Le maratrail, une aventure qui vous appelle, est bien plus qu'un simple marathon. Il combine distance, dénivelé et terrain technique, se déroulant principalement sur des sentiers et chemins de montagne ou de campagne. Si vous souhaitez relever ce défi et affronter votre premier maratrail dans la meilleure des formes, cet article vous propose un plan d'entraînement maratrail ainsi que des astuces essentielles.
Qu'est-ce qu'un Maratrail ?
Un maratrail est une course de type marathon (environ 42 km) qui se distingue par :
- Terrain varié : Single track rocailleux, forêt, montées raides et descentes techniques.
- Dénivelé : Entre 1 000 et 2 500 mètres, voire plus, en fonction du parcours.
- Durée : Plus longue qu'un marathon sur route en raison des montées et de la technicité du parcours.
- Gestion de l’effort : L’intensité doit être gérée différemment.
La distance du marathon reste un mythe pour de nombreux coureurs. En trail, elle apparaît cependant davantage comme une épreuve presque “courte”, en comparaison des ultra-trails. Néanmoins, aborder une distance de 42 kilomètres en montagne nécessite une préparation spécifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long, ainsi qu’un travail qualitatif important pour performer.
Pré-requis Essentiels
Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acquérir une certaine expérience. Vous devrez être déjà familier avec des distances de plus de 25 kilomètres, si possible même avoir déjà terminé un trail de 30 kilomètres, avec un dénivelé correct. Vous devrez aussi être habitué aux changements d’allure propres au trail et donc accepter de marcher sur les portions de fortes pentes. Vous devrez aussi être habitué aux terrains techniques. Si ce n’est pas le cas, la technique devra être abordée préalablement. De même, il vous faudra un minimum d’expérience sur vos besoins nutritionnels, hydriques testés à l’entraînement. Ces aspects pourront encore être affinés lors de la préparation.
Avant d’entamer réellement le spécifique, il est important de connaître quelques données fondamentales afin d’établir au mieux le plan d’entrainement. Nous en avons souvent parlé, les périodes d’intersaison sont souvent l’opportunité de pratiquer d’autres sports dit « portés ». En ce qui me concerne, je jette mon dévolu sur les sports d’hiver notamment avec le snowboard ou rando-snowboard. Ensuite mes séances de course à pied sont plus orientées développement de la vitesse et de la technique.
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Les Bonnes Bases
Pour aborder un “marathon trail” en mode débutant, vous devez déjà avoir acquis une expérience minimale et sans doute validé quelques expériences sur des courses plus courtes. Vous devez aussi posséder un foncier suffisant pour aborder un effort déjà long (souvenez-vous qu’avant l’essor de l’Ultra-Trail, on considérait le marathon comme un test d’endurance ultime - ce qu’il reste au-delà des modes !) et intense.
➤ Entraînez-vous au moins 4 séances par semaine pour ce genre de distance.
➤ Gardez une semaine de repos relatif toutes les 3 semaines. Pendant cette semaine nous ne mettrons pas d’intensité sur les phases de courses et nous croiserons avec des activités comme le vélo ou la natation.
➤ Conservez 2 semaines de relâchement avant l’objectif : la fraîcheur reste un élément déterminant.
➤ Essayez de garder 48 heures entre 2 séances du type VMA ou seuil.
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➤ Avant la période de préparation spécifique, entraînez-vous entre 6 et 8 semaines en axant sur le développement de votre VMA et de votre endurance fondamentale (sortie comprise entre 1H30 et 2H30). Vous compléterez cet entraînement par des séances de Préparation Physique générale.
Plan d'Entraînement Maratrail : 12 Semaines pour la Réussite
Voici un plan d'entraînement Maratrail de 12 semaines, idéal pour ceux qui ont déjà une base en course à pied ou trail. Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ).
Phase Initiale : Développement de la Vitesse et de la Force (Semaines 1-4)
Les quatre premières semaines vont être destinées au développement de la vitesse sur plat et en côte. Les semaines 1 et 2 sont accès sur la VMA et VMAA (vitesse maximale aérobie ascensionnelle) alors que la troisième mettra l’accent sur le seuil anaérobie. Le tout sera réparti en 3 séances par semaine. Niveau renforcement musculaire, ce sera l’occasion pour moi de développer en parallèle, la force pure avec des charges très lourdes sur des mouvements de bases tels que les squats et tous ses dérivés. Personnellement j’ai toujours voulu maintenir un certain équilibre musculaire et esthétique sur l’ensemble du corps et de fait, je ne me contenterai pas de travailler uniquement les jambes. Quant à la quatrième semaine comme dans tous les prochains microcycles, elle sera destinée à la régénération avec une baisse volontaire du volume et de la charge d’entrainement.
On augmente l’intensité du plan entraînement maratrail avec des séances de côtes plus longues, tout en commençant à travailler la vitesse en terrain varié.
Séances Clés :
- Séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur plat et en côte.
- Développement du seuil anaérobie.
- Renforcement musculaire axé sur la force pure (squats et dérivés).
- Sortie longue en endurance et en nature. Choisissez un parcours qui ressemble au profil de la course visée. Courez lentement, en endurance, marchez quand la pente l’exige. Testez votre matériel et votre alimentation.
Phase Intermédiaire : Endurance et Résistance (Semaines 5-8)
On démarre le spécifique de manière progressive avec 4 séances par semaine. On garde pour objectif durant la totalité de l’entrainement, d’améliorer l’endurance et la résistance. Pour ce faire, je dédirerai chacune des séances à un travail spécifique basé sur la FC (fréquence cardiaque) que ce soit en côte ou sur du plat. En effet je m’entrainerai dans les quatre zones d’intensité classique à savoir l’endurance fondamentale (EF), l’endurance active, le seuil anaérobie, et la VMA. Si tu ne vois pas de quoi je parle quand je parle de zone d’intensité en FC alors je t’invite à jeter un coup d’oeil ici (À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR EN TRAIL ? D’une semaine à l’autre on alterne avec VMA et VMAA courte et longue, sur plat ou en côte, une séance de côte au seuil 2 et pour terminer une sortie longue avec une répartition équilibrée entre EF et EA. Quant au renforcement, je travaillerai sur la qualité puissance, avec des charges modérées et peu de répétition où le but sera de jouer sur la rapidité d’exécution lors de la contraction musculaire concentrique.
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Séances Clés :
- Travail spécifique basé sur la fréquence cardiaque (FC) : endurance fondamentale (EF), endurance active (EA), seuil anaérobie et VMA.
- Alternance de VMA et VMAA (Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle) courte et longue, sur plat et en côte.
- Séance de côte au seuil 2.
- Sortie longue avec une répartition équilibrée entre EF et EA.
- Renforcement musculaire axé sur la qualité puissance (charges modérées, rapidité d'exécution).
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h en terrain varié avec 1 200 m de D+.
Phase Spécifique : Simulation et Volume (Semaines 9-12)
Cette période sera dédiée au travail du dénivelé et des sorties plus longues. Les semaine 9 et 11 auront pour objectif de cumuler du D+ tout en augmentant le volume d’entrainement en course à pied. Comme d’habe la semaine 12 de régénération permettra d’assimiler tout le travail effectué les semaines précédentes à la différence qu’à la fin de cette dernière, je calerai un week-end choc (sur 3 jours). Après une longue période de travail de dénivelé, on attaque la semaine 13 avec de la vitesse histoire de ne pas perdre les qualités acquises jusqu’ici. Niveau renforcement musculaire, on baisse là aussi le volume et la charge pour maintenir les avantages jusqu’ici acquis. Les circuits training seront parfaits pour remplir cet objectif. On se focalisera sur des séances dites fonctionnelles, c’est-à-dire que j‘effectuerai des exercices qui se rapprochent le plus des mouvements pouvant être effectués dans la vie quotidienne et ce avec ou sans charge additionnelle.
La gestion de la fatigue devient cruciale à ce stade. On entre dans la dernière phase de préparation spécifique dans ce plan entraînement maratrail. L’accent est mis sur des sorties longues et des simulations de course pour habituer votre corps à l’effort prolongé.
Séances Clés :
- Cumul de dénivelé positif (D+).
- Augmentation du volume d'entraînement en course à pied.
- Week-end choc (sur 3 jours) pour simuler les conditions de course.
- Maintien de la vitesse.
- Circuits training axés sur des exercices fonctionnels.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h15 avec au moins 1 200 m de D+.
Phase Finale : Récupération et Affûtage (Semaine 12)
Cette dernière semaine de notre plan entraînement maratrail est dédiée à la récupération et à l’affûtage, c’est-à-dire la réduction de la charge d’entraînement pour arriver frais le jour J. Reposez-vous et mangez correctement.
Les Séances Clés pour un Maratrail Réussi
- Fartlek en nature. Pendant 1h à 2h, vous courez en variant les allures et en jouant avec l’environnement : sprint en côtes, sprint entre deux arbres, descente rapide ou contrôlée. Vous vous habituez ainsi à répondre aux changements de terrains et aux dénivelés tout en maintenant un bon niveau cardiaque et de gestuelle.
- Sortie longue en endurance et en nature. Choisissez un parcours qui ressemble au profil de la course visée. Courez lentement, en endurance, marchez quand la pente l’exige. Testez votre matériel et votre alimentation.
- Séance de VO2 max en côte. Trouvez une montée d’environ 400/500 m avec une pente de 10 % max. Effectuez 8 à 15 répétitions à allure soutenue. Récupération en descente tranquille. Cela vous permettra de conserver votre niveau de vitesse tout en améliorant votre aisance dans les bosses.
- Séance au seuil en nature : effectuez 3x10 mn (par exemple) entrecoupé de 3 minutes trottées à une allure proche de celle qui vous êtes capable de tenir sur un trail roulant de 20 kms. Pour cette séance, écoutez aussi vos sensations et optez pour des parcours aux profils variés, proches de ceux que vous rencontrerez sur vos trails.
Performer sur 42 km de trail : les ingrédients de la préparation spécifique !
Aujourd’hui, la distance du marathon-trail revient clairement sur le devant de la scène avec les épreuves typées “Golden Trail Series” et autres courses “courtes”, techniques et spectaculaires. Voici nos conseils pour y briller… à votre niveau !
« Aujourd’hui, la distance du marathon trail revient clairement sur le devant de la scène. »
Cette préparation s'étalera sur les 8 dernières semaines avant la course, même si les deux dernières seront allégées. Voici les principaux ingrédients qui devront composer votre semaine type de préparation :
La vitesse et le rythme :
- Le travail de VMA : après avoir effectuer un travail de VMA pendant la période de prépa générale de manière évolutive (sur du plat avec une récupération équivalente au temps d’effort avec des temps de travail modérés), partez sur des séquences plus longues avec moins de temps de récupération avec un volume de travail plus important. Incluant des séances en côtes.1 séance par semaine
- Séance de seuil du type 3X12’ à 85% de vma avec 3’ de récup entre les séries puis nous suggérons d’abaisser la charge de travail au seuil pour l’alterner avec de l’endurance active dans les 4 dernières semaines . Ceci afin de ne pas générer trop de fatigue dans le dernier mois tout en entretenant les acquis.
L’endurance spécifique :
- « We choc » : enchaînez deux à trois jours d'endurance fondamentale, avec de gros dénivelés et des distances importantes. Vous pouvez en placer un à trois au maximum pendant votre préparation, au moins à trois semaines de l'objectif.
- Une sortie longue par semaine y compris la semaine de repos relatif : elle pourra être alternée avec de l’entraînement croisé et de la rando-course.
- Entraînement croisé : utiliser l’entraînement croisé, principalement le vélo pour les sorties en récupération, pour coupler une sortie en course à pied durant un WE choc afin de faire du volume tout en épargnant les articulations.
La force et la puissance :
- Séance de renforcement musculaire spécifique : couplé à une sortie aérobie en course à pied ou vélo.
L'Entraînement Croisé : Un Allié Précieux
L’entrainement croisé pour le course à pied demande du matériel (un vélo du coup… un capteur de puissance peu aider) et un environnement adapté, en toute sécurité : je ne me vois pas aller chercher des hautes intensités, avec la baisse de lucidité qui en découle, sur une route ouverte. La météo est aussi une contrainte difficile à maitriser quand l’emploi du temps est bien rempli par le vie quotidienne. On peut reproduire tous les fractionnés de la course à pied en pédalant. Il faut absolument tenir compte de votre cadre d’entrainement, des moyens à votre disposition, car cela participe au plaisir de s’entrainer.
Pour cette partie, j’ai suivi les conseils de Philippe Propage publié dans la revue Nature Trail. Les séances étaient principalement dédiées à la vitesse, au travail vers sv2 avec quelques trucs sympa :
- 12×3′ « vite » mais avec 45 » de récup. Cet court temps de relâchement rappelle vite à l’ordre en cas de départ trop ambitieux ;)
- des sorties longues, progressivement de plus en plus longues, et avec du dénivelé (max 2h pour cette phase du plan et 880m de D+ en 9 montées…).
- lundi : hors plan, séance « n’importe quoi » 50′ de HT dont 7′ 100% FTP. il ressemble moins à un bloc, emporté par mon enthousiasme, la fatigue et les « contraintes » de la vie non sportive.
- vendredi : 10x(4+1) 75%+95% (plutôt penser à viser une intention d’effort 4 minutes « soutenu » + 1 minute « très vite ».
- mercredi : HT55′ Rappel force.
Conseils Supplémentaires pour Optimiser Votre Préparation
- Choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques avec un bon grip.
- Nutrition : Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique. Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)-Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour- Féculents: à chaque repas- Fruits et/ou légumes: 5 par jour- Produits laitiers: 3 par jour- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.
- Hydratation : Avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.
- Renforcement musculaire : 1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOGvoir vidéo
- Adaptez le plan à vos besoins : Petite parenthèse importante avant de commencer : le plan de préparation que je vais te présenter n’est en aucun cas universel mais très personnel. Je l’ai élaboré en fonction de mes propres conditions physiques, mon niveau et de ce que je recherche. Il y a certainement des aspects qui viendront à être modifiés ou corrigés au fil du temps en fonction des impondérables ou du niveau de fatigue.
- Soyez assidu et régulier : Les conseils suivants d’adressent essentiellement à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine. C’est le minimum pour réussir une telle épreuve dans un délai raisonnable tout en profitant des paysages proposés. Nous vous proposons donc un plan d’entraînement basé sur deux mois de préparation, réguliers et assidus sur la base de 3 sorties par semaine, de fin août à fin octobre. En deça, il n’est pas raisonnable de prendre part à une telle épreuve. . 3 : entre janvier et août, prendre part à plusieurs compétitions : 2 à 3 sur routes (10 à 21 km) + 2 à 3 en trail court (20 km environ et 500 m +) pour vous aguerrir à la compétition. Le plan d’entraînement proposé repose donc sur 2 mois de préparation (9 semaines), sur 3 sorties hebdomadaires ainsi que sur la programmation d’1 course de préparation.
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