Il est fréquent de rencontrer des informations contradictoires concernant l'alimentation pendant l'allaitement. Cet article a pour but de clarifier les recommandations, en distinguant les mythes des réalités basées sur des preuves scientifiques. L'objectif est de permettre aux mères allaitantes de prendre des décisions éclairées concernant leur alimentation, sans angoisse ni privation inutile.
Restrictions alimentaires pendant l’allaitement : mythe ou réalité ?
Contrairement à la grossesse, où de nombreuses restrictions alimentaires sont imposées pour des raisons bactériologiques (toxoplasmose, listériose, salmonellose), l’allaitement est beaucoup plus permissif. On lit souvent des informations contradictoires sur ce qu’il est permis ou non de consommer pendant l’allaitement. Or, à l’exception de l’alcool qui est à proscrire, il n’existe pas de restrictions médicales actuelles ou d’aliments interdits pendant l’allaitement. Le goût et les propriétés (laxatives, diurétiques, excitantes etc.) de certains aliments consommés par la mère se diffusent dans le lait maternel. Pour cette raison, des professionnels de santé indiquent toujours des restrictions bien qu’elles soient sans fondement scientifiques. Elles ont été élaborées au fil des siècles de façon arbitraire. Heureusement, de moins en moins de mamans allaitantes suivent ces restrictions diététiques et tout se passe bien.
Les aliments à consommer avec modération
Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit, certains doivent être consommés avec modération pendant l'allaitement.
Caféine : thé, café et allaitement
La caféine contenue dans le café excite le bébé car elle passe dans le lait. Néanmoins, cela n’en fait pas un aliment interdit pendant l’allaitement. Le secret est de ne pas en abuser dans la journée. Vous pouvez également boire du thé le matin lorsque vous allaitez : la théine passe dans le lait maternel mais consommée en petite quantité, elle ne pose aucun problème pour votre bébé. Consommé en petite quantité le matin, le yerba maté ne posera pas de problème non plus. La caféine passe dans le lait maternel. Thé, café et autres boissons contenant de la caféine (boissons énergisantes notamment, chocolat dans une moindre mesure) sont donc à limiter, d’autant que l’élimination de la caféine est plus lente chez le bébé que chez l’adulte.
Soja
Le soja contient des phytoestrogènes qui passent dans le lait maternel. Aussi, comme durant la grossesse, les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh…). Tout en sachant que la teneur en isoflavones (les fameux phytoestrogènes tant décriés) des produits à base de soja varie selon le mode de fabrication : les fèves de soja grillées en contiennent bien plus que le tofu, par exemple. Mais comme la teneur en isoflavones n’est pas indiquée sur l’étiquette, difficile d’évaluer son exposition.
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Poisson
Comme pendant la grossesse, on conseille aux jeunes mamans qui allaitent de limiter leur consommation de poissons prédateurs, tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon. À éviter aussi, le foie de poisson (de morue notamment), qui accumule beaucoup de polluants. Mieux vaut privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, qui sont, par ailleurs, intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3.
Les aliments à surveiller
Certains aliments peuvent potentiellement affecter le bébé, mais la réaction varie d'un enfant à l'autre. Il est donc conseillé de les surveiller et d'adapter son alimentation en conséquence.
Ail, chou, épices…
Ail, chou, épices… On entend toutes sortes de choses quant aux aliments qu’il vaudrait mieux éviter quand on allaite. Certes, le lait maternel prend légèrement le goût (et la couleur !) des aliments mangés par la maman. Mais justement, il serait dommage de priver bébé de toutes ces palettes de goût, de peur qu’il refuse le sein. Il sera toujours temps, a posteriori, si l’on constate, grâce à un journal alimentaire, que le chou mangé par la maman provoque des gaz au bébé allaité, d’éviter d’en manger à l’avenir.
Chocolat
Certaines mamans qui allaitent ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu’elles ont mangé du chocolat. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ce phénomène, sans que l’on ait trouvé de preuve. Des composés tels que la théobromine ou la thiamine seraient-ils en cause ? La présence de substances issues du soja (lécithines notamment) ? Ou encore les résidus de produits laitiers ? Nous l’ignorons. Des mères ont remarqué, par exemple, que leur consommation de chocolat semblait accélérer le débit du lait.
Agrumes
On entend souvent que le citron et les agrumes causent des coliques aux bébés, et que ce sont des fruits à éviter pendant l’allaitement. Cela peut se vérifier, mais pas chez tous les bébés, car certains le tolèrent très bien. Comme pour le chou-fleur, le mieux c’est d’essayer pour voir si cela provoque une réaction chez bébé, ou pas.
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Aliments réputés pour diminuer la production de lait
S’il ne fallait retenir qu’un seul aliment fortement déconseillé lorsqu’on allaite, ce serait en fait… une plante. La sauge est déconseillée, tout simplement parce qu’elle a une activité “œstrogènes like” et que, de ce fait, elle diminuerait drastiquement la production de lait. Le persil et la menthe sont plutôt à consommer avec parcimonie, car ces deux plantes seraient, comme la sauge, antigalactogènes, c’est-à-dire susceptibles de diminuer la lactation.
Ce qu'il faut retenir concernant l'alcool
Loin de vouloir banaliser la consommation d’alcool pendant l’allaitement, la spécialiste garantit qu’il est possible de concilier une consommation modérée et épisodique d’alcool avec le fait d’allaiter, mais que le problème réside dans la définition de la “modération” et de l’interprétation des femmes. Car l’alcool passe dans le lait maternel : les niveaux d’alcool qui y sont mesurés sont similaires à ceux mesurés dans le sang maternel, et atteignent leur maximum 30 à 60 minutes après la consommation d’une boisson alcoolisée. Carole Hervé confirme que, même lorsque l’on parle d’alcool, les bienfaits de l’allaitement demeurent supérieurs aux risques liés à cette consommation, à condition qu’elle reste occasionnelle et raisonnable.
Il existe sur Internet des tableaux (notamment ici ou là) indiquant, selon le poids de la mère et le nombre de verres d’alcool consommés, le temps qu’il faut attendre avant de donner le sein à son bébé. Pour “gagner en quiétude”, les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d’alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d’allaiter de nouveau leur bébé, conseille Carole Hervé. Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d’allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s’octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre.
Les aliments autorisés
Charcuterie
Si tu allaites, tu peux consommer de la charcuterie sans te poser de question ! Certains types de charcuterie sont à éviter pendant la grossesse, car des bactéries peuvent être présentes et causer une listériose ou une toxoplasmose. Comme pour les œufs, ces infections ne sont pas transmissibles par le lait maternel.
Sushis
Oui, tu as le droit manger des sushis quand tu allaites ! La listeria (qui peut être présente dans le saumon) ne passe pas dans le lait maternel, d’après le Traité de l’Allaitement maternel de la Leche League. Pour ce qui est des restrictions concernant le poisson, n’hésite pas à relire la partie qui y est consacrée.
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Boissons gazeuses
Non, ton lait ne deviendra pas gazeux si tu consommes de l’eau gazeuse 😉. Tu peux te faire plaisir avec tes boissons pétillantes préférées pendant l’allaitement sans problème. En gardant tout de même à l’esprit que pour être en bonne santé, mieux vaut éviter de consommer trop de soda et de boissons sucrées, qui sont pauvres en apports nutritionnels mais riches en calories.
Œufs
Tu peux consommer des œufs quelle que soit leur forme lorsque tu allaites. Pendant la grossesse, on évite les œufs crus ou peu cuits en raison d’un risque de présence de salmonelle qui peut être dangereux pour le bébé. D’après le Traité de l’Allaitement maternel de La Leche League 1, la salmonelle ne passe pas dans le lait humain. Alors, même si tu l’attrapes, bébé au sein ne risque rien. Tu peux donc te faire plaisir et manger à nouveau tous les desserts contenant des œufs crus !
Conseils supplémentaires pour une alimentation saine pendant l'allaitement
Rester hydratée
Les femmes qui allaitent ont besoin d’énormément d’eau ou autres boissons. En effet, le lait maternel étant constitué à presque 90% d’eau, il vous faudra donc augmenter votre consommation. N’hésitez pas à boire très régulièrement, y compris quand vous donner le sein, moment où vous aurez le plus soif .
Rester en forme et éviter les carences
Allaiter demande énormément d’énergie, la nouvelle maman devra donc être attentive à son alimentation, afin de ne pas développer de carences, mais aussi fournir à bébé tous les apports dont il a besoin.
Magnésium
Lorsque vous allaitez, l’apport recommandé en magnésium augmente, il faut donc trouver des sources pour éviter les carences. Pour cela, vous pouvez consommer des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards, ou encore l’artichaut qui est aussi riche en fer.
Calcium
Pour avoir des os solides, vous pouvez insister sur les produits laitiers : le lait, le fromage et les yaourts. Cependant, d’autres aliments sont également des sources, souvent méconnues, de calcium : les amandes, le tofu ou encore les légumes verts comme le brocoli, le cresson ou le chou.
Vitamines
Parmi les vitamines à privilégier, la vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Cette vitamine est présente notamment dans de nombreux poissons, le lait, la margarine ou encore le jaune d’œuf. La vitamine C permet de renforcer votre système immunitaire, comme celui de bébé, mais également de lutter contre les infections. Vous pouvez consommer du poivron, kiwi, fraise, litchi ou encore des agrumes comme l’orange ou le citron.
Les aliments qui favorisent l’allaitement
En plus des apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, outre ces aliments « magiques », plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait. Proposez donc régulièrement le sein à bébé. Parmi les aliments recommandés, la bière (sans alcool bien sûr) ou levure de bière en paillettes pourront augmenter la quantité de lait produite. De même que certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge. Les lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes ont également une influence positive. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait.
Aliments à éviter
De même que pendant une grossesse (voir notre dossier sur les aliments déconseillés durant la grossesse), certains aliments sont déconseillés durant l’allaitement. Les boissons énergétiques, caféine, thé, boissons gazeuses ou encore l’alcool sont à éviter si vous allaitez (d’après un rapport de mai 2012 de l’ANAES[1] et d’après l’INPES). En effet, les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par votre lait maternel et donc consommées aussi par bébé. Si vous faîtes un écart et consommez de l’alcool, sachez que le taux sera plus fort l’heure suivante, et que l’élimination complète prendra plusieurs heures. Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont la réputation de diminuer la production de lait. Cependant, aucune étude n’a pour le moment prouver de véritable lien scientifique. Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature.
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