De plus en plus de femmes utilisent le ballon de grossesse, aussi appelé Swiss Ball, gym ball ou fit ball, pendant leur grossesse. Cet accessoire, initialement conçu comme un jouet pour enfants dans les années 60, a trouvé sa place dans les maternités dès les années 80, notamment en Allemagne, pour aider à corriger les mauvaises positions du fœtus. Aujourd'hui, il est largement utilisé dans les maternités françaises et recommandé par les kinésithérapeutes et les sages-femmes. Le ballon de grossesse offre de nombreux avantages pour la future maman, tant sur le plan physique que mental.
Pourquoi utiliser un ballon de grossesse ?
Le ballon de grossesse est un outil polyvalent qui peut être utilisé à différents stades de la grossesse et même après l'accouchement. Il fait partie de ce que l'on appelle les « supports instables », des accessoires qui servent à activer les muscles qui interviennent dans la position du corps.
Pendant la grossesse, le ballon de grossesse permet de :
- Pratiquer des exercices simples de relaxation et de gymnastique.
- S’étirer en douceur pour mobiliser le bassin.
- Stimuler la ceinture abdominale et les muscles du dos.
- Préparer le corps à l’accouchement.
- Travailler sa respiration.
- Atténuer les douleurs dorsales causées par le poids du bébé.
- Alléger les jambes lourdes.
- Soulager le corps en évolution permanente.
- Adopter une meilleure posture.
- Assouplir le bassin.
- Améliorer la circulation sanguine.
- Tonifier le périnée.
- Se détendre.
- Bercer le bébé et l'apaiser.
En s'asseyant sur le ballon suisse, une force s'exerce, contraire à la gravité, qui sert de support au plancher pelvien superficiel. L'un des grands avantages du ballon réside dans sa capacité à favoriser les mouvements pelviens à la verticale, de plus grande amplitude et de façon plus détendue que dans d'autres positions. Cette mobilité est particulièrement précieuse avant l'accouchement, surtout si vous êtes fatiguée. Le ballon permet en outre de plier les jambes correctement pour ouvrir la voie basse, sans surcharger les articulations. Assise sur le ballon, vous êtes naturellement amenée à vous tenir droite. Cette posture améliore l'alignement de votre colonne vertébrale et soulage la pression sur le bas du dos.
Pendant le travail, le ballon de grossesse devient un véritable allié pour :
- Accélérer l'accouchement.
- Faciliter la dilatation du col de l’utérus.
- Apaiser les douleurs durant le travail.
- Se détendre entre chaque contraction.
- Favoriser la sortie du bébé.
S'asseoir sur le ballon avec les jambes écartées augmente le flux sanguin vers l'utérus, le placenta et le bébé, tout en aidant à ouvrir le bassin et les hanches. Les mouvements de balancement et de rotation que vous pouvez effectuer sur le ballon aident à soulager l'intensité des contractions. À force de pratiquer ces exercices pendant votre grossesse, vous apprendrez à mieux connaître votre corps et à identifier les positions qui vous apportent le plus de confort.
Après l’accouchement, le ballon de grossesse est souvent très apprécié, car il permet à la jeune maman de :
- Travailler sa rééducation du périnée.
- Retrouver progressivement sa silhouette d’avant la grossesse.
- Travailler la tonicité du corps.
- Consolider ses muscles abdominaux, dorsaux et le fessier.
Quand commencer à utiliser le ballon de grossesse ?
Vous pouvez commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le début de votre grossesse, mais il est généralement recommandé de commencer au cours du deuxième trimestre, entre la douzième et la seizième semaine de grossesse. C'est le moment idéal pour vous familiariser avec cet accessoire avant que votre ventre ne devienne trop volumineux. Il peut en effet être utile pour réaliser des exercices dès que le ventre commence à prendre du volume, car cela peut s’accompagner de douleurs dorsales, mais aussi pelviennes. Il faut ensuite adapter les différents exercices à faire sur le ballon de grossesse à l’évolution de la grossesse.
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Il est important de consulter votre sage-femme ou votre médecin avant de commencer à utiliser le ballon de grossesse, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de complications pendant la grossesse. Ils pourront vous conseiller sur les exercices les plus adaptés à votre situation et vous assurer que vous utilisez le ballon en toute sécurité. Dans certains cas de grossesse à risque, l'utilisation du ballon peut être déconseillée. Il est essentiel de consulter votre professionnel de santé avant de commencer tout exercice.
Comment choisir son ballon de grossesse ?
Vous trouverez des ballons de grossesse à partir de 20 € dans les magasins de puériculture, de sport ou sur Internet, de couleur, taille et texture différentes. Mais avant de jeter votre dévolu sur un ballon, vérifiez qu’il respecte les normes de sécurité en vigueur, et doit notamment être garantie anti-éclatement.
Voici quelques conseils pour choisir le bon ballon de grossesse :
Choisissez un ballon anti-éclatement : S'il est perforé, le ballon se dégonfle lentement, mais n’éclate pas. Misez sur votre sécurité. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau résistant, difficiles à perforer et doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement.
Choisissez la bonne taille : Un ballon mal adapté sera contre-productif et entraînera des douleurs supplémentaires. Par exemple, un ballon trop haut accentuera la cambrure du dos. La taille des ballons varie généralement de 55 cm à 75 cm de diamètre. Pour choisir votre ballon, référez-vous au tableau suivant, selon votre taille et votre poids.
- 55 cm - S : Moins d’1,65 m
- 65 cm - M : 1,65 m à 1,85 m et moins de 85 kg
- 75 cm - L : Plus d’1,85 m et/ou plus de 85 kg
Pour plus de confort, choisissez une taille au-dessus et gonflez ou dégonflez votre ballon selon le stade de la grossesse et des sensations souhaitées. Attention, le ballon de grossesse doit rester souple et ne jamais être gonflé à 100%.
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Testez le ballon : Pour être sûre de la taille de votre ballon et profiter d’une utilisation optimale, testez-le : asseyez-vous au centre du ballon, le dos bien droit et les pieds à plat ; les genoux et les hanches doivent être au même niveau. Vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, et vos pieds doivent toucher le sol à plat.
Vérifiez la capacité de poids : Il est également important de vérifier la capacité de poids du ballon pour s'assurer qu'il peut vous soutenir en toute sécurité.
Comment utiliser un ballon de grossesse ? Exercices et précautions
Voici quelques exercices à faire à la maison avec un ballon de grossesse. Chaque exercice est modifiable à souhait, selon vos besoins et vos envies. Pratiquez ces exercices en douceur et avec prudence sur un sol non glissant. En cas de doute sur un mouvement, demandez conseil à un ostéopathe ou votre sage-femme.
Exercices de base :
- Assise dynamique : Remplacez votre chaise de bureau par un ballon d'assise pour encourager une assise active. Asseyez-vous sur le ballon en écartant les jambes et en posant les pieds sur le sol.
- Rotations du bassin : Assise sur le ballon, pieds bien à plat au sol, effectuez des mouvements circulaires lents avec votre bassin. Vous pouvez essayer de vous asseoir sur le ballon en plaçant vos mains derrière votre tête et en effectuant des mouvements de rotation du buste de gauche à droite.
- Balancements d'avant en arrière : Toujours assise, basculez doucement votre bassin d'avant en arrière, en alternant cambrure légère et dos rond.
- Renforcement du dos : À bout de bras, saisissez le ballon. Vos pieds doivent être bien à plat et le dos droit. Soulevez le ballon et répétez plusieurs fois. Portez le ballon devant vous et tournez de droite à gauche, lentement, une dizaine de fois.
- Gainage : Asseyez-vous au centre du ballon, puis rentrez le bassin. Gardez cette position pendant plusieurs minutes. La ceinture abdominale est renforcée et votre bassin gagne en mobilité.
- Assouplissement du dos et tonification des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez-vous sur le ballon. Poussez et revenez en laissant le ballon rouler sous le dos. Attention à bien contracter votre périnée tout au long de l’exercice.
- Jambes lourdes et circulation du sang : Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de grossesse sous vos jambes. Faites des mouvements d’avant en arrière en roulant sur le ballon. Autre possibilité : positionnez le ballon sous vos mollets en étant allongée sur un tapis de sol et faites-le rouler pour masser vos jambes.
- Favoriser l’ouverture du col : À quatre pattes, face au ballon, appuyez les bras et la tête contre le ballon et maintenez la position. Attention à ne pas trop vous cambrer. Mettez-vous dans une position à quatre pattes le ballon devant vous. Appuyez sur vos bras et votre tête contre le ballon en restant en place.
- Faciliter l’arrivée de bébé : Asseyez-vous au centre du ballon de grossesse, puis faites des mouvements circulaires avec votre bassin. Le ballon peut aider la future maman à ouvrir son col, pour se faire, elle doit s’asseoir sur le ballon et faire des petits mouvements circulaires avec le bassin. Cela va faciliter une bonne inclinaison et ainsi stimuler le col.
- Étirements : Utilisez le ballon pour vous étirer doucement. Allongez-vous sur le côté, placez le ballon sous votre flanc pour soutenir votre buste. Étendez le bras supérieur au-dessus de votre tête et maintenez la position quelques respirations. Cet exercice étire les muscles intercostaux et soulage les tensions latérales souvent provoquées par le poids du ventre. Le ballon soutient le flanc et vous offre une surface confortable pour effectuer l’étirement sans douleur.
- Exercices de Kegel : Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
Précautions à prendre :
Assurez-vous que le ballon est posé sur une surface stable et antidérapante.
Évitez les mouvements brusques et privilégiez la douceur dans tous vos exercices.
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Au début, vous pouvez demander à votre partenaire de vous accompagner pour vous sentir plus en confiance.
Soyez à l'écoute de votre corps et adaptez les exercices à votre niveau de confort.
Évitez certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- Les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques, car cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée.
- Les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol, car cela peut entraîner une perte d’équilibre.
- Les torsions excessives au niveau du buste, car le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices.
Ballon cacahuète : une alternative intéressante
Un ballon d'exercice en forme de cacahuète s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).
Le ballon de grossesse déclenche-t-il l'accouchement ?
Contrairement à certaines croyances populaires, le ballon de grossesse ne déclenche pas l'accouchement. Cependant, il peut aider à préparer le corps à l'accouchement en favorisant la mobilité du bassin, en soulageant les tensions et en encourageant le bébé à se positionner correctement. Le fait de changer régulièrement de position aide bébé à trouver la bonne direction et à bien se positionner, ce qui contribue à la dilatation de votre col.
Si vous faites des exercices de fitness ball (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous gênent et ne s'arrêtent pas, ralentissez et faites une petite pause.
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