Homme ou femme, qui n'a jamais rêvé d'avoir des abdominaux musclés et un ventre plat ? Avoir une ceinture abdominale solide et un ventre musclé ne se limite pas à enchaîner des centaines de crunchs. Il est essentiel de diversifier son entraînement en trouvant un juste équilibre entre le renforcement des différents muscles de l'abdomen : grand droit, obliques et transverse.
Petit Cours d’Anatomie sur la Sangle Abdominale
Commençons par les bases : un peu d’anatomie. Les abdominaux font partie de la sangle abdominale qui se trouve au niveau de votre tronc. Et si on dit “les abdominaux” c’est parce qu’ils se composent de 4 groupes musculaires :
- Le grand droit (ou droit de l’abdomen), situé en plein milieu de l’abdomen (c’est le muscle du 6-pack), qui vous aide à vous pencher en avant.
- Le transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.
- Les obliques externes qui s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste.
- Les obliques internes situés juste sous les obliques externes qui aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.
Ce sont 4 muscles distincts, mais qui ensemble forment la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc.
Nous avons tous une sangle abdominale qui se compose de ces 4 muscles, mais nous n’avons pas tous un 6-pack. Une chose est sûre, que vous ayez un 4-pack, un 6-pack ou un 8-pack, vous trouverez différents exercices pour travailler chaque muscle. Et que ce soit pour avoir des abdos visibles ou pour tonifier votre corps, il est important d’avoir une sangle abdominale solide.
Pourquoi est-il important de travailler les abdos ?
La première raison pour laquelle il est important de travailler les abdos, c’est parce qu’ils jouent un rôle important dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport.
Lire aussi: Exercices abdominaux au premier trimestre
Il existe aussi d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos :
- Pour maintenir une bonne posture en soutenant votre colonne.
- Pour réduire le risque de blessures et de douleurs grâce à une meilleure stabilité du tronc.
- Pour améliorer vos performances en facilitant certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).
- Pour faciliter votre respiration en soutenant les muscles du diaphragme.
On ne peut donc que vous recommander de renforcer votre sangle abdominale.
Les Bases d'un Programme d'Abdominaux Efficace
Pour obtenir une ceinture abdominale solide et un ventre musclé, il ne suffit pas d’enchaîner des centaines de crunchs. Il convient de diversifier son entraînement en trouvant un juste équilibre entre le renforcement des différents muscles de l’abdomen : grand droit, obliques et transverse. Les abdominaux profonds sont trop souvent négligés. Pourtant, il est essentiel de les travailler, grâce à des exercices d’abdo hypopressifs et à des mouvements de gainage, qui permettent notamment de renforcer le transverse, un muscle qui permet d’obtenir un ventre plat.
Séance 1 : Renforcement en Profondeur (Gainage)
Cette première séance est un véritable programme de gainage qui permet de renforcer ses abdominaux en profondeur, d'une durée d’environ 20 minutes. Composée de 6 exercices d’abdos à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training.
- Planche : C’est l’exercice de gainage de base. En appui sur les coudes et les pointes de pieds, segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, abdos et fessiers contractés, maintenez la position sans bouger. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps.
- Gainage oblique : En appui latéral sur l’avant bras et la tranche du pied, décollez le bassin et maintenez la position sans bouger. Cet exercice permet de solliciter prioritairement les muscles obliques. Le gainage latéral est un exercice d'isométrie permettant de solliciter les abdominaux, et plus principalement les obliques. Pour augmenter le niveau, tu peux travailler tes abdos en instabilité, cela renforcera ton abdomen. Concrètement, tu peux utiliser une swiss ball pour créer du déséquilibre. Avant-bras posés sur la balle, tes abdos travailleront davantage pour te maintenir en équilibre. Le gainage latéral TRX permet de solliciter les abdominaux, principalement les obliques.
- Les Ciseaux: est un exercice efficace pour solliciter les abdominaux, notamment la partie basse. De plus, par l'équilibre musculaire de la sangle abdominale, cet exercice aide à la prévention des maux de dos ou les soulages quand ils sont déjà apparus.
- Le hollow hold: est un exercice de gainage qui sollicite principalement la sangle abdominale. Il va permettre de renforcer la posture et d'avoir une meilleure synergie entre le haut et le bas du corps.
- La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus: Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses.
- Vacuum : Exercice d’abdo hypopressif de référence, le vacuum consiste à creuser son ventre au maximum en sollicitant intensément le muscle transverse. Le vacuum est un exercice très peu connu du grand public. Il permet de muscler les abdominaux sans provoquer de contrainte au niveau du dos ou des organes par exemple. Il est assez difficile à exécuter au début mais est très efficace.
Lors de chacun de ces exercices, pensez à contracter volontairement vos abdominaux et concentrez vous sur vos postures. Cette séance d’abdos peut être réalisée aisément à domicile. Il vous suffit simplement d’être équipé d’un tapis de gym.
Lire aussi: Récupération Post-Grossesse : Abdominaux Hypopressifs
Séance 2 : Musculation au Poids du Corps
La seconde séance permet de muscler son ventre au poids du corps, d'une durée d’environ 20 minutes. Composée de 6 exercices d’abdos à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training.
- Flexions/extensions sur swiss ball : L’objectif de cet exercice est de faire rouler le swiss-ball d’avant en arrière en alternant flexion/extension de jambes. En position jambes tendues, pensez toujours à bien gainer vos abdos.
- Crunch sur swiss ball : Enroulez votre dos sur le ballon puis décollez le haut de votre dos en contractant vos abdominaux. Allez chercher vers le haut (pas vers l’avant). Le crunch fait partie des exercices pour muscler vos abdominaux. Le mouvement consiste à relever le buste lorsque vous êtes en position allongée. Le crunch au banc est un exercice qui permet de solliciter les abdominaux, notamment le grand droit. Il vous permettra de sculpter vos abdominaux. Le Crunch avec rotation est un exercice de relevé de buste qui sollicite les abdominaux. A la différence des crunchs traditionnels, celui avec rotation travaille aussi les obliques.
- Relevé de jambes au sol : Allongé sur le dos, décollez vos jambes et votre bassin vers le haut. Les levers de jambes au sol est un bon exercice pour travailler les abdominaux, notamment la partie basse. C'est un exercice simple à réaliser qui ne nécessite pas de matériel particulier. Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.
- Rotation du bassin : Allongé sur le dos, jambes fléchies et bras écartés, réalisez des rotations de jambes à droite puis à gauche. Les rotations de buste avec élastique permettent de travailler les abdominaux, notamment les obliques.
- Mountain climber : Face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds, réalisez de petites impulsions afin de ramener alternativement vos genoux vers l’avant, jambe arrière toujours tendue. Le Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Le mountain climber aux sangles TRX permet de travailler les abdominaux.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux. A chaque répétition, vous devez sentir vos muscles travailler.
Séance 3 : Exercices avec Charge (En Salle de Musculation)
Le troisième entraînement est constitué d’exercices avec charge, d'une durée d’environ 20 minutes. Nécessitant l’utilisation de machines, c’est une séance qui pourra être réalisée en salle de musculation. Lors de cette séance vous renforcerez le grand droit de l’abdomen mais également les muscles obliques. Les exercices d’abdos proposés dans cette séance nécessitent l’utilisation de matériel et machines spécifiques (poulies, disque, haltère) que vous trouverez dans la plupart des salles de musculation. Composée de 6 exercices d’abdos à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training.
- Crunch à la poulie haute : À genou au sol, saisissez les poignées et réalisez une flexion de buste vers le bas en contractant fortement vos abdos.
- Obliques à la poulie basse : Debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée à une main et réalisez une flexion latérale de buste en contractant vos muscles obliques. La Flexion latérale oblique debout, comme son nom l'indique, sollicite principalement les obliques. Ce sont des muscles situés sur les parties extérieures des abdominaux. La Flexion latérale oblique sur tapis travaille principalement les obliques. Ces muscles situés sur les parties extérieures des abdominaux participent principalement aux rotations et flexions latérales du buste. L'étirement est centré sur les muscles obliques du corps. En autres, ils permettent le mouvement du tronc avec d'autres muscles en synergie. Pour réaliser l'étirement, munissez-vous de sangles TRX. Cet exercice permet de solliciter les abdominaux, notamment les obliques. Il consiste à réaliser des flexions latérales en prenant appui sur une sangle TRX.
- Rotation de buste à la poulie : Debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée avec vos deux mains, puis bras tendus, réalisez une rotation de buste.
- Russian twist : Assis au sol, pieds décollés, saisir un disque et réalisez des rotations pour positionner alternativement le disque à droite puis à gauche de vos hanches.
- Crunchs à la poulie: Variante des crunchs au poids du corps, les crunchs à la poulie sont parfaits pour construire des abdos en béton. La poulie permet d’ajouter de la résistance et de mettre une tension quasi continue sur vos abdominaux (surtout le droit de l’abdomen).
- La roue abdominale permet de solliciter les abdominaux dans les trois phases de contraction : excentrique, isométrique, concentrique. Cet exercice est très efficace que ce soit pour obtenir un ventre plat ou sculpter vos abdominaux. Le TRX roll out est un exercice sollicitant les abdominaux dans les trois contractions possible : excentrique, concentrique, isométrique. Il ressemble à l'exercice de la roue abdominale et est très intéressant.
Pour chaque exercice, utilisez une charge vous permettant de réaliser 15 répétitions environ. Là encore, l’objectif n’est pas juste de faire le mouvement mais de sentir ses abdominaux se contracter et se relâcher lors de chaque répétition.
Les 8 meilleurs exercices pour travailler vos abdos
Des exercices pour les abdos, il y en a beaucoup. Alors, pour éviter de vous donner une liste à rallonge, voici nos 8 préférés :
- Les crunchs
- Les bird dogs
- Les relevés de jambes (leg raises)
- La planche latérale (side plank)
- Les russian twists
- Les cable twists (ou rotation debout à la poulie)
- Les crunchs à la poulie
- Les v-ups (avec medicine-ball)
Les 6 meilleurs exercices pour des abdominaux dessinés
1 - Les crunchs
Lire aussi: Contracte Relâche Abdo
2 - Les sit-up
3 - Les levers de jambes
4 - Le gainage frontal
5 - Le gainage latéral
6 - Le gainage dorsal
Les 8 meilleurs exercices pour travailler vos abdos
Des exercices pour les abdos, il y en a beaucoup. Alors, pour éviter de vous donner une liste à rallonge, voici nos 8 préférés :
- Les crunchs
- Les bird dogs
- Les relevés de jambes (leg raises)
- La planche latérale (side plank)
- Les russian twists
- Les cable twists (ou rotation debout à la poulie)
- Les crunchs à la poulie
- Les v-ups (avec medicine-ball)
À partir de ces 3 séances, chacun est libre de construire son propre programme d’abdo selon ses capacités et objectifs. Dans une démarche de progression, pensez toujours à augmenter la difficulté de semaine en semaine. Enfin, n’oubliez pas de renforcer également vos lombaires. Un déséquilibre entre les chaînes musculaires antérieure et postérieure peut induire des douleurs et des blessures sur le long terme.
Nutrition : La Clé des Abdominaux Visibles
Si votre objectif est d’avoir un ventre plat et des muscles dessinés, sachez que le meilleur programme d’abdominaux du monde ne pourra rien contre une mauvaise alimentation. En effet, vous n’êtes pas sans savoir que tout excès se stocke immédiatement au niveau du ventre. Pour perdre du ventre et avoir des abdominaux saillants, il est indispensable de diminuer son pourcentage de masse grasse. Si vous souhaitez simplement obtenir un ventre musclé sans enjeu esthétique, la rigueur alimentaire sera moindre. Néanmoins, n’oubliez pas que bien manger est important pour votre santé. Ainsi, vous pouvez vous octroyer quelques plaisirs mais sans excès.
Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que tout le monde a des abdominaux. Si tu ne les vois pas, c’est probablement que tes abdos sont dissimulés sous une (légère) couche de graisse au niveau du ventre. Alors pour rendre tes abdominaux visibles, il te faudra aussi te débarrasser de ta petite bedaine avant de te muscler. Et pour ça, pas de secret ! Les abdominaux se dessinent aussi dans la cuisine
Si tu fais partie de ceux qui ont besoin de perdre un peu de masse graisseuse avant de pouvoir se lancer à corps perdu dans l’objectif 6 pack, tu devras probablement commencer par rééquilibrer ton alimentation si nécessaire. L’idéal est de réduire les apports énergétiques afin que le corps soit obligé de puiser dans ses réserves et donc de brûler plus de calories lors de tes entraînements. Tu peux adopter des gestes simples pour éviter de prendre en masse graisseuse : bannir de ton alimentation les produits industriels, raffinés, trop sucrés et riches en lipides. Mets plutôt l’accent sur des plats protéinés et riches en bons glucides. Et pour les plus fêtards d’entre vous, on lève un peu le pied sur l’alcool qui est très riche en calories. Il s’agit même de calories totalement vides !
La prise et perte de poids ne sont qu’une question de balance énergétique. Lorsque tes apports sont plus importants que tes dépenses, tu prends du poids. Pourquoi je te dis tout ça ? Il faut garder en tête que le taux de masse grasse tient une part importante dans le rendu visuel. Même si tu développes énormément de masse musculaire, un taux de masse grasse élevé peut complètement anéantir tous tes efforts.
Fréquence et Intensité : Les Clés de la Progression
Comme je le disais, les abdos répondent à la même logique que tout autre groupe musculaire. Si tu souhaites les développer, tu vas devoir gérer ton volume d’entraînement en fonction de ta capacité de travail du moment. Mais aussi gérer ta récupération, en tenant compte des jours d’entraînements et de repos.
Pour commencer, je t’invite à définir un nombre d’exercices par séance. Dans l’absolu et si tu souhaites avoir un travail global de ta sangle abdominale, 2 à 3 exercices par séance semble être un bon début. Tu peux ensuite faire évoluer ce format en fonction de ta progression. Lorsque tu commences à entraîner un nouveau groupe musculaire, il est inutile de vouloir en faire trop. Tu obtiendras de meilleurs résultats avec une récupération maîtrisée. De ce fait, 2 entraînements par semaine semblent être une bonne moyenne afin d’isoler et développer correctement tes abdos.
Notre corps est très intelligent et s’adapte rapidement aux efforts que tu lui demandes. Afin d’obtenir des résultats probants, n’hésite pas à le pousser dans ses retranchements et à augmenter l’intensité des mouvements en multipliant les séries ou en réalisant plus de répétitions sur certains exercices.
Programme abdo pour un 6 pack dessiné
Dans cette section, je vais tout t’expliquer : le nombre d’exercices par séance, les répétitions, le nombre de séries, les jours de repos. Je vais même te partager une méthode simple pour incorporer ce programme à ta routine d’entraînement.
Comme je le disais, les abdos répondent à la même logique que tout autre groupe musculaire. Si tu souhaites les développer, tu vas devoir gérer ton volume d’entraînement en fonction de ta capacité de travail du moment. Mais aussi gérer ta récupération, en tenant compte des jours d’entraînements et de repos.
Pour commencer, je t’invite à définir un nombre d’exercices par séance. Dans l’absolu et si tu souhaites avoir un travail global de ta sangle abdominale, 2 à 3 exercices par séance semble être un bon début. Tu peux ensuite faire évoluer ce format en fonction de ta progression. Lorsque tu commences à entraîner un nouveau groupe musculaire, il est inutile de vouloir en faire trop. Tu obtiendras de meilleurs résultats avec une récupération maîtrisée. De ce fait, 2 entraînements par semaine semblent être une bonne moyenne afin d’isoler et développer correctement tes abdos.
Maintenant, parlons des répétitions. La croyance populaire voudrait que l’on établisse un programme basé sur des séries extrêmement longues pour “sentir la brûlure”. Crois-moi sur parole : si tu ne ressens pas cette brûlure après seulement quelques répétitions, c’est que ton mouvement est mal exécuté. Ou que l’exercice n’est tout simplement pas efficace. Un groupe musculaire peut se développer sur une grande amplitude de répétitions. Mais il ne sera jamais question de 100, ou de 200 répétitions effectuées sans temps de repos. Autrement je te le dis directement : tu perds ton temps.
Mais je pense qu’un exemple concret serait plus parlant, non ? Bien évidemment, je t’invite à adapter ces séances en fonction de ton niveau et des informations que je t’ai partagées. Si tu débutes dans le travail des abdos, 2 entraînements par semaine suffiront amplement. Maintenant, comment incorporer ces séances à ton programme ? C’est très simple, comme tu as pu le remarquer, les séances sont relativement courtes. Et ce, pour une bonne raison : le but est de provoquer une fatigue musculaire très importante en un minimum de temps. De ce fait, tu peux facilement ajouter ce genre de séance à la fin de ton entraînement journalier.
Les Erreurs à Éviter
On a tous été confronté au moins une fois à certaines erreurs qui nous ont coûtés plusieurs semaines, voire plusieurs mois d’effort. Ce sont ces quantités de condiments, ou d’aliments que tu utilises quotidiennement pour ajouter de la saveur à tes plats, ou à tes boissons préférées. Ça peut aller du simple fait d’ajouter du sucre, ou du lait dans ton café, en passant par l’utilisation de matière grasse pour faire cuire tes aliments. Ou même boire une boisson sucrée. C’est le meilleur moyen pour suivre un plan alimentaire beaucoup trop restrictif et de devoir compenser une frustration grandissante. Au point d’anéantir les résultats d’un travail acharné.
On a tous entendu cette affirmation à dormir debout. Ce qui a permis à de nombreuses entreprises d’agro-alimentaire de vendre un maximum de céréales, de “cacao” et d’autres produits extrêmement caloriques. Évidemment, ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. Le petit-déjeuner est simplement un repas parmi tant d’autres. Ce qui est important reste la balance énergétique journalière et le respect des macronutriments. Ce qui nous amène à notre dernière erreur : consommer des glucides le soir fait prendre plus de poids. La croyance populaire voudrait nous faire croire qu’une grande quantité d’énergie est nécessaire en début de journée. Puisque c’est là où tu es le plus actif. Ce qui n’est pas le cas lorsque tu dors. En lisant ma réponse de la 3e erreur, tu sais déjà que c’est faux. Le corps alterne constamment entre des périodes de stockage et d’utilisation d’énergie. Et si à la fin de la journée, de la semaine et du mois tu es en déficit calorique, tu perdras du poids.
Sais-tu que les boissons peuvent devenir tes meilleures alliées lors d’une perte de poids ? Elles ont la particularité d’accroître l’indice de satiété des aliments, en augmentant le volume alimentaire contenu dans ton estomac. Mais au-delà de ses effets coupe-faim, elle doit être consommée en quantité suffisante pour hydrater l’ensemble du corps. Puisque chaque cellule du corps humain est constituée majoritairement d’eau. Donc ne jamais négliger cet aspect. Avec des recommandations allant de 2 litres en hiver et jusqu’à 3 litres et plus durant l’été.
1 - Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d'abdos
Passer chaque jour une heure à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups ne va pas vous faire apparaître les abdominaux ni permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.
Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
2 - Faire des exercices poly-articulaires
Que vous pratiquiez la musculation en salle ou chez vous au poids de corps, nous vous conseillons de choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi consommer plus d'énergie que les exercices mono-articulaires.
Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez choisir par exemple le soulevé de terre, le développé couché, le back squat ou encore les tractions qui sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
Veillez à garder une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures. Ne chargez pas trop vos barres si vous êtes débutant, la qualité de l'exécution technique est primordiale pour réussir à atteindre ses objectifs.
Si vous pratiquez la musculation chez vous ou en extérieur au poids de corps, vous pouvez par exemple choisir les burpees, les pompes, les dips sur une chaise ou un banc ou encore les squats sautés qui sont eux aussi des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
Au-delà de l'Esthétique : Les Bienfaits pour la Santé
La chandelle rééquilibre l’intérieur. Le souffle du vent, aussi connue sous le nom de posture du vent, a pour principales vertus de soulager les ballonnements et de dégager la tension accumulée dans le bas du dos. Apanāsana agit votre bien-être intérieur en exerçant une douce pression sur les organes de l’abdomen. Cette posture, symbole du souffle vital, rééquilibre votre intérieur et soulage vos maux en vous procurant une énergie bénéfique. L’ancrage effectué au sol vous aide à vous détendre et harmonise vos sens.
Combien de temps pour avoir des abdos ?
La bonne nouvelle c’est qu’il faut moins de temps pour perdre son gras que pour le prendre. À partir du moment où l’approche alimentaire est suffisamment efficace. Le petit régime facile à long terme a de grandes chances d’être bon pour la santé, mais très démotivant et donc le taux d’abandon est élevé, ce qui conduit à rester gras et cela n’est pas bon pour la santé à long terme. Le dilemme ? Mon choix est fait, perdre son gras rapidement pour vivre le plus longtemps possible avec un tour de taille “santé”.
Pour résumer plus vous avez du gras à perdre et plus le temps va s’allonger.
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