Le football moderne exige une préparation physique pointue, combinant endurance, puissance, explosivité et agilité. Cet article explore la préparation physique intégrée au football, en mettant l'accent sur l'intégration du ballon dans les exercices afin de maximiser la motivation des joueurs et la spécificité de l'entraînement. Nous examinerons également des exemples concrets de séances d'entraînement PMA (Puissance Maximale Aérobie) sans ballon, tout en soulignant l'importance de l'individualisation et de la planification stratégique.
Préparation physique intégrée : Une approche globale
Au niveau physique, le football est un sport intermittent, ponctué de sprints courts à intensités maximales, de courses à vitesse moyenne, de footing et de marche. Les déplacements suivent tous les axes, et les gestes techniques nécessitent équilibre, qualité d'appuis et d'impulsion, adaptation permanente de la foulée et de la position du corps. Pour supporter la répétition de ces gestes et des déplacements, une excellente récupération physique est essentielle.
La préparation physique intégrée vise à transposer le travail physique de la phase de préparation générale vers un travail spécifique avec ballon et jeu, tout en conservant l'intensité et la durée des séances sans ballon. L'objectif est de favoriser l'adaptation motrice par des exercices psychomoteurs qui, une fois maîtrisés, trouvent pleinement leur place dans le travail physique, permettant ainsi de travailler les qualités de déplacement et de coordination sur des volumes importants et à de hautes intensités. Ne pas les utiliser serait une grave erreur méthodologique dans la logique de l'entraînement.
Cette approche prend en compte plusieurs éléments cruciaux :
- La motivation des joueurs : En intégrant le ballon, on rend les séances plus attrayantes et stimulantes.
- Les situations de jeu réel : On augmente le nombre de situations biomécaniques reproduites en compétition.
- La tactique : On intègre la dimension tactique aux exercices physiques.
- Les besoins métaboliques : On se rapproche des exigences métaboliques du match.
- La prévention des blessures : La reproduction de situations familières réduit le risque de blessures.
Malgré ces avantages, il existe deux inconvénients à considérer :
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- Contrôle de la charge et de l'intensité : Il est plus complexe de contrôler précisément ces paramètres.
- Mise en place et organisation : Une attention accrue est nécessaire pour une organisation efficace.
Avantages et inconvénients : Avec ballon vs. Sans ballon
| Caractéristique | Avec Ballon | Sans Ballon |
|---|---|---|
| Avantages | Augmentation de la motivation, amélioration de la technique, amélioration de l'intelligence tactique, optimisation du temps et de la charge de l'entraînement, baisse du nombre de blessures. Les joueurs s'améliorent sur la puissance de cuisse, les sprints et en agilité. De plus, on constate une plus grande progression dans les efforts aérobie spécifiques au jeu. | Contrôle optimal de la charge de travail, progrès facilement décelable, comparaison des joueurs possibles, mobilisation de la motivation. |
| Inconvénients | Contrôle plus complexe de la charge et de l'intensité, organisation plus exigeante. | Moins motivant pour les joueurs, risque de déconnexion avec les réalités du jeu. Les joueurs régressent sur la puissance de cuisse, les sprints et en agilité sans gagner sur les autres qualités. |
| Quand privilégier ? | En cours de saison, pour maintenir la motivation et la spécificité de l'entraînement. Dès le départ et progressivement il faut inclure dans le cycle physique les exercices avec ballon. Ceci sans que le joueur ne s’en rende compte lui fera travailler les différentes composantes souhaitées en fonction de l’exercice choisi, la taille du terrain, le nombre de joueur dans l’équipe. Pensez donc bien qu’un banal exercice de conservation de balles a plus d’impact physique sur vos joueurs que vous ne le pensez. A vous donc de ne pas trop charger vos joueurs en exercices physiques en ajoutant trop d’exercices sans ballon, qui feront double emploi avec certains jeux avec ballon. | En pré-saison, pour maîtriser la charge de travail en fonction des niveaux des joueurs. Sachez donc, qu’en pré-saison, la dominante du travail doit être faite à base d’exercices sans ballon. Ceci afin de bien maîtriser la charge de travail en fonction des groupes de différents niveaux de vos joueurs. |
Classification des exercices et développement physiologique
Les exercices peuvent être classifiés selon le nombre de joueurs impliqués, ce qui permet de cibler différents aspects physiologiques :
- 8 contre 8 à 5 contre 5 : Développement de la capacité aérobie (85-90% FCmax).
- 4 contre 4 à 3 contre 3 : Développement de la puissance aérobie (90-95% FCmax).
- 2 contre 2 : Développement des capacités anaérobies (vitesse, explosivité).
Les exercices de possession de balle sans gardien augmentent l'intensité en réduisant les arrêts de jeu. De plus, en donnant des consignes comme la réduction du nombre de touches de balle, le rythme de jeu s'accélère, augmentant encore l'intensité.
Amélioration de la capacité aérobie : Fondement de la performance
Quel que soit l'objectif (amélioration de la condition physique, soutien d'exercices intenses de longue durée, meilleure récupération, etc.), il est toujours nécessaire de développer les deux composantes de la capacité aérobie : la puissance aérobie maximale (PAM) et l'endurance aérobie (EA).
Le développement de la PAM vise à élever le potentiel individuel au niveau de son « plafond génétique », tandis que celui de l'EA recherche à maintenir pendant les plus longues durées possibles un pourcentage d'intensité proche de ce « plafond ». Entre deux individus, à pourcentage égal, celui qui bénéficie du « plafond » le plus élevé présentera la meilleure EA. Cependant, un individu peut pallier une PAM relativement modeste par un très bon développement de son EA pour obtenir des performances de longue durée identiques, voire meilleures, que celles obtenues par des individus disposant d'une PAM plus élevée.
Selon les motivations et surtout les sportifs à entraîner, le développement de l'une ou l'autre (ou encore les deux) composante(s) devient prioritaire. Par exemple, chez les adultes non compétiteurs qui recherchent avant tout « le bien-être », l'amélioration de l'endurance comme un des vecteurs de la condition physique générale est bien évidemment la plus importante, alors que pour les coureurs de 800, 1500, 3000 et 5000 m, le développement de la puissance aérobie maximale s'avère capital. Concernant le coureur de longue distance (demi-fond, semi-marathonien), le développement de ces deux qualités revêt une égale importance.
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Une analyse des motivations individuelles ou des exigences de la pratique compétitive est préalablement indispensable pour orienter en conséquence la préparation physique générale et l'entraînement spécifique.
Fréquence, assiduité et intensité : Les clés du succès
- Fréquence : Plus la durée totale d'un programme d'entraînement est longue et plus fréquentes sont les séances prévues hebdomadairement, plus importants et durables seront les bénéfices obtenus. La fréquence des séances dépend de l'intensité et de la durée de leurs contenus. Pour le développement de la puissance aérobie maximale, tout indique que six entraînements hebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, que trois de quarante-cinq minutes, que deux ou qu'une d'une heure trente.
- Assiduité : L'assiduité est la condition de base du développement et du maintien de l'endurance et de la puissance aérobie maximale. Il faudrait de façon transversale prévoir durant toute la saison et ce, quel que soit le sport, sinon deux séances hebdomadaires, du moins trois à quatre « espaces aérobies » de 15 à 20 minutes chacun à inclure dans les autres séances.
- Intensité : Concernant la capacité aérobie, l'accent doit être mis prioritairement sur les améliorations des systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bon transport de l'oxygène. Cette amélioration exige de débuter un programme d'entraînement à des intensités faibles (environ 65% à 70% de la VAM), maintenues le plus longtemps possible (trente minutes à une heure trente). Ensuite, il est nécessaire d'augmenter hebdomadairement l'intensité des séances (par exemple de 1 à 2% de la VAM toutes les deux séances) pendant les deux ou trois semaines suivantes avant d'aborder de façon alternative les premiers développements de la puissance aérobie maximale.
Temps à consacrer et progressivité
- Temps à consacrer : Les exercices les plus favorables pour améliorer l'endurance aérobie doivent être longs (durée supérieure à trente minutes) mais d'intensité relativement faible (environ 65 à 80 % de VAM), tandis que les exercices permettant d'améliorer la puissance aérobie doivent être plus courts : 3 à 9 minutes, répétés 2 à 5 fois selon le niveau d'entraînement et réalisés à des intensités supérieures aux précédents : de 80 à 100% de VAM.
- Progressivité : Il est important de respecter une chronologie dans le développement des capacités aérobies : commencer par le développement de l'endurance aérobie en utilisant d'abord des exercices continus de longue durée (supérieure à 20 min et d'intensité peu élevée : 65 à 70% de VAM), puis ensuite des exercices par intervalles longs (10 à 15 min à intensité plus élevée : 70 à 75% de VAM). Alterner ensuite le travail d'endurance avec des exercices de fartlek qui développent à la fois l'endurance et la PMA. Enfin, envisager l'alternance de séances d'endurance, de fartlek et d'exercices intermittents courts.
Alternance exercice et récupération
Un des principes de la récupération au cours du travail aérobie est de maintenir à un niveau relativement élevé l'activité de la chaîne qui transporte l'oxygène. Deux solutions sont possibles, soit maintenir une activité de moindre intensité entre deux ou plusieurs exercices d'intensité élevée (courses à allures variées ou courses en fartlek), soit prévoir des durées courtes de récupération (inférieures ou égales à une minute).
Par exemple, prévoir des récupérations passives d'une minute entre des exercices par intervalles longs (15 à 4 min) ou des récupérations encore plus courtes (30s à 15s) pour des exercices intermittents courts (10 à 15s) de forte intensité (100 à 130% de VAM) et souvent répétés (20 à 40 fois).
Conseils pratiques pour les exercices intermittents courts
N'envisager cette forme d'exercices qu'à la suite d'une période consacrée au développement de l'endurance aérobie (4 à 6 semaines).
Commencer par des durées d'exercices courtes, des intensités supra-maximales limitées : 105 à 110% de VAM, des durées de récupération double de celles des exercices et un nombre de répétitions permettant une durée totale d'exercice égale ou sensiblement supérieure à dix minutes. Exemple : [10s d'exercice à 110 % de VAM, 20s de récupération passive] x 25
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Augmenter progressivement les durées, puis les intensités des exercices, puis diminuer la durée de récupération et augmenter le nombre de répétitions :
- Exemple 1 : [15s d'exercice à 110% de VAM, 20s de récupération passive] x 25
- Exemple 2 : [15s d'exercice à 115% de VAM, 20s de récupération passive] x 25
- Exemple 3 : [15s d'exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 25
- Exemple 4 : [15s d'exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 30
Respecter les limites suivantes :
- Durée d'exercices : minimum 10s, maximum 15s ;
- Intensité : minimum 100%, maximum 130% ;
- Durée de récupération : maximum 30s et passer progressivement à 15s minimum ;
- Nombre de répétitions minimum 20, maximum 40.
Alterner les entraînements continus et intermittents courts.
Spécificité et individualisation
La spécificité dépend des exigences de la performance visée, mais aussi des capacités de l'individu. Après l'analyse de la tâche, il est donc indispensable de mesurer au moins la VAM afin d'individualiser les intensités des exercices les mieux adaptés.
Dans la planification d'une saison sportive, ces éléments rendent très aisée l'organisation des contenus des grandes périodes : 4 à 6 premières semaines consacrées au développement prioritaire de l'endurance, 8 à 10 semaines suivantes à un travail mixte endurance + PAM qui, indirectement, sollicite le système lactique.
Il est important de se souvenir que :
- Pour développer le VO2 max (ou la PAM), il faut s'entraîner à des intensités proches, égales ou sensiblement supérieures à celles atteintes à VO2 max (VAM).
- Pour améliorer l'endurance aérobie, l'entraînement doit se fonder sur des durées plus longues et des intensités plus faibles qui, progressivement, devront tendre vers les zones d'endurance cible (% VAM).
- Il est impossible de développer correctement son VO2 max en ne s'entraînant qu'à des intensités trop faibles, uniquement favorables à l'amélioration de l'endurance, et vice versa.
Exemples de séances PMA sans ballon
Circuit training ludique
Un circuit training peut être mis en place sous forme d'étoile, permettant aux joueurs d'être toujours en mouvement et au(x) coach(s) de surveiller le bon déroulement des exercices. Les départs se font par groupe. Voici un exemple de circuit :
- Atelier 2 (6 mini haies) : Le joueur passe toujours le même pied (droit pour commencer) par-dessus les mini-haies, l'autre pied étant sur le côté.
- Atelier 3b (6+6m) : Le joueur fait le geste d'une passe plat du pied jambe tendue (la passe pied droit doit se faire vers la gauche, donc le geste finit côté gauche).
- Atelier 4 (6 à 8 plots) : Le joueur fait une alternance d'appuis droite, à gauche, pied joint (plot du centre).
- Atelier 6 (10m) : Slalom entre les plots à une allure de course de 75% VMA (faire de bons angles droits entre les plots pour que le joueur change nettement de direction).
Le but est d'avoir une continuité entre les exercices, donc il ne faut pas trop de joueurs par atelier.
Circuit athlétique avec fractionné
Un circuit athlétique peut être mis en place avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses. Cet exercice est idéal pour un échauffement lors d'une séance à dominante athlétique.
Atelier de vivacité et de gestion du temps de récupération
Un atelier peut être mis en place pour travailler la vivacité sans ballon et la gestion du temps de récupération entre les sprints.
Préparation physique individualisée et suivi
Il est essentiel de mobiliser et de responsabiliser les joueurs, en leur faisant prendre conscience qu'un état physique insuffisant retarde la préparation spécifique. Des footings réguliers de 45 minutes ou d'autres activités d'oxygénation sont indispensables pour l'aspect cardiovasculaire et pour la régulation du poids. La réalisation d'abdominaux et de pompes permet un maintien des qualités de gainage.
L'évaluation des joueurs est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement. Le choix des tests peut être le suivant :
- L'explosivité : Sargent test, bonds verticaux, tests de détente avec tapis de Bosco ou avec le myotest (membres inférieurs), lancer de médecine-ball ou le myotest (membres supérieurs).
- L'endurance haute : Demi-cooper, VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON (VMA).
- L'endurance de sprint : Répéter sept fois (sprint lancé sur 40m / récup. passive pendant 30sec).
Organisation de la préparation physique dans la saison
La préparation physique au football demande une stratégie d'organisation dans la saison et les séances.
Avant-saison (4 semaines)
Cette période est cruciale pour préparer la saison à venir. Elle doit être progressive et permettre de remettre tout le groupe à niveau par un entraînement commun puis individualisé. Les entraînements s'attachent à développer :
- Les qualités de capacité aérobie puis de puissance aérobie pour la partie bio-énergétique.
- Les qualités de force générale de tout le corps puis de puissance des jambes pour la partie qualités neuromusculaires.
Le travail foncier doit être au cœur de la préparation, car tous les entraînements qui suivent dans la saison s'appuient sur la solidité de ce socle. Il faut également mettre en place rapidement des exercices ciblant le développement de la vitesse.
Il est préférable d'intervenir à toutes les séances et de faire des exercices de préparation physique sans ballon de façon à cibler correctement les durées et l'intensité des efforts.
Une organisation possible de l'entraînement :
- Phase 1 - Introduction (1 semaine / 3 séances) : Capacité AER - Coordination / proprioception / souplesse - Renforcement musculaire général et gainage
- Phase 2 - Développement (2 semaines / 6 séances) : Capacité AER vers Puissance AER - Renforcement général vers puissance des membres inférieurs - Proprioception / souplesse
- Phase 3 - Maintien / affûtage (1 semaine / 3 séances) : Puissance AER - Vivacité / Puissance des membres inférieurs - Proprioception / souplesse
Première partie de saison (4 mois)
La priorité de l'entraînement physique est axée sur la conservation d'un état de fraîcheur optimale et la récupération. Le travail physique va être axé sur les qualités d'explosivité et de puissance aérobie.
Ce travail spécifique est planifié sur une à deux séances hebdomadaires (suivant le choix de l'entraîneur) et commence à intégrer les exercices avec ballon. Deux séances avec des créneaux de 30 minutes maximum permettent de réaliser un bon travail. Si une seule séance de travail physique est disponible, alors il faut que l'entraîneur fasse régulièrement réaliser avant sa séance technico-tactique des exercices sollicitant l'influx nerveux.
Une quinzaine de minutes d'exercices de vitesse / vivacité / explosivité après l'échauffement sont indispensables.
Trêve hivernale (3 semaines)
Il est hors de question de ne rien faire pendant 3 ou 4 semaines, car un désentraînement interviendrait et serait négatif sur les performances futures. L'organisation des entraînements lors de cette trêve peut se faire ainsi :
- Récupération complète pendant 1 semaine
- Préparation compactée sur le modèle de celle d'avant saison avec des orientations en fonction des choix de l'entraîneur.
Deuxième partie de saison (4 mois)
Cette partie est identique à celle de la 1ère partie de saison, mais en ayant à l'esprit que les organismes commencent à fatiguer. L'individualisation des besoins est donc plus que jamais de rigueur.
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