L'alimentation après l'accouchement est un aspect souvent négligé, pourtant crucial pour la récupération de la mère et le bien-être du nouveau-né. Cette période, appelée post-partum, est une phase de grands changements physiques et émotionnels. Une nutrition adaptée permet non seulement de soutenir le corps de la mère dans sa guérison, mais aussi de fournir les nutriments essentiels au bébé, surtout en cas d'allaitement.
Besoins Nutritionnels Accrus Après l'Accouchement
Suite à l'accouchement, il est recommandé aux femmes d'adopter une alimentation variée et équilibrée. Les besoins nutritionnels restent aussi élevés que pendant la grossesse, voire plus, surtout en cas d'allaitement. Une collation supplémentaire, estimée à 500 kcal par jour, peut être intégrée pour répondre à la dépense énergétique accrue.
L'Assiette Équilibrée Post-Partum
Pour une alimentation optimale, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise une assiette équilibrée composée de :
- Fruits et légumes : Ils doivent représenter environ la moitié de l'assiette, apportant vitamines, minéraux et fibres.
- Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches peuvent remplacer occasionnellement la portion de viande ou de poisson, car ils sont riches en protéines. Ils complètent environ un quart de l'assiette.
- Féculents complets : Ils constituent le dernier quart de l'assiette et fournissent une énergie durable.
- Poisson : Riche en acides gras de qualité, il est recommandé d'en consommer deux fois par semaine.
- Huiles de colza, de noix et d'olive : Elles sont riches en acides gras insaturés et en oméga 3 et 9.
- Produits laitiers : Variez les sources et consommez deux produits laitiers par jour pour leur richesse en calcium.
Il est également important de réduire la consommation d'alcool (règle du zéro alcool si vous allaitez), de boissons sucrées, d'aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, ainsi que de charcuterie, trop salée et riche en graisses saturées. Les recommandations nutritionnelles fixent la consommation de viande (hors volaille) à 500g par semaine, soit environ quatre steaks.
Alimentation Spécifique Pendant l'Allaitement
Pendant la période d'allaitement, la mère doit privilégier une alimentation variée, riche en calcium, en vitamine D et en iode, tout en augmentant sa consommation d'eau. Il est également conseillé de manger doucement et dans le calme, et de se reposer le plus possible.
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Les Nutriments Essentiels pour la Mère Allaitante
- Calcium : Il est recommandé de poursuivre la consommation d'aliments riches en calcium dans les mêmes proportions que pendant la grossesse, soit environ 1 g de calcium par jour. Privilégiez les produits laitiers natures, aromatisés ou aux fruits, en évitant les crèmes desserts et yaourts gourmands qui n'apportent pas suffisamment de calcium. Si l'apport en calcium est insuffisant, le corps puisera dans les réserves osseuses de la mère, augmentant le risque d'ostéoporose après la ménopause. Un repère de consommation est de 4 portions de produit laitier par jour (un verre de lait, un yaourt, un fromage blanc, une faisselle, deux petits suisses, ou 30g de fromage). Contrairement à la grossesse, la mère peut consommer toutes les sortes de fromages. Les fruits, légumes et certaines eaux sont également de bonnes sources de calcium.
- Vitamine D : Elle est essentielle pour le bébé et se trouve principalement dans les produits gras (huile, beurre, poissons gras, fromages). Le médecin peut prescrire un supplément en vitamine D pour compléter les apports alimentaires sans avoir à manger trop gras. La vitamine D peut également être synthétisée par le corps grâce aux rayons du soleil. Une exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant quinze à vingt minutes trois fois par semaine, en fournissant au corps les aliments nécessaires, suffit généralement à répondre aux besoins en vitamine D d'un adulte en bonne santé.
- Iode : Il joue un rôle important pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de l'enfant. Il faut consommer régulièrement des aliments riches en iode et utiliser du sel iodé. Les aliments conseillés sont les crustacés bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud, morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon, etc.), le lait et les produits laitiers, les œufs et le sel iodé.
Adapter l'Alimentation en Fonction des Réactions du Bébé
À l'instar de sa mère, le bébé peut avoir la diarrhée ou souffrir de constipation. Dans ce cas, la mère peut adapter son régime alimentaire comme elle le ferait pour elle-même.
- Diarrhée du bébé : La mère peut remplacer le lait par du fromage, privilégier les légumes cuits aux crudités, remplacer les fruits crus par des compotes ou des fruits cuits, et éviter la consommation de produits complets dont les fibres sont irritantes (pain complet, riz ou pâtes semi-complètes ou complètes, légumes secs).
- Constipation du bébé : La mère peut consommer davantage de fibres contenues dans les fruits crus et les légumes. La consommation d'une eau minérale riche en magnésium peut aider l'enfant à se rétablir. La mère peut également proposer des biberons d'eau (adaptée aux nourrissons) en complément des tétées, surtout s'il fait chaud. L'eau permet de ramollir les selles pour en faciliter l'évacuation lors des épisodes de constipation et de réhydrater le bébé en cas de diarrhées répétées.
Éventuellement, le médecin peut compléter ce menu par la prescription de suppléments médicamenteux.
Stimulants Naturels de la Lactation
En cas de stimulation insuffisante et de diminution de la production de lait maternel, certains stimulants naturels de la lactation peuvent être une aide. Parmi eux, on retrouve des plantes telles que le fenugrec, le chardon-marie, l'anis, le basilic, qui peuvent être prises en tisane. Le malt d'orge est également intéressant, présent par exemple dans la bière sans alcool.
Conseils en Cas de Grossesses Multiples ou Rapprochées
Si la mère allaite des jumeaux, elle n'est pas obligée de manger deux fois plus. En cas de grossesses rapprochées, les réserves maternelles sont épuisées, ce qui peut entraîner un manque de vitamine D, de folates et de fer. Le médecin peut conseiller la mère pendant l'allaitement et lui prescrire des suppléments médicamenteux adaptés.
Aliments à Éviter Pendant l'Allaitement
L'alcool et le tabac doivent être totalement proscrits des habitudes de vie de la femme qui allaite. Elle doit également limiter sa consommation de caféine et éviter certains aliments comme les arachides ou le soja et ses produits dérivés. Enfin, elle doit éviter l'automédication.
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Précautions Alimentaires Essentielles
- Tabac et alcool : Il est recommandé de cesser de fumer pendant la période d'allaitement. Le tabac contient de la nicotine, du monoxyde de carbone, du goudron et des métaux lourds qui passent dans le lait maternel et peuvent provoquer des maladies respiratoires chez l'enfant. Si la mère ne peut absolument pas s'en passer, elle doit espacer le plus possible les prises de cigarettes des tétées.
- Café : Si la mère consomme plus de trois tasses de café par jour, le bébé peut présenter une hyperexcitabilité provisoire. Le café en cafetière ou les cafés allongés contiennent plus de caféine que les cafés courts (ristretto ou expresso). Le thé contient également de la caféine. Le thé rouge (rooibos) n'en apporte pas et peut être consommé, tout comme les tisanes.
- Soja et produits à base de soja : Ils contiennent des phytoestrogènes qui, passant dans le lait maternel, pourraient avoir des effets indésirables sur le bébé, notamment sur le développement des organes génitaux et la fertilité. Il est prudent d'éviter de consommer des produits enrichis en phytostérols, réservés aux personnes ayant trop de cholestérol, que l'on trouve dans certaines margarines, yaourts ou boissons lactées.
- Arachides : Pour prévenir les risques d'allergie, il est conseillé à la mère d'éviter de consommer des arachides ou des produits contenant de l'arachide, car c'est l'aliment considéré comme le plus allergisant pour un enfant, surtout dans une famille à risques.
- Médicaments : Ne pas prendre de médicaments sans avis médical. Si le médecin prescrit un traitement, la mère doit surveiller son bébé afin de détecter tout effet indésirable pouvant en être la conséquence éventuelle : jaunisse, diarrhée, perte d'appétit, somnolence, perte de tonicité musculaire, etc. Il est également possible de suspendre l'allaitement le temps du traitement, en entretenant la lactation grâce à un tire-lait.
- Aliments donnant un goût au lait : La consommation de légumes au goût prononcé comme les choux, les asperges ou l'ail n'est pas déconseillée pendant l'allaitement. Cependant, ces aliments peuvent donner un goût au lait. Cela permet de commencer à familiariser le bébé avec la diversité des saveurs. Mais si l'enfant refuse de téter, il est préférable de cesser de consommer ces légumes.
- Bisphénol A : Par mesure de précaution, il est recommandé d'éviter les ustensiles contenant du bisphénol A, comme certains contenants en plastique ou boîtes de conserve, car le bisphénol A passe dans le lait maternel.
Retrouver sa Silhouette Après la Grossesse
Une prise de poids de neuf à douze kilos est considérée comme normale durant la grossesse. Il est recommandé d'attendre la fin de la période d'allaitement avant de penser à retrouver sa silhouette. L'allaitement au sein pendant six à neuf mois permet de mobiliser les tissus adipeux, à condition que l'alimentation reste équilibrée et adaptée aux besoins de la mère et du bébé.
Reprise Progressive vers un Équilibre
Une fois la période d'allaitement terminée, la mère peut retrouver son poids antérieur à la grossesse en adoptant à nouveau, progressivement, une alimentation analogue à celle qui était pratiquée avant la grossesse, de préférence une nutrition respectant bien l'équilibre alimentaire féminin. Les quantités sont adaptées à son mode de vie et dans le respect d'une alimentation équilibrée.
La maman consomme en particulier des aliments riches en fer et en vitamines C. Les femmes en âge de procréer peuvent souffrir d'une carence en fer pouvant déboucher sur une anémie ferriprive, surtout lorsqu'elles ont des règles abondantes. Le fer se trouve en quantité intéressante dans la viande, les produits carnés, les légumes verts, les haricots secs et les céréales. Il faut noter que le fer héminique, qui se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale, présente une biodisponibilité accrue par rapport au fer non héminique, que l'on trouve dans les végétaux. Il est judicieux de compléter cette alimentation par un apport en vitamine C, car le fer est ainsi mieux assimilé par l'organisme. On trouve de la vitamine C en grande quantité dans le kiwi, les agrumes, les fruits et légumes en général, l'acérola et les baies de Goji.
Enfin, pour limiter les risques à la pré et postménopause, il est nécessaire d'avoir un taux suffisant d'acide folique, ainsi que de vitamines B6, B12, C et D. Ces vitamines contribuent à la construction et à la consolidation de la charpente osseuse, sur laquelle se dépose le calcium, ce qui permet de lutter contre l'ostéopénie et l'ostéoporose.
Importance de l'Activité Physique
L'activité physique est reprise progressivement, après la rééducation périnéale, environ six semaines après l'accouchement et après la consultation médicale postnatale. Cette rééducation est totalement prise en charge par l'Assurance Maladie pendant l'année suivant l'accouchement. En fonction de la rééducation périnéale et de la récupération physique de la maman, des séances de rééducation abdominale peuvent également être réalisées (notamment lorsque les abdominaux droits ne sont pas bien resserrés). L'activité sportive est reprise après l'accord de la sage-femme ou du kinésithérapeute responsable de la rééducation. En attendant, les activités de faible intensité comme la marche sont encouragées.
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Rééquilibrage et Fractionnement Alimentaire
Au retour de la maternité, si vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de manger, pensez au fractionnement. C'est une simple répartition de votre alimentation sur la journée. Par exemple, le yaourt et le fruit que vous n'avez pas eu le temps de consommer à midi seront mangés dans l'après-midi. Il est préférable de répartir ses repas jusqu'à cinq fois par jour en écoutant ses signaux de satiété, en mangeant lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, plutôt que de prendre deux à trois repas par jour sur le pouce.
Astuces pour un Quotidien Allégé
Avoir un nouveau-né à la maison n'est pas de tout repos. Voici quelques astuces qui pourront vous aider :
- Profitez des produits surgelés : Les légumes bruts (non cuisinés) surgelés ont des qualités nutritionnelles tout à fait satisfaisantes et vous font gagner un temps précieux.
- Faites simple : Des plats équilibrés et sains ne nécessitent pas de rester longtemps en cuisine. Vous pouvez préparer en quelques minutes : une omelette aux légumes, des pâtes complètes avec une sauce tomate et des champignons, une papillote de poisson cuite au four…
- Incitez vos proches à apporter un plat fait-maison : Il pourra être réchauffé lors de leurs visites.
- Préparez des portions supplémentaires : Lorsque vous cuisinez, préparez des portions supplémentaires que vous pourrez congeler. De nombreux plats s'y prêtent : lasagnes, quiches, soupes…
- Pensez « Batchcooking » : En deux heures, vous préparez les repas de la semaine grâce à une organisation parfaite.
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