La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d'une femme. La question de la pratique sportive, et plus particulièrement du travail des abdominaux, suscite de nombreuses interrogations. Cet article vise à démystifier les idées reçues et à fournir des informations claires et précises sur la pratique des exercices abdominaux pendant la grossesse, en particulier au premier trimestre, en tenant compte des recommandations des professionnels de santé.
Activité physique et grossesse : une alliance bénéfique
Contrairement à certaines idées reçues, l'activité sportive pendant la grossesse est non seulement possible, mais aussi fortement recommandée par les professionnels de santé. Bien entendu, il est essentiel d'obtenir l'aval de son médecin, gynécologue ou sage-femme avant de commencer ou de poursuivre une activité sportive pendant la grossesse. Le sport aide la femme à rester en forme et ainsi limiter les douleurs physiques liées à la grossesse.
Travail des abdominaux : est-ce sûr au premier trimestre ?
Il est tout à fait possible de travailler ses abdominaux pendant la grossesse, y compris au premier trimestre, au même titre que l'on peut faire des squats ou d'autres exercices de fitness. En réalité, il est même primordial de continuer à travailler la zone abdominale pendant la grossesse, à condition de le faire de la bonne manière pour éviter de se blesser.
Transformations du corps pendant la grossesse et adaptation des exercices
Au cours de la grossesse, le corps subit des transformations importantes : l'utérus grandit, le bébé et le ventre prennent de plus en plus de place. Ces changements peuvent entraîner des maux de dos, des tensions et des tiraillements dans la zone pelvienne, ainsi que des sensations de jambes lourdes. Le travail des abdominaux, adapté à la grossesse, peut aider à atténuer ces désagréments.
Exercices abdominaux à privilégier et à éviter
Il est crucial d'éviter certains types d'exercices abdominaux pendant la grossesse, notamment ceux qui créent une trop forte pression intra-abdominale et sur la zone périnéale. Ludivine Lacourt, coach sportive spécialisée en fitness prénatal et postnatal, met en garde contre la pratique des "crunchs" et de toutes les positions qui impliquent un rapprochement des épaules et du bassin. Ces exercices peuvent favoriser l'écartement des grands droits, les muscles superficiels de la sangle abdominale qui s'écartent naturellement au cours de la grossesse (diastasis).
Lire aussi: Récupération Post-Grossesse : Abdominaux Hypopressifs
Le gainage est une pratique sportive qui a pour but de renforcer et de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Il permet de travailler aussi bien les muscles profonds, que les muscles superficiels du tronc : les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles fessiers, les muscles latéraux.
Gainage : un allié pour la femme enceinte
Le gainage est une excellente option pour travailler les abdominaux pendant la grossesse. Il permet de renforcer la sangle abdominale en douceur, sans exercer de pression excessive sur le ventre.
Avantages spécifiques du gainage pour les femmes enceintes:
- Diminution des douleurs lombaires grâce à l’adoption d’une meilleure posture enceinte. Le renforcement des muscles dorsaux et de la sangle abdominale aide à soutenir le ventre et à soulager les lombaires.
- Stimulation de la circulation sanguine et lymphatique : l’insuffisance veineuse est fréquente lors de la grossesse. Or, le gainage stimule la circulation sanguine et lymphatique, et contribue donc à apaiser la sensation de jambes lourdes. Cette pratique peut également limiter l’apparition de télangiectasie (veines superficielles violacées) et de varices.
- Prévention de la diastase des grands droits : au cours de la grossesse, la paroi abdominale se distend sous l’effet du développement de l’utérus. Dans environ 1/3 des cas, il y a un écartement trop important des muscles abdominaux. Ce phénomène, appelé diastase des grands droits, a moins de probabilités de survenir grâce au gainage, à condition d’éviter les crunchs.
- Tonification du périnée : le gainage tonifie le périnée et prévient les fuites urinaires.
- Une poussée plus efficace lors de l’accouchement, grâce au renforcement des muscles abdominaux et dorsaux. Le gainage diminuerait la fréquence du recours à des instruments (ventouse, spatule).
- Réduction du stress et de l’anxiété : le gainage entraîne la sécrétion accrue d’endorphines, les hormones du bien-être.
Adaptations nécessaires à la pratique du gainage pendant la grossesse selon les trimestres
Au fil des trimestres, le corps se transforme, la prise de poids augmente, le centre de gravité bouge. Il faut donc faire attention à garder de bonnes postures : ouverture des pieds de la largeur des hanches, dos droit, bonne stabilité.
Certaines adaptations sont donc nécessaires à la pratique du gainage pendant la grossesse. Les exercices en position allongée prolongée sont à éviter au-delà du premier trimestre de grossesse. En effet, ils nuisent au retour veineux. Par ailleurs, pour pratiquer la planche, l’appui sur les avant-bras et le bout des orteils devient de plus en plus compliqué avec la prise de poids. La maman peut donc prendre appui sur ses avant-bras et ses genoux pour adapter la planche à son ventre proéminent.
Idées d'exercices de gainage sûrs pour les futures mamans:
- La planche : la femme enceinte se met à quatre pattes, jambes écartées de la largeur des hanches. Elle prend appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, jambes tendues, dos droit, épaules à la verticale des avant-bras. Elle contracte les fesses et les abdominaux et maintient la position 1 ou 2 minutes.
- Exercice à genoux : à genoux sur un tapis, bras le long du corps. La femme enceinte incline le dos, bien droit et abdominaux contractés, de 35°vers l’arrière. Elle maintient la position une minute. Elle revient ensuite à la position initiale.
Fréquence et durée recommandées pour les exercices de gainage pendant la grossesse
Les exercices de gainage doivent être pratiqués de manière progressive, au niveau de la durée comme de la fréquence. La durée de la séance doit être de 5 minutes au départ et peut s’étendre à 30 minutes au maximum, avec le temps. La fréquence recommandée est de trois séances de gainage au cours des 6 premiers mois de grossesse, et de deux séances hebdomadaires ensuite. Le gainage doit alterner avec d’autres activités physiques douces comme la marche.
Lire aussi: Contracte Relâche Abdo
Exercices avec une balle de Pilates
L'utilisation d'une balle de Pilates peut également être bénéfique pour renforcer les abdominaux en douceur. Voici un exemple d'exercice :
- Asseyez-vous sur la balle de Pilates.
- Lors de la pression, aspirez votre périnée et engagez votre sangle abdominale.
- Refaites le même exercice de l’autre côté.
- Recommencez le même exercice, et pensez à bien engager sa sangle abdominale.
Position de l'enfant
La position de l'enfant est un excellent moyen de se détendre et de relâcher les tensions dans le dos et le ventre.
- Mettez-vous à genoux sur le tapis.
- Ramenez les fessiers sur les talons.
- Baissez la poitrine vers les cuisses, en tendant les bras vers l’avant.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
Où sont les abdos des femmes pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, les muscles superficiels de la sangle abdominale, les grands droits, vont s'écarter pour faire de la place à l'utérus. Cet écartement est appelé diastasis. Pour éviter l'apparition d'un diastasis, il est important d'éviter les crunchs et tous les mouvements qui impliquent le raccourcissement des grands droits. En cas de diastasis conséquent, des séances de rééducation auprès d'un kinésithérapeute peuvent être nécessaires.
Respiration et engagement de la sangle abdominale
Quelle que soit l'activité physique pratiquée pendant la grossesse, il est essentiel de porter une attention particulière à la respiration. Il est recommandé d'inspirer par le nez (en sentant la cage thoracique s'agrandir à 360°) et d'expirer par la bouche avec un engagement volontaire et simultané de la sangle abdominale et du périnée.
Contre-indications et précautions
Il existe des contre-indications médicales à la pratique du gainage pendant la grossesse. Elles recouvrent notamment des saignements vaginaux anormaux, une grossesse multiple (plus de deux bébés), un cerclage. Mais également une pré-éclampsie, des troubles cardiaques ou pulmonaires aigus.
Lire aussi: Mythe ou Réalité : Méthode Ramzi
Même avec l’aval de son médecin, une femme enceinte doit rester à l’écoute de votre corps. Elle doit cesser immédiatement le gainage si elle observe des douleurs, des contractions utérines ou des saignements.
Sport et grossesse : les recommandations générales
En l'absence de contre-indications médicales, les femmes enceintes peuvent pratiquer une activité sportive durant leur premier trimestre de grossesse en prenant toutefois quelques précautions. L’exercice physique durant votre grossesse peut donc s’avérer très bénéfique pour votre santé physique et mentale. En début de grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière d’intensité modérée, c’est-à-dire une activité qui ne vous essouffle pas.
L’HAS (haute autorité de santé) recommande une moyenne de 150 min par semaine, traduisez 2h30 soit 4 fois 40 min dans la semaine.
Sports à privilégier et à éviter au premier trimestre
Durant le premier trimestre de grossesse, en tant que sportive vous pouvez tout a fait continuer votre activité, qu’elle consiste à porter des charges ou à faire du cardio, comme la course à pied par exemple. Les sports totalement contre indiqués cependant seront la plongée, ceux en altitude et avec des risques de chute et de blessures importants.
On privilégiera des sports confortables, natation, marche, marche nordique, vélo statique, danse adaptée, renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, yoga et pilate pré-partum.
La seule chose supplémentaire qui sera déconseillée c’est de faire des exercices allongées sur le dos, avec le poids du bébé, la respiration et la circulation sanguine en serait trop impactées, pouvant entrainer des malaises ou des gênes.
Programme de sport personnalisé
Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum (comprenez la période avant l’accouchement donc la grossesse ), par des profs de pilate et yoga pré-partum.
Maux de la grossesse et activité physique
Les nausées et vomissements sont courants en début de grossesse. Concernant les lombalgies, ou autres douleurs de dos et de bassin, pouvant être présentes durant toute la grossesse car le corps se modifie à la vitesse grand V, elles seront soulagées par le mouvement d’où l’importance de l’activité physique.
Importance de l'écoute de son corps
Tout au long de la grossesse, il est primordial de rester à l'écoute de son corps et de ses sensations lors de la pratique d'une activité physique. Si vous ressentez des douleurs, des contractions ou tout autre signe inhabituel, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez votre médecin ou votre sage-femme.
tags: #abdo #premier #trimestre #grossesse #danger