Être enceinte est une période de changements importants, tant physiques que psychologiques. Parmi les nombreux symptômes que peuvent ressentir les femmes enceintes, les fringales nocturnes sont un phénomène courant. Ces envies soudaines de manger, souvent difficiles à contrôler, peuvent perturber le sommeil et susciter des inquiétudes quant à la prise de poids. Cet article explore les causes de ces fringales nocturnes pendant la grossesse et propose des solutions pour les gérer de manière saine et équilibrée.
Les fringales : un symptôme de grossesse fréquent
Enceinte, il est courant de ressentir une envie insatiable de grignoter ou de manger en grande quantité. Ces fameuses fringales peuvent survenir à tout moment de la journée, mais elles se manifestent souvent la nuit. Si vous n'étiez pas sujette à ces envies avant de tomber enceinte, sachez que ce symptôme de grossesse peut durer jusqu'à l'arrivée de bébé.
Les causes des fringales en début de grossesse
En début de grossesse, les fringales peuvent s'expliquer par plusieurs facteurs, à la fois physiques et psychologiques.
Changements hormonaux : Votre corps est en proie à de rapides changements, et votre organisme travaille davantage et a besoin de plus de forces que la normale. Les œstrogènes, les hormones de grossesse, sont aussi en cause, expliquant que vous soyez plus ou moins attirée (ou dégoûtée) par certains aliments.
Besoins énergétiques accrus : Même si cela ne se voit pas encore, le corps travaille intensément pour soutenir le développement du fœtus, ce qui augmente les besoins énergétiques de la mère.
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Facteurs psychologiques : Il est naturel de trouver du réconfort dans la nourriture. La grossesse peut être synonyme de bonnes nouvelles pour certaines, mais pour d'autres, elle peut apporter une dose de peur et d'appréhension. Si ces morceaux de chocolat vous font sentir mieux, il est compréhensible d'y céder de temps en temps.
Les fringales en fin de grossesse
Après une certaine pause, les fringales reviennent en fin de grossesse. L'envie irrépressible de manger à toute heure est normale pour la future maman. Les fringales sont souvent dues au stress post-partum (après accouchement). Elles se manifestent différemment chez les femmes. Il arrive que certaines n'aient plus cette envie incessante de manger. Pour d'autres, plus la grossesse se rapproche de son terme, plus les fringales s'accentuent.
Le syndrome de la fringale nocturne
Enceinte, il arrive que certaines femmes aient la folle envie de se lever la nuit pour aller manger. C'est « le syndrome de la fringale nocturne ». Des études ont été réalisées concernant ce phénomène. Un gène défaillant, disent les chercheurs, est la cause qui pousse les femmes enceintes à quitter leurs nids de sommeil pour une cuillerée de confiture ou pour une part de gâteau. Ce n'est pas surprenant, ne vous en faites pas ! Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous aurez faim et chercherez quelque chose à grignoter à n'importe quelle heure. Vous autant que votre bébé avez besoin d'énergie.
Comprendre les fringales : plus qu'une simple faim
La fringale, c'est plus qu'une simple faim : c'est le fait de manger pour combler. Une nécessité de compenser votre manque par la consommation de la nourriture.
Carences nutritionnelles : La fringale peut refléter des carences dans votre organisme. Il se peut que vous ayez de l'hypoglycémie et que votre cerveau provoque la nécessité de manger du gâteau ou des aliments sucrés. Votre envie dépend surtout de vos besoins et de vos manques.
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Réactions hormonales : Votre organisme réagit à des réactions complexes suite à des sécrétions hormonales au niveau du pancréas ou du foie. C'est la raison pour laquelle il vous arrive parfois de perdre rapidement de l'énergie sans faire beaucoup d'effort. Cette situation est très ennuyante. Vous avez une soudaine envie de grignoter.
Stockage des graisses : Le désir persistant de manger à toute heure et sans limites commence pour les femmes enceintes dès le premier trimestre de la grossesse. Elles se justifient souvent par l'obligation de devoir « manger pour deux ». C'est archi faux ! Votre corps stocke rapidement les graisses pour le développement du fœtus. À partir de ce moment, il est fort probable que vous preniez du poids assez rapidement. Soyez raisonnable.
Les risques des fringales excessives
Votre besoin de grignoter entre les repas vous paraît invincible ? Votre envie risque de gagner de la place dans votre quotidien ? Faites attention ! Prendre trop de poids n'est pas recommandé pour les futures mamans. Les fringales deviennent des habitudes, d'où l'intérêt de savoir comment les calmer.
Prise de poids excessive : La prise de poids est une conséquence directe des fringales nocturnes, car le corps stocke les calories ingérées pendant la nuit sous forme de graisse.
Troubles du sommeil : Manger la nuit perturbe le rythme de sommeil, entraînant fatigue et stress, qui peuvent à leur tour aggraver les fringales.
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Risque de diabète gestationnel : L'excès de sucre est toujours dangereux, surtout pour les femmes enceintes, car il augmente le risque de diabète gestationnel. De plus, la consommation de produits sucrés n'est pas bénéfique pour le fœtus.
Stratégies pour gérer les fringales nocturnes
En effet, il existe des astuces pour éviter de se jeter sur tous les aliments que vous apercevez.
Adopter une alimentation équilibrée et fractionnée
Vous prenez les trois repas le matin, le midi et le soir. C'est un régime bien équilibré et idéal pour les femmes enceintes mais si vous souffrez de nausées ou si vous êtes sujette aux fringales, pensez à fractionner les repas.
Fractionner les repas : Dès lors, vous pouvez manger des fruits en petite collation pour compenser l'envie incessante de grignoter. Veillez à ce que vous ne mangiez pas des repas trop sucrés ni trop gras. Vous pouvez également consommer des petites poignées de fruits secs (amandes, noix…), qui contiennent de nombreux nutriments intéressants.
Privilégier les aliments nutritifs : Pour harmoniser vos besoins et veiller à votre santé, prenez des produits laitiers qui sont riches en calcium et surtout des fruits. Ils vous rapportent les vitamines nécessaires à la croissance de votre bébé, par exemple : les pommes, les papayes, les avocats. Les légumes et les fécules aussi jouent un rôle très important pour la régularité de vos repas.
Eviter les aliments transformés : Evidemment, vous ne pouvez savoir à quel moment vous devez gérer vos envies de sucre. Vous pouvez donc bien entendu vous permettre un petit plaisir sucré de temps en temps en privilégiant les aliments les moins transformés, car les préparations industrielles sucrées sont souvent des bombes à sucre et à additifs alimentaires ! De ce fait, il est recommandé de faire la différence entre glucides simples et glucides complexes.
Combler les carences nutritionnelles
Sachant que beaucoup d'aliments sont interdits durant cette période, il est important de savoir quoi manger en cas de fringales. Pour éviter les carences, il est indispensable de consommer les aliments contenant des vitamines, des minéraux ainsi que des oligo-éléments.
Vitamines et minéraux essentiels : Vous pouvez trouver les vitamines B9 dans les légumes verts à feuilles comme la salade, les épinards, le cresson. Il y a aussi les noix, les melons, la levure de bière… La vitamine D est également et doublement nécessaire lors de la grossesse. Elle participe à la minéralisation osseuse et permet de synthétiser le calcium. Pour cela, consommez des produits laitiers car pour construire son squelette, le fœtus a besoin de 30 g de calcium pendant les 9 mois de grossesse. Pour le développement intellectuel du bébé, il est aussi préférable de consommer des poissons gras bien cuits, des œufs, du sel iodé (en quantité raisonnable), car l'iode est indispensable à cette étape.
Interpréter les envies : Une envie frénétique de noisettes ou de chocolat indiquerait-elle une carence en magnésium ? L'envie d'une orange un manque de vitamine C ? Saliver devant des chips démontrerait donc une déperdition trop importante de sel par la transpiration ? Pour le Pr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste, le corps humain a perdu depuis belle lurette la capacité d'auto-réguler carences et apports alimentaires spécifiques.
Agir sur les facteurs psychologiques
Les envies de la femme enceinte sont à relier à un instinct de protection envers le futur bébé. La femme enceinte vit sa grossesse naturellement, sans devoir faire de gros efforts particuliers envers le bébé, sinon prendre soin d'elle. Pour la sage-femme, les « envies » pendant la grossesse viennent du désir inconscient de participer à la vie utérine du bébé, d'avoir un rôle moins passif. En ayant des envies, la future maman apporte quelque chose à son bébé.
Préparation à la naissance : Suivre une préparation à la naissance et favoriser ainsi le dialogue avec soi-même. Avec l'aide de la sage-femme, pour décoder ce qui provoque ces envies.
Ne pas culpabiliser : Y céder ? Pourquoi pas… De temps à autre. Et tant que cela ne menace pas la santé de la future maman et, par conséquent, celle de son futur bébé. Une envie autorisée (pas d'alcool, pas de protéines animales crues qu'il s'agisse de viande, de poisson, de lait ou d'œuf…) qui s'inscrit dans un programme alimentaire raisonnable, encadré, n'aura pas forcément de conséquences sur la courbe de poids ni sur la santé.
Rechercher du réconfort : La marée des émotions qui va de pair avec la grossesse détourne généralement vers l'alimentation le besoin d'un réconfort qu'on ne trouve pas dans sa vie. La solution consiste à prendre un bon petit déjeuner le matin afin de couper les envies de grignotage dans la journée. Elisabeth Somer insiste surtout sur l'affection de l'entourage pour aider à passer le cap sans (trop) dévaliser le frigo.
Améliorer le sommeil
Depuis que vous êtes enceinte, vous ne parvenez plus à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez la nuit et ne parvenez plus à vous rendormir ? L'insomnie est un désagrément habituel de la grossesse.
Causes de l'insomnie : L'insomnie peut être liée au stress, à un événement traumatique, à une dépression, à un environnement défavorable au sommeil (trop bruyant, trop lumineux, trop chaud, trop froid…) ou à une hygiène de vie trop excitante (consommation de café, exposition prolongée aux écrans…).
Insomnie en début de grossesse : Les insomnies sont un désagrément fréquent de la grossesse. Les troubles du sommeil sont plutôt liés au stress et à l’anxiété qui sont fréquents après la confirmation de la grossesse. De plus, les modifications hormonales peuvent perturber les cycles veille/sommeil habituels. Enfin, parfois, l’installation du fœtus dans l’utérus stimule la vessie et oblige à se lever la nuit pour uriner.
Insomnie en fin de grossesse : A ce stade, le bébé à naître est déjà gros et le ventre est volumineux. Position allongée inconfortable, difficultés à respirer, envies d'uriner fréquentes, mal de dos, douleurs costales, contractions, crampes, remontées acides, mouvements du fœtus… autant d'éléments qui rendent le sommeil difficile et peuvent provoquer des insomnies chez la future maman.
Solutions pour améliorer le sommeil : Pour améliorer le sommeil et diminuer les insomnies en début de grossesse, veillez à préserver des heures de coucher et des heures de lever régulières. Pendant le 3e trimestre de grossesse, évitez de boire avant de vous coucher pour diminuer les envies d'uriner. Pour trouver une position confortable au moment du coucher, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche (pour faciliter la circulation sanguine), les pieds légèrement surélevés (sauf si vous souffrez de reflux). Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre. Appliquez les règles générales du mieux-dormir : dîner léger, rituels du coucher, moment de relaxation avant d’aller au lit, activité physique adaptée dans la journée (jamais en soirée), réduction de la consommation de caféine, etc. Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes.
Astuces supplémentaires
Bien mastiquer : Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car les aliments seront en partie prédigérés et vous limiterez ballonnements et inconforts digestifs. La mastication permet aussi une meilleure assimilation des nutriments. Enfin, elle réduira la sensation de faim. Le message de satiété arrivera au bout de 15 à 20 min donc automatiquement vous mangerez moins et vous sentirez plus rassasiée que si vous avez avalé votre assiette en 5 min.
Préparer son petit-déjeuner : Penser à préparer sont petit déjeuner dès la veille est une bonne habitude à adopter pendant votre grossesse.
Se poser la question : Si une folle envie vous prend de dévorer le paquet de gâteaux posez-vous d’abord une question : est-ce que j’ai vraiment faim ?
Utiliser des coupe-faim naturels : Les fruits et légumes riches en pectines. Fibres solubles d’origine végétale, les pectines gonflent dans l’eau et donnent l’impression d’être repu. Le Psyllium est un coupe-faim naturel efficace. Il peut-être ajouté à un jus, une boisson, ou mélangé directement dans de l’eau.
Respirer des huiles essentielles : Respirer une huile essentielle tout douce autorisée pendant la grossesse : diluer par exemple quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou d’orange douce dans un petit flacon d’huile végétale. Ainsi vous pourrez respirer une odeur apaisante sans danger.
Que manger la nuit en cas de fringale ?
Si la sensation de faim est beaucoup trop forte et que vous n'arrivez pas à résister, ne craquez pas sur des aliments riches en sucre raffinés et avec des apports caloriques élevés, comme les produits industriels : bonbons, gâteaux, sucreries, chips etc. Ces aliments sont votre pire ennemi si vous essayez de perdre du poids et que vous faites face à cette sensation de faim la nuit.
Tisane de thé vert : Vous pouvez vous préparer une tisane de thé vert. La chaleur du thé a la faculté de couper la sensation de faim et vous aidera à mieux dormir après vous être recouché.
Eau : De la même manière, boire de l'eau, à la place de manger pendant la nuit, est la meilleure façon de calmer ces fringales sans prendre un gramme.
Yaourt non sucré ou banane : Si boire ne vous aide vraiment pas, dirigez vous vers un yaourt non sucré ou une banane qui est facile à digérer.
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