Après l'accouchement, de nombreuses jeunes mamans aspirent à retrouver leurs activités habituelles, notamment la baignade. Que ce soit pour se détendre, profiter de la mer ou jouer avec leur bébé dans l'eau, ce moment est souvent très attendu. Cependant, il est crucial de connaître les risques potentiels d'une reprise trop rapide et de respecter les délais recommandés pour garantir une baignade agréable et sans danger. Se réapproprier son corps après l’accouchement passe, entre autres, par la reprise d’une activité physique. Et s’il y a bien un sport idéal après la grossesse, c’est sans aucun doute la natation !
Risques d'une reprise trop rapide de la baignade
Après un accouchement, le corps reste vulnérable aux infections, car l'utérus, le col et les muqueuses vaginales ne sont pas encore complètement refermés. L'eau des piscines, même traitée, peut contenir des micro-organismes, et celle des lacs ou de la mer en contient naturellement. Une baignade trop précoce peut donc entraîner :
- Infections vaginales ou utérines : Les germes peuvent pénétrer plus facilement et provoquer des infections comme l'endométrite.
- Réouverture des cicatrices : En cas d'épisiotomie, de déchirure ou de césarienne, les tissus ont besoin de temps pour se reconstruire. Un effort physique ou une immersion trop tôt peut relancer les saignements.
- Irritations : Le chlore des piscines, le sel de mer ou les impuretés peuvent irriter les muqueuses vaginales sensibles, provoquant des démangeaisons, brûlures ou rougeurs.
Délais recommandés et facteurs à considérer
Le moment idéal pour reprendre la baignade dépend de plusieurs facteurs :
- Type d'accouchement : Un accouchement par voie basse sans complication peut permettre une reprise plus rapide qu'une césarienne avec cicatrice encore sensible.
- Vitesse de cicatrisation : Chaque corps se rétablit à son rythme.
- Absence de complications : La présence de fièvre, d'écoulements anormaux ou de douleurs doit inciter à consulter et à différer la baignade.
En général, une consultation postnatale est prévue en France entre 6 et 8 semaines après l'accouchement. Il est préférable d'attendre cet examen médical avant de reprendre la baignade. Votre médecin ou sage-femme vérifiera :
- La fin des lochies (saignements post-accouchement) : Tant qu'il y a des saignements, même légers, le risque d'infection reste élevé.
- La cicatrisation complète des plaies : Que l'accouchement ait été par voie basse ou par césarienne, la cicatrice doit être totalement fermée. Pour le périnée (épisiotomie ou déchirure), cela signifie que les points se sont résorbés, que la zone est lisse, sans plaie ouverte ni croûte. Pour la césarienne, la peau doit être soudée, sans rougeur ni suintement, et la sensibilité excessive doit avoir diminué.
- L'absence de douleur : Une cicatrice douloureuse au toucher, un tiraillement lors des mouvements ou une gêne dans la région pelvienne peuvent indiquer que la guérison est encore en cours.
Il est préférable d’attendre la fin complète des lochies avant de reprendre la baignade.
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Conseils pour une reprise de la baignade en toute sécurité
Même après le délai conseillé par votre médecin, il est important de vérifier que votre corps est prêt. Voici quelques conseils pour profiter d'une baignade agréable et sans danger :
- Écoutez votre corps : Si la fatigue postnatale est encore très marquée, si vous ressentez des vertiges ou une faiblesse musculaire, il est préférable d'attendre.
- Évitez les jacuzzis et spas : Ces installations favorisent la multiplication des bactéries et champignons.
- Choisissez un maillot de bain confortable : Optez pour un modèle qui ne comprime pas la cicatrice ni le bas-ventre.
- Douchez-vous après la baignade : Rincez-vous à l'eau claire pour éliminer le chlore, le sel ou les impuretés.
- Soyez progressive : Pour les premières fois, restez dans l'eau seulement quelques minutes et observez vos sensations. Augmentez progressivement la durée selon votre confort.
Activités aquatiques recommandées après l'accouchement
Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, vous pouvez profiter des bienfaits de l'eau pour vous remettre en forme en douceur :
- Natation traditionnelle : Privilégiez le crawl, le dos crawlé et la brasse, en évitant la nage en papillon, plus intense. Commencez par de courtes séances de 20 à 30 minutes, suivies d'une relaxation de 10 à 15 minutes dans l'eau.
- Aquagym post-natale : Ces exercices de gymnastique dans l'eau sont adaptés aux jeunes mamans et permettent de tonifier le corps en douceur. Vous pouvez même pratiquer l'aquagym avec votre bébé pour un moment de complicité.
- Aquabiking : Cette activité consiste à faire du vélo dans l'eau et permet de travailler les jambes, les fesses et le ventre. Demandez l'avis de votre médecin avant de vous lancer, surtout si vous avez eu une épisiotomie.
Natation et grossesse : une activité bénéfique
La natation est un sport doux grâce aux bienfaits de l’eau. En effet, elle vous permet de réaliser les mouvements plus facilement. L’eau vous apporte aussi une sensation de légèreté et de détente.
Avec la natation vous renforcez votre corps, et ça, sans choc pour vos articulations. C’est également un très bon moyen de faire un exercice cardiovasculaire et de vous concentrer sur votre souffle.
Pour nager sans crainte pendant votre grossesse, variez les nages et prenez des pauses régulièrement. Faites des mouvements lents et contrôlez votre respiration pour ne pas vous essouffler trop vite.
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Pendant la grossesse, la natation vous permet d’allier activité physique et détente. De plus, vous pouvez nager même si vous avez :
- Des nausées
- Du diabète gestationnel
- Des douleurs au dos et/ou au bassin
- Ou si vous faites de la rétention d’eau
Lorsque vous faites de la natation pendant la grossesse, privilégiez le crawl et le dos crawlé. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège votre périnée. Vous pouvez aussi essayer de nager la brasse, mais tout en douceur. Elle peut accentuer la cambrure de votre dos, alors si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé.
Pour ce qui est du papillon, on vous conseille de l’éviter. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager en temps normal. Pourquoi ? Car lorsque vous nagez le papillon, vos abdos sont beaucoup étirés et votre dos très cambré. Si vous êtes une nageuse confirmée, vous pouvez essayer le papillon, mais faites attention. En cas de gêne ou de douleur, arrêtez et repassez au crawl ou au dos crawlé.
Bien évidemment, tout dépendra de vos sensations. Chaque femme enceinte vit sa grossesse différemment. Peut-être que votre meilleure amie n’avait aucun problème à nager la brasse, là où vous, vous pouvez en avoir. Nagez en fonction de vos sensations. Mais veillez quand même à éviter les mouvements qui tordent trop votre buste et qui vous obligent à creuser le dos.
Pratiquer la natation enceinte est bénéfique autant pour votre corps que votre esprit :
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- Vous tonifiez votre corps, surtout votre dos et votre sangle abdominale.
- Nager favorise votre circulation sanguine.
- Elle vous aide à diminuer les maux de grossesse (œdème, nausées, etc.).
- La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété.
- Elle soulage la sensation de lourdeur, notamment dans vos jambes.
- Elle vous aide à vous détendre (corps et esprit).
- Nager vous permet de faire bouger votre corps sans douleur.
- Vous faites travailler vos articulations en douceur et sans choc.
- Elle permet de contrôler votre prise de poids.
- La natation aide à réguler votre glycémie (diabète gestationnel).
- Vous entretenez vos capacités respiratoires et cardiovasculaires.
- Vous apprenez à bien gérer votre souffle.
- Nager vous aide à garder une bonne posture.
- En vous dépensant, votre sommeil s’améliore.
- Vous gardez une bonne température corporelle durant l’effort.
Évitez la natation durant la grossesse si vous avez :
- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
N’en faites pas trop, adoptez un rythme doux et lent. Laissez de côté l’aspect performance, concentrez-vous sur votre bien-être. Le rythme va aussi dépendre de votre niveau de pratique et de votre fréquence habituelle avant votre grossesse :
- Si vous êtes une nageuse régulière : gardez votre rythme habituel sans trop forcer.
- Si vous nagez peu, voire pas du tout : commencez très doucement, sans faire d’efforts trop intenses.
Étant donné que votre capacité pulmonaire diminue durant la grossesse, n’hésitez pas à adapter votre pratique. Variez les séances en fonction de vos sensations. Vous pouvez par exemple opter pour des séances allant de 20 minutes à 45 minutes maximum selon votre niveau de pratique. Un rythme de 2 à 3 séances par semaine suffira largement pour que vous puissiez profiter des bienfaits de la natation.
Lorsque vous êtes dans votre 1er trimestre, essayez de commencer par nager environ 20 minutes 3 fois par semaine. Si vous vous sentez bien, augmentez petit à petit le rythme. Le 1er trimestre risque de beaucoup vous fatiguer alors allez-y doucement. Essayez d’aller nager le matin. C’est le meilleur moment. Au réveil vous avez souvent des nausées et la natation va vous aider à les soulager.
Vous n’avez pas besoin de changer votre rythme pendant votre 2e trimestre. Faites juste attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. N’hésitez pas à prendre un peu de repos lorsque vous nagez. Vous pouvez vous concentrer sur les battements de jambes afin de favoriser votre circulation sanguine et d’éviter les jambes lourdes.
Une fois le 3e trimestre de votre grossesse atteint, ralentissez un peu et réduisez vos entraînements. Ne forcez pas trop et n’hésitez pas à espacer vos séances de plusieurs jours si besoin. Préférez le dos crawlé aux autres nages et finissez vos séances avec 10 minutes de relaxation dans l’eau. Vous pouvez par exemple placer une frite sous votre nuque, sous vos genoux et vous laisser flotter.
Lorsque vous nagez, le but n’est pas de vous essouffler, mais plutôt de prendre un rythme calme.
Commencez par nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez. Si vous en ressentez le besoin, prenez quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
Une fois l’échauffement fini, prenez 1 minute pour vous reposer. Pour la suite, vous aurez besoin d’une planche, d’un pull-buoy et de petites palmes.
Commencez avec la planche et faites :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé
Ensuite, prenez le pull-buoy et placez-le au niveau de vos cuisses, de vos genoux ou de vos chevilles. Faites 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres. Une fois que vous avez fini, laissez le pull-buoy de côté et enfilez vos petites palmes. Nagez 100 mètres tranquillement en crawl, puis de nouveau 100 mètres en dos crawlé.
Finissez la séance en nageant 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires. Vous pouvez faire n’importe quelle nage. Votre pratique devra également être adaptée selon votre type d’accouchement et votre état de fatigue. Par exemple, avec un accouchement par voie basse, vous devrez attendre un peu plus longtemps. En général vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement. Encore une fois, la grossesse et l’accouchement ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Alors cette période peut être plus longue ou plus courte.
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