Courir en hiver peut sembler un défi, mais avec la bonne préparation et la bonne tenue, il est tout à fait possible de maintenir votre routine sportive et de profiter des bienfaits de l'exercice en plein air, même lorsque les températures chutent. L'astuce réside dans l'adoption du système des trois couches, une méthode éprouvée pour gérer l'humidité, la chaleur et la protection contre les intempéries.
Le principe des 3 couches : un incontournable pour le running hivernal
Le système des trois couches est une approche vestimentaire qui consiste à superposer trois couches de vêtements techniques, chacune ayant un rôle spécifique à jouer pour vous garder au chaud, au sec et à l'aise pendant votre course. Ce système offre une grande flexibilité, vous permettant d'adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques et de l'intensité de votre effort.
Couche 1 : La respirabilité avant tout
La première couche, également appelée couche de base ou "seconde peau", est celle qui est en contact direct avec votre peau. Son objectif principal est de gérer l'humidité en évacuant la transpiration produite par votre corps pendant l'effort. Une bonne première couche doit être respirante, c'est-à-dire capable de permettre à la transpiration de s'évaporer rapidement, évitant ainsi la sensation de froid et l'inconfort liés à l'humidité.
Les matières à privilégier :
- Fibres synthétiques : Polyester, polyamide, polypropylène… Ces matières sont hydrophobes, c'est-à-dire qu'elles n'absorbent pas l'eau et sèchent rapidement. Elles sont idéales pour évacuer la transpiration et vous garder au sec.
- Laine mérinos : Cette laine naturelle est douce, chaude et respirante. Elle possède également des propriétés anti-odeurs, ce qui est un avantage non négligeable pour les activités sportives.
- Mélanges : Certaines premières couches combinent laine mérinos et fibres synthétiques pour bénéficier des avantages des deux matières.
Les matières à éviter :
- Coton : Le coton absorbe l'humidité et sèche lentement, ce qui peut entraîner une sensation de froid et d'inconfort. Il est donc à proscrire pour les activités sportives intenses.
Couche 2 : L'isolation thermique pour vous garder au chaud
La deuxième couche a pour rôle d'isoler votre corps du froid en retenant la chaleur que vous produisez. Le choix de cette couche dépendra de l'intensité de votre effort et des conditions météorologiques. Pour une course à faible allure par temps froid, vous opterez pour une couche plus épaisse et plus chaude. Pour une activité plus intense, une couche plus légère et respirante sera préférable.
Les options possibles :
- Polaire : Les polaires sont légères, chaudes et respirantes. Elles sont idéales pour les courses par temps frais ou modérément froid. Les matières synthétiques sont les plus utilisées, car elles protègent des températures basses, même quand elles sont humides. Elles transfèrent l’humidité vers l'extérieur, pour sécher plus rapidement et vous éviter le coup de froid.
- Pull : Les pulls de randonnée peuvent être une bonne option pour les sorties à la mi-saison, si vous prévoyez un effort modéré.
- Softshell : Les vestes softshell offrent une bonne protection contre le vent et une certaine imperméabilité, tout en étant respirantes.
- Doudoune légère : Les doudounes légères sont très efficaces pour retenir la chaleur, mais elles peuvent être moins respirantes que les autres options. Elles sont idéales pour les courses par temps très froid ou lorsque vous prévoyez de faire des pauses.
Couche 3 : La protection contre les intempéries
La troisième couche, ou couche extérieure, a pour fonction de vous protéger des éléments extérieurs tels que le vent, la pluie ou la neige. Elle doit être imperméable, respirante et coupe-vent.
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Les caractéristiques importantes :
- Imperméabilité : L'imperméabilité d'une veste se mesure en Schmerber. Plus l'indice est élevé, plus la veste est imperméable.
- Respirabilité : La respirabilité d'une veste se mesure en MVTR (Moisture Vapor Transmission Rate) ou en RET (Resistance to Evaporative Transfer). Plus l'indice est élevé, plus la veste est respirante.
- Coupe-vent : Une veste coupe-vent empêche le vent de pénétrer à travers le tissu, ce qui vous protège du refroidissement éolien.
Les types de vestes :
- Vestes hardshell : Ce sont les vestes les plus imperméables et coupe-vent. Elles sont idéales pour les conditions météorologiques extrêmes. Pour bien vous isoler, votre veste running hiver doit donc être dotée d’une membrane imperméable et respirante. Le fonctionnement est simple, les pores de la membrane sont trop fins pour que l’eau y pénètre mais assez gros pour que la transpiration s’en échappe, ce qui est parfait, donc, pour courir en hiver.
- Vestes softshell : Elles offrent une bonne protection contre le vent et une certaine imperméabilité, tout en étant plus respirantes que les vestes hardshell.
- Coupe-vent légers : Ces vestes sont idéales pour les courses par temps venteux, mais elles ne sont pas imperméables.
Les accessoires : ne négligez pas les extrémités !
Les extrémités de votre corps, telles que les mains, la tête et le cou, sont les premières à être touchées par le froid. Il est donc essentiel de les protéger avec des accessoires adaptés.
- Gants : Optez pour des gants de running en soie, en laine ou en polaire, selon les conditions météorologiques. En région pluvieuse ou venteuse, il est préférable d’opter pour des gants coupe-vent et déperlants pour garder les mains au sec un maximum de temps. Dans les endroits plus froids, optez pour des gants en polaire ou en laine, qui seront plus chauds mais moins protecteurs face à l'humidité et au vent. Notez que la matière polaire est souvent plus confortable et respirante que la laine.
- Bonnet : Un bonnet en polyester ou en élasthanne vous permettra de conserver la chaleur de votre tête tout en étant respirant. Le bonnet running hiver est donc idéal pour conserver la chaleur de la tête puisqu'il restera bien en place, même en cas de vent violent. Côté matière, le polyester est à privilégier car il saura tenir votre tête au chaud tout en étant respirant, à l’inverse de la laine ou du coton par exemple. Il sèchera donc assez rapidement. L'élasthanne apportera un côté élastique au bonnet, il épousera au mieux la forme de votre tête tout en garantissant un confort optimal.
- Cache-cou : Un cache-cou en polyester protégera votre cou du froid et du vent. Un cache cou de running sera bien plus efficace, respirant et élastique. En polyester pour une respiration et un séchage plus rapide que la laine, le cache cou est à privilégier dès que l’air est froid ou quand il y a du vent frais (cela vous évitera d'attraper froid à la gorge). De plus, il est très pratique si vous…
- Cagoule : Pour les conditions extrêmes, une cagoule de course peut être une option intéressante pour couvrir toute la tête et le visage.
Le bas du corps : confort et protection
Les jambes sont la partie du corps qui génère le plus de chaleur pendant la course. Toutefois, il est important de les protéger du froid, surtout si les températures sont basses.
- Collants de running : Une paire de collants de running, légère mais près du corps, va garder la chaleur émise par vos muscles. L’idéal est d'opter pour un bas qui tienne suffisamment chaud en début de séance puis maintienne votre corps à température en respirant suffisamment pour évacuer la sueur. Les matières synthétiques sont à ce titre recommandées pour leur confort et leur souplesse, garantissant en effet une liberté de mouvement importante.
- Pantalon de running : Si vous courez par temps très froid (températures inférieures à -10°C), vous pouvez coupler votre collant à un pantalon de running ou short coupe-vent, minimisant ainsi l’impact du vent sur votre corps.
Les chaussures et les chaussettes : des éléments clés
Les chaussures de running sont l’outil principal de l'équipement du coureur. Il est primordial de les adapter à l’environnement de sa course. En effet, si vous courez en ville, sans neige, et que le seul changement saisonnier est le froid, votre paire habituelle avec éventuellement une paire de chaussettes de running plus chaudes fera parfaitement l'affaire.
- Chaussures de running : En hiver, il est préférable d’opter pour des chaussures de trail à semelle bien crantée pour éviter les mauvais appuis ou les glissades. Enfin, si vous êtes un adepte des trails blancs, vous pourrez ajouter des chaînes à vos semelles crantées. Que ce soit sur terrains boueux ou dans la neige, nous vous recommandons donc d'opter pour des chaussures de trail imperméables, fiables et robustes, et donc adaptées pour la pratique de la course à pied sur des sols techniques, accidentés et glissants.
- Chaussettes de running : Bannissez les chaussettes en coton pour vos sorties running, même en période de froid car elles n'évacuent pas l’humidité. Une chaussette humide est une chaussette qui est source d’ampoules. Pour courir en hiver, le port de chaussettes respirantes est vivement conseillé. Il en existe en laine pour l’hiver, pour bénéficier d'un excellent rapport entre respirabilité et chaleur.
L'importance de la visibilité
La couleur de sa tenue de running hiver a également son importance et son utilité. Rappelez-vous que les vêtements de running hiver sont conçus à partir de fibres qui captent la chaleur et réchauffent le corps. Privilégiez donc des couleurs sombres ! Le soleil a beau être moins chaud durant la période hivernale, vos vêtements absorberont la chaleur de ce dernier et participeront à votre confort durant votre sortie course à pied hivernale. En revanche les couleurs foncées sont peu visibles, veillez donc à vous munir d’éléments de sécurité (bracelet ou gilet réfléchissant, lampe frontale…) notamment si vous terminez vos séances de course à pied à la tombée de la nuit ou les débutez avant le lever du soleil afin de vous rendre visible des automobilistes ou des autres usagers.
Conseils supplémentaires
- Adaptez votre tenue en fonction de la météo et de l'intensité de votre effort.
- Privilégiez les vêtements près du corps pour éviter les courants d'air froids.
- Évitez les vêtements en coton, qui absorbent l'humidité et sèchent lentement.
- N'hésitez pas à enlever ou ajouter des couches pendant votre course pour réguler votre température corporelle.
- Soyez visible, surtout si vous courez dans l'obscurité.
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