La grossesse est une période de transformation profonde pour la femme, où chaque choix alimentaire a un impact direct sur sa santé et celle de son bébé. Comment s'alimenter de manière optimale pendant ces neuf mois cruciaux pour rester en forme, se préparer à l'accouchement et vivre un post-partum serein ? Cet article aborde les recommandations nutritionnelles essentielles, les aliments à privilégier et ceux à éviter, ainsi que des conseils pratiques pour une alimentation équilibrée et saine.
Introduction
L'alimentation pendant la grossesse est un sujet d'une importance capitale. Elle permet non seulement de renforcer le système immunitaire de la mère et de l'enfant, mais aussi d'éviter les carences et d'apporter au bébé tout ce dont il a besoin pour un développement optimal. Une alimentation saine contribue également à diminuer les risques de diabète gestationnel, à atténuer les maux de la grossesse et à maintenir le contrôle sur la prise de poids de la mère.
Les Besoins Nutritionnels Accrus Pendant la Grossesse
Les modifications physiologiques liées à la grossesse entraînent une légère augmentation des besoins nutritionnels. Ces besoins accrus sont dus à la croissance du fœtus, à la constitution du placenta (0,7 kg) et du liquide amniotique (1 kg), à l'accroissement de la taille de l'utérus et des seins (1,6 kg), à la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kg) et à l'augmentation du volume sanguin (1,5 kg).
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, à froid), sources d'oméga 3. Pour les cuissons, utiliser l'huile d'olive riche en oméga-9. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l'on retrouve principalement dans ces poissons. La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l'embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d'un retard de croissance ou de malformations graves chez l'enfant à naître. L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse.
La Prise de Poids Recommandée
La prise de poids moyenne est de 12 kg au cours d'une grossesse, mais peut varier en fonction du poids initial. Les médecins recommandent une prise de poids de 9 à 12 kg en moyenne au cours d'une grossesse car cela favoriserait une grossesse et un accouchement sans complications de même qu'un retour plus aisé au poids antérieur. Cependant, la prise de poids peut différer d'une grossesse à l'autre et d'une femme à l'autre. L’alimentation de la femme enceinte nécessite quelques petits ajustements comme augmenter légèrement les calories et les nutriments.
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Les Cinq Groupes d'Aliments Essentiels
Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d'aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s'abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale.
Les Aliments à Privilégier Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, vos choix alimentaires comptent plus que jamais. Ils influencent votre santé, votre bien-être et, bien sûr, votre bébé ! Manger équilibré signifie choisir des repas et collations riches en nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Cela vous permet de rester en forme et aide la croissance de votre bébé.
Protéines
- Viande, poisson, œufs et lait : Essentiels pour faire le plein de protéines.
- Œufs : Bourrés de protéines et de vitamines, les œufs sont une mine d'or pour votre alimentation, et ils sont rapides et faciles à préparer. Les œufs (bio et de catégorie 1) vous apporteront une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé.
- Légumineuses : Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…) sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de fer.
Lipides
- Huiles, graines et poissons gras : Apportent des lipides essentiels. Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé.
- Avocats : Les avocats sont une excellente idée car ils contiennent de nombreux nutriments ainsi que des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui font partie des « bonnes graisses » qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol.
Vitamines et Minéraux
- Fruits et légumes frais : Pour leur forte teneur en vitamines. Consommez des fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C. Il a été démontré qu’un bon apport en vitamine C pendant la grossesse était associé à moins de risques de pré-éclampsie, de complications à l’accouchement, d’anémie, de faible poids à la naissance et d’accouchement prématuré.
- Légumineuses, fruits oléagineux et chocolat noir : Pour leur apport en minéraux. Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes.
- Céréales enrichies : Pour vous assurer d'obtenir le calcium, la vitamine D, le fer et l'acide folique dont vous avez besoin, optez pour des céréales enrichies.
Probiotiques et Prébiotiques
- Aliments lacto-fermentés : Vous trouverez d’excellentes sources de probiotiques dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), le miso (pâte salée faite à partir de soja fermenté) et le kvas (boisson pétillante faite à partir de pain fermenté dans de l’eau sucrée et de la levure).
- Aliments riches en prébiotiques : Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques - des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin - comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges.
Exemples d'Aliments Bénéfiques
- Agrumes : Les agrumes, riches en vitamine C, se déclinent en de nombreuses variétés savoureuses : oranges, pamplemousses, citrons jaunes et verts. La vitamine C aide à maintenir vos gencives, vos dents et vos os en bonne santé. Les oranges sont également riches en acide folique.
- Fruits rouges : Si vous cherchez des fruits aux effets bénéfiques sur la grossesse, cherchez du côté des fruits rouges ! Les fraises, myrtilles, framboises et mûres ne sont pas seulement riches en vitamine C, elles regorgent aussi d'autres nutriments, comme des antioxydants, du fer (particulièrement quand elles sont séchées) et des flavonoïdes.
- Bananes : L'un des meilleurs aliments pour lutter contre la constipation pendant la grossesse (ou même lorsque vous n'êtes pas enceinte) est la banane. Elles contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à soulager l'intestin, en plus de fournir de la vitamine B6.
- Légumes verts à feuilles : Pour un coup de boost santé, misez sur les légumes verts à feuilles. Considérez-les comme des superaliments pour la grossesse, riches en calcium, vitamine A, acide folique, fer, et bien plus encore.
- Légumes orange : Parmi les meilleurs légumes pour la grossesse, on trouve ceux de couleur orange, riches en vitamine A. Cette vitamine favorise une peau saine, une bonne vision et contribue à la croissance osseuse.
- Brocoli : C'est un autre légume riche en fibres qui fournit de la vitamine C, un nutriment qui favorise la santé des gencives, des dents et des os.
- Riz complet : Le riz complet est une excellente alternative au riz blanc (raffiné). Les grains sont entiers et plus riches en fibres.
- Pâtes à base de céréales complètes : Les pâtes complètes sont un meilleur choix que les pâtes raffinées : elles offrent plus de bienfaits pour la santé.
- Tofu : Pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est une alternative pratique aux protéines à base de viande.
- Huile d'olive : Certaines huiles, comme l'huile d'olive, sont riches en graisses insaturées.
Les Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Même si vous en raffolez, certains aliments sont interdits pendant votre grossesse à cause des risques qu’ils représentent pour la santé de votre bébé.
Risque de Listériose
La listériose est une maladie d'origine alimentaire pouvant être responsable d'infections materno-fœtales. Pour prévenir la listériose :
- Éviter le lait cru et les fromages au lait cru, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté.
- Les graines germées crues (soja).
- Pour la charcuterie, certains produits peuvent contenir la bactérie listéria.
- Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A et peuvent contenir la bactérie qui donne la listériose.
- Il est également nécessaire de laver soigneusement les légumes et les herbes, de faire bien cuire les aliments d’origine animale et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer de type traiteur.
- Il est également important de conserver séparément les aliments crus et cuits, de consommer rapidement les restes et les plats réchauffés, de nettoyer souvent puis désinfecter au vinaigre blanc le plan de travail et le réfrigérateur ainsi que de se laver les mains le plus souvent possible.
Risque de Toxoplasmose
Cette maladie due à un parasite présent dans la terre peut se retrouver sur les végétaux ou la viande. L’hygiène est donc essentielle à la prévention de la toxoplasmose. Une prise de sang effectuée au début de la grossesse peut vous apprendre si vous êtes immunisée ou non contre cette maladie.
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- Ne mangez aucune viande crue (sauf congelée au moins 20 jours à -20°), la cuisson doit être supérieure à 65°C.
- Ne mangez pas de viande marinée, fumée, salée ou grillée.
- Évitez de consommer des moules, des huîtres ou tout autre mollusque crus.
- Lavez minutieusement à l’eau claire les crudités, la salade, les plantes aromatiques et les fruits (il n’est cependant pas nécessaire d’employer de l’eau vinaigrée).
- Lors des repas en dehors du domicile (au restaurant ou chez des amis), évitez la consommation de crudités et préférez les légumes cuits et la viande bien cuite.
- Il est également nécessaire de bien se laver les mains, les ustensiles de cuisines et les plans de travail avant et après la manipulation d’aliments à risque et de nettoyer une fois par moi le réfrigérateur au vinaigre blanc.
- Enfin, si vous souhaitez jardiner pendant votre grossesse, portez des gants pour manipuler la terre ou les outils de jardin, mais également pour changer la litière du chat ; il est d’ailleurs préférable d’éviter tout contact avec les chats pendant cette période.
Autres Aliments à Éviter
- Les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…).
- Le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement.
- Toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…).
- Les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine.
- Les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés).
- Les édulcorants (notamment l’aspartame).
- Certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin.
Boissons à Modérer ou Éviter
- Alcool : La consommation d’alcool - quel qu’il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau.
- Café et thé : Il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour.
- Sodas : Il est conseillé aux femmes enceintes de réduire leur consommation de boissons gazeuses, voire de s'en passer complètement.
Conseils Supplémentaires pour une Grossesse Saine
- Bien s'hydrater : Bien s’hydrater pendant la grossesse est important ; on peut se faire plaisir tout en gardant le côté sain, avec de l'eau qu'on aromatise soi-même. Quelques feuilles de menthe, un peu de jus de citron.
- Maintenir une activité physique modérée : Le maintien d’une activité physique modérée est recommandé.
- Privilégier les sucres lents : Privilégier les sucres lents (glucides complexes) contenus dans les féculents, les céréales et les légumes secs. Ils apportent de l’énergie (à la mère et au fœtus) et une bonne satiété d’un repas à l’autre.
- Limiter les sucres rapides : Limiter les sucres rapides (glucides simples) car inversement, ils favorisent les fringales, la prise de poids et le diabète.
- Consommer du sel iodé : Quand vous cuisinez ou assaisonnez, utilisez du sel iodé (c’est indiqué sur l’étiquette).
- Voyager en train ou en avion : Les moyens de transport à privilégier sont le train et l’avion. Pour l’avion pensez à vous renseigner sur les réglementations variant en fonction des compagnies aériennes.
Alimentation et Prévention des Infections
Certains aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes.
Le CMV (Cytomégalovirus) est un virus fréquent qui peut être à l’origine de malformations pour votre bébé. Il peut se transmettre par contacts, en particulier avec de jeunes enfants infectés.
Probiotiques Pendant la Grossesse
Pratiquement pas un mois ne passe sans qu’une nouvelle étude sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse ne soit publiée. Au cours des 10 dernières années, on a notamment appris qu’ils pouvaient prévenir la constipation pendant la grossesse (10), diminuer le risque de diabète gestationnel (11), enrichir le microbiote placentaire pour favoriser les apports en nutriments du bébé in-utero (12), réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée de 27% (13), augmenter la concentration en nutriments du colostrum (14) ou encore prévenir les problèmes cardiaques d’un bébé au cours de ses premiers mois de vie (15).
Une supplémentation probiotiques peut aussi être envisagée pendant la grossesse.
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