La grossesse est une période de changements importants dans la vie d'une femme. Une question fréquente est de savoir si l'activité sportive est sûre et bénéfique pendant cette période. Contrairement à une idée reçue, la pratique du sport pendant le premier trimestre de grossesse est souvent recommandée, à condition de prendre certaines précautions et d'éviter certains sports.
Les bienfaits du sport pendant la grossesse
Pendant longtemps, on a cru que les activités physiques étaient dangereuses pour une femme enceinte. Et surprise, c’est tout le contraire ! La pratique du sport lors de la grossesse a de nombreux bienfaits psychologiques et physiques, pour vous et pour votre bébé. En l’absence de toutes contre-indications médicales, il est conseillé lors de la grossesse de pratiquer une activité physique modérée au moins trente minutes par jour. De plus, on constate une diminution de 32% du risque de prendre trop de poids durant votre grossesse. La pratique du sport au 1er trimestre vous permet aussi d’avoir une meilleure condition physique et donc moins d'essoufflement. C’est aussi un bon moyen de faire baisser de 40% les risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie. On estime que la pratique modérée de sport durant la grossesse permet de diminuer de 25% le risque de faire une dépression. Bouger votre corps et activer vos muscles en faisant une activité sportive aident aussi à diminuer la sévérité des maux de dos, et des symptômes d’incontinence urinaire pendant la grossesse.
Et les bienfaits pour bébé ? Le placenta est optimisé avec moins de tissus non fonctionnels et plus de tissus villeux, ce qui favorise de meilleurs échanges entre votre bébé et vous. Ces échanges améliorés sont aussi favorables à la diminution des risques de détresse fœtale.
Précautions et recommandations générales
Avant de commencer à pratiquer une activité sportive, il est impératif de demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Cette consultation permettra d'évaluer votre état de santé et de détecter d'éventuelles contre-indications.
Voici quelques recommandations générales à suivre pendant l'exercice :
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- Hydratation : N’oubliez pas lorsque vous faites du sport de bien vous hydrater (avant, pendant et après la séance).
- Écoute de son corps : Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin.
- Température et respiration : Ensuite, évitez d’avoir trop chaud et de bloquer votre respiration, ne faites pas d'entraînements intensifs.
- Modération : Privilégiez la régularité de vos pratiques sportives, plutôt que l’intensité ou la longévité.
- Intensité : En début de grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière d’intensité modérée, c’est-à-dire une activité qui ne vous essouffle pas. Gardez cela à l’esprit : lors d’un exercice physique, vous devez être en mesure de discuter pendant l’effort.
- Rythme cardiaque et température corporelle : En réalisant des sessions de haute intensité, vous augmentez votre température corporelle et votre rythme cardiaque s’accélère. Allez-y doucement, surtout si le sport et vous, ça fait 2.
- Signaux d'alerte : Mettez fin à votre séance si vous êtes prise de vertiges, de douleurs abdominales ou d’une fatigue extrême.
Si vous ne faisiez pas, ou très peu de sport avant votre grossesse, commencez par quinze minutes par jour, au moins trois fois par semaine. Ensuite, vous pourrez augmenter petit à petit la durée de vos séances. En complément de votre activité physique, vous pouvez aussi faire des exercices plus ciblés, de renforcement musculaire, une à deux fois par semaine. L’HAS (haute autorité de santé) recommande une moyenne de 150 min par semaine, traduisez 2h30 soit 4 fois 40 min dans la semaine.
Contre-indications médicales
Néanmoins, il est déconseillé de pratiquer une activité physique lorsque vous avez de l’hypertension liée à la grossesse, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, ou encore un travail prématuré. Le sport pour les grossesses multiples (3 bébés ou plus) n’est pas envisageable. Si vous êtes enceinte de jumeaux, vous ne pourrez plus faire de sport après la 28ème semaine. Si votre fœtus souffre de retard de croissance, il vous est fortement déconseillé de pratiquer une activité physique.
Sports à éviter pendant le premier trimestre
Vous en êtes au début de votre grossesse, et avec votre petit ventre, il vous est encore possible de bouger ! C'est l'occasion pour vous de pratiquer une multitude de sports différents ! Mais avant, il y a quelques sports à bannir. Les pratiques sportives nécessitant des équipements doivent être évitées lorsque l’on est enceinte. Elles présentent de forts risques de chutes ou d’accidents. On oublie donc l’équitation, le surf, les virées en rollers et les vacances à la montagne. En limitant ces sports, vous prendrez soin de votre santé et de celle de votre bébé.
Voici une liste plus détaillée des sports à éviter :
- Sports de contact et de combat : Les sports de contact, de combat, mais aussi ceux qui peuvent entraîner une chute assez violente sont à bannir.
- Sports à risque de chute : Jusqu’à présent, vous montiez peut-être à cheval ou sur votre paire de skis tous les hivers. Nous sommes désolés, mais vous allez devoir ranger ponctuellement votre matériel au placard pour les prochains mois ! Au cours du dernier trimestre, le corps d’une femme enceinte est davantage exposé à des blessures articulaires et ligamentaires. Pour prévenir ces accidents : diminuez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que promenade dans les bois).
- Sports en altitude et plongée sous-marine : Vous pouvez aussi oublier les sports qui peuvent entraîner un manque d’oxygénation (plongée sous-marine, alpinisme…). Les sports totalement contre indiqués cependant seront la plongée, ceux en altitude et avec des risques de chute et de blessures importants.
- Exercices abdominaux : Laissez de côté le redressement assis (sit-up ou crunch) puisqu’ils compriment votre utérus, votre ventre et peut entraîner un étirement des grands droits. Mais aussi les postures inversées.
- Course à pied (si débutante) : ❌ En revanche, la course à pied est déconseillée si vous débutez. Votre corps n’est pas assez entraîné et cela risquerait de provoquer une ouverture du col et des saignements. Ces derniers exercent une pression sur l’abdomen.
Sports recommandés
Nous vous conseillons de privilégier les sports tels que la natation, la marche, l’aqua bike…
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Voici une liste plus détaillée des sports recommandés :
- Marche : Rien de tel que la marche en extérieur pour un bon bol d’air (et la circulation sanguine).
- Natation et aquagym : La natation est idéale pour les articulations et procure un vrai sentiment de bien-être, de légèreté. Des cours sont souvent proposés pour les femmes enceintes dans les piscines municipales. Rien de tel que la natation ou l’aquagym pour le cardio en douceur.
- Vélo d’appartement : Le vélo « d’appartement » pour tonifier (relativement) son corps et travailler son souffle.
- Yoga et Pilates prénatal : Simplement par la marche, le yoga pré-natal ou le vélo d’appartement. On privilégiera des sports confortables, natation, marche, marche nordique, vélo statique, danse adaptée, renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, yoga et pilate pré-partum.
- Exercices de renforcement musculaire et étirements : Les exercices de renforcement musculaire permettent de garder et d’assurer la précision de nos mouvements. Pendant les exercices, on veillera à bien respirer. A partir du 4ème mois de grossesse, on fait nos exercices allongée sur le dos et on ne fait plus les exercices de renforcement abdominal. Les exercices d’étirement sont conseillés. Ils préparent aussi à l’accouchement. Les étirements doivent être réalisés de façon lente et progressive sans à-coup et maintenus 10 à 30 secondes. On pense à respirer profondément lors de nos exercices. Il s’agit de respecter nos limites. Pour les pratiquer, on adopte une tenue confortable et on s’installe chez nous ou en plein air, sur un tapis de gym pour faire les petits exercices que l’on trouve sur le site de Manger bouger. Ils sont accessibles aux débutantes. Ces exercices permettent de garder notre capacité à faire des mouvements amples.
Adaptation de l'activité physique
Adaptabilité à votre condition physique de base, aux divers maux, aux trimestres de grossesse. Le corps de la femme enceinte subit des modifications visibles et invisibles, qui sont tout à fait compatibles avec une activité physique modérée. Evidement si vous êtes une grande sportive il faudrait revoir vos ambitions à la baisse, vous ne faites plus du muscle ou des performances mais un bébé. Le tout, quand on est enceinte, c’est de se diriger vers une pratique sportive douce et courte et de savoir écouter son corps. Si le corps est fatigué, on se repose.
Au cours du dernier trimestre, le corps d’une femme enceinte est davantage exposé à des blessures articulaires et ligamentaires. Bref, si vous êtes enceinte, retenez que vous devez pratiquer votre activité physique avec modération. Ça veut dire quoi concrètement ? Être capable de parler pendant toute la durée de l'effort et récupérer facilement après 15 min d'arrêt maximum. Surveillez votre souffle et écoutez vous ! Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question. Et ne forcez jamais. Et si vous ne sentez pas un exercice, un mouvement, un rythme…
Programme de sport personnalisé
Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum (comprenez la période avant l’accouchement donc la grossesse ), par des profs de pilate et yoga pré-partum.
Gérer les maux de la grossesse par le sport
Les maux de la grossesseLes nausées et vomissements sont courants en début de grossesse. Concernant les lombalgies, ou autres douleurs de dos et de bassin, pouvant être présentes durant toute la grossesse car le corps se modifie à la vitesse grand V, elles seront soulagées par le mouvement d’où l’importance de l’activité physique. Par exemple, dans les 3 derniers mois, le fœtus stockera jusqu’à 7,5 mg de magnésium dans ses os pour assurer leur formation. Pour cela, ce dernier va puiser dans les réserves de sa mère qui n’aura peut-être pas pu apporter la quantité suffisante pour couvrir les besoins du fœtus et les siens.
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