L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive, notamment en ce qui concerne la gestion des lactates, souvent perçus comme des ennemis par les athlètes. Cet article explore en profondeur la relation entre l'alimentation et l'élimination des lactates, en mettant en lumière des stratégies nutritionnelles pour optimiser la performance et la récupération.
Comprendre les Lactates et Leur Rôle
L'organisme, de par son activité biologique, produit des déchets qu’il doit éliminer rapidement pour ne pas nuire au bon fonctionnement des nombreux processus biologiques. Parmi ces déchets, le lactate est bien connu des entraîneurs et sportifs. L'acide lactique, ou plus justement le lactate, est un métabolite du glucose produit naturellement par les muscles lors d'un exercice intense, particulièrement lorsque l'apport en oxygène ne suffit plus à couvrir les besoins en énergie. Contrairement à une idée reçue, l'acide lactique n'est pas un déchet, ni une toxine néfaste pour le muscle. Au contraire, il peut être utilisé comme source d'énergie par d'autres muscles ou converti en glucose par le foie.
La mauvaise réputation de l'acide lactique provient de l'acidité qui accompagne sa production. Lorsque le seuil anaérobie est dépassé, les cellules musculaires produisent plus d'ions H+ (protons) que le corps ne peut en éliminer, ce qui provoque une baisse du pH et une sensation de brûlure. Cependant, il est important de noter que l'acide lactique n'est pas responsable des courbatures, qui sont plutôt dues à des micro-lésions des fibres musculaires.
L'accumulation de ces ions hydrogène fait descendre le pH du corps, perturbant ainsi de nombreuses réactions énergétiques et cellulaires. Fort de cette découverte de l’activité tampon des bicarbonates, des chercheurs ont tenté d’administrer des sels de bicarbonate à des sportifs pour voir si cela influençait leur capacité de performance.
Stratégies Alimentaires pour Favoriser l'Élimination des Lactates
Plusieurs stratégies alimentaires peuvent aider à optimiser l'élimination des lactates et à améliorer la performance sportive :
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1. Hydratation Adéquate
Il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Une hydratation adéquate est essentielle pour faciliter l'élimination des lactates. Pendant l'effort, il est recommandé d'opter pour une boisson apportant du sel et du sucre, afin de lutter contre la perte en eau par la sudation et pouvoir continuer l’effort sportif si l’effort dure plus de quatre-vingt-dix minutes. En revanche, si l’activité sportive dure moins de quatre-vingt-dix minutes de l’eau suffit. La déshydratation apparaît plus rapidement durant l’effort. Il faut compenser cette perte en eau et en sels minéraux en buvant régulièrement.
2. Consommation de Fruits et Légumes Alcalins
Les fruits et légumes frais au PH alcalin permettent de réduire l’acide lactique qui est par définition acide. Leur consommation va permettre de réduire le taux d’acide lactique plus rapidement. Une alimentation alcaline et équilibrée contribue à préserver la masse osseuse et musculaire.
3. Apport Suffisant en Glucides
Les glucides sont la principale source de carburant pendant des efforts intenses. Pour les efforts plus longs, jusqu’à deux minutes, mais toujours très vifs, l’ATP est générée par la dégradation du glucose. Cette réaction chimique appelée glycolyse va également produire du lactate. Une gestion optimale de l'apport en glucides est cruciale pour maintenir un niveau d'énergie adéquat et optimiser l'utilisation des lactates comme carburant.
4. Bicarbonates et Citrates
Le fait de veiller à consommer des sels alcalinisants, tels que les bicarbonates et les citrates, permet également de lutter efficacement contre l’ostéoporose ainsi que contre la fonte musculaire. L’utilisation de sels de bicarbonate avant l’effort permet d’augmenter sensiblement l’endurance, notamment pour des efforts dont l’intensité engendre une participation importante à la fois de la glycolyse anaérobie et aérobie. Toutefois, vous ne pouvez pas consommer en permanence du bicarbonate, car il peut réduire le ph de votre estomac et ainsi réduire les facultés digestives.
5. Spiruline
La spiruline accompagne l’effort physique intense. La spiruline contient tous les acides aminés essentiels qui représentent 47% du poids total des protéines. La phycocyanine, qu’elle contient (et qui lui confère sa couleur bleu-vert) est connue pour ses propriétés détoxifiantes, puissant anti oxydant, riche en fer, et protéine végétale. Des études scientifiques ont démontré que la structure moléculaire de la phycocyanine est très proche de celle de l’hémoglobine. La spiruline contient tous les acides aminés essentiels qui représentent 47% du poids total des protéines.
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6. Acides Aminés
L’acide glutamique est un acide aminé non essentiel mais indispensable au sportif. Il intervient dans la synthèse tissulaire, une protection de l’intestin, détoxification, limite la dégradation musculaire, optimise la synthèse de la Leucine dans les fibres et diminue l’acide-lactique. La prise d’acides aminés va donc permettre de réduire la destruction des fibres musculaires pendant l’exercice, de favoriser la récupération, mais aussi d’intensifier les séances en donnant plus d’énergie, plus d’endurance et une plus grande congestion.
7. Vitamines du Groupe B
Les vitamines, du groupe B sont aussi des alliées pour les sportifs. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire. Ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie.
L'Importance de l'Entraînement
L’entrainement peut augmenter la vitesse de circulation du sang au travers des artères et des veines afin de permettre de récupérer plus rapidement le lactate et les ions H+ au niveau musculaire pour le diriger de manière plus rapide vers les organes utilisateurs : le foie, les reins et même le microbiote qui aurait un rôle positif dans l’utilisation du lactate chez les marathoniens. L’entrainement peut augmenter la production de bicarbonates HCO3- qui va jouer un rôle de substance tampon afin d’équilibrer le pH du milieu. Grâce à sa charge négative, les bicarbonates sont des molécules basifiantes permettent de limiter la baisse du pH. L’entrainement régulier du sportif va permettre d’activer ou de réprimer certains gènes. L’activité physique intense va permettre d’activer les gènes codant pour le métabolisme du lactate et également favoriser la lactate déshydrogénase permettant de convertir le lactate en pyruvate dans le cycle de Krebs. L’entrainement augmente la capacité mitochondriale puisqu’il permet la synthèse de nouvelles mitochondries. Les mitochondries sont des organites produisant de l’énergie qui participera à la contraction musculaire. Plus de mitochondries seront présentes dans le cytoplasme de la cellule, plus la cellule sera en capacité de neutraliser les lactates et les ions H+ pour les transformer en pyruvate.
Conseils Supplémentaires
- Échauffement et Étirements: Plutôt que d’attaquer bille en tête une randonnée à froid, prenez le temps d’échauffer vos muscles. Prenez le temps de vous échauffer en faisant quelques exercices physiques d’intensité progressive. Ensuite, lorsque vous êtes chaud, étirez-vous correctement.
- Récupération Active: La normalisation est plus rapide lorsque la récupération est active, c’est-à-dire en marchant un peu après l’effort tout en respirant profondément. L’objectif de la récupération active est de mobiliser les mêmes groupes musculaires que ceux que vous sollicitez en entrainement, mais sans aller au-delà de 60% de votre fréquence cardiaque maximale le lendemain de l’effort.
- Massages: Vous pouvez tout à fait masser vos cuisses et vos mollets en faisant rouler les muscles délicatement entre vos mains. Cela permet d’accélérer la récupération après un effort intense.
- Respiration: Durant l’effort, inspirez et expirez profondément de manière régulière. L’apparition d’une grande quantité d’acide lactique est en partie liée à un manque d’oxygénation de votre corps.
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