L'arrivée d'un bébé est un événement merveilleux, mais elle s'accompagne souvent de questions sur le retour à son poids d'avant la grossesse. Cet article explore les facteurs qui influencent la perte de poids post-partum, offre des conseils pratiques et des stratégies éprouvées pour vous aider à retrouver votre silhouette tout en prenant soin de votre santé physique et mentale.
Comprendre les changements corporels pendant et après la grossesse
Notre corps vient de vivre un chamboulement incroyable, qui s’est achevé par un moment mémorable : l’accouchement et la naissance tant attendue de notre bébé. La prise de poids pendant la grossesse est naturelle et nécessaire, mais elle peut parfois être difficile à perdre après l'accouchement. Au cours de la grossesse, une femme prend en moyenne entre 9 et 15 kilos.
La prise de poids pendant la grossesse
La prise de poids pendant la grossesse est essentielle pour le développement du bébé et prépare le corps à l'accouchement et à l'allaitement. Selon l’American College des Obstétriciens and Gynécologistes (ACOG), cette prise de poids se répartit généralement comme suit :
- Le bébé: 3,2 à 3,6 kg
- Les seins qui grossissent: 0,5 à 1,4 kg
- L'utérus qui devient plus grand: environ 0,9 kg
- Le placenta: environ 0,7 kg
- Le liquide amniotique: environ 0,9 kg
- Le volume sanguin qui augmente: 1,4 à 1,8 kg
- L'excès de liquides: 0,9 à 1,4 kg
- Les réserves de graisse: 2,7 à 3,6 kg
Il est important de noter que la prise de poids recommandée varie en fonction de l'indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse, du nombre de bébés attendus et de l'état de santé général.
La perte de poids immédiate après l'accouchement
Le jour de l'accouchement, on ne perd pas plus de 6 kg ! La perte des kilos s’amorce d’abord avec la naissance, mais ne nous attendons pas à des miracles. Immédiatement après l'accouchement, une femme perd naturellement entre 6 et 8 kilos, correspondant au poids du bébé, du placenta, du liquide amniotique et du sang perdu. Certaines femmes vont nous dire qu’en rentrant chez elle, la balance affichait dix kilos de moins. Ça peut arriver, mais c’est très rare. L’effort fourni pendant l’accouchement permet également de brûler un grand nombre de calories.
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Dans les semaines qui suivent, le système hormonal se modifie, et la perte de poids continue naturellement. Pendant la grossesse, l’organisme a stocké des graisses pour préparer l’allaitement. Après l’accouchement, il va donc éliminer naturellement ces réserves. La taille de l’utérus va aussi se rétracter, ce qui réduira peu à peu la taille de votre ventre.
Le rôle de l'allaitement dans la perte de poids
Tout le système hormonal se modifie à l’accouchement, surtout si on allaite : on passe alors d’un état de grossesse où on fabriquait des réserves graisseuses pour préparer l’allaitement, à un état d’allaitement où on élimine ces graisses, puisque désormais elles servent à alimenter le bébé. Il y a donc un processus naturel de réduction des graisses, même dans le cas où on n'allaite pas. L’allaitement aide à perdre les kilos de grossesse en brûlant des calories (500 calories par jour en moyenne, soit l’équivalent de 45 à 60 minutes d’exercice physique d’intensité modérée !). Durant l’allaitement, votre organisme mobilise ses réserves graisseuses en vue de créer un lait maternel très riche en lipides (gras). Ainsi une femme qui allaite, brûle plus de calories qu’une femme qui choisit de donner le biberon. La perte de poids sera d’autant plus efficace que l’allaitement sera long. Toutefois, en contrepartie, les femmes allaitantes ont davantage d’appétit. Il est important de rester à l’écoute de sa sensation de faim pour éviter de consommer bien plus de calories que l’on n’en dépense !
Une femme qui allaite brûle davantage de calories qu’une femme qui n’allaite pas. Elle restitue aussi sa masse grasse dans le lait, très riche en lipides. Tous ces mécanismes contribuent à favoriser sa perte de poids, à condition toutefois qu’elle allaite dans la durée. Des études ont montré qu’une jeune maman pouvait ainsi perdre entre 1 et 2 kg par mois et que, d’une manière générale, les femmes qui allaitaient avaient tendance à retrouver leur poids d’origine un peu plus vite que les autres.
Mais on ne peut pas pour autant dire que donner le sein fait maigrir. Après une grossesse, l’organisme est à plat, et si on allaite, on doit reconstruire des réserves pour pouvoir alimenter notre bébé. Et si on n'allaite pas, on est tout autant fatiguée ! En plus, bébé ne fait toujours ses nuits… Si on entame un régime restrictif à ce moment-là, on risque non seulement de ne pas transmettre les bons nutriments à bébé s'il est allaité au sein, mais aussi de fragiliser encore davantage notre corps.
Combien de temps faut-il pour retrouver sa silhouette ?
En moyenne, il faut compter 9 à 12 mois pour retrouver son poids de forme. L’adage dit "9 months in, 9 months out" (9 mois pour faire, 9 mois pour défaire). Mais est-ce une réalité ? « Se remettre d’un accouchement, ça peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Une perte d’un kg ou deux par mois, c'est une perte raisonnable, mais il faut prendre le temps », rassure Mélanie Gobillard. Certaines femmes arrivent à perdre rapidement et facilement jusqu’à 22 kg, d’autres en revanche peine à perdre une dizaine de kilos accumulés au cours de leur grossesse. Le métabolisme de base (dépense énergétique au repos) de chaque femme a son rôle à jouer. Il est essentiel de faire preuve de patience et de privilégier une perte de poids graduelle (1 à 2 kg par mois, pas plus !) pour des résultats durables.
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Alimentation et activité physique : les clés d'une perte de poids saine
Pour retrouver son poids de forme après la grossesse, il est important de combiner un exercice physique régulier et une alimentation équilibrée.
Adopter une alimentation équilibrée
La meilleure façon de perdre du poids est d’adopter une alimentation équilibrée, c’est-à-dire consommer des légumes et des féculents à chaque repas, des protéines également en quantité suffisante, et limiter les sources d’acide gras saturés (biscuits, barres chocolatées, fritures) et le sucre. L’alimentation post-partum doit être équilibrée, saine, et riche en nutriments variés : vitamines, minéraux… Il est important de ne pas de priver et de conserver le côté plaisir de l’alimentation.
Privilégiez des aliments riches en nutriments tels que des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Évitez les aliments transformés et les aliments riches en calories, en gras et en sucre.
L'importance de l'activité physique
Une alimentation appropriée seule ne suffit pas pour retrouver un corps tonique. Pas une semaine ne passe sans qu’une nouvelle célébrité fraîchement accouchée exhibe un corps post-grossesse quasi parfait ! Grrrrr ! Non, les people n’ont pas un remède miracle pour faire la chasse aux kilos. Ce sont des personnes très suivies et qui sont la plupart du temps encadrées par un coach pendant et après leur grossesse. Pour retrouver son poids de forme après la grossesse, il est important de reprendre doucement la pratique d’une activité physique.
Le sport est un allié précieux dans la perte de poids après la grossesse : il aide à brûler des calories, à tonifier les muscles et à renforcer les os. Avant toute chose, il faut savoir que la reprise du sport ne peut se faire qu’après avoir finalisé la rééducation du périnée. Dès que vous vous sentez prête et que vous avez l’accord de votre médecin, vous pouvez reprendre progressivement une activité physique. Commencez doucement et restez bien à l’écoute de vos sensations et de votre corps. On mise sur des activités douces comme le yoga, la natation, le Pilates ou encore la marche avec bébé.
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Renforcer la sangle abdominale
En renforçant votre sangle abdominale, qui s’est naturellement distendue lors de la grossesse pour faire de la place au bébé. Nous vous conseillons de réaliser des exercices de rééducation abdominale, qui seront plus adaptés que des exercices traditionnels comme les crunchs, qui exercent une pression trop forte au niveau du périnée.
Conseils supplémentaires pour une perte de poids réussie
- Ne vous mettez pas la pression : Évitez de vous mettre une trop grande pression concernant la perte de poids après la grossesse. Allez-y à votre rythme et surtout soyez fière de chaque petit progrès ! Des objectifs trop ambitieux risquent de vous décourager rapidement.
- Gérez le stress : Lorsque l’on cherche comment retrouver la ligne après la grossesse, on ne pense pas forcément au stress et pourtant, il peut également affecter la perte de poids. Il est important de prendre le temps de vous détendre et de gérer votre anxiété de manière saine. Essayez de trouver des activités relaxantes, telles que la méditation ou la lecture d'un livre.
- Demandez de l'aide : En tant que jeune maman, il peut être difficile de trouver un équilibre entre prendre soin de votre bébé et prendre soin de vous. Cependant il est primordial de se rappeler que vous n'êtes pas obligée de tout faire seule. Si vous avez un conjoint, de la famille ou des amis proches sur qui vous pouvez compter, n'hésitez pas à leur confier votre bébé. Même quelques heures pourraient vous permettre de vous accorder du temps pour vous-même. Trouver cet équilibre est crucial pour votre bien-être ainsi que pour votre santé.
- Consultez un professionnel : Pour maigrir après l’accouchement, l’idéal est de se faire accompagner par un professionnel. Celui-ci vous aidera dans l’organisation de repas sains, faciles d’accès, et adaptés à vos contraintes de vie. Il va préparer une stratégie nutritionnelle efficace au quotidien, à combiner avec un programme sportif pour une perte de poids graduelle et durable.
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