La grossesse est une période de changements physiologiques importants qui peuvent entraîner des douleurs dorsales chez de nombreuses femmes. Ces douleurs, souvent situées dans le bas du dos ou irradiant vers les jambes, sont une conséquence directe du développement du bébé et des adaptations que le corps doit opérer. Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour soulager ces maux et vivre une grossesse plus confortable.
Comprendre les causes du mal de dos pendant la grossesse
Les maux de dos pendant la grossesse sont extrêmement fréquents. Vous êtes enceinte et votre dos vous fait souffrir ? Sachez que vous n’êtes pas seule ! En effet, les maux de dos durant la grossesse sont un trouble extrêmement fréquent ! Favorisés par de nombreux facteurs comme la prise de poids, le stress ou encore le relâchement des ligaments, ces désagréments tendent malheureusement à s’intensifier à mesure que les mois passent. Toutefois, votre mal de dos n’est pas inévitable, des solutions existent pour vous soulager ! Les causes du mal de dos chez la femme enceinte sont potentiellement nombreuses. Mais la plupart du temps, votre mal de dos est une conséquence directe des modifications physiologiques normales liées à la grossesse. En effet, avec l’augmentation du volume de l’utérus, le centre de gravité du corps se déplace, et c’est tout l’équilibre de votre corps qui est mis à mal. C’est pourquoi les femmes enceintes ont tendance à se cambrer de manière très prononcée.
Plusieurs facteurs contribuent à ces douleurs :
- Les changements hormonaux : Sous l’action des hormones de la grossesse (œstrogènes, relaxine), les articulations du bassin et du bas du dos se distendent progressivement en vue de l’accouchement. Le bouleversement hormonal de la grossesse entraîne également une hyperlaxité des articulations. Sous l’effet de la progestérone et la relaxine, on observe un relâchement ligamentaire pouvant provoquer des douleurs au niveau du bas du ventre et de la symphyse pubienne.
- La prise de poids : La prise de poids du fœtus modifie le centre de gravité, forçant le corps à s'adapter et à compenser, synonyme de tensions et de douleurs.
- La modification de la posture : Avec l’augmentation du volume de l’utérus, le centre de gravité du corps se déplace, et c’est tout l’équilibre de votre corps qui est mis à mal. C’est pourquoi les femmes enceintes ont tendance à se cambrer de manière très prononcée.
- Le stress : Le stress peut également contribuer aux tensions musculaires et aggraver les douleurs dorsales.
Solutions et Remèdes pour Soulager le Mal de Dos
Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour soulager le mal de dos pendant la grossesse. Voici une liste de conseils et de remèdes efficaces :
Adopter une Bonne Posture
Soigner sa posture est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires. Veillez à garder le dos bien droit lorsque vous êtes en position debout, avec les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. En position assise ou allongée, surélevez les jambes afin de stabiliser le bassin et réduire la tension supportée par le dos. Vous pouvez également placer un oreiller entre vos genoux en position allongée. L'utilisation d'un ballon ou "swiss ball" en position assise permet de garder une bonne posture. L'instabilité permanente fournie par le ballon engage naturellement les muscles du dos et des abdominaux et permet de gagner en assouplissement et en renforcement. Le ballon pourra également être utile lors de séance d'activités sportives et lors de la période de post-partum.
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Pour sortir du lit, privilégiez la méthode douce pour le dos : rouler sur le côté avec les genoux fléchis, puis aider vous de vos bras pour vous relever sur le bord du lit jusqu’à la position assise. Si l’on souhaite ramasser quelque chose sur le sol, gardez le dos bien droit et fléchissez les jambes pour descendre. Dès le 5ème mois, il faut en effet éviter de se pencher en avant pour ramasser un objet bas. Il est conseillé de s’accroupir sur les jambes (cela renforce ainsi vos fessiers par la même occasion !). Evitez aussi de vous redresser d’une position allongée en forçant sur vos abdominaux.
Pratiquer une Activité Physique Adaptée
L’exercice physique est un élément clé dans la prévention et le soulagement des maux de dos. Un style de vie trop sédentaire n’engage pas suffisamment les muscles du corps au cours de la journée. Les activités sportives douces et adaptées à la grossesse permettent d’améliorer la flexibilité, l’équilibre et la relaxation musculaire. Le repos total n'est pas indiqué car il immobilise le corps et favorise la prise de poids, installant la douleur dans un cercle vicieux.
Quelques exemples d’activités recommandées :
- La natation : La sage femme m’a conseillé la natation. Et ça marche !
- La marche : Une activité douce et régulière est recommandée : marche.
- Le yoga prénatal : Le yoga que je pratiquais régulièrement semblait en effet aggraver mon mal de dos.
- Le stretching : Une activité douce et régulière est recommandée : stretching.
- La gymnastique douce : Une activité douce et régulière est recommandée : gymnastique douce.
Utiliser un Coussin d'Allaitement (ou de Grossesse)
Le coussin d’allaitement est le premier achat que je conseille à toutes les femmes enceintes. Avant même d’être très utile pour allaiter ou donner le biberon, le coussin d’allaitement est d’abord un coussin de grossesse ! Enceinte, positionnez le coussin d’allaitement entre vos jambes lorsque vous dormez sur le côté. Cela permet de limiter la courbure de votre colonne vertébrale due au poids de votre ventre pendant le sommeil.
Consulter un Kinésithérapeute ou un Ostéopathe
Des séances de kinésithérapie peuvent être indiquées chez la femme enceinte dès lors que cette dernière souhaite rééquilibrer son corps et diminuer les tensions. Concrètement, le kinésithérapeute aura recours à des techniques douces, notamment les massages, qui permettent de relaxer et détendre les muscles du dos, tout en aidant la future maman à accepter les changements de son corps. En plus des massages, l’autre grand axe de travail lors des consultations est l’amélioration de la posture. Le kinésithérapeute aide la future maman à conscientiser les modifications de son corps, et à adapter sa statique et ses mouvements en fonction de celles-ci. Il lui enseigne également comment pratiquer un exercice très important lors de la grossesse : ce que l’on appelle la bascule du bassin.
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Un ostéopathe spécialisé dans le domaine de la grossesse et de la maternité peut soulager les douleurs dorsales. L’ostéopathe dispose d’une palette de techniques manuelles visant à résoudre les blocages engendrés par les changements hormonaux. Son action sera menée également sur les changements structurels liés au développement du fœtus. Trois consultations d’ostéopathie sont alors utiles : une à chaque trimestre de la grossesse.
Porter une Ceinture de Grossesse
La ceinture de grossesse apporte un soutien à votre dos et aide à répartir le poids du ventre en sollicitant d’autres muscles afin de soulager ceux qui sont douloureux et sur-utilisés. Pour tous les moments debout, avec les enfants, ou sur le vélo, la ceinture de grossesse m’aide énormément. Le port d’une ceinture lombaire est souvent conseillé par le médecin ou la sage femme. Son action aide à corriger la posture en réduisant la cambrure du bassin. C’est le basculement du bassin en raison du poids localisé sur la zone abdominale qui met en tension les lombaires et favorise l’apparition de douleur en bas du dos. Le port de la ceinture permet de rééquilibrer le bassin, réduit la pression sur la zone et se redresser. Le port de la ceinture lombaire réduit les mouvements latéraux, générateurs de tension.
Utiliser la Chaleur et le Froid
Le chaud et le froid ont le pouvoir de soulager les douleurs ! Je vous conseille vivement d’utiliser une bouillotte sèche (à mettre au congélateur ou au four en fonction de ce qui marche le plus pour vous) et de la positionner plusieurs fois par jour sur vos douleurs. Cela procure un bien-être immédiat. On peut utiliser une pochette en gel… et je peux vous dire qu’il n’y a que ça qui lui redonnait le sourire quand elle avait mal au dos (2e grossesse : gemellaire). Elle demandait à la faire chauffer au wagon bar (quand on prenait le train) ou dans une station service (si on était en voiture).
Se Relaxer et Réduire le Rythme
Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Mais même s’il peut paraître difficile de réduire son rythme (surtout lorsque l’on a déjà des enfants et une vie de famille bien remplie !), c’est la solution qui fonctionne le mieux pour rester en bonne santé pendant la grossesse. Réduire les tâches à la maison, en faire moins dans une journée, ne pas enchaîner les activités la journée et les sorties le soir… Un nouveau rythme est essentiel pour que les derniers mois de grossesse ne se soient pas une torture. Le corps a en effet besoin de plus de repos que d’habitude car il ne parvient pas à rattraper aussi rapidement que d’habitude. Evitez donc les excès !
Envisager les Médecines Douces
Lorsque la médecine moderne pas été en mesure d'apporter une solution à la femme enceinte, il est possible d'envisager les douleurs dorsales d'un autre point de vue. La médecine chinoise et l'acuponcture s'articulent autour de la circulation des flux d'énergie dans le corps. Grâce à des points de pression situés sur les méridiens, leur déblocage libèrent les tensions et réduisent les douleurs. La sophrologie est un ensemble de pratiques visant à dominer les sensations douloureuses par la relaxation, la respiration et la visualisation mentale.
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Adapter son Environnement
- Literie : Dans mon cas, mon mal de dos s’est empiré pendant les vacances où je dormais sur une vieille literie très très molle.
- Oreillers : Pour bien dormir lorsqu'on est enceinte, il est conseillé de placer deux à trois oreillers contre la tête, ceci afin de mieux soutenir le cou et le dos. Mettez également deux oreillers devant vous pour que vos jambes soient bien soutenues à la hauteur de vos genoux. Votre dos sera ainsi bien droit et vos fesses seront installées confortablement sur le matelas. La douleur se réduira tout simplement puisque vos jambes sont légèrement surélevées. Au lieu de mettre les oreillers entre vos cuisses, placez-les le long de votre corps, du bas du ventre jusqu'à la poitrine. Ainsi, vous pourrez dormir facilement sur le ventre. Cela soulagera surement la douleur dorsale. Il existe aussi des matelas qui sont conçus spécialement pour les femmes enceintes. Ces matelas sont gonflables et comportent un trou pour que vous puissiez dormir sur le ventre. Certains modèles peuvent être surélevés au niveau des jambes afin d'améliorer le confort tout en apaisant votre mal de dos.
Masser le Bas du Dos
Se faire masser du bas du dos Le massage du bas du dos est un des moyens efficaces pour soulager le mal de dos pendant la grossesse. Cela ne va pas supprimer la sciatique, mais peut quand même vous aider à vous relaxer et à détendre vos muscles. Pour cela, n'hésitez pas à solliciter votre conjoint. Le massage doit se faire de manière douce sur le bas du dos. Votre conjoint peut aussi le réaliser sur chaque côté de votre colonne vertébrale. Si la douleur persiste, vous pouvez prendre rendez-vous chez un ostéopathe ou un kinésithérapeute. Ces praticiens sont en mesure de vous masser comme il se doit et de vous apporter de bons conseils sur les postures à adopter.
Médicaments et Précautions
La prise de médicaments est déconseillée et limitée pendant la grossesse. En particulier, les anti-inflammatoires non stéroïdiens sont absolument contre-indiqués. Il n'est pas toujours nécessaire d'avaler ces médicaments antidouleurs pour soulager un mal de dos grossesse. Ces méthodes naturelles feront certainement l'affaire. D'ailleurs, il est déconseillé de prendre des médicaments non prescrits par le médecin pendant la grossesse. Si la douleur dorsale est insupportable, alors là, vous devez consulter immédiatement votre médecin. Si vous soufrez d’une sciatique durant votre grossesse (douleur aigüe irradiant le dos, la fesse, derrière la cuisse, le long de la jambe et parfois jusqu’au pied), consultez votre médecin sans tarder !
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