Lorsqu'il s'agit de favoriser une grossesse saine, l'attention se porte souvent sur la mère. Cependant, il est de plus en plus évident que l'hygiène de vie et le poids du père jouent également un rôle crucial dans la fertilité. Ce que nous mettons dans notre assiette a un impact majeur sur notre santé et notre fertilité, et il est erroné de penser que seule l'alimentation des femmes compte. La qualité de l'alimentation des hommes est tout aussi importante dans le processus de procréation.
Selon une étude publiée dans la revue « Human Reproduction », les facteurs masculins sont responsables dans 25 % des cas d'infertilité chez les couples rencontrant des difficultés à concevoir, notamment en raison de la qualité du sperme.
L'Importance du Poids et de l'Alimentation pour la Fertilité Masculine
Le Poids : Un Point de Départ Essentiel
Les hommes en surpoids présentent un risque accru de produire un nombre de spermatozoïdes inférieur à la normale. Combinée à un programme d'exercices efficace, une alimentation équilibrée peut aider à réguler le poids. De plus, ces deux facteurs contribuent à augmenter le niveau d'énergie et à améliorer la santé globale, des atouts précieux pour un futur papa. Des études récentes montrent également que perdre du poids peut avoir un effet positif sur le sperme d'un homme.
Une Alimentation de Qualité pour Augmenter la Fertilité
Une alimentation de qualité, essentielle pour favoriser la fertilité masculine, implique une consommation abondante de fruits et de légumes. Ces éléments peuvent être facilement intégrés dans l'alimentation quotidienne en ajoutant des légumes aux plats, des fruits aux céréales, en préparant des smoothies et des jus crus, ainsi qu'en concoctant des salades de fruits et de légumes. Il est également possible d'envisager la prise d'une polyvitamine plusieurs fois par semaine dans le cadre d'une alimentation favorisant la fertilité des hommes.
Les études montrent que les futures mères peuvent agir sur leur fertilité en maintenant un poids santé et en surveillant leur alimentation. La consommation d'aliments riches en protéines végétales (comme les haricots rouges ou les lentilles par exemple) et de matières grasses de bonne qualité (telles que l'huile d'olive) peut jouer un rôle. Remplacer les aliments raffinés ou riches en sucre par des glucides complexes peut contribuer à stabiliser le taux de glycémie, un autre facteur de fertilité potentiel. Opter pour une alimentation équilibrée au moment de la conception permet également d'être sûre que le bébé disposera de tous les nutriments nécessaires à son bon développement, et ce, avant même de savoir que l'on est enceinte.
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Les Nutriments Clés pour la Qualité du Sperme
Antioxydants, Magnésium et Oméga-3
La consommation d'antioxydants, de magnésium et d'oméga-3 contribue à augmenter la qualité des spermatozoïdes. Dans le sperme, on trouve naturellement des substances antioxydantes qui aident à maintenir une bonne qualité séminale. Cependant, certains hommes ayant une qualité séminale faible présentent une quantité d'antioxydants inférieure à la normale dans leur sperme.
Les Aliments à Éviter
Il existe de nombreux aliments nuisibles qu'il faut éviter pour maximiser les chances de conception. La plupart de ces aliments sont non seulement déconseillés pour la qualité du sperme, mais aussi pour une bonne hygiène de vie. La charcuterie, par exemple, peut être remplacée par du poisson. D'autres aliments tels que les chips, le beurre, l'huile de palme, le fromage, le sucre, le salami, les produits à base de viande transformée et séchée doivent être définitivement supprimés de l'alimentation.
Le Régime Méditerranéen : Un Allié pour la Fertilité Masculine
Les hommes peuvent opter pour un régime alimentaire spécifique pour augmenter leur fertilité. Ce régime, qui reflète l'alimentation des habitants du sud de l'Italie et de la Grèce durant les années 1950-1960, se compose d'une consommation abondante de produits végétaux tels que des céréales, des légumes, des fruits et des noix. Il comprend également un apport élevé en matières grasses grâce à l'huile d'olive, une consommation modérée de poisson, de lait, de volailles et une faible quantité de viande rouge. Bien que son but premier soit de soigner l'hypertension artérielle, ce régime peut également être efficace pour améliorer la fertilité chez l'homme. Il est semblable au régime « méditerranéen ».
Facteurs de Style de Vie Affectant la Qualité du Sperme
Tabac, Alcool et Drogues
Un des agents affectant négativement la spermatogenèse qui inquiète le plus est le tabac et sa consommation. Le tabac contient plus de 4 000 substances considérées comme toxiques, parmi lesquelles le cadmium, la nicotine et les hydrocarbures polycycliques. Une consommation élevée d'alcool et l'usage de drogues illicites sont également liés à la diminution de la fertilité. Chez les hommes, le cannabis produit la diminution du nombre de spermatozoïdes et de leur mobilité. L'héroïne est liée au dysfonctionnement sexuel et les amphétamines et autres drogues de design à une diminution du nombre de spermatozoïdes, ainsi qu'à leur mobilité et à une baisse du taux de grossesse en général.
Température et Qualité Séminale
La température est un facteur important pour obtenir une production de sperme correcte et maintenir une bonne qualité du sperme. Il est nécessaire d'éviter les situations qui entraînent une friction testiculaire, comme le cyclisme.
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Médicaments
La consommation d'une série de médicaments pouvant affecter la fertilité devient de plus en plus habituelle. Par exemple, des médicaments qui ont des effets hormonaux, comme les anabolisants ou la testostérone, utilisés chez des personnes jeunes à des fins sportives, peuvent entraîner des oligozoospermies sévères et même une azoospermie. Les antihypertensifs et les psychotropes peuvent affecter la qualité séminale, la fonction sexuelle et les paramètres hormonaux.
Comment Augmenter la Fertilité Masculine : Conseils Pratiques
Adopter un Mode de Vie Sain
Des recherches ont montré que les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle clé dans la qualité du sperme et la bonne motilité des spermatozoïdes (c'est-à-dire la capacité des spermatozoïdes à avancer ou à "nager" pour féconder un ovule pendant la conception).
- Perdre son excès de poids : Si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) élevé, essayez de perdre du poids. L'obésité a une influence sur les problèmes de fertilité masculine et peut même affecter la santé de vos futurs enfants. Chez l’homme le surpoids et l’obésité sont associés à une altération des paramètres spermatiques. L'obésité peut influencer la stérilité masculine par le biais du "stress oxydatif" du sperme, qui peut affecter non seulement la capacité à concevoir mais aussi la santé de l'embryon. Elle peut également entraîner des changements hormonaux qui peuvent augmenter les risques d'infertilité masculine et affecter la circulation sanguine, ce qui influence la force des érections. La meilleure façon d'atteindre le poids idéal est de suivre un régime alimentaire sain et de faire de l'exercice.
- Arrêter de fumer : Fumer peut réduire le volume de sperme ainsi que la densité et la motilité des spermatozoïdes. Les fumeurs peuvent avoir une teneur en zinc plus faible dans leur sperme, ce qui peut réduire sa production. Les minuscules poils qui aident le sperme à se déplacer le long des tubes de l'épididyme (le tube qui transporte le sperme produit dans les testicules) peuvent être éliminés chez les fumeurs, ce qui peut également avoir un effet négatif sur la fonction des spermatozoïdes. Le tabagisme peut nuire à la fonction érectile et met également votre partenaire en danger par le tabagisme passif. La bonne nouvelle, c'est que ces effets négatifs peuvent être inversés si vous arrêtez de fumer. Demandez conseil à votre médecin traitant si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer.
- Réduire (ou supprimer) l'alcool : Une consommation excessive d'alcool peut affecter la qualité du sperme. Elle fait baisser les niveaux de testostérone, d'hormone folliculo-stimulante et d'hormone lutéinisante (LH), qui est l'une des principales hormones qui contrôlent le système reproducteur. L'alcool augmente les oestrogènes, ce qui peut contribuer à réduire la production de sperme. Une étude a montré qu'une consommation d'alcool aussi minime que 5 unités par semaine pouvait nuire à la qualité du sperme. Par conséquent, il est donc recommandé de diminuer sa consommation d'alcool.
- Évitez les drogues récréatives : Il semblerait que la marijuana et la cocaïne affectent la fertilité masculine, mais les études à grande échelle n’existent pas sur le sujet et il est impossible d'en être sûr. Les stéroïdes anabolisants (parfois pris par les hommes pour se muscler), les amphétamines (speed), ainsi que l'héroïne et la méthadone nuisent également à la qualité du sperme. Si vous prenez l'une de ces drogues, consultez votre médecin traitant pour trouver un moyen de mettre fin à votre dépendance.
- Faire régulièrement de l'exercice : Il est important d'être actif pour avoir une bonne santé cardiovasculaire et un poids idéal. Les hommes généralement actifs ont un nombre de spermatozoïdes plus élevé que leurs homologues sédentaires. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré, 5 fois par semaine.
- Gérer votre niveau de stress : Le stress peut réduire l’hormone lutéinisante (LH) et la testostérone. En théorie, cela peut affecter la qualité du sperme, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour établir un lien précis. Le stress nous affecte de nombreuses façons. Il affecte notre libido, potentiellement nos capacités de reproduction et probablement aussi la qualité du sperme. Apprenez quelques exercices de respiration simples et de méditation que vous pourrez mettre en pratique régulièrement dans les moments de stress.
- Surveiller la température : L'augmentation de la température des testicules peut nuire à la qualité du sperme. Il est important d'éviter de rester assis pendant de longues périodes avec un ordinateur portable chaud dans la région de l'aine ou de transporter un téléphone chaud dans votre poche. De même, ne prenez pas de longs bains chauds ou ne faites pas de trop longues sessions de saunas et de jacuzzis. Portez plutôt des pantalons et des sous-vêtements amples (comme un caleçon). Si vous travaillez dans un environnement chaud ou si vous vous asseyez pendant des heures, il est important de bouger et de sortir régulièrement.
- Manger sainement : Les régimes alimentaires riches en viande transformée, en caféine, en viande rouge, en acides gras saturés et en graisses trans sont liés à un sperme de mauvaise qualité. Les régimes riches en fruits, légumes, céréales complètes et poissons sont liés à une meilleure qualité du sperme. Ainsi, un régime alimentaire équilibré favorisera la fertilité. Votre régime alimentaire doit idéalement être riche en antioxydants tels que la vitamine C, le folate, le zinc et la vitamine B12. Il est préférable de les obtenir grâce à votre régime alimentaire, pensez également à manger au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Discutez avec votre médecin traitant de votre régime alimentaire, au cas où vous auriez besoin de prendre un complément alimentaire (pour les végétaliens par exemple). Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme les noix ou les poissons gras (notamment le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng), favorisent la production de sperme.
L'Importance des Folates, du Zinc et des Oméga-3
Il n'est pas rare de considérer l'importance de votre régime alimentaire une fois que vous ou votre partenaire êtes enceinte, mais qu'en est-il avant ?
- Folates : L'acide folique est la version synthétique du folate, une vitamine B nécessaire à la formation des globules rouges et qui joue un rôle dans le processus de division. Lorsqu'on a découvert qu'un apport suffisant en folates avant la grossesse réduisait le risque de malformations congénitales au niveau du cerveau et de la moelle épinière, les responsables de la santé publique de nombreux pays ont fait campagne pour s'assurer que les femmes en consommaient suffisamment. Il convient également de noter que le folate contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. Alors que cette période critique avant la grossesse est si importante, de nombreuses femmes ne réalisent qu'elles sont enceintes que plusieurs semaines après la conception. Outre les aliments enrichis, les légumes verts à feuilles, les haricots et les agrumes sont tous des sources de folate, mais de nombreuses femmes n'atteignent pas la quantité recommandée par leur seul régime alimentaire.
- Zinc : Vous considérez peut-être le zinc comme important pour votre système immunitaire, mais ce minéral est également un antioxydant. Le zinc joue un rôle dans la reproduction chez les hommes et les femmes car il contribue au maintien de taux normaux de testostérone dans le sang. La superfamille des récepteurs stéroïdiens/thyroïdiens constitue une classe importante de facteurs de transcription à "doigts de zinc". Elle est responsable de la médiation de la réponse biologique à un large éventail de signaux hormonaux et métaboliques. Cependant, même si le zinc est un nutriment essentiel pour la reproduction, les études sur la quantité de zinc utile sont partagées. Le zinc ne pouvant être stocké dans l'organisme, il doit être obtenu par l'alimentation et la supplémentation.
- Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 sont des nutriments qui favorisent le développement du cerveau du bébé. L'apport maternel d'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal de l'œil et du cerveau du fœtus. Une revue de soixante-dix études différentes sur la consommation d'aliments ou de suppléments pendant la grossesse a conclu que les oméga-3 pouvaient conduire à de meilleurs résultats en cas de travail et d'accouchement précoces. Les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon ou les sardines. Vous pouvez également en trouver dans les graines de lin et de chia. Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale. La sélénoprotéine de la capsule mitochondriale des spermatozoïdes a un rôle structurel et enzymatique, et elle est responsable du maintien de la motilité et de l'intégrité structurelle de la queue des spermatozoïdes.
Aliments Ultratransformés : Un Danger Méconnu pour la Fertilité Masculine
Obésité, diabète, anxiété, affections cardiovasculaires… La nocivité des aliments ultratransformés n’est plus à démontrer. Une nouvelle étude internationale vient encore rallonger la liste des problèmes de santé associés à la malbouffe : l'infertilité.
Des chercheurs ont recruté une quarantaine d’hommes en bonne santé, âgés de 20 à 35 ans, consommant déjà 51 % d’aliments ultratransformés. Ils ont constitué deux groupes, les premiers devant s’alimenter d’aliments non transformés (à 94 %). Romain Barrès, chercheur à l’Institut de pharmacologie moléculaire et cellulaire de Sophia Antipolis (Inserm, CNRS et université Côte d’Azur) qui a coordonné cette étude, explique : « On a procédé comme un essai clinique mené pour les médicaments. Il s’agissait de savoir si la nature même de ces aliments est délétère pour la santé, ou seulement l’excès calorique généré. On a réparti les participants de chaque cohorte en deux sous-groupes. L’essai clinique s’est déroulé en deux phases. Les participants ont d’abord suivi l’un des deux régimes pendant trois semaines. »
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Autre constat moins visible mais tout aussi inquiétant : cette alimentation modifiée « par des processus de préparation industriels et l’ajout d’au moins un ingrédient de nature synthétique » s’est traduite chez les participants concernés par une chute de l’hormone FSH qui stimule la production de spermatozoïdes et une tendance à la baisse de la testostérone.
Pour expliquer ces effets délétères, les chercheurs ont suivi la piste des polluants industriels très présents dans les aliments ultratransformés et ont vérifié leur présence dans le sang et le sperme des participants. Le résultat est là encore sans appel : après un régime ultratransformé, les hommes présentaient davantage de phtalates dans le sang, ces polluants présents dans les emballages plastiques et reconnus comme des perturbateurs endocriniens.
« Cette étude met ainsi en lumière le rôle de l’alimentation ultratransformée sur la santé du système reproducteur masculin, possiblement via l’action de perturbateurs endocriniens. Cette découverte est d’autant plus alarmante que les aliments ultratransformés représentent 35 % de l’apport calorique en France et jusqu’à 60 % dans certains pays. En France, environ 80 % des produits disponibles en supermarché sont des aliments dits « ultratransformés ». »
Romain Barrès insiste : « Quand on parle de malbouffe, on pense souvent à la nourriture de fast-food. Or certains aliments comme les pains industriels, les yaourts sucrés ou certains biscuits vendus en grandes surfaces pourraient être tout aussi mauvais. » Il estime que ces résultats inquiétants doivent pousser au changement. « Il faudrait se réhabituer à faire la cuisine soi-même. C’est un effort dans un premier temps mais les bénéfices pour notre santé et notre bien-être se remarquent vite. En écartant les aliments ultratransformés, cela paye immédiatement », analyse le chercheur, qui avoue avoir lui-même changé ses habitudes au vu des résultats alarmants de son étude. Il estime aussi qu’une régulation de la publicité sur cette alimentation ultratransformée, surtout pour les enfants, est essentielle. « Dire qu’il faut bouger pour compenser et rester en bonne santé ne suffit pas. »
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