Une alimentation saine et équilibrée est primordiale pendant la grossesse, afin d'assurer la croissance fœtale. Avant d'être enceinte, certaines futures mères ont fait le choix d'être végétariennes, vegans ou d'exclure le gluten de leur alimentation. Que ce soit pour des raisons d'intolérance alimentaire, de goût ou de convictions, vous avez exclu certains mets de votre alimentation. Cet article explore comment les femmes enceintes végétariennes peuvent combler leurs besoins nutritionnels et ceux de leur bébé. Il aborde les nutriments essentiels, les sources alternatives et les précautions à prendre pour une grossesse saine et équilibrée.
Régime Végétarien et Grossesse : Compatibilité et Conditions
Fort heureusement pour les futures mamans végétariennes, la grossesse n’est pas incompatible avec ce régime. Les études sont claires : le régime végétarien ne présente pas de danger pour les femmes enceintes à partir du moment où elles bénéficient d’apports suffisants en protéines, en calcium et en fer, dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée. Une récente revue menée par une équipe de médecins-chercheurs à Torino, conclut en particulier qu’une grossesse végétarienne bien menée, ne représente pas plus de risques qu’une grossesse omnivore. Une alimentation végétarienne peut satisfaire les besoins nutritionnels essentiels des femmes enceintes et de leur futur bébé, à condition qu’elle soit bien équilibrée et suivie, si nécessaire, pour garantir une couverture nutritionnelle adéquate. En effet, afin de bien se développer, le fœtus doit recevoir tous les nutriments dont il a besoin, ce qui peut entraîner de nombreuses interrogations chez les femmes enceintes qui ont exclu la viande de leurs menus.
Définition du Régime Végétarien
Le régime végétarien consiste à exclure de son alimentation tous les produits d’origine animaux, c’est-à-dire la viande, le poisson et les fruits de mer. Les produits laitiers et les œufs sont autorisés, contrairement au végétalisme qui les proscrit également. S'il existe plusieurs déclinaisons possibles au régime dit végétarien, le plus classique est celui qui consiste à supprimer de son alimentation toute viande et tout poisson. Certaines personnes choisiront de supprimer également les œufs, et d'autres plus souples n'excluront pas le poisson ni les produits issus de la mer de leurs menus.
Besoins Nutritionnels Spécifiques Pendant la Grossesse Végétarienne
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels changent et certains nutriments deviennent indispensables au développement du fœtus. Il est donc essentiel de connaître les nutriments clés et de savoir comment les obtenir à partir de sources végétales.
Protéines
Les besoins en protéines augmentent au cours de la grossesse à hauteur de 25%. Il faut donc faire particulièrement attention à ses sources de protéines, qui participent à la fabrication des tissus du fœtus, en essayant d’en incorporer à chaque repas. De nombreux aliments végétaux contiennent des protéines en quantité importante, mais les protéines végétales sont moins bien absorbée par l'organisme que les protéines végétales. Pour répondre aux besoins en protéines des personnes végétariennes, il est important de diversifier les sources alimentaires. Cela inclue la consommation de produits laitiers et d’œufs, ainsi que la complémentarité des protéines végétales, en associant légumineuses et céréales. Par exemple, un dhal de lentilles avec du riz, une semoule de couscous accompagnée de pois chiches, ou des haricots rouges mélangés avec du maïs constituent de bonnes options. De plus, pour avoir un apport en protéines végétale efficace vous pouvez aussi augmenter la quantité dans l’assiette.
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L'idéal pendant la grossesse, serait de continuer à consommer du poisson et des œufs, pour permettre à la future maman de couvrir facilement ses besoins protéiques, avec des protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc parfaitement absorbés par l'organisme" explique la nutritionniste. En cas de végétarisme stricte, sans œufs ni poissons, les besoins en protéines peuvent être couverts par les produits laitiers et les céréales et légumineuses. Les céréales contiennent 3 à 5g de protéines aux 100g mais manquent de lysine. Les légumineuses quant à elle contiennent 9 à 11g de protéines pour 100g, mais manquent de méthionine" explique Aurélia Bardot.
- Sources de protéines : oeufs, produits laitiers, céréales (riz, quinoa, sarrasin), légumineuses (haricots de toutes les couleurs), soja.
Fer
Pendant la grossesse, le besoin en fer augmente considérablement surtout à partir du deuxième trimestre pour répondre aux besoins du fœtus. Les meilleures sources de fer se trouvent effectivement dans les viandes rouges, les abats et le poisson. Tandis que les fruits, les légumes (les épinards… n’en déplaise à Popeye !), les légumes secs, les céréales et les produits laitiers en renferment moins à quantité égale et sous une forme plus difficile à absorber par l’organisme. Une alimentation végétarienne peut augmenter le risque de carence et peut nécessiter une supplémentation. La supplémentation n’est pas systématique, elle est faite au cas par cas sur prescription médicale.
Pour favoriser l’assimilation du fer, consommez les aliments qui en contiennent avec un simple filet de jus de citron, riche en vitamine C. À l’inverse, on évite de boire du café ou du thé pendant ou après les repas, car cela bloque l'absorption du fer, de même que certaines fibres, les aliments riches en calcium, le café et le cacao.
- Sources de fer : légumes verts (ortie, épinard, blette, cresson), algues, chocolat noir, légumineuses (lentille, haricot, pois), oléagineux (amande, noisette, noix), fruits secs (abricot, figue, pruneau).
- Astuce : associer la consommation d'aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (persil, kiwi, orange, fruits rouges) pour multiplier l'absorption du fer végétal.
Calcium
Les besoins en calcium sont augmentés pendant la grossesse, toute femme enceinte, même non végétarienne, doit donc veiller à en consommer suffisamment pour ne pas puiser dans ses stocks et provoquer une carence. En effet, les apports de ce sel minéral servent à la constitution du squelette du bébé. Ce minéral participe à la constitution du squelette du bébé et est donc essentiel pendant la grossesse. Outre les laitages et les fromages, on trouve du calcium dans certaines eaux minérales : Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® ou Rozana® en contiennent plus de 150 mg/litre. On peut aussi en dégoter dans les différentes sortes de choux, les épinards, les amandes, les noix ou le sésame. Attention cependant, il doit être impérativement associé à la vitamine D ( que l’on peut trouver dans les boissons au soja notamment) pour être fixé dans les os.
- Sources de calcium : produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage), légumes à feuilles vertes, oléagineux, graines de sésame.
Vitamine B12
Pour les femmes enceintes, assurer un apport adéquat en vitamine B12 est crucial pour le bon développement du fœtus. Les nouveau-nés disposent de réserves limitées en vitamine B12, surtout si la mère présente un statut faible et des apports insuffisants durant la grossesse. La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, ainsi qu’en quantités plus faibles dans les produits laitiers. La carence en vitamine B12 est la plus couramment observée chez les femmes enceintes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que chez leurs nouveau-nés. Un déficit peut être à l’origine d’une anémie, voire de dommages neurologiques dans les cas les plus graves. C’est pourquoi une supplémentation est incontournable, soit sous forme de complément alimentaire, soit d’aliments enrichis (levure, boisson de riz).
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- Sources de vitamine B12 : aliments d’origine animale (viande, coquillages, poissons gras, fromages, lait, œufs). Pour les végétaliens, une supplémentation est indispensable.
Vitamine D
Les besoins en vitamine D sont augmentés pendant la grossesse. Cette vitamine se trouve essentiellement dans les produits laitiers et les produits de la mer. Veillez aussi à vos apports en vitamine D, qui permet de fixer le calcium. Les futures mamans végétaliennes ne peuvent constituer leur stock qu’en allant au soleil (promenades, sport de plein air) puisqu’elles ne mangent pas de poisson. Mais bien souvent, cela ne suffit pas et la plupart des futures mamans, même omnivores, sont carencées en hiver et au début du printemps.
- Sources de vitamine D : produits laitiers, produits de la mer. L'exposition au soleil est également importante.
Acide Folique (Vitamine B9)
L'acide folique participe à la production du matériel génétique du fœtus, dont son ADN, mais aussi à la formation de son système nerveux, à la fabrication des globules blancs et rouges, à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau… L’acide folique ou Vitamine B9, ne peut être synthétisé par l’organisme humain et doit être apportée par l’alimentation. C’est une vitamine essentielle dès les premiers jours de la grossesse car elle est impliquée dans la production du matériel génétique et la formation du système nerveux du bébé. On la trouve dans certains aliments (légumes verts, légumineuses, fruits orange, etc.) et sous forme de compléments en pharmacie (les médecins en prescrivent systématiquement, que vous soyez végétarienne ou pas).
- Sources d'acide folique : légumes verts, légumineuses, fruits orange. Une supplémentation est souvent recommandée.
Oméga-3 (DHA)
Il existe deux types d'acides gras oméga 3 : les EPA et les DHA. Parmi eux, le DHA n'existe que dans les produits de la mer, à savoir les poissons gras, les fruits de mer et certaines algues. Pour les végétariennes consommant du poisson : la consommation de poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, anchois) permet de couvrir les besoins en DHA. Les huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza et l’huile de noix extra vierge, peuvent favoriser la production de DHA dans votre corps. Les acides gras oméga 3 sont indispensables au bébé mais aussi à la future maman :
Pour la maman : il l'aide à conserver un bon moral tout au long de la grossesse et même après l'accouchement. Une étude a même montré que les femmes ayant consommé beaucoup d'oméga 3 pendant la grossesse souffrirait moins du baby-blues que les autres !
Sources d'oméga-3 : poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, anchois), certaines micro-algues (schizochytrium), graines de lin, huile de colza, noix, œufs de poules nourries aux graines de lin.
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Iode
L’iode est un oligo-élément qui peut être apporté en quantité insuffisante chez les personnes végétariennes, en particulier en cas de végétalisme ou véganisme (=régime alimentaire qui exclus tous les aliments provenant des animaux). Assurez-vous également de fournir votre organisme en iode que l’on trouve dans les produits de la mer (les algues) pour un bon développement du système nerveux du fœtus.
Zinc
Point faible également pour le zinc, un oligoélément indispensable au bon développement fœtal. Enceinte, les besoins grimpent en flèche et un déficit peut être à l’origine de complications. Or, le zinc pioché dans l’alimentation végétalienne (céréales complètes, légumineuses, noix de pécan, gingembre…) est globalement moins bien absorbé par l’organisme. Pour garantir votre capital, une supplémentation peut être adaptée dès le désir d’enfant.
Conseils et Recommandations Pratiques
Consultation Médicale et Suivi
Si vous envisagez une grossesse ou si vous êtes déjà enceinte et suivez un régime végétarien, il est conseillé de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Dès le début de votre grossesse, informez-en votre sage-femme ou médecin. Afin d’être certaine que votre grossesse se passe pour le mieux, prévoyez un rendez-vous avec votre médecin dès que vous apprenez que vous êtes enceinte. Il pourra ainsi vous prescrire des compléments alimentaires en fonction du régime alimentaire que vous suivez. Non, il n’y en a pas besoin, parce que des analyses sanguines sont effectuées régulièrement pour toutes les femmes enceintes afin de surveiller d’éventuelles carences.
Il faut au préalable effectuer un bilan sanguin qui permettra de faire un dosage précis en particulier de votre taux d’iode, de calcium, de vitamines B12 et B9 dans le sang et de jauger vos besoins. Et plutôt que des compléments alimentaires, il est parfois préférable d’incorporer dans son alimentation des super-aliments comme le pollen, les graines germées, les algues (comme la spiruline), la levure de bière, les graines de courge, de tournesol ou encoreles herbes aromatiques. Vous pouvez aussi utiliser du sérum de quinton (eau de mer que l’on trouve en pharmacie), qui contient tous les minéraux qui composent notre plasma sanguin.
Compléments Alimentaires
Pour pallier certaines carences, les compléments alimentaires sont parfois indispensables pour les femmes végétariennes enceintes. Ainsi, pour pallier le manque d’acide folique, il pourra vous prescrire de la vitamine B9. La vitamine B12 est également indispensable et doit faire l’objet d’un apport suffisant. Les compléments alimentaires peuvent être une solution.
Une alimentation végétarienne équilibrée, variée et riche en légumes verts et en produits frais ne nécessite à priori pas de prise de suppléments autres que ceux qui sont prescrits par le médecin à la femme enceinte non végétarienne. Ces derniers sont : - La vitamine B9 - ou acide folique - le plus tôt possible, idéalement un mois avant la conception : elle est indispensable pour la fermeture du tube neural du fœtus et la constitution de son système nerveux et elle participe à la production du matériel génétique du fœtus. On la trouve essentiellement dans les légumes verts, mais une supplémentation est indispensable pendant la grossesse.
Cela dépend. Il faut au préalable effectuer un bilan sanguin qui permettra de faire un dosage précis en particulier de votre taux d’iode, de calcium, de vitamines B12 et B9 dans le sang et de jauger vos besoins. Et plutôt que des compléments alimentaires, il est parfois préférable d’incorporer dans son alimentation des super-aliments comme le pollen, les graines germées, les algues (comme la spiruline), la levure de bière, les graines de courge, de tournesol ou encoreles herbes aromatiques. Vous pouvez aussi utiliser du sérum de quinton (eau de mer que l’on trouve en pharmacie), qui contient tous les minéraux qui composent notre plasma sanguin.
Alimentation Diversifiée et Équilibrée
L’essentiel si vous êtes enceinte et végétarienne est de veiller à conserver une alimentation équilibrée et suffisamment riche pour que la grossesse se passe au mieux. C’est pourquoi vous devez faire attention à diversifier au maximum les aliments que vous utiliserez lors de vos repas. Tous les nutriments apportés au bébé sont puisés dans les réserves de la mère, c’est pourquoi il est préférable de consommer une alimentation qui soit la moins dénaturée possible et riche en nutriments. On évite les produits raffinés, on mange un maximum de produits bio et frais. On adopte des modes de cuisson doux, qui ne dépassent pas 100°C en limitant l’utilisation du micro-ondes pour ne pas dénaturer les aliments.
Pour conserver un équilibre alimentaire avec un régime végétarien quand on est enceinte, comme les dépenses énergétiques augmentent pendant la grossesse, il faut veiller à toujours enrichir son assiette d’apports en fer. Assurez-vous également de fournir votre organisme en iode que l’on trouve dans les produits de la mer (les algues) pour un bon développement du système nerveux du fœtus. Et mettez l’accent sur tout le groupe des vitamines B qui favorisent la production d’énergie et en particulier les vitamines B9 (l’acide folique) et B12 qui aident à la formation des globules rouges. On en trouve notamment dans les légumes verts, la levure de bière, les haricots, les lentilles, les fromages, les œufs…
Pour compenser l’apport de protéines fourni par les aliments carnés, vous devez associer environ 2/3 de céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs,…) à 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots, pois,…). Foncez sans modération sur les fruits et légumes de saison (cuits ou crus), si possible biologiques, et sur les huiles (olive, colza, cameline, lin, etc.) et les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes,…). Si vous n’êtes pas vegan, continuez à consommer aussi régulièrement des produits laitiers (vache, brebis, chèvre) et des œufs. Évitez toutefois les fromages au lait cru pendant la grossesse.
Par ailleurs, pour avoir une alimentation équilibrée et pour couvrir tous ses besoins en vitamines et minéraux, il est essentiel de manger des légumes verts et des fruits frais à chaque repas, et de privilégier les céréales complètes ainsi que les aliments non transformés.
Exemples de Repas Équilibrés
- Semoule de blé et pois chiche pour un couscous végétarien : à associer avec des légumes (carottes, courgettes, navets …)
- Un dhal de lentilles avec du riz.
- Une semoule de couscous accompagnée de pois chiches.
- Des haricots rouges mélangés avec du maïs.
Les règles d’or à suivre quand on est enceinte et végétarienne
- Pensez à vérifier le taux de fer qui est dans le sang pendant la grossesse. Il est utile à la constitution du placenta et du réseau veineux et artériel du bébé. Demandez à être complémentée avec un fer végétal comme Floradix, mieux toléré par l’organisme. On complémente presque systématiquement les femmes enceintes en fer pour en combler les carences, mais veillez à l’inverse à ce qu’il n’y ait pas de surdosage.
- Pour apporter au corps tous les besoins (accrus) en protéines dont il a besoin pendant cette période, associez toujours céréales et légumineuses. Si les céréales sont carencées en un certain acide aminé, les légumineuses le sont en un autre. Les deux se complètent ainsi parfaitement. Idéalement, composez votre assiette d’un quart de légumineuses pour trois quarts de céréales.
- De manière générale et à plus forte raison lorsqu’on est enceinte, respectez l’équilibre acido-basique, c’est-à-dire en réduisant la consommation de produits acidifiants et en augmentant celle des produits alcanisants. L’organisme est souvent trop acidifié et cela se répercute sur le corps. On ressent une forte fatigue, on se déminéralise et on finit par se carencer fortement. Voici quelques exemples d’aliments faiblement acidifiants : les fruits rouges, les légumes verts feuillus, les haricots ou encore le kéfir.
Le Soja : Consommation Modérée
Le soja représente un aliment important de l’alimentation végétarienne, que ce soit sous la forme de yaourt, de protéines déshydratées, de tofu (parfois lacto-fermenté), de boisson végétale, etc. Certaines controverses scientifiques existent concernant les isoflavones, présentes dans le soja. Par principe de précaution, il est recommandé de limiter sa consommation durant la grossesse. L’Afssa énonce un repère facile à retenir pour les futures mamans : pas plus d’un aliment contenant du soja par jour pendant toute la durée de la grossesse et l’allaitement.
Le Régime Végétalien et la Grossesse : Vigilance Accrue
Le régime végétalien (ou vegan) - qui supprime aussi les œufs et les produits laitiers - est davantage à risque de carence, particulièrement pendant une grossesse. Dès le début de votre grossesse, informez-en votre sage-femme ou médecin. Pour les végétaliennes, il peut se poser le problème du manque de vitamine B1, qui se trouve uniquement dans les sous-produits animaux. Son apport agit au niveau du système nerveux, dans la production des globules rouges. Pour les végétaliennes, on propose donc une complémentation systématique pendant la grossesse.
Idées Recettes pour une Grossesse Végétarienne
Voici quelques inspirations parmi notre sélection de recettes sans viande spécial grossesse.
- L’œuf : à condition d’être consommé bien cuit (le jaune ne doit pas être coulant), l’œuf est un des meilleurs alliés d’une grossesse.
- Les algues : très riches en micronutriments et en DHA, (un oméga-3 essentiel pour le bon développement du cerveau du bébé), les algues sont reconnues pour leurs bienfaits tout au long de la grossesse mais aussi en période de post-partum, pour favoriser une récupération rapide après l’accouchement. En cas d’allaitement, la consommation régulière d’algues permettrait même de combler d’éventuelles carences.
- L’huile de lin : considérée comme un véritable or liquide, l’huile de lin comble 100% des apports journaliers recommandés en oméga-3 en seulement une seule cuillère à soupe. Ce bon gras aide particulièrement au développement de la vision et du système nerveux du bébé.
- Les épinards : à l’instar du cresson et du persil, l’épinard se distingue par sa forte concentration en vitamine B9, si essentielle pour l’alimentation de la femme enceinte.
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