prise serrée (mais pas trop !). Vos poignets doivent être à hauteur de vos épaules lorsque vous avez la barre en position haute.
- Barre au front: Cet exercice permettra de mettre davantage de tension dans le chef long du triceps. Allongé sur un banc, prenez la barre largeur d’épaule, effectuez une flexion du coude en envoyant la barre en direction du front. Ensuite, réalisez une extension pour revenir bras tendus. Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ce qui permettra de changer la prise. Si vous avez des douleurs aux poignets, vous pouvez prendre une barre EZ (une barre “torsadée”) qui vous permettra d’avoir une meilleure prise.
- Renforcement musculaire avec les élastiques: Placez-vous debout, les pieds écartés et alignés au bassin et à vos épaules. Utilisez un élastique que vous placez d’une extrémité sous le pied au sol, récupérez l’autre extrémité avec vos deux mains. Vos coudes sont pliés vers l’arrière au niveau de votre nuque et tiennent la seconde extrémité de l’élastique. Le but est de remonter vos mains avec l’élastique à l’arrière mais au-dessus de votre tête. Plus vous raccourcissez la longueur entre les deux extrémités de l’élastique, plus ce sera difficile. Commencez avec 5 séries de 10 répétitions.
- Renforcement musculaire avec la poulie en position basse: Grâce à cet exercice, vous travaillerez la longue portion du triceps. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et alignés largeur du bassin. Prenez une corde pour l’attacher à la poulie. Pliez vos coudes vers l’arrière au niveau de votre nuque, en maintenant la corde. L’objectif est de faire une extension du coude pour monter la corde au-dessus de votre tête. Plus vous ralentissez la descente en ramenant vos mains vers la nuque vous favoriserez la prise de muscle car il procurera plus d’étirement sur votre muscle et plus particulièrement sur votre triceps. Afin de développer votre muscle du triceps, vous pouvez également utiliser un haltère à la place de la poulie en position basse : positionnez-le entre vos mains derrière votre tête, en effectuant le même mouvement.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre entraînement des triceps
- Variez vos exercices: Pour un développement complet, il est crucial de varier les exercices et les angles de travail afin de solliciter les trois faisceaux du triceps de manière équilibrée.
- Maîtrisez l'exécution: Une exécution correcte est primordiale pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de chaque exercice. Concentrez-vous sur la contraction musculaire et contrôlez le mouvement tout au long de l'amplitude.
- Surcharge progressive: Pour continuer à progresser, augmentez progressivement la charge, le nombre de répétitions ou le nombre de séries au fil du temps.
- Échauffement et étirements: Avant chaque séance, échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et vos articulations. Après l'entraînement, étirez vos triceps pour améliorer la flexibilité et la récupération.
- Repos et nutrition: Accordez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement. Adoptez une alimentation équilibrée et riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire.
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