L'allaitement est une étape cruciale de la maternité, suscitant de nombreuses interrogations quant à l'alimentation de la mère. Cet article vise à répondre à ces questions et à fournir des recommandations pour une alimentation équilibrée pendant l'allaitement.
Alimentation équilibrée : la clé de l'allaitement
Contrairement à la grossesse, l'allaitement impose moins de restrictions alimentaires. L'essentiel est d'adopter une alimentation équilibrée et variée, similaire à celle du reste de la famille, sans excès.
Ce qu'il faut privilégier
- Hydratation : Pour assurer une production de lait optimale, les besoins hydriques augmentent. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.
- Apport calorique suffisant : Il est important de manger suffisamment pour faire le plein d'énergie et éviter les carences. Bannir les régimes hypocaloriques (faible en calories), les régimes alimentaires qui excluent les glucides alors qu’ils sont nécessaires à l’approvisionnement énergétique.
- Aliments riches en fer : Le fer est un des constituants des globules rouges. Un manque de fer est responsable d'une grande fatigue et rend plus sensible aux infections. Pour reconstituer ce capital, mangez régulièrement des aliments riches en fer en les variant : viande rouge (2 ou 3 fois dans la semaine), foies, boudin noir, moules et huîtres cuites, légumes secs (lentilles, flageolets …). Terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises), pour augmenter l’absorption du fer.
- Calcium : L'apport en calcium est fondamental car il est indispensable pour que votre bébé développe son squelette et sa musculature. De plus, il vous permet de compenser vos propres pertes calciques, générées par la production de lait. Vous le trouverez dans les yaourts, le lait ou les fromages. Pensez à consommer 4 produits laitiers par jour. Ne négligez pas le beurre sur vos tartines du petit déjeuner.
- Acides gras essentiels (oméga-3) : Fondamentaux dans le développement du cerveau de votre bébé et aussi dans le maintien de votre équilibre nerveux et psychique (leur présence dans le lait maternel diminuerait le taux de dépressions post-partum) , les acides gras essentiels, dont les omégas 3, ont la particularité de ne pas pouvoir être synthétisés par notre organisme. On peut retrouver du DHA dans : les petits poissons gras et les produits issus de la filière Bleu Blanc Coeur, ainsi que dans certains compléments alimentaires .
- Fruits et légumes : Il est conseillé de privilégier les fruits frais locaux et de saison, mais on peut aussi utiliser des fruits surgelés pour apporter de la variété dans notre alimentation. En effet il est conseillé de manger au moins un ou deux fruits par jour (ou une ou deux portions de fruits), crus ou cuits, nature ou préparés. Si c’est possible, on privilégie les fruits bio.
- Légumes secs : On consomme des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine. Si on le peut, on privilégie les légumes secs bio. Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Certains comme les pois chiches et les lentilles sont des sources intéressantes de vitamine B9 (ou folates). Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le développement du bébé.
Ce qu'il faut limiter ou éviter
- Alcool : L’alcool passe dans le lait maternel à un taux similaire à celui du sang de la mère et le nouveau-né métabolise l’alcool environ deux fois moins vite que les adultes. Il est donc préférable de limiter sa consommation en période d’allaitement sous peine de perturber le rythme du sommeil du bébé, d’augmenter le risque d’hypoglycémie et de nuire à son développement. Mais ne vous inquiétez pas ! Alcool Info Service recommande de “boire modérément (un à deux verres maximum), exceptionnellement (une à deux fois par semaine) et de préférence après une tétée.
- Caféine : L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) souligne que « la consommation habituelle de caféine à des doses de 200 mg par jour par les femmes allaitantes ne pose pas de problème de sécurité pour le nourrisson allaité ».
- Certains poissons : Certains poissons sont susceptibles de véhiculer des contaminants qui pourraient se retrouver dans le lait maternel. Il s’agit des poissons d’eau douce (anguille, brème, carpe…) et poissons sauvages prédateurs (bar, flétan, daurade, thon…).
- Charcuterie crue ou fumée : Pendant la grossesse et l’allaitement, il est fortement déconseillé de manger de la charcuterie crue (jambon cru, saucisson, chorizo, saucisse de foie…), de la charcuterie fumée ou encore les rillettes, pâtés, et autres produits en gelée. Pour limiter le risque d’infection, en particulier de listériose et toxoplasmose.
- Produits ultra-transformés : Les produits industriels à base de viande sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…)… …en plus d’être gras, sucrés ou salés. Par précaution, on privilégie alors les aliments sans additifs ou avec le moins d’additifs possible.
- Grand gibier : Il est déconseillé de manger du grand gibier (sangliers, cerfs, chevreuils,…) pendant la grossesse et l’allaitement. La viande risque de contenir des traces de plomb.
Aliments galactogènes et anti-galactogènes
Pour favoriser la lactation, vous pouvez consommer des aliments gallactogènes ou utiliser des aides à la lactation. L’idéal est de prendre 2 à 3 collations par jour en plus des 3 repas principaux. Certains aliments sont connus pour avoir des effets anti-galactogènes. Cela signifie qu’ils freinent ou limitent la production de lait.
Réactions du bébé à l'alimentation maternelle
Parfois, le bébé réagit à l’alimentation de la mère. Cela est plus probable dans une famille aux antécédents familiaux d’allergies. L’enfant peut présenter quelques signes ou manifestations physiques en réaction à l’ingestion d’un aliment sensible. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d’intolérance alimentaire chez le bébé allaité. Attention, cela ne veut pas dire que c’est une intolérance systématique : il n’y a donc aucune raison d’interdire la consommation de lait de vache à toutes les mères allaitantes.
Diversification alimentaire du bébé
L’OMS recommande l’allaitement maternel exclusif pendant 6 mois, puis l’introduction de la diversification tout en poursuivant l’allaitement. Et selon le « plan national nutrition santé » (PNNS) français, il est recommandé d’introduire des aliments autre que le lait maternel entre 4 et 6 mois. En effet, le lait maternel couvre tous les besoins d’un enfant à terme et en bonne santé. Un enfant exclusivement allaité n’a donc pas besoin de recevoir de solides avant 6 mois révolus. Cependant cette recommandation se fonde sur des données épidémiologiques à l’échelle d’une population.
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Comment savoir si mon bébé est prêt pour la diversification ?
Pour débuter la diversification, il est nécessaire de s'assurer si votre bébé est prêt en montrant certains signes de maturité. Tout d’abord, la production de salives augmente. Il peut déglutir facilement des aliments plus épais grâce à sa langue. Il peut se tenir assis, contrôler sa tête ou manipuler des objets avec ses mains. Ses premières dents apparaissent. Cependant, il est important de respecter son rythme de développement et ses besoins.
Diversification précoce
Le bébé commence la diversification avant 6 mois. Il s’agit de la diversification précoce. A partir de 4 mois révolus, il est envisageable d’introduire certains solides. L’industrie agroalimentaire profite d’ailleurs largement de cette « possibilité » en proposant une large gamme de petits pots avec la mention « dès 4 mois ». Pour autant, si l’allaitement se passe bien et que l’enfant ne montre pas clairement de signes d’intérêt pour les aliments solides, la diversification précoce n’a pas d’intérêt nutritionnel démontré. Par ailleurs, elle encourage le développement des capacités motrices de votre bébé tout en surveillant attentivement ses réactions aux nouveaux aliments.
Diversification tardive
Votre bébé peut manifester son envie de manger d'autres aliments après 6 mois, d’où la diversification tardive. Cela ne doit pas vous inquiéter s’il est né à terme, en bonne santé et qu’il tète à volonté. En effet, certains bébés tètent encore exclusivement jusqu’à 9 mois. L’introduction d’ aliments solides plus tard dans l’alimentation du bébé permet la maturation digestive et la réduction des risques allergiques. Mais dans certains cas, l'enfant pourrait avoir du mal à accepter les nouveaux aliments ce qui peut rendre la transition plus difficile. Cependant, il est à noter que chaque enfant est unique et il faut tenir compte de ses besoins individuels.
Quelles quantités d’aliments solides donner à mon bébé ?
Le processus de diversification est plus ou moins rapide selon les enfants. En effet, certains bébés mangent facilement des quantités significatives, d’autres au contraire ne mangent que quelques bouchées de solides par jour. Dans la mesure où l’allaitement se poursuit à la demande, et que la prise de poids de bébé est harmonieuse, il n’y a pas d’inconvénient à cela. Chacun son rythme… Le début de la diversification est surtout une découverte gustative, tactile et sensoriel qui doit rester un plaisir.
Même si la diversification commence en général vers 6 mois, le lait maternel reste l’aliment principal d’un bébé allaité. Il couvre 80% de ses besoins la première année , et la moitié ou plus la deuxième année.Donc pas de stress sur les quantités de solide que bébé mange ! Tant que bébé reçoit autant de lait maternel qu’il le demande : suivez son rythme et vivez les repas comme des moments de partage en famille. Avec le temps, les quantités de solides vont naturellement augmenter. Par ailleurs, chaque enfant à une capacité d’absorption et une maturité intestinale qui lui est propre : votre bébé est le seul à savoir les quantités dont il a réellement besoin.
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Quels sont les besoins nutritionnels de mon bébé durant sa diversification ?
Les bébés mangent de très petites quantités de solides, donc autant privilégier les aliments contenant les nutriments dont ils ont réellement besoin. Faisons le point.
Les protéines
C’est le fer et le zinc qui peuvent progressivement être insuffisants dans le lait maternel pour couvrir les besoins nutritionnels des bébés. Il est donc logique de proposer dès le début de la diversification des aliments qui en contiennent. Les aliments les plus riches en fer sont les abats, la viande rouge, le boudin noir, la volaille et les produits de la mer. Parmi les aliments riches en zinc, on retrouve le foie de veau/bœuf/porc, viande de bœuf d’agneau ou de porc, certains produits de la mer…
Les besoins en protéines d’un bébé de 6 mois se situent autour de 10gr/jour, autour de 20gr/ jour pour un enfant d’un an et d’environ 30gr/ jour à 2 ans. Il s’agit donc là de toutes petites quantités, compatibles avec son appétit. Les protéines représentent seulement 10% de l’apport énergétique total chez l’enfant de moins de 3 ans.
A partir de 6 mois, vous pouvez donc lui proposer l’équivalent d’une à deux cuillères à café de viande de poisson ou d’œuf.
Les Lipides
Les lipides sont essentiels à la construction du cerveau, du cœur et de la rétine et l’ensemble des cellules du corps. Ils sont également indispensables aux dépenses énergétiques et au transport des vitamines liposolubles (Vitamines A,D,E,K). Proportionnellement à son poids, un bébé a besoin de 3 fois plus d’apport en gras qu’un adulte !
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Les apports en matières grasses doivent correspondre à environ 2 à 4 cc par jour. Depuis 2010, l’Afssa a d’ailleurs réévalué la proportion que doivent occuper les lipides dans l’Apport Energétique Total quotidien. Elle s'établit à 45 à 50% pour un enfant de moins de trois ans.
Les acides gras essentiels omégas -3 et oméga 6 ne sont pas fabriqués par l’organisme, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Toutes les matières grasses n’ont pas la même composition et certaines graisses sont donc plus intéressantes en termes d’acides gras essentiels.
Vous pouvez donc choisir des aliments qui en contiennent naturellement. C'est le cas des poissons gras et des œufs. Vous pouvez également ajouter des huiles de bonne qualité dans vos préparations (pensez à varier les huiles).
Les glucides
Les glucides sont eux aussi indispensables à la construction du cerveau. Le lait maternel contient des glucides. Certains aliments comme les fruits ou les féculents en contiennent également. Il n’y a pas besoin d’ajouter du sucre dans les repas solide de votre bébé. Les glucides représentent 40 à 50% de l’apport énergétique total chez un enfant de moins de 3 ans !
Les glucides sont importants pour couvrir les dépenses énergétiques de votre bébé. Dès lors qu’il commence à se déplacer (ramper, marcher à 4 pattes), vous pouvez introduire des féculents. En général, cela arrive entre 7 et 9 mois, et c’est aussi la période où le pancréas devient capable de sécréter l’amylase (enzyme responsable de la digestion de l’amidon).
Les légumineuses peuvent être apparentées aux féculents. Mais elles se digèrent moins facilement à cause de leur peau, il est donc préférable d’attendre 1 an ou d’enlever préalablement la peau.
Quand introduire les aliments allergéniques ?
Au niveau européen, selon les recommandations de l’ESPGHAN, il n’est plus conseillé de retarder l’introduction des aliments les plus allergéniques (céleri, poisson, œuf…) y compris dans les familles à risque. Il semblerait au contraire qu’il y ait une « fenêtre de tolérance » entre 4 et 6 mois.
Seul le comité de nutrition de la Société Française de Pédiatrie recommande encore pour les bébés à risque (allergies alimentaires avérées dans la famille) une diversification après l’âge de 6 mois et une introduction retardée par précaution, après 1 an, des aliments à fort risque allergique (kiwi, céleri, arachide, fruits à coque, crustacés).
Pour le gluten, la « fenêtre de tolérance » semble aussi se situer entre 4 et 7 mois. Une mise en contact pendant la période d’allaitement exclusif peut donc limiter le risque d’intolérance. La mise en contact avec la bouche n’est pas synonyme de « manger » ou « se nourrir ». Mâchouiller un bout de pain sec ou un boudoir non sucré est suffisant, les enzymes salivaires se chargeront en grande partie de la digestion, sans solliciter réellement l’intestin encore immature.
L’introduction de nouveaux aliments, un à un, ne prévient pas le risque d’allergie.
Lait maternel : composition et bienfaits
Votre lait sera-t-il suffisamment nourrissant pour fournir tous les apports nutritionnels nécessaires à votre enfant ? C'est une de vos grandes inquiétudes, mais rassurez-vous ! Votre corps est une incroyable et parfaite machine : il va privilégier la fabrication d'un lait maternel d'une excellente qualité. Quitte s'il le faut à aller piocher dans vos réserves… Alors ce n'est pas le moment de commencer un régime pour perdre vos petits kilos superflus… Vous risqueriez de vous retrouver complètement à plat ! Pour garder la forme, inutile d'augmenter les quantités !
Il est de notoriété publique que le lait maternel est très riche et contient tous les éléments dont votre enfant a besoin dans les premiers mois de sa vie. Mais de quoi est-il composé ? Il faut savoir que la composition du lait maternel évolue en permanence : pendant la tétée, pendant la journée, et il s'adapte aux besoins de votre enfant au fur et à mesure qu'il grandit. Cependant, la répartition des éléments qui composent le lait maternel est comme suit :
- environ 87,5% d'eau
- des glucides à hauteur de 7%
- des lipides, environ 4%
- des protéines, près de 1%
- des sels minéraux, micronutriments, oligo-éléments et vitamines : calcium, cuivre, fer, iode, magnésium, phosphore, etc.
Tous ces composants nécessaires à l'alimentation, au développement et au renforcement du système immunitaire de bébé vont être puisés dans les réserves de la maman. C'est la raison pour laquelle il est important de veiller à une alimentation équilibrée et riche en certains minéraux pour ne pas épuiser vos réserves et garder votre énergie.
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