La rééducation abdominale post-partum est une étape cruciale pour les femmes après l'accouchement. Cette période de récupération exige une attention particulière pour permettre au corps de retrouver son équilibre après les bouleversements liés à la grossesse et à l'accouchement. Parmi les techniques de rééducation abdominale, les exercices hypopressifs gagnent en popularité. Cet article explore en profondeur les bienfaits et les dangers potentiels des abdominaux hypopressifs après l'accouchement, en s'appuyant sur des informations éclairées et structurées.
Qu'est-ce que la Rééducation Abdominale Post-Partum Kiné ?
En kinésithérapie, la rééducation abdominale post-partum consiste en un ensemble d’exercices spécifiques visant à renforcer et à tonifier les muscles abdominaux après l’accouchement. Pendant la grossesse, les muscles abdominaux, notamment les grands droits, subissent une distension importante pour permettre le développement du bébé. Les muscles abdominaux sont essentiels pour la posture, le soutien des organes internes et les mouvements quotidiens. Une rééducation ciblée aide à prévenir l’affaissement des organes pelviens en renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
Il est recommandé de commencer la rééducation abdominale post-partum kiné environ six à huit semaines après l’accouchement, une fois la rééducation périnéale bien avancée ou terminée. Cette période permet aux muscles et aux tissus de commencer à guérir après l’effort intense de l’accouchement.
Techniques de Rééducation Abdominale
Pour resserrer les abdominaux après une grossesse, il faut privilégier une approche douce et progressive, en particulier si un diastasis est présent.
- Renforcer le transverse : Ce muscle profond est la clé pour récupérer un ventre plat sans exercer de pression sur les abdominaux.
- Gymnastique hypopressive : Cette méthode, qui limite la pression sur le pubis et le périnée, aide à renforcer les abdominaux sans aggraver le diastasis.
- Éviter les crunchs classiques : Les exercices comme les crunchs peuvent accentuer la séparation des muscles.
Les Bienfaits des Abdominaux Hypopressifs Post-Partum
Les exercices hypopressifs offrent de nombreux avantages pour les femmes en post-partum. Ils ne se limitent pas à retrouver un ventre plat.
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- Amélioration de la Posture : Une sangle abdominale renforcée aide à maintenir une posture correcte. Une posture adéquate influe sur la tension posturale des muscles du dos dits « antigravitaires ». Les consignes posturales et le travail sur les structures stabilisatrices de la colonne font partie des caractéristiques fondamentales de la gymnastique hypopressive. La récupération posturale devient une évidence après seulement un mois de pratique. Des études comme celles de Caufriez et al. (2006) le confirment.
- Réduction des Douleurs Lombo-Pelviennes : Les risques de douleur lombo-pelvienne au cours de la grossesse sont très élevés, soit environ 45% au cours de la grossesse et 25% au cours du post-partum (Wu et al. 2001). La douleur apparaît généralement au niveau de la zone lombaire ou de la zone antérieure du pubis, en partie du fait du changement au niveau de la stabilité pelvienne, des systèmes de contrainte musculaire et ligamentaire. L’action posturale et respiratoire qu’exerce avec force la technique hypopressive a des répercussions directes sur la musculature abdominale, rendant peu à peu l’effet de « corset » fonctionnel, perdu au cours de la grossesse.
- Réduction du Tour de Taille : Les deux piliers fondamentaux sur lesquels repose la structure de la gymnastique abdominale sont le travail postural, jouant sur la musculature stabilisatrice de la colonne, et les muscles de la paroi abdominale. La réduction du tour de taille est une conséquence du renforcement musculaire et du repositionnement postural. En quelques séances seulement, on observera une réduction du tour de taille comme l’indiquent Rial et al. (2014).
- Amélioration de la Tonicité du Plancher Pelvien : L’amélioration de la tonicité du plancher pelvien a été décrite par la Vice-présidente de la Société espagnole de Physiothérapie en Pelvi-périnéologie, Sara Esparza (2007), après avoir mis en place un programme de gymnastique hypopressive avec un groupe de 100 femmes (moyenne d’âge : 36 ans) présentant des problèmes d’incontinence d’urinaire et une faible tonicité du plancher pelvien. La force et la tonicité de la musculature périnéale sont des facteurs clés dans le maintien d’un périnée « en bonne santé ». Cela peut être dû au fait que les exercices hypopressifs entraînent un « effet d’aspiration » dans la zone abdomino-pelvienne, provoquant une descente de la pression intra-abdominale. Cette dernière produit à son tour une aspiration sur les viscères pelviens diminuant ainsi la tension ligamentaire. Cette affirmation a été prouvée par résonance magnétique (Latorre et al. 2011) où l’on observe le comportement de la musculature abdominale, de l’utérus et du vagin lors de l’aspiration diaphragmatique ainsi que la modification de l’angle existant entre l’utérus et le vagin comparé au repos. Au moyen d’ultrasons, ces mêmes auteurs ont pu corroborer un changement dans la position des viscères du périnée : l’angle entre l’urètre et la paroi vaginale au repos augmentant de 12º, passant de 65 à 77º au cours de l’exercice hypopressif.
- Prévention de l’Incontinence Urinaire : La gymnastique hypopressive est de grand intérêt pour freiner cette pathologie à l’origine de nombreux problèmes affectant la qualité de vie de la femme qui en souffre. Les résultats des études présentées par Rial et Pinsach (2010) montrent qu’une pratique de 30 minutes d’hypopressifs, trois fois par semaine sur une durée de trois mois ont permis de diminuer notablement les symptômes d’incontinence urinaire d’un groupe de femmes adultes d’une moyenne d’âge de 45 ans.
- Amélioration de la Circulation Sanguine : Pendant la grossesse, les résistances périphériques diminuent par l’action hormonale, le volume sanguin ainsi que la pression intra-abdominale augmentent du fait de la croissance de l’utérus, favorisant entre autres l’apparition de varices sur les membres inférieurs et le bassin. Aussi, après un accouchement, le fait de faire de l’exercice pour activer la musculature et améliorer le retour veineux s’avère fondamental. Les hypopressifs sont dans ce sens particulièrement efficaces face aux problèmes de circulation sanguine, communs au cours des derniers mois de grossesse et après l’accouchement. Leur influence positive sur la vascularisation des membres inférieurs a été prouvée, comme l’indique l’étude menée par Thyl et al. technique hypopressive sur la circulation du retour veineux fémoral mesuré par écho-Doppler.
- Bien-être Émotionnel : Adhérer à un programme d’exercices physiques peut s’avérer utile afin de freiner et d’éviter, tant que possible, la dépression post-partum. Les exercices hypopressifs aideront dans ce sens à procurer une sensation de bien-être plus que nécessaire lors de cette étape, en diminuant le stress et en redonnant une confiance en soi trop souvent perdue. Une étude de Soriano et al. (2014) sur l’évaluation subjective de femmes suite à un programme hypopressif de 8 semaines indique qu’au départ, 90% d’entre elles percevaient leur corps de façon négative mais qu’à la fin, 89,48% d’entre elles sentaient un regain d’harmonie et des changements positifs au niveau de leur ceinture abdominale, 75% au niveau du plancher pelvien, 100% d’amélioration posturale et une diminution de la douleur.
- Amélioration du Transit Intestinal : La femme a tendance à être peu régulière et propice à la constipation après l’accouchement. Les abdominaux hypopressifs massent les intestins et améliorent le transit.
Techniques Spécifiques des Abdominaux Hypopressifs
Cette méthode repose sur la respiration abdominale, combinée à une contraction des muscles profonds sans augmentation de la pression intra-abdominale.
- Expiration et contraction : Expirer lentement en creusant le ventre, comme si l’on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenir cette contraction pendant quelques secondes. C’est idéal pour les femmes, après l’accouchement, car pendant la grossesse, les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale peut retrouver sa tonicité et sa force. Le ventre retrouve presque sa tonicité de départ.
Précautions et Dangers Potentiels
Bien que les abdominaux hypopressifs soient généralement considérés comme sûrs, certaines précautions doivent être prises en compte :
- Rééducation Périnéale Préalable : Avant de vous lancer dans une séance hypopressive, il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.
- Grossesse : Pendant la grossesse, le renforcement des abdominaux doit être adapté en fonction de la situation de chaque femme enceinte. En général, travailler les abdominaux pendant la grossesse peut avoir des avantages, mais il y a quelques considérations à prendre en compte. Il est impératif de consulter un·e professionnel·le de santé, comme un·e obstétricien·ne ou une sage-femme, avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices pendant la grossesse. Chaque grossesse est unique, et les besoins et les capacités de chaque femme peuvent varier. Certaines femmes enceintes peuvent être sujettes à des complications ou à des conditions médicales qui nécessitent des précautions particulières en matière d'exercice. En outre, il est essentiel de privilégier des exercices doux et sécuritaires qui ne mettent en danger ni la mère ni son bébé. Travailler avec un·e professionnel·le de santé ou un·e coach qualifié·e pour élaborer un programme d'exercices adapté à votre grossesse est la meilleure approche pour garantir votre sécurité et votre bien-être tout au long de cette période importante.
- Exécution Correcte : Les séances doivent être réalisées par un encadrement diplômé pour acquérir des bases solides et maîtriser la technique. Une mauvaise exécution peut entraîner des douleurs ou des blessures.
- Contre-indications : La pratique des séances de gymnastique hypopressive peut déclencher des contractions utérines. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé pour évaluer les risques potentiels.
Intégration des Abdominaux Hypopressifs dans la Rééducation Post-Partum
Les exercices hypopressifs peuvent être intégrés dans un programme global de rééducation post-partum.
- Consultation Initiale : Il est crucial de consulter un kinésithérapeute spécialisé pour évaluer votre condition physique et déterminer si les exercices hypopressifs sont appropriés pour vous.
- Progression Graduelle : Commencez par des exercices simples et augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
- Combinaison avec d’Autres Techniques : Les exercices hypopressifs peuvent être combinés avec d’autres techniques de rééducation, telles que les exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien et les exercices de posture pour améliorer l’alignement corporel.
- Exercices de Base :
- Le Vacuum : Debout, expirez tout l’air de vos poumons et aspirez votre estomac aussi loin que possible vers votre colonne vertébrale.
- Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis (sans écraser volontairement le bas du dos au sol), prenez une grande inspiration en gonflant le ventre. Puis, on expire en rentrant le ventre et en aspirant le nombril. On bloque la respiration en avalant le ventre.
L'Approche de Bernadette de Gasquet
La méthode de Dr. Bernadette de Gasquet est une approche révolutionnaire qui intègre la respiration hypopressive pour améliorer la santé posturale et périnéale. L’intérêt de pratiquer cette respiration hypopressive est multiple. D’abord, elle permet de tonifier la paroi abdominale et le plancher pelvien mais aussi de calmer les douleurs lombaires. Elle permet également de prévenir la descente d’organes et l’incontinence urinaire. Elle favorise le transit et s’avère bien utile en cas de trouble de la digestion.
L'objectif est de créer une dépression dans l'abdomen par la respiration. On fait remonter les organes sur l'expiration et on maintient, un temps de vide. La technique, la méthode de Gasquet - aussi connue sous le nom de "APOR Approche Posturo-Respiratoire", est basée, quant à elle, "sur l'importance de privilégier les muscles profonds du dos et des abdos par rapport aux grands droits". "On crée de fausses inspirations thoraciques, c'est-à-dire comme si on inspirait dans la poitrine mais sans laisser l'air rentrer, on étire la colonne. C'est encore plus important de le faire après la naissance de son bébé. En effet, le ventre et l'utérus sont brutalement "vides". Les abdominaux sont distendus par la grossesse. Grâce à ces exercices de respiration, on va masser l'utérus, les intestins, la vessie, le côlon, le foie.. etc., et donc remonter les organes, les stimuler et les remettre à leur place.
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Après l'accouchement, ces deux méthodes permettent de renforcer les muscles sans pression excessive, et d'améliorer la posture générale. La rééducation abdominale contribue aussi à une meilleure gestion des efforts quotidiens, réduisant ainsi les risques de blessure et d'incontinence.
"Le périnée est fragilisé après un accouchement par voie basse. En effet, il y a eu beaucoup de pression au moment de la poussée", souligne Bernadette de Gasquet. "Le périnée et les abdominaux sont liés, ce sont des expirateurs. On peut donc les travailler ensemble pour remonter les organes. C'est un peu comme l'image du tube de dentifrice que l'on enroule sur lui-même plutôt que de le presser au milieu pour faire sortir la pâte.
Douce et respectueuse du corps de la femme, la méthode de Gasquet comporte de nombreux bienfaits. "Après une césarienne, le périnée est intact (bien qu'il ait été sollicité pendant la grossesse). Mais l'utérus est encore gros et ne diminue pas aussi vite qu'après un accouchement par voie basse. Ce qui permet de mieux cicatriser et de réduire les éventuelles adhérences en favorisant une meilleure circulation sanguine autour de la cicatrice.
Comme elle l'explique dans son livre éponyme, "tout se joue avant 6 semaines (ou presque)". En effet, il sera plus difficile de récupérer ce qui n'a pas été remis en place durant cette période. Cela peut influer sur une future maternité, le plancher pelvien, des problèmes de dos ou encore la sexualité, comme elle le précise dans son ouvrage.
Les jeunes mères peuvent se tourner vers un kinésithérapeute, une sage-femme, un professeur de yoga ou encore un professionnel du sport. Bon à savoir: L'Assurance Maladie prend en charge dix séances de rééducation abdominale réalisées par un kinésithérapeute. Il est ensuite possible de poursuivre les exercices de respiration seule, à la maison, et les intégrer dans son quotidien.
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L'Expertise de Charlotte, Kinésithérapeute
Charlotte, kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation abdominale post-partum, souligne l'importance d'une approche personnalisée. Elle constate que beaucoup de jeunes mamans connaissent mal leur corps et propose des exercices adaptés à chaque profil.
Pourquoi Choisir cette Spécialisation ?
Charlotte a choisi cette spécialisation après avoir constaté que les traitements proposés aux patientes en post-partum n'étaient pas toujours adaptés. Elle a également remarqué une méconnaissance du corps chez les femmes. Ses formations avec Marcel CAUFRIEZ et Bernadette de GASQUET ont été une révélation, lui permettant de proposer une rééducation efficace et personnalisée.
Que se Passe-t-il Pendant la Grossesse ?
Pendant la grossesse, les abdominaux s’étirent par "la relaxine" et peuvent aller jusqu’à se séparer en deux au niveau de la ligne blanche, créant un diastasis. Il y a aussi une augmentation de la charge au niveau du périnée, pouvant entraîner des fuites urinaires en fin de grossesse. Globalement, il y a un relâchement de la ceinture abdominale (transverse et grands droits) et du plancher pelvien.
Objectifs de la Rééducation Abdominale
Les objectifs de la rééducation abdominale sont de renforcer la ceinture abdominale profonde, prévenir l’apparition d’un diastasis, les fuites urinaires à l’effort ou dans le quotidien, et dans les cas les plus graves, les prolapsus génitaux (descentes d’organes).
Déroulement des Séances
En moyenne, Charlotte conseille 10 séances. Elle arrête les séances quand la patiente se sent à l’aise dans son corps au quotidien et lui conseille fortement de reprendre une activité physique après la rééducation. Il faut d’abord commencer par la rééducation du périnée 6 semaines après l’accouchement. Puis, c’est à la sage-femme ou la kiné qui fait la rééducation de donner son accord pour démarrer les abdos quand la tonicité du périnée est bonne. C’est bien de se voir une fois par semaine en moyenne pour avoir le temps de s’exercer à la maison (en moyenne 10 minutes par jour).
Les exercices sont accessibles à toutes les mamans. Charlotte commence toujours par proposer des abdominaux hypopressifs, plus simples pour ressentir la contraction du transverse. Puis, au fur et à mesure des séances, elle augmente la difficulté des exercices en combinant plusieurs mouvements. Le travail des abdominaux tel qu’elle le propose associe la respiration et l’autograndissement pour avoir la meilleure contraction du transverse possible.
Abdominaux Hypopressifs vs. Abdominaux Hyperpressifs
Les exercices pour muscler ses abdominaux sont divisés en deux catégories : les abdos dits en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une pression abdominale. Les abdos en hypo pression misent sur la posture et la respiration. Ils possèdent de nombreux bienfaits pour la santé.
Les Avantages des Abdos Hypopressifs
- Prévention des Descentes d'Organes et des Fuites Urinaires : Les abdos hypopressifs ne poussent pas les organes vers le bas et protègent donc le périnée. Ils renforcent également le dos et permettent une meilleure stabilité de la colonne vertébrale en travaillant les muscles profonds comme le transverse et les obliques.
- Amélioration du Transit : Les abdominaux hypopressifs massent les intestins et améliorent le transit.
- Recommandations Spécifiques : Ce type d'abdos est à privilégier en situation de post-partum, d'incontinence urinaire, de risques de descente d'organes, de ménopause, après une opération de la prostate. Ils sont recommandés en cas de douleurs périnéales.
- Prévention des Conséquences de la Pression Abdominale : Ces derniers préviennent les conséquences de la pression abdominale à savoir hernies discales et inguinales, diastasis et douleurs périnéales.
Comment Pratiquer les Abdominaux Hypopressifs ?
La pratique des abdos hypopressifs repose sur « une technique respiratoire et posturale, explique Annie Vitris Malongo, kinésithérapeute spécialisée en gymnastique hypopressive, chargée d’enseignement en formation gymnastique hypopressive et directrice d’Hypopressif AVM. Enchaînement d’exercices respiratoires et posturaux, ces derniers sont maintenus un certain temps en apnée expiratoire pour provoquer une diminution de la pression au niveau intra-abdominale.
Conseils de Fréquence et Durée
- Assiduité : Comme pour toute activité sportive, on ne peut obtenir de résultat sans être assidu.
- Pratique Quotidienne : Au départ, une pratique quotidienne, mais de courte durée, est nécessaire pour garder une efficacité à long terme.
- Durée Recommandée : Il faut pratiquer 20 minutes par jour de gymnastique hypopressive, et ce pendant six mois pour obtenir une réduction du tour de taille qui restera efficace durant un an à dix-huit mois. Les douleurs lombaires sont soulagées au bout d’un mois à raison d’une pratique quotidienne de 10 minutes.
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