Le périnée, souvent désigné comme le muscle caché, joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bien-être. Tout comme n'importe quel autre muscle du corps, il peut être renforcé grâce à des exercices réguliers. Cet article explore en profondeur la nécessité et les modalités des exercices du périnée, communément appelés exercices de Kegel, pour les hommes et les femmes.
Importance du périnée
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé à la base du bassin. Il soutient les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus (chez les femmes) et le rectum. Un périnée tonique assure non seulement le maintien de ces organes, mais aussi le bon fonctionnement des sphincters, essentiels pour la continence urinaire et fécale. Chez les hommes, il joue également un rôle crucial dans la fonction érectile.
Rôle du périnée chez l'homme
Chez l'homme, le périnée est essentiel à la vie sexuelle. Il contribue à la rigidité de la verge pendant les rapports sexuels et prolonge la durée de l'érection. Le renforcement du périnée peut aider à prévenir l'éjaculation précoce et à améliorer le contrôle de la vessie.
Rôle du périnée chez la femme
Chez la femme, le périnée est soumis à de fortes pressions, notamment pendant la grossesse, où le poids du bébé sollicite intensément ce muscle. Un périnée bien musclé est donc indispensable pour le maintien des voies génitales, urinaires et digestives. Il assure également l'ouverture et la fermeture de la vessie et de l'anus.
Pourquoi renforcer son périnée ?
Renforcer son périnée présente de nombreux avantages, tant pour les hommes que pour les femmes.
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- Prévention de l'incontinence urinaire et fécale : Un périnée fort aide à prévenir les fuites urinaires, surtout en cas de toux, d'éternuements ou d'activités physiques intenses.
- Prévention de la descente d'organes : Un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c'est-à-dire la descente d'organes tels que la vessie ou l'utérus.
- Amélioration de la vie sexuelle : Un périnée tonique peut augmenter les sensations et le plaisir sexuel en améliorant la stabilité et la force des muscles vaginaux.
- Maintien d'une bonne posture : Un périnée robuste contribue à une bonne posture et à l'équilibre corporel.
Identification des muscles du périnée
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est essentiel d'identifier les muscles du périnée. Une méthode courante consiste à essayer d'interrompre ou de ralentir le flux urinaire pendant la miction. Les muscles utilisés pour effectuer cette action sont ceux du périnée. Il est important de noter que cette technique ne doit pas être utilisée comme un exercice régulier, car elle peut perturber le réflexe d'éjection normal.
Techniques et exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont simples et peuvent être réalisés n'importe où, en position assise, debout ou allongée. Voici quelques exercices de base :
- Contractions de force : Contractez les muscles du périnée le plus fort possible pendant 3 à 10 secondes, puis détendez-vous pendant 5 à 10 secondes. Répétez cet exercice 5 à 20 fois, en augmentant progressivement la durée des contractions.
- Exercices d'endurance : Contractez les muscles du périnée le plus longtemps possible, jusqu'à 60 secondes. Cet exercice est particulièrement utile dans les situations où vous devez retenir l'urine pendant une période prolongée.
- Contractions rapides : Contractez rapidement les muscles du périnée pendant 2 secondes, puis relâchez. Cet exercice aide à prévenir les fuites urinaires lors de la toux ou des éternuements.
- La prise de conscience du périnée : Allongez-vous, inspirez profondément et expirez en contractant tous les muscles du périnée, comme si vous vous reteniez d'uriner. Maintenez la contraction aussi longtemps que possible, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
- Le demi-pont : Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le bord d'une chaise, les fessiers proches de la chaise. Soulevez votre bassin en expirant, en prenant appui sur vos bras. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis descendez lentement en déroulant vos vertèbres. Répétez l'exercice cinq fois.
- La fausse inspiration thoracique : Allongez-vous sur le sol, une main derrière la nuque. Placez un genou sur l'autre. Contractez votre périnée, puis expirez. Bouchez-vous le nez et fermez la bouche. Inspirez sans prendre d'air. Votre thorax doit monter et votre ventre se creuser. Contractez le périnée une dernière fois. Répétez l'opération cinq fois.
- L'ascenseur : Contractez progressivement les muscles du périnée comme si vous montiez dans un ascenseur. Au premier étage, contractez pendant 1 seconde, puis relâchez. Au deuxième étage, contractez pendant 2 secondes, et ainsi de suite jusqu'au quatrième étage. Relâchez ensuite en douceur.
Solutions à domicile
Il existe également des solutions à domicile, comme la sonde Emy de la marque Fizimed, qui permettent de muscler efficacement le périnée de manière ludique et ergonomique.
Combien de fois par jour ?
La fréquence des exercices de Kegel dépend des besoins individuels et de l'état du périnée. En général, il est recommandé de réaliser ces exercices plusieurs fois par jour, idéalement trois fois par jour. Chaque séance devrait comprendre plusieurs séries de contractions, en variant les types d'exercices (force, endurance, rapidité).
- Pour la prévention : Une à deux séances par jour peuvent suffire.
- En cas de problèmes : Il est conseillé de réaliser jusqu'à trois séances par jour.
Il est essentiel d'être régulier et patient. Les premiers résultats peuvent prendre plusieurs semaines à apparaître.
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Facteurs de risque et situations à risque
Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le périnée et nécessiter une attention particulière :
- Grossesse : Le poids du bébé exerce une pression importante sur le périnée.
- Accouchement : L'accouchement par voie naturelle peut distendre le périnée.
- Surpoids : L'excès de poids augmente la pression sur le plancher pelvien.
- Constipation : Les efforts de poussée peuvent affaiblir le périnée.
- Ménopause : La carence en œstrogènes peut entraîner un relâchement des muscles du périnée.
- Sports à impact : La pratique excessive de sports à impact peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Postures et habitudes à adopter
Adopter une bonne posture au quotidien peut également contribuer à la santé du périnée. Il est important de maintenir un dos droit et un bassin neutre. Contractez votre périnée dès que vous contractez vos muscles abdominaux, par exemple lorsque vous toussez, éternuez ou portez des charges lourdes.
Autres méthodes de rééducation
Outre les exercices de Kegel, d'autres méthodes de rééducation peuvent être utilisées :
- Électrostimulation périnéale : Cette technique utilise des impulsions électriques pour stimuler et renforcer les muscles du plancher pelvien.
- Réhabilitation uro-gynécologique et statique globale : Cette approche globale travaille sur la posture, la respiration et la prise de conscience du corps.
- Méthode URO-MG : Cette technique globale de rééducation repose sur des exercices respiratoires réalisés avec un embout spécifique, le Winner Flow.
Quand consulter un professionnel ?
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue) si vous rencontrez des difficultés à identifier ou à contracter les muscles du périnée, si vous souffrez d'incontinence urinaire ou fécale, ou si vous ressentez une descente d'organes. Un professionnel pourra vous proposer un bilan personnalisé et vous guider dans la réalisation des exercices adaptés.
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