La quête des meilleures vitamines prénatales peut s'avérer complexe, avec une multitude d'options disponibles sur le marché. Il est essentiel de comprendre les composants clés et leurs rôles pour assurer une grossesse et un développement fœtal optimaux. Cet article vise à vous guider à travers les éléments essentiels à rechercher dans la composition de vos vitamines prénatales, en mettant l'accent sur les formes naturelles et facilement assimilables.
L'importance cruciale de la vitamine B9 (folates)
Toutes les vitamines du groupe B sont importantes, en particulier pour prévenir les risques de malformations. La vitamine B9, ou folate, est essentielle car elle permet entre autres la fermeture du tube neural de votre bébé. Sa forme la plus connue est l'acide folique. L'ANSES recommande un apport journalier de 440 μg (microgrammes), toutes sources confondues (alimentation et supplémentation).
Privilégier les formes méthylées de vitamine B9
Certaines femmes ont des difficultés à métaboliser l'acide folique. C'est pourquoi, il est essentiel de privilégier dans vos vitamines prénatales une forme de vitamine B9 facilement assimilable par votre corps, une forme "prémâchée" en quelque sorte. Quand la vitamine B9 arrive dans votre système digestif, l'organisme n'a pas à fournir de travail supplémentaire pour se l'approprier. C'est une garantie et une sécurité très importante pour prévenir tout risque de malformations.
Pour vous aider, regardez la composition de vos vitamines prénatales : la ligne Vitamine B9 doit comporter une mention comme : "méthylée", "Quatrefolic®", "folates", "méthylfolates"… Choisissez des vitamines prénatales qui apportent a minima 400μg de vitamine B9 sous forme méthylée.
La vitamine B12 : Un allié indispensable, surtout pour les végétariennes et véganes
La vitamine B12 est une vitamine présente essentiellement dans les aliments d'origine animale. Si vous êtes végétarienne ou végan, c'est une vitamine d'autant plus importante, sur laquelle il ne faut pas faire l'impasse. Dans la composition de vos vitamines prénatales, cherchez "méthylcobalamine" (on retrouve comme pour la vitamine B9 la notion de vitamine "méthylée"). La forme "cyanocobalamine" est un peu moins bien assimilée par l'organisme, mais elle est surtout à éviter si vous êtes fumeuse.
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La choline : Un nutriment essentiel pour le développement neurologique du bébé
Ce nutriment assimilé aux vitamines du groupe B est malheureusement une denrée rare dans les vitamines prénatales. Pourtant, la choline est indispensable au développement neurologique du bébé. Elle travaille en effet en synergie avec les vitamines B9 et B12 à la fermeture du tube neural du fœtus, et permet d'assurer un bon développement cognitif de l'enfant. La choline a par ailleurs des effets bénéfiques sur le développement du placenta et favorise des échanges optimaux entre la mère et le bébé. Un apport optimal de choline réduirait également les risques de pré-éclampsie. L'apport recommandé en préconception ou pendant la grossesse est de 450mg de choline par jour. L'idéal étant de choisir des vitamines prénatales qui contiennent de la choline, et d'augmenter en parallèle votre consommation d'œufs : c'est l'aliment le plus riche en choline (surtout lorsqu'ils sont bio et de poules élevées en plein air).
Des études ont démontré que la supplémentation en choline pendant la grossesse améliore l'attention soutenue de l'enfant et la vitesse de traitement de l'information.
L'iode : Un minéral crucial pour la thyroïde et la fertilité
L'iode est un minéral très important car il a une grande influence sur le fonctionnement de votre thyroïde, et sur votre fertilité en général. Malheureusement aujourd'hui en France, de plus en plus de femmes sont carencées en iode. C'est d'autant plus probable pour celles qui habitent loin des côtes, ou qui consomment peu de produits de la mer. Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse, car le bébé vient puiser dans vos propres hormones thyroïdiennes. De même, un problème de thyroïde peut impacter sévèrement votre fertilité et vos chances de concevoir. Il est donc essentiel de choisir des vitamines prénatales bien dosées en iode ; si une carence est soupçonnée parlez-en à votre médecin ! Après avoir effectué un test en laboratoire (de préférence iodurie des 24h), il pourra vous proposer une complémentation en plus de vos vitamines prénatales si vous êtes trop carencée. L'apport fixé par l'ANSES est de 150μg par jour. C'est également la limite autorisée dans les compléments alimentaires en France.
Le zinc : Un minéral clé pour la division cellulaire et la synthèse de l'ADN
Le zinc a toute son importance car il est fortement impliqué dans les différentes fonctions cellulaires, de part son spectre enzymatique très large. C'est un minéral clé en période de préconception : il empêche l'oxydation des cellules et joue un rôle dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN. L'ANSES recommande un apport de zinc de 10mg/jour pour les femmes enceintes et en désir de grossesse.
La vitamine D : Une hormone essentielle pour l'équilibre hormonal et immunitaire
Plus qu'une vitamine, la vitamine D se comporte comme une véritable hormone. C'est la seule vitamine que le corps est capable de synthétiser lui même, notamment sous l'action des rayons du soleil (UVB) ou via certains poissons gras. La vitamine D est pourtant fondamentale en préconception : c'est une vitamine centrale pour l'équilibre hormonal, et pour l'équilibre immunitaire. Elle contribue à la production des hormones sexuelles (favorisant notamment un bon taux de progestérone en phase post-ovulatoire et en début de grossesse), et améliore les chances d'implantation de l'embryon en modulant l'équilibre immunitaire, ainsi que le développement du placenta. Mieux vaut privilégier une supplémentation faible (de l'ordre de 2000 ui/jour) mais régulière. Par ailleurs, il est souhaitable de préférer la forme D3 à la forme D2, que notre organisme ne sait pas utiliser correctement.
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La vitamine D joue un rôle dans les processus de division cellulaire.
Le magnésium : Un minéral fondamental pour la division cellulaire et la prévention du diabète gestationnel
Un dernier minéral important : le magnésium. Il joue un rôle fondamental dans la division cellulaire, et est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans votre organisme. Le magnésium intervient entre autre dans la gestion de la glycémie, jouant ainsi un rôle intéressant dans la prévention du diabète gestationnel. Une carence en magnésium, même faible, peut venir perturber le bon déroulement de la grossesse. Pas de chance, c'est l'une des carences les plus courantes chez les femmes adultes ! Le magnésium agit également comme un décontractant musculaire. Si vous cherchez à concevoir un bébé mais que vous remarquez régulièrement chez vous de petites contractures musculaires involontaires (souvent des tressautements de la paupière), alors go sur la cure de magnésium : il aura une action décontractante sur le myomètre (c'est à dire votre muscle utérin), favorisant ainsi la nidation de l'embryon. La plupart des vitamines prénatales contiennent une dose "basique" de magnésium, que vous pouvez compléter selon vos besoins par un apport supplémentaire.
Les additifs à éviter dans les vitamines prénatales
Nanoparticules : Un risque potentiel pour la santé du bébé
Les nanoparticules sont de très fines particules qui ont représenté une avance majeure dans certaines industries (textile, bâtiment, pharmacie, agro-alimentaire…). On en trouve dans de nombreux produits cosmétiques, et dans les compléments alimentaires. Le problème étant que ces particules sont si petites qu'elles représentent un risque pour notre santé : risque inflammatoire, risque d'oxydation ou de phénomènes d'irritation…Malheureusement, ces particules sont si fines que pour certaines il a été démontré qu'elles passaient au travers du placenta (c'est le cas notamment du dioxyde de titane), exposant ainsi le bébé à des substances indésirables. Là où ça se complique, c'est quand on sait que ces nanoparticules sont présentes dans la majorité des vitamines prénatales misent à votre disposition.
Comment les repérer ? Elles s'appellent par exemple dioxyde de titane (ou E171), dioxyde de silicium ou dioxyde de silice (E551)… Normalement, vous devez retrouver la mention [nano] dès lors qu'elles sont présentes dans vos compléments alimentaires, mais les marques ne le mentionnent pas toujours… Il s'agit principalement des colorants, conservateurs, agent de texture ou d'enrobage… Globalement ce sont tous les "E - quelque chose", dont certains sont d'ailleurs sous forme de nanoparticules. Il serait trop long de vous mettre une liste exhaustive de tous les additifs que peuvent contenir vos vitamines prénatales. Certains sont sans risque pour la santé humaine, d'autres font l'objet d'une surveillance et sont controversés. Le plus simple pour vous est de choisir un produit avec le minimum d'excipients possible.
Oméga 3 : Attention à l'oxydation et à la qualité
Je vous l'accorde, il est tentant de céder aux sirènes du marketing et de choisir un produit "tout-en-un". On évite de cette façon d'acheter plusieurs produits différents, et on allège sa charge mentale en prenant quotidiennement un seul type de gélules. Malheureusement, les oméga 3 sont une substance huileuse très sensible à l'oxydation. La galénique et l'encapsulation sont très importantes, mettre en contact ces huiles avec de multiples vitamines et minéraux accélère nettement le rancissement du produit. Au delà du risque d'oxydation (et donc de la perte d'efficacité des oméga 3), il est très important de choisir des produits qui vous offrent de solides garanties qualité. Les poissons dont sont issues ces huiles sont très pollués par les métaux lourds, le processus de purification de l'huile doit être sérieux et documenté : c'est pourquoi l'indice TOTOX doit absolument être mentionné sur le flacon. Un indice inférieur à 26 est considéré comme acceptable par l'OMS, mais l'idéal est de choisir un produit dont l'indice TOTOX est inférieur à 10. Les oméga 3 UNAE : un des indices TOTOX les plus bas du marché. Plus simplement, vous pouvez vous tourner vers des oméga 3 vegan : plus de problème avec l'indice TOTOX. L'important étant d'avoir le bon apport : 500mg par jour dont minimum 300mg de DHA.
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Le fer : Une supplémentation à individualiser
La supplémentation en fer ne doit pas être systématique, mais doit se faire uniquement sur la base d'un bilan martial. C'est à dire que votre médecin doit vous prescrire une prise de sang pour analyser vos différents taux de fer. Par ailleurs, le fer ne doit pas être pris en même temps que d'autres nutriments comme le zinc ou le calcium. Si vous êtes amenée à vous supplémenter en fer avant ou pendant votre grossesse, laissez de côté les formes mal assimilées : elles risquent d'occasionner des troubles digestifs désagréables au quotidien (pour certaines ce sera de la constipation, et pour d'autres une accélération du transit).
Marques de vitamines prénatales naturelles à considérer
Voici quelques marques qui se distinguent par la qualité de leurs ingrédients et leurs formulations spécifiques pour les femmes enceintes :
- Hollis: Formule "9 mois" très complète, avec vitamines du groupe B (dont B9 et B12 sous forme méthylée) et choline. Les produits sont formulés spécifiquement pour les problématiques féminines, sans aucun excipient. Tous les ingrédients sont scientifiquement documentés, et les plantes utilisées sont d'origine biologique. Les contenants sont en verre et des packs sont proposés.
- Jolly mama: Le Baby Bump est un multivitamines pré-natal unique en son genre : sa gélule "Duocaps" permet de combiner une petite gélule avec les micronutriments, elle-même contenue dans une plus grosse gélule à phase huileuse. De cette façon, les oméga 3 sont préservés et vous obtenez tous les apports nécessaires en seulement 2 gélules par jour ! Tous comme les autres références que je vous propose dans cet article, Baby Bump contient entre autres de la choline, ainsi que de la vitamine B9 méthylée.
- Boome: Propose des vitamines prénatales dont les ingrédients sont issus de la nature, sans aucun additif controversé. Le résultat, c'est un complément à la formulation clean et ultra-moderne : de la vitamine B9 sous forme méthylée (issue du citron), de la choline, et rien de superflu ! Le contenant est en verre, et un système de recharge sera bientôt proposé.
- Nutri&Co: Un complément haut de gamme et très dosé. La formulation est ultra-complète, avec notamment une teneur en vitamine B9 plus importante que chez ses concurrents (600μg, sous forme méthylée bien sûr). La particularité de ce produit réside dans la vitamine D qui est fournie à part : cela vous permet de vous complémenter au plus près de vos besoins (après avoir effectué un dosage en laboratoire ; parlez-en à votre professionnel de santé). Note : ce produit est très dosé. Certaines femmes ont plus de mal que d'autres à assimiler ces quantités de micronutriments ; elles peuvent alors ressentir de la fatigue, une impression nauséeuse…
- Sunday Natural: Pas de multivitamines prénatales à proprement parler, mais Sunday Natural nous propose de nombreux multivitamines qualitatifs. Le complexe premium Prenatal 1 offre une prise en charge complète avec des vitamines et minéraux essentiels pour la préparation à la grossesse et le début de la grossesse (jusqu’à la 12ᵉ semaine). La formule contient un complexe folate triple composé des ingrédients brevetés premium Magnafolate® Pro, Quatrefolic® et acide folique issu d’extrait de citron. La formule inclut également une sélection minutieuse d’actifs individuels issus d’une production de haute pureté, notamment un complexe de vitamines B, de la vitamine D3 vegan, de la vitamine C, de la vitamine E, un complexe caroténoïdes végétal, et des minéraux et oligo-éléments précieux.
Alternatives pour les petits budgets
L'alternative pour les petits budgets, facilement trouvable en pharmacie. Ce produit ne coche pas toutes les cases car il contient du fer et la choline n'y est pas présente. Néanmoins, les formes et dosages de vitamine B9 et B12 sont bien adaptés. La gélule ne contient pas de gélatine animale, et le produit est formulé sans colorants et sans conservateurs.
L'importance d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Comme mentionné précédemment, combler l’ensemble des besoins en vitamines et minéraux pendant la maternité est difficile à réaliser par l’alimentation seule. La prise d’un complément alimentaire adapté peut donc permettre d’atteindre les niveaux d’apports recommandés et éviter les déficits nutritionnels. Toutefois, il est crucial de maintenir une alimentation équilibrée et variée.
Aliments à privilégier
- Poissons: La consommation de poisson reste bénéfique pendant la grossesse, à condition de privilégier les espèces comme le cabillaud, le merlan, ou les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng..). Le maquereau est par exemple riche en vitamines B2, B3, B12, D, en phosphore et en sélénium.
- Fruits et légumes rouges: Les fruits et légumes rouges sont riches en micronutriments et en pigments aux propriétés antioxydantes, qui en font d’excellents alliés au cours de la grossesse. Par exemple, le poivron rouge est riche en bêta-carotène et en vitamine C.
- Légumes verts: Les légumes verts sont également à plébisciter notamment pour leur contenu en folates et en vitamine K. Les jeunes pousses d’épinards à déguster crues en salade sont particulièrement nutritives.
- Produits laitiers: Les produits laitiers sont souvent considérés comme le meilleur moyen d’obtenir les minéraux nécessaires à l’équilibre.
- Amandes: À titre d’exemple, les amandes sont riches en vitamine B2, en calcium, magnésium, en phosphore, potassium, zinc, cuivre et manganèse.
Aliments à éviter
Lors de la grossesse, il est conseillé d’éviter la consommation de certains aliments pour prévenir l’apparition de problèmes de santé chez le fœtus :
- Les espèces de poissons les plus contaminées par des polluants (métaux lourds comme le méthylmercure, PCB, dioxines…).
- Les viandes, poissons ou fruits de mer crus. La consommation de chair animale crue ou insuffisamment cuite expose au risque de contracter des bactéries pathogènes comme la listeria ou des parasites. Parmi ces derniers, le toxoplasme est particulièrement dangereux pour le bébé à naître.
- Le foie, un abat qui contient une dose très élevée de vitamine A.
Gérer les désagréments courants de la grossesse grâce aux vitamines et aux plantes
Les nausées et vomissements sont très communs en début de grossesse. Ils affectent de 50 à 85% des futures mères pendant la première moitié de la grossesse. La vitamine B6 est souvent proposée aux femmes enceintes dans cette situation. Certains produits végétaux peuvent également donner un coup de pouce. Il s’agit notamment de la poudre de racine de gingembre ou de l’extrait de feuille d’artichaut. À l’inverse, il convient d’être vigilant par rapport aux compléments classiques de fer, qui peuvent aggraver les nausées en début de grossesse.
De nombreuses femmes éprouvent une fatigue accrue au cours des premières semaines de grossesse, qui peut persister tout au long de son déroulement. Les changements hormonaux, l’accroissement du métabolisme, l’état émotionnel sont autant de facteurs qui peuvent l’expliquer. Le manque d’énergie peut résulter d’une anémie, une situation qui concerne 18% des femmes dans les pays développés et de 35 à 75 % des femmes dans les pays en voie de développement. Elle est provoquée par un déficit en fer, en folates, en vitamine B12 ou en vitamine B6.
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