Pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Bien qu'il soit important de surveiller son alimentation, il n'est pas nécessaire de se focaliser excessivement sur le nombre de calories. Certaines recommandations alimentaires sont essentielles durant cette période unique.
Besoins Caloriques Pendant la Grossesse
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une augmentation de l'apport énergétique au cours de la grossesse. Cette augmentation est estimée en moyenne à 70 kcal/jour au premier trimestre, 360 kcal/jour au deuxième trimestre et 500 kcal/jour au troisième trimestre. Ces chiffres sont donnés à titre indicatif et doivent être ajustés en fonction de l'activité physique de la femme enceinte. Il est préférable de répartir cet apport calorique sur cinq repas : petit-déjeuner, collation matinale, déjeuner, goûter et dîner.
Il est important de noter que les références nutritionnelles sont différentes pendant la grossesse. Par exemple, le besoin en cuivre est de 1,5 mg/jour chez la femme enceinte contre 1,0 mg/jour chez la femme adulte. Des déficiences en micronutriments peuvent entraîner des risques d'anomalies congénitales du fœtus ou des complications obstétricales.
Importance du Contrôle du Poids
La prise de poids est un élément important du suivi de la grossesse. La Haute Autorité de santé (HAS) et le Conseil national des gynécologues obstétriciens de France (CNGOF) recommandent de noter la taille de la patiente dès la première consultation afin de calculer l'IMC, puis d'effectuer une pesée mensuelle tout au long de la grossesse. La prise de poids au cours de la grossesse varie d'une femme à l'autre et dépend de sa corpulence et de son statut pondéral avant la grossesse. L'indice de masse corporelle (IMC) se calcule en divisant le poids (exprimé en kilos) par la taille au carré (exprimée en mètres).
Hydratation
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) préconise d'augmenter la consommation d'eau de 2 litres/jour pour la population adulte à 2,3 litres pour les femmes enceintes. Environ un litre sera fourni par l'alimentation et le reste sera apporté par les boissons.
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Idées Reçues et Réalités
Contrairement à l'idée reçue selon laquelle il faut "manger pour deux" pendant la grossesse, il n'est pas nécessaire de manger deux fois plus. Cependant, il est important de penser sa façon de manger et de suivre les bonnes recommandations nutritives pour sa forme et celle de bébé.
La femme enceinte doit faire face à des besoins supplémentaires nécessaires au développement du fœtus, à la formation, à l'entretien et au fonctionnement des annexes (placenta, utérus et liquide amniotique). Cependant, les besoins en énergie, et donc en calories, n'ont pas forcément besoin d'être augmentés de manière excessive.
Les femmes minces augmentent souvent spontanément leur consommation alimentaire, tandis que les femmes en surpoids ou obèses ont tendance à diminuer spontanément leurs apports alimentaires. Les femmes ayant un poids en rapport avec leur taille mangent spontanément un peu plus au début de la grossesse, puis diminuent progressivement leur consommation en fin de grossesse pour anticiper "l'après-bébé".
Composition de l'Assiette
Les protéines sont les matériaux de construction indispensables à la croissance du fœtus. Elles doivent représenter 15 % de l'apport énergétique total. Les lipides doivent représenter 30 % de l'apport énergétique total pour couvrir les besoins du fœtus. Il est important de varier les sources de corps gras. Un apport minimal de 250 g de glucides est conseillé par jour, car le glucose est le substrat préférentiel du fœtus.
Les micronutriments ont également toute leur place dans l'alimentation de la future maman. Pour des apports en fer, il est conseillé de consommer de la viande rouge ou du poisson une à deux fois par jour, en les faisant bien cuire. Les légumes secs, naturellement riches en fer, sont également recommandés. Pour des apports en calcium, il est conseillé de consommer des produits laitiers tous les jours et éventuellement des eaux minérales calciques. Certains fruits oléagineux comme les amandes et les noisettes apportent également du calcium.
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Il est recommandé de boire de 1,5 à 2 litres d'eau par jour en plus de l'eau apportée par les aliments. Deux repas équilibrés (midi et soir) doivent comprendre des légumes (crus, bien lavés et épluchés, et/ou cuits), des féculents (entre 150 et 200 g cuits) et/ou un morceau de pain, une viande ou un poisson ou des œufs cuits à cœur.
Prise de Poids et Risques
Il n'est pas recommandé de réduire ses portions pendant la grossesse et de fonctionner en sous-régime. Conserver un poids souhaitable tout au long de la grossesse permet d'assurer une grossesse sans complication en évitant maux de dos trop fréquents, douleurs aux articulations, fatigue et diminution du sommeil due à des postures difficiles.
Si le poids est à surveiller, son contrôle ne doit en aucun cas s'exercer en créant des déséquilibres nutritionnels. La grossesse n'est pas le moment d'envisager une perte de poids chez une femme en surpoids ou obèse, d'autant qu'un risque de production de corps cétoniques, très dangereux pour le développement fœtal, est possible.
Le poids de naissance du bébé est déterminé par des apports nutritionnels adéquats au cours de la grossesse, mais aussi par un statut nutritionnel correct avant celle-ci. Il est important de veiller à ce que le statut vitaminique et minéral soit optimal avant la conception.
Recommandations Spécifiques
Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres d'eau pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin, et de 2,7 litres pendant l'allaitement pour permettre la production de lait. La référence nutritionnelle actualisée pour la choline est de 480 mg/jour pour la femme enceinte et de 520 mg/jour pour la femme qui allaite.
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L'insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l'enfant à des dangers spécifiques, tels que l'augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D, un risque accru d'hypertension pour le calcium, et des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l'enfant pour l'iode.
Certaines molécules doivent au contraire être limitées, comme les phyto-œstrogènes, les phytostérols, la caféine et les métaux lourds.
Augmentation des Rations Alimentaires
La femme enceinte doit faire face à des besoins supplémentaires nécessaires au développement du fœtus, mais il n'est pas nécessaire qu'elle augmente beaucoup ses rations alimentaires car son organisme va s'adapter en assimilant mieux les nutriments et en dépensant moins. Le "coût énergétique" d'une grossesse correspond à un supplément de 150 calories par jour pendant le premier trimestre et jusqu'à 350 calories lors du troisième trimestre.
Si la ration énergétique est inférieure à 1500 calories par jour, la prise de poids durant la grossesse est trop faible et va être associée à un risque accru d'accouchement prématuré ou de faible poids de naissance. A l'inverse, une prise de poids trop importante pendant la grossesse expose à une grossesse et un accouchement plus difficiles.
La prise de poids optimale pour une femme de poids normale est de 9 à 15 kg régulièrement répartis tout au long de la grossesse (en moyenne 1 à 1,5 kg par mois les 2 premiers trimestres et 1,5 à 2 kg par mois le dernier trimestre). Cette prise de poids pourra être plus importante chez une femme maigre et au contraire plus faible chez une femme qui a déjà un surpoids avant la grossesse.
La prise de poids excessive peut rendre votre grossesse plus pénible (augmentation ses douleurs du dos, des problèmes circulatoires et d'essoufflement). L'apparition des vergetures est majorée et certaines pathologies sont plus fréquentes (hypertension artérielle, diabète). L'accouchement est statistiquement plus long et plus difficile, les extractions instrumentales et les césariennes plus fréquentes, liés au fait que les bébés sont statistiquement plus gros.
L'allaitement facilite cette perte de poids en stimulant le catabolisme des graisses.
Consommation de Fruits
La femme enceinte est particulièrement sensible aux variations du taux de sucre dans le sang (glycémie). Il faut consommer raisonnablement les fruits, en dehors des fraises, kiwis et pastèque qui sont très peu caloriques. La consommation de fruits en collation (par exemple une pomme à 10h00) est à proscrire.
Besoins Nutritionnels
En temps normal, les besoins caloriques d'une femme ayant une activité physique moyenne se situent autour de 2000 calories par jour. Enceinte, les besoins augmentent de 10 à 15% en moyenne. Au début de la grossesse, la future maman a besoin en moyenne de 150 calories en plus par jour. Durant le dernier trimestre, on grimpe autour de 250 à 300 calories en plus par jour.
Une alimentation normale et équilibrée est donc largement suffisante pour couvrir ces nouveaux besoins énergétiques. Trois repas complets par jour, une ou deux collations supplémentaires, et le tour est joué. Le plus important est de bien varier ses menus, continuer à se faire la cuisine et savourer équilibré.
Si l'apport calorique croît faiblement, les besoins nutritionnels en vitamines et oligo-éléments augmentent en revanche sensiblement : 30 % en plus, en moyenne, en iode et en vitamine B9, 50% en plus pour le fer et la vitamine B.
Carences et Compléments Alimentaires
Des carences peuvent alors survenir. Il ne s'agit pas pour autant de prendre systématiquement des compléments alimentaires. C'est le médecin qui, après une prise de sang, est à même d'évaluer les besoins.
Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels et par une prise de poids qu'il serait dangereux de chercher à éviter. Les recommandations concernant l'alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l'augmentation des besoins pendant la grossesse.
Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d'aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s'abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale.
Alcool et Grossesse
La consommation d'alcool - quel qu'il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l'enfant, et ce d'autant plus que la prise d'alcool est régulière et excessive. L'alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L'alcool provoque parfois une carence en folates.
Besoins Énergétiques et Modifications Physiologiques
Les besoins énergétiques d'une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l'accroissement de la taille de l'utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l'augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l'éventail des poids est beaucoup plus large.
Alimentation Équilibrée et Recommandations
Pour favoriser une bonne santé physique et mentale, il est recommandé d'adopter une alimentation équilibrée. C'est d'autant plus important au cours de la grossesse, pour sa santé, comme pour celle de son bébé. En règle générale, l'apport énergétique quotidien doit être au moins supérieur à 1600 kcal afin de favoriser une bonne croissance du fœtus, avec une alimentation variée couvrant tous les besoins nutritionnels. Les régimes alimentaires restrictifs ne sont pas conseillés pendant la grossesse, même en cas de surpoids ou d'obésité.
A partir du 3ème trimestre, en complément d'une alimentation équilibrée, il est souvent nécessaire d'être supplémenté en fer, en calcium et en vitamines.
Précautions Alimentaires
Certaines précautions alimentaires sont nécessaires pour éviter de contracter la listériose et la toxoplasmose. Pour prévenir la listériose, il est important de maintenir une cuisine et un réfrigérateur propres en séparant les aliments crus des aliments cuits ou prêts à consommer. Il est également fortement recommandé de bien laver les légumes et les herbes aromatiques avant de les utiliser et de respecter les dates de péremption. Pour les femmes non immunisées contre la toxoplasmose, à la maison, comme au restaurant, il est important de ne pas consommer de viande crue ou mal cuite.
Diabète Gestationnel
En cas de diabète gestationnel, il est également nécessaire d'ajuster la quantité de glucides (en privilégiant les sucres complexes) pour favoriser une grossesse et un accouchement sereins. Il est conseillé de répartir son alimentation, en fonction des glycémies, en plusieurs prises tout au long de la journée, avec 3 repas et 2 collations. Pour vous accompagner, des ateliers d'éducation thérapeutique et/ou des consultations diététiques pourront vous aider à mieux gérer votre alimentation pendant votre grossesse. Pensez également à pratiquer une activité physique régulière, de 30 minutes par jour (après accord de votre équipe soignante).
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