Dans un monde où le temps est précieux, trouver une méthode d'entraînement qui offre des résultats rapides et efficaces est essentiel. La pliométrie, une approche révolutionnaire qui allie puissance, explosivité et efficacité, entre en jeu. Si vous êtes à la recherche d'une solution pour muscler votre corps et sculpter votre silhouette en un temps record, cet article est fait pour vous. Aujourd’hui, nous allons vous dévoiler les secrets de la pliométrie.
Qu'est-ce que la pliométrie ?
Comprendre les principes fondamentaux de cette méthode d'entraînement révolutionnaire est essentiel pour en apprécier les avantages et les résultats qu'elle peut offrir. Également connue sous le nom d'entraînement pliométrique, c’est une approche d'entraînement basée sur des mouvements explosifs et rapides. Elle se concentre sur le développement de la puissance musculaire et de l'explosivité. En faisant l'entraînement pliométrique, vous pouvez impliquer des sauts, des bonds et des mouvements réactifs.
Les mouvements pliométriques se caractérisent par un étirement rapide suivi d'une contraction musculaire explosive. Cela permet de mobiliser les fibres musculaires à un rythme élevé. La pliométrie est un mouvement rapide intégrant le cycle SSC (‘Stretch Shortening Cycle’ ou ‘Cycle Étirement-Raccourcissement’). On la rencontre partout dans le sport et à plus forte raison en CrossFit où l’on recherche en permanence l’augmentation de l’intensité (dans le respect technique). En effet, que cela soit sur les Burpees, les Box Jumps, les Wall-Ball, les Kippings, la course à pied (et oui, la course à pied est un effort pliométrique), etc. nous utilisons tous la pliométrie lors de nos WoDs.
Les principes fondamentaux de la pliométrie
La pliométrie repose sur certains principes clés qui la rendent si efficace dans le développement de la force et de la puissance musculaire.
- L'étirement-réflexe : Lorsqu'un muscle est étiré rapidement, il accumule de l'énergie élastique. Cette énergie est ensuite libérée lors de la contraction musculaire suivante. Ainsi, il augmente la force de la contraction. Les exercices pliométriques exploitent cette capacité du corps à stocker et à libérer de l'énergie élastique pour produire des mouvements puissants.
- La contraction excentrique : Les mouvements pliométriques mettent aussi l'accent sur la phase excentrique des contractions musculaires. La phase où les muscles se contractent tout en s'allongeant. Cette contraction excentrique permet de générer une force plus importante lors de la phase concentrique suivante, améliorant ainsi la puissance musculaire.
La rapidité et la notion de SSC sont les deux éléments clés définissant le régime pliométrie. Aussi, la prise en compte du travail de pliométrie se fera sur la dernière portion d’étirement (juste avant le passage de l’excentrique au concentrique), l’instant quasi-immédiat de la transition et le début de la phase concentrique. Ce qui se passe avant est une mise en charge (préparation du travail). La fin du mouvement est la concrétisation de la pliométrie. Par conséquence, l’objectif volontaire du CrossFiteur, lors des exercices, doit être d’être le plus bref possible lors de la transition.
Lire aussi: Gérer les contractions en fin de grossesse
Toute simplement parce que la force développée grâce à la notion pliométrique est nettement plus importante que la force maximale volontairement mise en œuvre (pouvant aller jusqu’à 1,5 voire 2 fois la force maximale isocinétique selon la phase préparatoire c’est-à-dire la hauteur du contre mouvement pour faire court, selon Zatsiorski ,1966). Ce développement de force pliométrique (immédiate) correspond donc à une vitesse de déplacement de l’articulation travaillée, supérieure à la vitesse de démonstration de la force ‘normale’.
Ainsi, grâce à la pliométrie, l’objectif n’est pas le développement de la force maximale volontaire, mais de la vitesse à laquelle cette force est mise en action, donc une amélioration du rendement musculaire (meilleure coordination pour moins de déperdition énergétique).
Comment expliquer cela ?
Lorsque vous contractez un muscle, les éléments des fibres musculaires s’accrochent entre elles et pivotent pour raccourcir le muscle. Le travail de force va demander plus de temps d’accroche (plus d’éléments à accrocher). L’objectif de la pliométrie est de réduire se temps d’accroche (souvent grâce à un réduction du nombre d’accroche, malgré une force déployée équivalente). En effet, Muller (1985) montre que le travail de la force augmente le temps d’accroche des têtes de myosines sur les sites d’actine. À l’inverse, le travail pliométrique va tenter de produire la même force, mais en réduisant ce temps d’accroche. Ainsi, au niveau du système nerveux, le travail de la vitesse favoriserait la synchronisation des Unités Motrices, alors que le travail de la force favoriserait le recrutement de ces UMs.
Les objectifs de la pliométrie, en terme de performance, sont donc :
- L’application de forces supérieures à la force maximale volontaire.
- L’amélioration de la coordination par une inhibition du réflexe myotatique (Schmidbleicher, 1988).
- Une élévation du seuil de tolérance des récepteurs de Golgi (Bosco 1985).
- Une amélioration de la sensibilité du fuseau neuromusculaire (Pousson 1988).
- Une diminution du temps de transfert de la force appliquée que l’articulation (Bosco 1985) par une augmentation de la raideur musculaire (Pousson 1988) par une augmentation de la raideur de la composante élastique tendineuse ainsi qu’une amélioration de l’élasticité de la composante musculaire induisant une synchronisation pour l’énergie élastique musculaire.
Donc, du point de vue du CrossFit, la pliométrie peut être vue comme l’aboutissement, la concrétisation de la force développée à l’entraînement.Pour certains sports (haltérophilie, force athlétique, sports nécessitant des impulsions tels que le basket, etc.) la pliométrie peut être considérée comme une redynamisation spécifique.
Lire aussi: Tout savoir sur le hoquet
Historique de la pliométrie
L’intérêt de la pliométrie a été mis en avant durant les années 1960 au travers différents chercheurs (Rodolfo Margaria fut le premier à mettre en avant l’intérêt du SSC ; Zanon utilisera ses travaux en 1989 pour l’application de la marche sur la lune. En 1996, Yuri Verkhoshanski et Zaciorskiji utilisent ces informations pour développer des exercices et entraînements à base de pliométrie.).
Verkhoshanski a montré que l’objectif du SSC est d’être le plus bref possible (à partir des temps d’amortissement au triple saut en comparaison des performances dans cette discipline). Il démontra ensuite que la capacité de raccourcir le temps de contact au sol (toujours la phase d’amortissement) est directement liée à la capacité de force excentrique de l’athlète : plus il aura une force excentrique importante, plus il aura la capacité de moduler le temps de contact au sol c’est-à-dire de surmonter un changement de direction sous de hautes charges).
Les avantages de la pliométrie
- Brûler les graisses et perdre du poids rapidement : La pliométrie est un excellent moyen d'accélérer la combustion des graisses et de favoriser la perte de poids. Les exercices pliométriques sollicitent de grands groupes musculaires, ce qui augmente la dépense énergétique pendant et après l'entraînement. De plus, la nature intense et explosive de ces exercices stimule le métabolisme. Cela permet donc de brûler davantage de calories tout au long de la journée.
- Développer la force musculaire et l'endurance : La pliométrie est reconnue également pour son efficacité dans le développement de la force musculaire. Les exercices pliométriques sollicitent donc les muscles de manière explosive. Cela favorise la croissance et la tonification musculaire. Par ailleurs, l'entraînement pliométrique améliore aussi l'endurance musculaire en augmentant la capacité des muscles à supporter des efforts intenses sur une période prolongée.
- Améliorer la puissance et l'explosivité : L'un des principaux avantages de la pliométrie est son impact sur la puissance et l'explosivité musculaire. Les exercices pliométriques permettent de développer la capacité des muscles à générer rapidement une grande force. Cela est essentiel pour de nombreux sports et activités physiques. Une meilleure puissance et explosivité se traduisent par des mouvements plus rapides, des sauts plus hauts et des performances athlétiques améliorées.
- Renforcer les articulations et prévenir les blessures : Cependant, il est important de respecter les bonnes techniques d'exécution et de progresser de manière appropriée pour éviter les blessures.
- Stimuler la coordination et l'agilité : La nature rapide et coordonnée des mouvements pliométriques permet de développer la coordination intermusculaire et l'agilité. En pratiquant régulièrement la pliométrie, vous améliorerez votre capacité à coordonner vos mouvements. Cela peut être bénéfique dans de nombreux sports et activités nécessitant des réactions rapides et précises.
- Avoir une foulée plus efficace (meilleure économie de course). Ces bienfaits s'expliquent par les gains de force et de puissance musculaire obtenus après la pratique d'un programme de pliométrie. Ces gains sont encore meilleurs si la pliométrie est pratiquée au sein d'un programme de musculation pour le coureur à pied, qui renforce les muscles clés à savoir les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers.
Les exercices clés de la pliométrie
Ces exercices sont conçus pour solliciter vos muscles de manière explosive, favorisant ainsi le développement de la puissance, de la force musculaire et de l'explosivité.
Sauts en hauteur
Les sauts en hauteur sont parmi les exercices les plus emblématiques de la pliométrie. Ils impliquent de sauter le plus haut possible en utilisant la force explosive de vos jambes. Vous pouvez commencer par des sauts en hauteur à une jambe, puis progresser vers des sauts en hauteur à deux jambes pour plus de difficulté.
Squats sautés
Les squats sautés sont une excellente façon de combiner la force musculaire des squats avec l'explosivité des sauts. Commencez en position accroupie, puis propulsez-vous vers le haut en effectuant un saut vertical. À l'atterrissage, revenez en position accroupie et répétez le mouvement.
Lire aussi: Solutions pour les contractions musculaires
Fentes pliométriques
Les fentes pliométriques sont un exercice qui combine des fentes traditionnelles avec des sauts. En effectuant une fente, propulsez-vous vers le haut en effectuant un saut en changeant de jambe. Alternez les jambes à chaque répétition pour solliciter l'ensemble de vos muscles inférieurs.
Burpees
C’est un exercice complet qui combine des mouvements de squat, de planche et de saut. Commencez en position debout, puis effectuez un squat suivi d'une planche en position push-up. Revenez ensuite en position accroupie et terminez par un saut vertical. Les burpees sollicitent l'ensemble de votre corps et constituent un excellent exercice cardiovasculaire.
Box jumps
Les box jumps consistent à sauter sur une boîte ou une plateforme à partir d'une position accroupie. Cet exercice sollicite principalement les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. Assurez-vous seulement de choisir une hauteur de boîte appropriée à votre niveau de condition physique.
Skipping
C’est un exercice de course où vous effectuez des pas bondissants en levant les genoux le plus haut possible. Cet exercice stimule l'explosivité des jambes, améliore la coordination et renforce les muscles des membres inférieurs.
Corde à sauter
Sauter à la corde est un exercice complet qui combine coordination, travail musculaire et grosse dépense calorique. On peut faire des séries d’une minute de saut, une minute de repos (sauts simples), ou 30″ On - 30″ Off pour les DU, jusqu’à 15-20 minutes effectives. Une autre méthode est le méthode TABATA, soit 8 rounds de 20″ de travail et 10″ de repos. Avec cette méthode, mets le chrono en compte à rebours sur 20 min. Et on commence en 3, 2, 1…
Saut sur caisse
Les sauts sur caisse sont l’exemple parfait d’exercice pliométrique : il faut vaincre la gravité pour sauter sur une plateforme (ou obstacle), sans pouvoir revenir en arrière une fois en l’air, donc il faut être bien décidé. Le principal risque est de surestimer l’exercice, surtout en fatigue ou après plusieurs répétitions, sinon ce sont tes tibias qui vont morfler. À chaque passage, on fait entre 10-15 répétitions. Ajuste la hauteur selon ton niveau
Burpees sur barre
Cet exercice consiste à sauter par-dessus une barre ou un autre objet de hauteur similaire (kettlebell, plot… ou même la machine à ramer :O). On peut sauter la barre de face ou de côté. Fais 5 séries de 10 sauts avec 60″ de repos
Shuttle Run
C’est un sprint aller, toucher, sprint retour. C’est aussi souvent utilisé pour des tests de performance. C’est un excellent exercice cardio haute intensité, parfait pour notre objectif. On place des repères à 5, 10, 15 et 20 mètres. Le but : partir du point 0, sprinter jusqu’au premier repère (5 m), toucher le sol, sprinter retour à 0, toucher le sol, sprinter jusqu’au deuxième repère (10 m), toucher, retour sprint… Fais 10 séries de cette séquence (jusqu’à 20 m) avec 60-90″ de repos
Exercices combinés pour explosivité et course
Ils ont la particularité de produire un fort effet post-combustion (EPOC) car on cherche à pré-fatiguer les fibres pour exploser sur un sprint final. Ça rappelle l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et je te garantis que chaque série te laissera à bout de souffle, avec besoin de plus de repos pour réussir la suivante.
- Fentes marchées + sprint : Parfait après une course de 20-30 min à rythme doux, pour finir avec un coup de boost. On peut faire 5 séries de 10 fentes (en alternant) suivies d’un sprint de 30 m
- Tuck jumps + sprint : Dans un circuit métabolique en entraînement « outdoor ». Faire 3 blocs : chacun avec 3 séries de 12 sauts suivis d’un sprint de 20″ ; on revient en marchant au point de départ et on répète jusqu’à 3 séries, puis 3 minutes de repos
- Burpees + sprint : Dans un circuit métabolique en entraînement « outdoor ». On utilise les EMOM (faire dans la minute, puis repos jusqu’à la fin de la minute). Exemple simple : EMOM 5 min 5x burpees → 5 séries (5 min) de 5 burpees chacune. On lance le chrono, on fait les 5 burpees, le temps restant jusqu’à la fin de la minute est le repos.
Comment intégrer la pliométrie dans votre routine d'entraînement ?
Suivez ces conseils pour maximiser les résultats de vos séances d'entraînement :
- Planifiez vos séances d'entraînement pliométriques : Identifiez les jours où vous souhaitez vous consacrer à la pliométrie. Il est recommandé de réserver au moins 2 à 3 séances par semaine pour des résultats optimaux. Assurez-vous de laisser des jours de repos entre vos séances pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Intégrez les exercices pliométriques : Choisissez 2 à 3 exercices pliométriques par séance. Variez les exercices pour solliciter différents groupes musculaires. Alternez entre des exercices qui mettent l'accent sur la force (comme les squats sautés) et ceux qui favorisent l'explosivité (comme les sauts en hauteur). Commencez par 3 à 4 séries de chaque exercice, en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil du temps.
- Échauffez-vous correctement : Avant de commencer vos exercices pliométriques, effectuez un échauffement complet. Cela peut inclure des exercices d'étirement dynamique, des sauts à corde ou un léger jogging pour augmenter la température corporelle et préparer vos muscles à l'effort.
- Maintenez une bonne technique : Lorsque vous effectuez des exercices pliométriques que ça soit à l’extérieur ou dans votre salle de sport, concentrez-vous sur une bonne technique d'exécution. Assurez-vous de bien fléchir vos genoux lors des sauts pour réduire l'impact sur vos articulations. Atterrissez en douceur et en position accroupie pour absorber le choc.
- Progressez de manière progressive : Débutez avec des exercices pliométriques adaptés à votre niveau de condition physique. Ne cherchez pas à réaliser des sauts ou des mouvements trop avancés dès le départ. Augmentez progressivement l'intensité, la difficulté et le volume d'entraînement au fur et à mesure de votre progression. Cela permettra à votre corps de s'adapter progressivement et de minimiser les risques de blessures.
- Complétez avec d'autres formes d'entraînement : La pliométrie peut être complémentaire à d'autres formes d'entraînement, telles que la musculation, le cardio-training ou le stretching. Intégrez des séances de pliométrie dans votre programme global pour obtenir une remise en forme complète et équilibrée.
- Écoutez votre corps : Soyez à l'écoute de votre corps et respectez ses limites. Si vous ressentez une douleur excessive ou une fatigue anormale, faites une pause et consultez un professionnel de la santé ou un coach sportif. Il est important de pratiquer la pliométrie de manière sûre et progressive pour éviter les blessures.
Quelques conseils supplémentaires
- Il est important d'être prudent lorsque vous débutez la pliométrie, car ce type d'exercices provoque des courbatures, qui peuvent être très douloureuses si vous n'avez pas d'expérience.
- Avant de commencer l'exercice pliométrique, vous devez vous assurer de ne pas être blessé, et de ne pas souffrir de douleur au quotidien, ou lorsque vous courez.
- Utiliser une surface appropriée : Pratiquez sur des surfaces qui offrent un bon amorti, comme des tapis de gym ou des surfaces en caoutchouc.
- Renforcement musculaire : Intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine pour soutenir les groupes musculaires sollicités par la pliométrie.
- Séances spécifiques : Consacrez une ou deux séances par semaine entièrement à la pliométrie.
tags: #burpees #contraction #pliometrique #definition