Le thon, poisson populaire et nutritif, suscite des interrogations quant à sa consommation pendant la grossesse. Cet article examine les recommandations actuelles concernant la consommation de thon en conserve pour les femmes enceintes, en tenant compte des risques potentiels et des avantages nutritionnels.
Les Atouts Nutritionnels du Thon en Conserve
Le thon en conserve est une source intéressante de nutriments essentiels. Il offre un bon apport en protéines, contribuant au maintien d’une ossature normale et à l’augmentation de la masse musculaire, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Il apporte également du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B (B3 et B12 notamment) en bonnes quantités. De plus, le thon est source de sélénium et de vitamine A. Le thon en boîte est riche en omégas 3, essentiel au développement du cerveau de bébé. Il apporte également du phosphore, important pour la formation osseuse, du potassium et des vitamines du groupe B, essentiel pour le système nerveux.
Quatre espèces de thon sont aujourd'hui majoritairement utilisées par l'industrie : germon, albacore, obèse et le listao. C'est ce dernier que l'on retrouve le plus fréquemment dans les conserves, au même titre que le thon albacore.
Risques Potentiels : Métaux Lourds, Listériose et Bisphénol A
Malgré ses qualités nutritionnelles, la consommation de thon en conserve pendant la grossesse nécessite certaines précautions.
Métaux Lourds (Mercure) : Du fait de la pollution des océans, certains poissons peuvent présenter des concentrations importantes en métaux lourds, comme le mercure. Cela concerne notamment les gros poissons, parce qu’ils se situent en haut de la chaîne alimentaire. Le méthylmercure est toxique pour le système nerveux central de l’être humain, en particulier durant le développement in utero et au cours de la petite enfance. Cette substance peut ainsi provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de développement chez les enfants exposés in utero ou après la naissance, même en l'absence de signes de toxicité chez la mère. C’est la raison pour laquelle des recommandations spécifiques destinées aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux enfants de moins de trois ans ont été définies.
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L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail rappelle également que la consommation de poisson constitue la principale source d'exposition alimentaire de l'homme au méthylmercure. Le niveau de contamination des poissons varie selon les espèces. Il a tendance à être plus élevé chez les poissons prédateurs et grands prédateurs, qui se situent en haut de la chaîne alimentaire.
Il est important de noter que, selon l'Agence de sécurité sanitaire, le risque lié à l’exposition au méthylmercure ne constitue en général pas un problème majeur de santé publique en France hexagonale. Toutefois, des consommateurs, adultes comme enfants, très réguliers de poissons prédateurs sauvages (plus d’une portion par semaine) peuvent présenter des niveaux d’exposition dépassant la dose hebdomadaire tolérable déterminée par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
Listériose et Toxoplasmose : En premier lieu, toute grossesse nécessite d’adapter son régime alimentaire pour prévenir certaines infections comme la listériose. Consommer du thon, surgelé ou en conserve, n’est pas interdit aux futures mamans. Il faut simplement veiller à bien les cuire. Le thon au naturel en conserve est systématiquement cuit à haute température durant le processus de stérilisation. Cela signifie qu’il ne présente pas de risque pour la toxoplasmose, même si la future maman n’est pas immunisée. De plus, les bactéries comme Listeria monocytogenes, responsables de la contamination à la listériose, sont également détruites par la cuisson en conserve. Il reste important de vérifier la date de péremption, l’état de la boîte (pas de gonflement ni de fuites) et d’éviter les conserves entamées qui sont mal réfrigérées.
Bisphénol A (BPA) : Pour terminer, une mise au point sur nos contenants, car la question revient régulièrement à notre service consommateur : qu’en est-il du Bisphénol A (BPA) ? Ce composé chimique a longtemps été présent dans nombre de plastiques à usage alimentaire (biberons, bouteilles d’eau et de lait…) et les résines tapissant certaines boîtes de conserve. C’est l’un des perturbateurs endocriniens les plus connus du grand public et sa toxicité à long terme est prouvée. Il faut que la boîte ne contienne pas de bisphénol A, qui est un perturbateur endocrinien.
Recommandations de Consommation
Vous l’aurez compris, si vous attendez un enfant (ou allaitez), consommer du thon en conserve est possible dans la limite d’une fois par semaine, soit 150g de poisson, selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation). Pour limiter les risques de contamination, il est recommandé de ne pas consommer du thon plus de deux fois par semaine.
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En général, il est conseillé de ne pas consommer plus d'une à deux fois par semaine des espèces comme le thon susceptibles de contenir d'importantes quantités de méthylmercure.
L'Agence recommande :
- de consommer du poisson 2 fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en acides gras oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole, etc.) ;
- de diversifier les espèces de poissons consommées et les lieux d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, etc.).
Pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants en bas âge (moins de 3 ans), l'Agence recommande de prendre des précautions particulières :
- limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages, susceptibles d'être fortement contaminés : thon, bonite, raie, dorade, loup (bar), lotte (baudroie), empereur, grenadier flétan, sabre, brochet, etc.
- éviter de consommer les poissons « grands prédateurs » les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l'espadon) et sikis (une variété de requin).
Quel Type de Thon Choisir ?
Il existe différentes conserves de thon, à l'huile ou au naturel, bio ou non bio. Si choisir du poisson bio est souvent synonyme de pêche plus durable, le thon biologique en boite n'est pas forcément le moins contaminé. Il est toujours important de vérifier la provenance du thon et de privilégier les conserves de marques locales pratiquant une pêche raisonnée. Quant au choix du thon à l'huile ou au naturel, cela appartient à chacun. "Le thon au naturel ce n'est que de la protéine. L'huile est nécessaire pendant la grossesse.
Pour savoir si l’on peut consommer du thon enceinte, il faut faire la distinction entre les différents types de thon. Le mot thon regroupe en réalité plusieurs espèces. En grande surface ou en poissonnerie, on retrouve souvent le thon albacore, aussi appelé yellowfin. C’est un poisson de grande taille, souvent pêché en haute mer. Il est très utilisé pour les steaks de thon, les conserves haut de gamme ou les plats de poisson cru. C’est aussi l’une des espèces les plus riches en protéines. Plus un poisson est gros, plus il accumule de métaux lourds, comme le mercure, au fil du temps. C’est ce qui explique la vigilance autour du thon albacore chez la femme enceinte. Une consommation excessive peut entraîner une exposition au méthylmercure qui n’est pas anodine pour le cerveau du bébé.
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À l’inverse, d’autres espèces comme le thon blanc (aussi appelé germon) ou le thon listao sont plus petites. Elles grandissent plus vite et accumulent moins de substances indésirables. Ces poissons peuvent ainsi être consommés avec plus de sérénité pendant la grossesse. En veillant toujours à ne pas dépasser les quantités recommandées par les autorités de santé.
Étant donné que le thon en boîte est cuit à haute température, il y a peu de risques d’attraper la listériose, et aucun risque pour la toxoplasmose. Paradoxalement, il est recommandé de privilégier les boîtes de thon « premier prix » ! Celles-ci contiennent du thon pâle comme le listao, qui est le moins chargé en métaux lourds. Dans les boîtes de thon blanc, les concentrations de mercure sont plus fortes, ce qui entraîne un risque pour le futur bébé, car le mercure traverse facilement le placenta et peut atteindre son cerveau.
Alternatives au Thon : Autres Poissons Comestibles
Comme nous l'avons vu, le thon en boîte doit être consommé avec modération pendant la grossesse. Mais il existe heureusement des alternatives. "Les poissons en boite intéressants, cela peut être les sardines ou les maquereaux car ils sont riches en omégas 3.
Pendant la grossesse, varier les poissons est très important. Le thon en boîte reste une bonne option, mais il n’est pas le seul à avoir sa place dans une alimentation équilibrée. Certains petits poissons, moins exposés aux métaux lourds, sont même à privilégier pour leurs acides gras essentiels, leurs protéines et leur faible teneur en méthylmercure.
Maquereau en boîte: Le maquereau en boîte est une excellente source de protéines de qualité, d’oméga-3 et de vitamine D, trois nutriments importants pour le bon déroulement de la grossesse. Il contient aussi du fer et du sélénium, utiles à la santé de la maman et au développement du bébé. Sa taille relativement petite fait qu’il est moins concerné par les risques liés au méthylmercure que certains grands poissons. Selon les recommandations officielles des autorités de santé, il peut être consommé une à deux fois par semaine sans danger.
Morue: La morue, surtout lorsqu’elle est consommée cuite ou dessalée, est une source intéressante de protéines et d’iode. Un minéral essentiel au développement du cerveau du fœtus. La morue peut donc être consommée enceinte, à condition de la choisir bien cuite, sans œufs crus ni préparations industrielles trop salées ou épicées.
Sardines: Riches en oméga-3, en calcium (grâce à leurs petites arêtes comestibles) et en vitamine B12, les sardines font partie des poissons les plus intéressants pendant la grossesse. Leur faible place dans la chaîne alimentaire les rend moins contaminées par les métaux lourds. Ce qui en fait une excellente alternative au thon en boîte.
Saumon sauvage: Le saumon sauvage, par exemple, est reconnu pour sa richesse en acides gras essentiels et en protéines. Tout en ayant un risque de contamination plus faible que d'autres grands poissons carnivores. Il peut être consommé cuit, en papillote ou en filet.
Colin, cabillaud, sole et limande: Les filets de colin, le cabillaud, ou encore les poissons plats comme la sole ou la limande sont aussi recommandés, tant qu’ils sont bien cuits et d’origine contrôlée.
Idées de Repas à Base de Thon en Boîte pour la Femme Enceinte
Le thon en boîte s’y prête très bien. Il peut être utilisé dans des rillettes, des steaks maison ou des sandwichs froids, à condition de respecter certaines précautions.
Les rillettes de thon sont rapides à préparer et très appréciées lors de ces moments de partage. Pour qu’elles soient compatibles avec une grossesse, il est important de vérifier les ingrédients utilisés. Si elles contiennent des œufs crus, comme dans certaines recettes maison à base de mayonnaise, mieux vaut éviter. En revanche, des œufs durs, bien cuits, ou de la mayonnaise industrielle (souvent pasteurisée), peuvent être consommés sans danger. Préparées avec un thon au naturel, un peu de fromage frais pasteurisé, du citron et des herbes douces, les rillettes peuvent constituer un encas sain. Riche en protéines, en bons lipides et en nutriments nécessaires au bon développement du bébé.
Associer le thon en boîte à du miel peut surprendre, mais c’est un duo de plus en plus utilisé dans des recettes salées-sucrées. Ce mariage n’est pas seulement une question de goût. Il peut aussi favoriser une meilleure assimilation des nutriments, notamment en stimulant la digestion. Le miel contient des antioxydants naturels et des enzymes intéressantes. En petites quantités, il est compatible avec la grossesse, à condition qu’il soit pasteurisé.
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