Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons en forme de losange situé entre l’anus et les parties génitales. Souvent négligée, cette structure musculaire joue un rôle fondamental dans le maintien de notre santé et de notre bien-être général. Un plancher pelvien tonique est essentiel pour la continence, le soutien des organes pelviens, la posture et la fonction sexuelle. Cet article vous guide à travers différents exercices pour renforcer votre périnée, y compris des techniques spécifiques réalisables à quatre pattes.
Importance du périnée
Le périnée est une structure musculaire cruciale pour plusieurs raisons:
- Soutien des organes pelviens: Il soutient des organes vitaux tels que la vessie, le rectum et, chez les femmes, l'utérus.
- Continence: Il assure l’ouverture et la fermeture du rectum et de la vessie, jouant un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale.
- Stabilité: Il stabilise la colonne vertébrale et contribue à une bonne posture.
- Sexualité: Il joue un rôle dans la fonction sexuelle.
Un plancher pelvien affaibli peut entraîner divers problèmes tels que l'incontinence urinaire ou fécale, le prolapsus des organes pelviens (descente des organes de leur position normale), des douleurs pelviennes et une altération de la qualité de vie sexuelle.
Les exercices de Kegel: La base du renforcement périnéal
Les exercices de Kegel sont la pierre angulaire du renforcement du plancher pelvien. Ils consistent à contracter et à relâcher les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir l’urine ou un gaz.
Comment réaliser les exercices de Kegel
- Identification des muscles: Pour identifier les muscles du plancher pelvien, vous pouvez essayer d’arrêter le jet d’urine lorsque vous êtes à la toilette. Cependant, il est important de ne pas faire cet exercice régulièrement, car cela peut entraîner des infections urinaires. Une autre méthode consiste à insérer un doigt propre dans le vagin ou le rectum et à contracter les muscles. Vous devriez sentir un resserrement autour de votre doigt.
- La contraction: Contractez les muscles du plancher pelvien en les remontant vers le haut, comme si vous vouliez soulever quelque chose avec votre vagin ou votre anus.
- La durée: Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Prenez une pause du double de la durée de la contraction. Par exemple, si vous avez tenu 5 secondes, prenez une pause de 10 secondes.
- La fréquence: Répétez cet exercice 10 à 20 fois, trois fois par jour.
- Les positions: Commencez par maîtriser les exercices de Kegel en position couchée, puis assise et enfin debout. Il est normal de prendre 4 à 6 semaines avant d’être capable de changer de position.
Conseils pour une pratique efficace
- Respiration: Assurez-vous de respirer doucement pendant les exercices. Une respiration correcte aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement.
- Concentration: Concentrez-vous sur les muscles du plancher pelvien et évitez de contracter les muscles abdominaux, les fesses ou les cuisses.
- Régularité: La régularité est la clé du succès. Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne.
- Progression: Augmentez progressivement la durée et l'intensité des contractions à mesure que vos muscles se renforcent.
Exercices à quatre pattes pour le périnée
La position à quatre pattes est une excellente option pour travailler le périnée, car elle permet de relâcher la pression sur le plancher pelvien et de faciliter la contraction des muscles.
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Exercice de Kegel à quatre pattes
- Position de départ: Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale.
- La contraction: Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez de retenir l’urine ou un gaz.
- La durée: Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Prenez une pause du double de la durée de la contraction.
- La répétition: Répétez cet exercice 10 à 20 fois.
Exercice de la bascule du bassin à quatre pattes
- Position de départ: Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale.
- Le mouvement: Inspirez et arquez légèrement le dos vers le bas, en laissant votre ventre se relâcher. Expirez et arrondissez le dos vers le haut, en rentrant le ventre et en contractant les muscles du plancher pelvien.
- La répétition: Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Position de l'enfant (variation)
- Position de départ: Mettez-vous à quatre pattes, puis asseyez vos fesses sur vos talons. Votre ventre repose sur vos cuisses. Placez lentement votre front sur le sol. Faites descendre vos épaules aussi bas que possible. Vos genoux restent écartés à la largeur des hanches. Idéalement, vos gros orteils devraient se toucher.
- La relaxation: Détendez tout votre corps et respirez profondément pour relâcher les muscles du plancher pelvien.
- La durée: Maintenez cette position de relaxation pendant 2 à 3 minutes.
Autres exercices complémentaires
Outre les exercices de Kegel et les exercices à quatre pattes, d'autres techniques peuvent compléter votre routine de renforcement périnéal.
Exercices hypopressifs
Les exercices hypopressifs sont basés sur la combinaison d’un travail postural et respiratoire mené en profondeur. Ils n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre, contrairement aux abdominaux traditionnels (crunchs), qui sont déconseillés lorsque le périnée a perdu en tonicité. Les exercices hypopressifs renforcent les muscles abdominaux en profondeur, ce qui entraîne une stimulation indirecte du périnée.
- Stomach vacuum: Écartez vos jambes sur la largeur de votre bassin, fléchissez vos genoux et rentrez le ventre le plus possible, comme si vous vouliez que votre nombril touche la colonne vertébrale. Maintenez cette position quelques secondes.
- Planche de l’ours: Mettez-vous à quatre pattes, puis fléchissez vos genoux. Maintenez cette position en contractant les muscles abdominaux et le périnée.
Pilates
Les exercices de Pilates sont une excellente méthode pour tonifier le plancher pelvien, car ils améliorent la stabilité corporelle, renforcent les muscles du bas-ventre et soutiennent les organes internes.
- Quatre pattes (Pilates): Placez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux alignés sous le bassin. En expirant, activez votre périnée et transverse, comme si vous remontiez une fermeture éclair du bas-ventre vers le haut.
- Toe Tap: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, bassin en position neutre, bras le long du corps. En activant votre périnée et transverse en expirant, levez une jambe à 90 degrés, puis inspirez et reposez la jambe, en alternant.
- Bridge: Commencez allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et bras tendus, bassin en position neutre. Inspirez en soulevant votre bassin vers le plafond pour aligner genoux, bassin et épaules. Expirez en descendant.
Massage du périnée
Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permet d’augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d’améliorer l’élasticité des tissus. Vous pouvez réaliser ce massage vous-même ou demander à votre partenaire. Après avoir utilisé un lubrifiant sur les doigts, il suffit de les insérer doucement dans le vagin puis de masser doucement vers le bas en faisant un mouvement en forme de U. Tentez de vous détendre et d’imaginer la douleur s’en aller.
Conseils supplémentaires
- Maintenir une bonne posture: Pensez à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Éviter les exercices contre-productifs: Évitez le « stop pipi » et la musculation des abdominaux traditionnels (crunchs), car ils peuvent être contre-productifs.
- Utiliser des accessoires: Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors des contractions.
- Consulter un professionnel de santé: Avant de débuter toute forme d'auto-rééducation périnéale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute, urologue). Un bilan personnalisé permettra de déterminer la cause de vos symptômes et de vous orienter vers les exercices les plus adaptés à votre situation.
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