Le troisième trimestre de la grossesse est une période cruciale où le fœtus achève sa formation, notamment au niveau des os, du cerveau et du système immunitaire. Il est donc essentiel pour la future maman de veiller à ce que le fœtus reçoive tous les nutriments nécessaires à son développement.
Besoins Énergétiques Accrus au Troisième Trimestre
Au cours du troisième trimestre, les besoins énergétiques du fœtus augmentent de manière significative. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que les besoins énergétiques des femmes enceintes augmentent en moyenne de 500 kcal/jour au troisième trimestre. Il ne s'agit pas de manger plus, mais surtout de manger mieux, en privilégiant les aliments riches en nutriments essentiels.
Importance d'une Alimentation Équilibrée et Variée
L’alimentation du troisième trimestre de grossesse doit impérativement apporter au fœtus les nutriments dont il a besoin pour se développer. Il est donc crucial d'adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.
Protéines : Les protéines sont les matériaux de construction indispensables à la croissance du fœtus, à l’entretien et au renouvellement de ses tissus ainsi qu’au développement des annexes. Elles doivent représenter 15 % de l’apport énergétique total. Il est conseillé de consommer de la viande rouge ou du poisson une à deux fois par jour, en veillant à ce qu'ils soient bien cuits. Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) sont également une bonne source de protéines.
Lipides : Les besoins en lipides doivent représenter 30 % de l’apport énergétique total pour couvrir les besoins du fœtus. Il est important de varier les sources de corps gras, en privilégiant les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les huiles végétales (olive, colza, noix) et les fruits oléagineux (amandes, noix).
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Glucides : Pendant la grossesse, un apport minimal de 250 g de glucides est conseillé par jour, d’autant que le glucose est le substrat préférentiel du fœtus même en cas de glycémie basse chez la mère. Il est préférable de privilégier les glucides complexes (féculents, légumes secs, céréales complètes) aux glucides simples (sucres raffinés, sodas, jus de fruits).
Micronutriments : Les micronutriments (vitamines et minéraux) jouent un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Il est important de veiller à avoir des apports suffisants en fer, calcium, iode, vitamine D et choline.
Fer : Le fer est indispensable à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène. Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse pour soutenir le développement du fœtus et prévenir l'anémie chez la mère.
Calcium : Le calcium est essentiel à la formation des os et des dents du fœtus. Il est conseillé de consommer des produits laitiers tous les jours (fromage blanc, yaourt, fromages pasteurisés) et éventuellement des eaux minérales calciques. Certains fruits oléagineux comme les amandes et les noisettes apportent également du calcium.
Iode : L'iode est nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau du fœtus.
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Vitamine D : La vitamine D favorise l'absorption du calcium et contribue à la formation des os. L’augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance est lié à l'insuffisance de vitamine D.
Choline : La référence nutritionnelle actualisée pour la choline est de 480 mg/jour pour la femme enceinte et de 520 mg/jour pour la femme qui allaite.
Hydratation Suffisante
Le besoin hydrique est augmenté pendant la grossesse. Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) préconise d’augmenter la consommation d’eau de 2 litres/jour pour la population adulte à 2,3 litres pour les femmes enceintes. Environ un litre sera fourni par l’alimentation et le reste sera apporté par les boissons.
Suivi Nutritionnel Personnalisé
Il est conseillé de se faire accompagner par un nutritionniste spécialisé dans le suivi de la femme enceinte pendant le troisième trimestre de la grossesse. Ce professionnel de la nutrition vous aidera à choisir les bons aliments pour apporter à votre bébé tous les nutriments dont il a besoin. Un suivi nutritionniste vous aidera également à contrôler votre poids pour prévenir le diabète gestationnel et les complications à l’accouchement.
Prise de Poids Pendant le Troisième Trimestre
En moyenne, les femmes prennent environ 4 kilos au cours du troisième trimestre de grossesse. Toutefois, sauf en cas de risques liés au surpoids, il est déconseillé d’entreprendre un régime drastique, qui pourrait créer des carences nutritionnelles, dangereuses pour le bébé. La prise de poids optimale pour une femme de poids normale est de 9 à 15 kg régulièrement répartis tout au long de la grossesse (en moyenne 1 à 1,5 kg par mois les 2 premiers trimestres et 1,5 à 2 kg par mois le dernier trimestre). Cette prise de poids pourra être plus importante chez une femme maigre et au contraire plus faible chez une femme qui a déjà un surpoids avant la grossesse.
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Aliments à Surveiller ou à Éviter
- Fruits sucrés : La femme enceinte est particulièrement sensible aux variations du taux de sucre dans le sang (glycémie). Les fruits sont en effet pleins d’eau et de vitamines, mais également pleins de sucre. En dehors des fraises, kiwis et pastèque qui sont très peu caloriques, il faudra savoir consommer raisonnablement : cerises, melons, pêches, abricots, raisin, bananes, pommes, poires … La consommation de fruits en collation (par exemple une pomme à 10h00) est à proscrire !!! Les fruits sucrés et très sucrés : la cerise, la prune, la banane, figue fraîche, le raisin, le brugnon ou la nectarine, et le litchi frais et certaines variétés de pommes.Les fruits moyennement sucrés : la pomme, la poire, le kiwi, et des fruits à noyau comme l'abricot et la pêche.
- Caféine : La caféine peut favoriser un retard de croissance du fœtus.
- Métaux lourds : Les métaux lourds sont potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus.
- Aliments à risque de toxoplasmose : Au troisième trimestre de grossesse, le risque de toxoplasmose augmente également. Il est donc important de respecter les règles d'hygiène alimentaire pour éviter toute contamination.
Risques Nutritionnels et Prévention
L’insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l’enfant à des dangers spécifiques :
- L’augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D.
- Un risque accru d’hypertension pour le calcium.
- Des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l’enfant pour l’iode.
D’autres molécules doivent au contraire être limitées :
- Les phyto-œstrogènes susceptibles d’augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein.
- Les phytostérols (ou phytostanols) induisant une baisse de l’absorption du β-carotène.
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