La contracture musculaire, souvent décrite par les sportifs comme une sensation de coup de poignard dans le muscle, est un signal d'alarme envoyé par le corps pour indiquer qu'il faut cesser l'effort. Cet article explore les causes, les symptômes, les méthodes de prévention et les solutions pour soulager une contracture musculaire.
Qu'est-ce qu'une Contracture Musculaire ?
Une contracture musculaire est une contraction involontaire, douloureuse et prolongée d'un ou de plusieurs muscles. Elle se manifeste par une rétractation du muscle, ce qui modifie sa longueur. Bien que douloureuse, elle est considérée comme un mécanisme de défense de l'organisme pour prévenir des lésions plus graves, telles qu'une déchirure ou une rupture des fibres musculaires. On peut retrouver ce phénomène dans des cas comme le torticolis ou le lumbago.
Contracture vs Crampe vs Courbature
Il est important de distinguer la contracture des crampes et des courbatures :
Courbatures: Elles engendrent des raideurs musculaires, avec des muscles douloureux et sensibles à la pression. Elles surviennent généralement après une activité physique intense ou inhabituelle et durent quelques jours.
Crampes: Elles sont soudaines et intenses, caractérisées par une contraction musculaire involontaire et extrêmement douloureuse. Le muscle durcit soudainement, rendant le membre impossible à mobiliser. Elles durent quelques minutes et peuvent toucher tout le monde. On distingue les crampes diurnes, associées à un effort physique intense, et les crampes nocturnes, qui surviennent au repos sans cause décelée.
Lire aussi: Rester en bonne santé
Contractures: Elles se caractérisent par une tension musculaire permanente au repos, due à une stimulation anormale ou trop intensive des zones musculaires. La douleur persiste plus longtemps qu'une crampe, parfois jusqu'à une semaine.
Causes des Contractures Musculaires
Les contractures musculaires surviennent principalement chez les personnes pratiquant une activité sportive régulière ou ponctuelle. Les causes peuvent être diverses :
- Fatigue musculaire excessive: Un effort physique particulièrement intense peut entraîner une contracture musculaire primitive, secondaire à la fatigue musculaire.
- Muscle déjà lésé: La contracture peut survenir pour éviter une aggravation de la blessure.
- Effort inhabituel ou trop intense: Lorsque le corps n'est pas préparé, la fibre musculaire peut être atteinte.
- Mauvais échauffement: Un échauffement insuffisant avant l'activité physique augmente le risque.
- Déshydratation: Une hydratation insuffisante peut conduire à des déséquilibres électrolytiques, favorisant les contractures. En effet, les crampes nocturnes fréquentes peuvent provenir d’un manque d’eau et de sel.
- Mauvaise posture: Une posture incorrecte pendant le sommeil, le travail ou d'autres activités peut exercer une pression excessive sur certains muscles.
- Déséquilibre électrolytique : Une hydratation insuffisante peut conduire à des déséquilibres électrolytiques, favorisant ainsi l'apparition de contractures musculaires.
- Causes médicales et médicaments: Dans certains cas, des problèmes de santé ou la prise de certains médicaments peuvent provoquer des contractures. Il est donc nécessaire d’en parler à son médecin traitant en cas de survenues fréquentes de crampes.
- Surcharge en acide lactique : Les contractures musculaires résultent d’une surcharge en acide lactique au sein du muscle. Elles surviennent généralement de manière progressive et insidieuse, au cours de l’effort.
Symptômes d'une Contracture Musculaire
La douleur est le principal symptôme. Elle survient généralement pendant l'activité physique et de manière assez localisée. Elle se caractérise par une intensité progressive qui entrave considérablement l'effort musculaire. À la palpation, le muscle est dur et particulièrement sensible. Une contracture peut créer une déformation ou une "boule" visible en regard du muscle contracté.
Prévention des Contractures Musculaires
Dans certains cas, il est possible de prévenir la survenue d’une contracture musculaire en adoptant de bonnes habitudes au quotidien :
- Échauffement musculaire: Un échauffement soigneux et adapté à la pratique sportive prépare les muscles à l'effort.
- Adaptation de l'effort: Il est primordial d'adapter son effort à son niveau physique et d'intensifier doucement l’effort.
- Hydratation: Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'effort est essentiel.
- Étirements réguliers : Étirez régulièrement vos muscles.
- Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation riche en sels minéraux comme le magnésium et le potassium.
- Bonne hygiène de vie : En plus du repos, une bonne alimentation peut contribuer à aller mieux plus rapidement. Certains aliments sont des décontractants naturels, comme l’ail, le curcuma, la cannelle ou encore le gingembre. D’autres aliments sont particulièrement anti-inflammatoires, comme le brocoli, les amandes, les légumineuses, les oléagineux, les pommes, les carottes, ou encore les patates douces.
Comment Soulager une Contracture Musculaire ?
Le premier réflexe à avoir est d’arrêter totalement l’activité physique en cours et d'observer le repos. Plusieurs méthodes peuvent être adoptées pour décontracter le muscle :
Lire aussi: Guide du prêt étudiant
- Repos: C'est la meilleure manière d'aider le muscle à récupérer, voire à cicatriser. Trop ou mal sollicité, votre muscle a besoin de se reposer lors d’une contracture musculaire.
- Décontracturants musculaires: Les décontracturants musculaires peuvent s’avérer très utiles puisque leurs propriétés myorelaxantes contribuent grandement à détendre les fibres musculaires. Leur efficacité peut être accrue avec l’application de compresses chaudes sur la zone impactée.
- Chaleur: Appliquer du chaud dès que la douleur se fait ressentir favorise la circulation sanguine, réapprovisionne les cellules en oxygène et a un effet apaisant. La chaleur peut être appliquée localement grâce à une bouillotte ou une serviette chaude, ou par une douche ou un bain chaud. Il existe également des patchs chauffants.
- Froid: Le froid permet de réduire les œdèmes ou les gonflements, surtout les premiers jours. Il peut être appliqué localement avec une poche de glace.
- Alternance chaud/froid: Il est pertinent d'utiliser une combinaison des deux. Ainsi, vous pouvez commencer par placer une poche de froid sur vos muscles tendus et douloureux pendant 15 minutes, puis une poche de chaud pendant 15 minutes également.
- Massages: Masser les zones douloureuses pour décontracter mécaniquement vos muscles. Le massage doux, d’abord à type d’affleurage et de pétrissage souple, et la technique du massage neuro-musculaire peuvent être utilisés. Attendre 48 heures avant de commencer le massage du muscle afin d'éviter d'aggraver la lésion musculaire. Utiliser une huile végétale, comme l’arnica ou l’huile essentielle de gaulthérie, peut aider à détendre les muscles.
- Électrostimulation: L’électrostimulation permet d’agir naturellement sur la douleur et sur la récupération du muscle grâce à des impulsions électriques.
- Plantes : De nombreuses plantes sont connues comme d'excellents décontractants musculaires naturels. Par exemple, l'application d'arnica s'est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires. Diluez 30 gouttes d'huile essentielle d'arnica dans 500ml d'huile de support (olive, avocat, amande douce). Vous pouvez également effectuer des points de pression sur les zones musculaires les plus tendues et les plus douloureuses.
- Exercices physiques doux : Même s'il n'est pas conseillé de forcer sur une contracture musculaire, il est par contre recommandé de faire des exercices physiques doux pour soulager. Pour avoir un effet décontractant musculaire, il suffit de commencer par pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité légère, pendant 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour.
- Magnésium : Adopter une alimentation riche en magnésium permet de compenser une partie des pertes. Certains aliments sont identifiés par le CIQUAL comme particulièrement riches en magnésium. C’est le cas des oléagineux, des graines, des céréales complètes, du chocolat, ainsi que de certains fruits de mer. Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, vous pouvez vous complémenter.
Contre-indications à l'application de chaud et de froid
Dans certains cas, il n’est pas recommandé de soigner une contracture musculaire par la thermothérapie. Demandez toujours conseil à votre médecin.
- Contre-indications à l’application de froid : Hypersensibilité, anémie, plaie chronique localisée, peau très abîmée, hypertension.
- Contre-indications à l’application de chaleur : Eczéma ou atopie, peau endommagée (par exemple par radiothérapie), hémorragie, infection, début de grossesse (selon la zone d’application).
Exercices de Respiration et Relaxation
Les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée. Les exercices de respiration sont également bénéfiques pour faire face à toute douleur. L’oxygène est un antalgique naturel. Lorsqu’une douleur se déclare, quelle que soit la zone concernée, il faut penser à bien respirer, longuement et profondément. Accentuer ainsi la respiration décontracte les muscles et agit sur le ressenti de la douleur.
Créez une atmosphère calme autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.). Allongez-vous sur votre lit. Écartez les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher). Inspirez et expirez profondément avec le ventre. Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire, visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la respiration. Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions.
Lire aussi: Tout savoir sur la contraction du périnée pendant les rapports
tags: #comment #ne #pas #contracter