Vous souhaitez booster votre fertilité naturellement et augmenter vos chances de grossesse saine ? Une bonne alimentation joue un rôle clé. Elle fournit les nutriments essentiels à la production hormonale et à la qualité des gamètes. Cependant, certains aliments peuvent nuire à la fertilité en altérant l’absorption des nutriments essentiels ou en dérégulant le système hormonal.
L'Importance de l'Alimentation pour la Fertilité
La fertilité masculine et féminine dépend en grande partie de l’équilibre hormonal et de la qualité des gamètes. Le zinc favorise la maturation des ovocytes et la spermatogenèse, tandis que les oméga-3 soutiennent l’équilibre hormonal et la santé des membranes cellulaires. Les vitamines B (B6, B9, acide folique, B12) participent au bon déroulement du cycle menstruel et à la formation de l’ADN des cellules reproductrices. Adopter une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments essentiels permet d’optimiser la fertilité. Les effets d’une alimentation saine peuvent être visibles en 3 à 6 mois et augmenter les chances de grossesse saine.
Les Aliments à Éviter ou à Limiter
Les Produits Ultra-Transformés et Riches en Additifs
Les produits ultra-transformés et riches en additifs perturbent l’équilibre hormonal en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif. Ces produits favorisent l’inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l’insuline, des facteurs pouvant altérer la qualité des ovocytes et des spermatozoïdes. Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, sucres raffinés et graisses saturées, et ceux contenant des pesticides et perturbateurs endocriniens, sont les plus nocifs pour la fertilité.
L'Acide Phytique
L’acide phytique est un anti-nutriment présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et certaines graines. Le zinc joue un rôle fondamental dans la maturation des ovocytes, la spermatogenèse et le bon fonctionnement du cycle menstruel. Or, l’acide phytique se lie aux minéraux comme le zinc, le calcium et le fer, formant des complexes insolubles que l’intestin absorbe difficilement. Pour limiter cet impact, il est recommandé de faire tremper, fermenter ou faire germer les légumineuses, céréales et graines avant consommation.
Les Aliments Contenant des Pesticides et Métaux Lourds
Les fruits et légumes non biologiques, la viande rouge issue d’élevages intensifs et poissons contaminés peuvent contenir des pesticides, métaux lourds et perturbateurs endocriniens. L’exposition régulière aux pesticides est associée à une baisse de la qualité du sperme et à des troubles du cycle menstruel. Il est ainsi préférable de consommer des fruits et légumes bio, si votre budget ne vous le permet pas il est conseillé de peler vos aliments ou de les faire tremper dans du bicarbonate.
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Les Plastiques Alimentaires Contenant du BPA et des Phtalates
Certains plastiques alimentaires, contenant du bisphénol A (BPA) et des phtalates, peuvent également affecter la fertilité. Les phtalates sont présents dans de nombreux objets du quotidien : emballages alimentaires, produits en PVC, certains tissus, jouets, etc. Or ce sont des perturbateurs endocriniens : ils modifient le fonctionnement de notre système hormonal. Le bisphénol A (BPA) est lui aussi un perturbateur endocrinien : une fois dans l’organisme, il mime les œstrogènes. Depuis janvier 2015, le BPA est interdit dans tous les contenants alimentaires, mais il risque d’y être remplacé par le BPS et le BPF, eux aussi soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens. Par précaution, troquez vos contenants alimentaires en plastique contre des récipients en verre, a fortiori pour réchauffer au micro-ondes.
Conseils :* Évitez de réchauffer vos aliments dans des récipients en plastique. Privilégiez le verre.
Les Produits Laitiers en Excès
Une consommation excessive de produits laitiers, en particulier ceux issus de l’élevage intensif, peut également perturber l’équilibre hormonal et affecter la fertilité. De plus, les produits laitiers riches en graisses saturées peuvent favoriser l’inflammation, un facteur de déséquilibre hormonal. Sauf en cas d’intolérance avérée ou de sensibilité particulière, il n’est pas nécessaire d’éliminer le gluten et les produits laitiers.
La Caféine et l'Alcool
Une consommation excessive de caféine et d’alcool peut nuire à la fertilité en perturbant le système hormonal et en altérant la qualité des gamètes. En effet, la caféine, présente dans le café, le thé et certaines boissons énergisantes, peut réduire l’absorption du fer et perturber l’ovulation. L’alcool, quant à lui, peut altérer la production hormonale, affecter la qualité des spermatozoïdes et réduire les chances d’implantation de l’embryon. Il est conseillé de limiter au maximum ces habitudes si vous souhaitez tomber enceinte, ce qui vous permettra aussi de les poursuivre plus facilement au cours de votre grossesse.
Conseils :* Un petit verre de temps en temps, OK, mais pas régulièrement.
Les Sucres Raffinés
Une alimentation riche en sucres raffinés (pâtisseries, sodas, bonbons, pain blanc) entraîne des pics de glycémie, stimulant une surproduction d’insuline. Un excès d’insuline peut perturber l’équilibre hormonal, favoriser la résistance à l’insuline. Chez l’homme, une glycémie mal contrôlée peut réduire la qualité des spermatozoïdes et favoriser l’inflammation. Les aliments à index glycémique élevé font augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang), le pancréas sécrète alors de l’insuline qui nuit à la fertilité et plus précisément à l’ovulation.
Le Soja
Le soja contient des phytoestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones. En grande quantité, il pourrait perturber l’ovulation et la spermatogenèse.
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Les Acides Gras Saturés et Trans
Les acides gras saturés sont naturellement présents dans la viande, les produits laitiers et dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme notamment) et les produits alimentaires où elles sont utilisées (viennoiseries, gâteaux, chips, plats préparés, pizzas, barres chocolatées, etc). Lorsque ces huiles végétales ont été hydrogénées (pour les rendre plus stables et plus faciles à utiliser), on parle alors d’acides gras trans.
Conseils :* Sur l’étiquette guettez les mentions huile de palme, huile de coprah, huile de palmiste, et surtout « huile végétale partiellement hydrogénée ».
Les Ondes Électromagnétiques
Smartphone, ordinateur portable et tablette connectés au wifi : tous émettent des ondes.
Le Tabac
Chez la femme, le tabagisme pourrait altérer la fertilité de 10 à 40 % par cycle (en fonction du nombre de cigarettes) et allonger le délai de conception de près du double. Le tabac diminue également la réserve ovarienne, la qualité des ovocytes, la vascularisation de l’utérus (et donc les chances de nidification), et augmente le risque de fausse-couche précoce.
Conseils :* L’idéal est d’arrêter de fumer quelques mois avant le projet de grossesse afin d’évacuer toutes les toxines.
Les Polluants Environnementaux
Nous sommes régulièrement exposés aux parabènes, des substances utilisées comme conservateurs dans les produits cosmétiques et les médicaments. Or ce sont des perturbateurs endocriniens : leur effet ostrogénique pourrait avoir des conséquences sur la fertilité masculine. Les éthers de glycol sont des solvants utilisés dans les peintures, les vernis, les colles, les cosmétiques, les produits d'entretien. Les dioxines regroupent une soixantaine de produits chimiques issus de l’industrie, de l’incinération. Les PCB (polychlorobiphényles, substances utilisées comme isolants électriques, dans certaines peintures, dans les micro-ondes…) sont interdits depuis les années 80, mais des dizaines d’années sont nécessaires pour les éliminer dans la nature. Parmi les composés perfluorés, les PFOA et le PFOS présents dans certains revêtements anti-adhésifs posent particulièrement problème.
Conseils :* Aux produits « 0% parabènes » ou « sans parabène », préférez les produits écolabellisés (label cosmétique BIO ou cosmétique ECO).
- Choisissez vos fruits et légumes les bio (label AB Français ou AB Européen) et locaux (pour éviter qu’ils ne soient enduits de conservateurs). Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir du « Bio », pensez à peler vos fruits et légumes.
Autres Facteurs Influant sur la Fertilité
En plus d’une alimentation équilibrée, d’autres facteurs influencent la fertilité :
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- L’âge: La fertilité est plus forte lorsque les futurs parents sont jeunes. En effet, avant 30 ans, il y a 25% de chance de concevoir un enfant par cycle. Ce taux chute jusqu’à 6% passé 40 ans.
- Le poids: Le poids peut perturber l’ovulation de la femme mais également la fertilité masculine. La trop faible quantité d’énergie absorbée par l’alimentation (comme pour les femmes atteintes d’anorexie), ou la trop grande quantité d’énergie produite par des activités physiques intenses et répétées (comme les sportives de haut niveau) sont des causes fréquentes d’absence d’ovulation. A l’inverse, le surpoids peut également causer des irrégularités dans le cycle menstruel. Un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25 augmente les risques d’avoir des cycles menstruels perturbés.
- Les traitements médicamenteux: Certains médicaments peuvent diminuer la fertilité et d’autres ne sont pas conseillés pendant la grossesse, parlez-en avec un professionnel de santé si vous prenez des médicaments.
- Les facteurs émotionnels: D’autres facteurs émotionnels peuvent intervenir et ralentir la conception d’un enfant comme le stress, la fatigue ou encore des troubles mentaux.
- L'activité physique: Le tabac et l'alcool empêchent de tomber enceinte tout comme le manque d'activité physique. Une alimentation trop grasse, trop sucrée et trop salée nuisent aussi à la fertilité. Il est ainsi préférable de limiter au maximum ces habitudes, ce qui vous permettra aussi de les poursuivre plus facilement au cours de votre grossesse.
Les Aliments à Privilégier
Il est important que la femme ne soit pas carencée, ce qui est pourtant souvent le cas, ce qui diminue ses chances de tomber enceinte.
- Les oméga 3: Les acides gras oméga 3 sont des acides gras indispensables au développement et au bon fonctionnement du corps. "Nous manquons très souvent d'oméga 3, ce qui peut fortement diminuer la fertilité d'une femme.
- Les vitamines C et D: Ne pas être carencée en antioxydants et surtout en vitamine C accroit également les chances de tomber enceinte. "On la trouve principalement dans des fruits frais de saison et locaux. Il faut que le fruit ait été cueilli à maturité afin qu'il ait eu le temps d'effectuer la synthèse des vitamines et de la vitamine C en particulier", note Pascal Nottinger. Manquer de vitamine D réduit également la fertilité. "On la trouve comme pour les oméga 3 dans les poissons gras". Elle est ainsi présente en bonne quantité dans le hareng, la sardine, le saumon, le maquereau, l'huile de foie de morue notamment.
- Le folate (vitamine B9): "Dans les légumes, on trouve les folates, l'acide folique, qui elle est très intéressante avant la grossesse. Elle permet à l'embryon de mieux se développer et peut limiter les malformations, parfois à l'origine d'un avortement spontané dans les premiers jours de grossesse", explique le nutritionniste. L’acide folique (vitamine B9) est essentiel pour la fertilité et le développement du fœtus. L’acide folique est recommandé d’en prendre au moins 400 µg par jour en préconception pour réduire le risque de malformations congénitales.
- Les compléments alimentaires: La femme peut aussi consommer des compléments alimentaires pour augmenter ses chances de tomber enceinte. "Il s'agit de complexes qui contiennent de l'acide folique, du zinc, de l'iode et des oméga 3.
Quand Consulter un Spécialiste ?
Si vous rencontrez des difficultés à tomber enceinte malgré des tentatives régulières et sans contraception, il peut être judicieux de consulter un spécialiste. Voici quelques situations où il est recommandé de faire appel à un professionnel de la santé :
- Après un an de tentatives sans succès: Si vous avez essayé de concevoir un enfant pendant un an sans succès, il est temps de consulter un spécialiste. Chez les femmes de plus de 35 ans, il est conseillé de consulter après six mois de tentatives infructueuses, car la fertilité diminue plus rapidement après cet âge.
- Si vous avez des cycles menstruels irréguliers: Des cycles irréguliers peuvent être un signe de problèmes hormonaux ou d’ovulation.
- En cas de problèmes de fertilité connus: Si vous avez déjà des antécédents médicaux qui affectent la fertilité, comme des problèmes de thyroïde, des antécédents d’infections pelviennes, ou une endométriose, il est recommandé de consulter dès que vous décidez d’essayer de concevoir.
- En cas de facteurs de fertilité masculins ou féminins: Si le spermogramme révèle des anomalies chez l’homme (faible nombre de spermatozoïdes, mauvaise mobilité, etc.), un spécialiste de la fertilité pourra proposer des solutions. De même, si les tests chez la femme montrent des problèmes d’ovulation ou des anomalies au niveau des trompes de Fallope ou de l’utérus, une consultation est indispensable.
- Si vous avez des préoccupations émotionnelles ou psychologiques: Si vous ressentez de l’anxiété, de la dépression ou un stress important lié à vos difficultés à tomber enceinte, consulter un spécialiste peut aussi vous aider à comprendre l’impact émotionnel de ce parcours.
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